Redakcja Bieganie.pl
Trening siłowy ze sztangą
Trening z
obciążeniem pozwala na bardzo duże wzmocnienie układu mięśniowego, daje również możliwość osiągnięcia lepszych wyników. Znacznie zwiększy twoją siłę oraz dynamikę biegu.
Podczas biegu stawiasz setki kroków,
oddziałujesz na stawy biodrowe, kolanowe, skokowe oraz na łączące
je więzadła, które przykryte są silnym gorsetem mięśni.
Dlatego należy zapewnić odpowiednią siłę, która usprawni jeszcze bardziej aparat ruchu, a także
pozwoli uniknąć kontuzji oraz poprawi twoją motorykę. Spowoduje
to, że bieganie będzie sprawiało Ci większą przyjemność.
Trening ze sztangą przeznaczony jest dla osób które mają za sobą co najmniej 1-2 lata treningu (tak jak ta pani na obrazku powyżej). Trening siłowy powinien być poprzedzony 3 – 4 tygodniami treningu ogólnorozwojowego.
Wskazówki do
wykonywania ćwiczeń:
-
ćwiczenia powinny być
poprzedzone solidną rozgrzewką biegową i rozciągającą -
intensywność ćwiczeń powinna
narastać z czasem -
na początku stosuj małe
obciążenia, zwiększając ciężar po kilku cyklach treningowych
-
wykonuj ćwiczenia, zwracając
uwagę na poprawną technikę -
liczy się jakość, a nie ilość
wykonanych powtórzeń
Podstawowe zasady poprawnego wykonywania ćwiczeń:
-
stopy równolegle, palcami
skierowane w przód
-
tułów
wyprostowany -
wzrok
skierowany przed siebie -
sztanga leży
na mięśniach, a nie na wyrostkach kolczystych kręgosłupa -
sztangę
dociskamy rękami tak, aby nam nie podskakiwała podczas ćwiczenia -
podczas
pierwszych ćwiczeń można podłożyć gąbkę lub coś miękkiego
pod gryf , żeby nie ugniatał w plecy, -
ćwiczenia
wykonujemy płynnie i rytmicznie, -
ciężar
dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w poprawności wykonywania
ćwiczeń, -
zwracajmy
główną uwagę na to, aby biodra były trzymane sztywno i
wysoko!
Trzymanie sztangi:
– kiedy trzymasz sztangę na karku, ściągnij łopatki i zbliż ręce jak najbliżej siebie, plecy trzymaj prosto(rys. 1), głowę również trzymaj prosto.
– kiedy to zrobisz twoje mięśnie powinny być tak napięte jak widać na rysunku 2 i 3. Możesz również spróbować wykonać to bez sztangi imitując jej trzymanie.
– gdy robisz to pierwszy raz, spróbuj na początku wziąć sam gryf i.
rys.1
rys. 2
rys.3
Przykładowe
ćwiczenia ze sztangą:
Poniższe ćwiczenia stosowane są
przez najlepszych polskich trenerów, pozwolą wam zwiększyć
siłę mięśniową.
Przeskoki:
Jest to ćwiczenie, które wzmocni przede wszystkim twoje mięśnie pośladkowe oraz zginacze i prostowniki bioder.
- stoimy w
pozycji wykroczno-zakrocznej (lekki wypad) -
poprzez
lekkie uniesienie ciężaru ciała wykonujemy przeskok z nogi na
nogę -
zwracamy
uwagę na to aby noga w wykroku była stawiana na całej stopiePrzeskoki
z wstępowaniemWzmacniają mięśnie ud
-
jedna noga w
wykroku na podwyższeniu, druga na podłożu, zmiana nóg w podskoku
Podskoki:
Wzmacniają stawy skokowe i mięśnie łydek
-
stoimy w
pozycji wyprostowanej -
stopy ustawione na szerokość ramion
-
wykonujemy
podskoki, starając się używać tylko stawów skokowych, w
stawach biodrowych i kolanowych jak najmniejszy kąt zgięcia -
podskoki
wykonujemy na śródstopiu
Pajacyki:
Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie barków i bioder oraz poprawiają koordynację
-
stoimy w
pozycji wyprostowanej -
sztanga
trzymana przy klatce piersiowej, ramiona zgięte -
wykonujemy
wykrok jedną nogą i zakrok drugą z równoczesnym wyprostnym
ruchem ramion ze sztangą -
powrót
nóg i ramion do pozycji wyjściowej
Wstępowanie
z kopnięciem:
Wzmacnianie mięśni czworogłowych i dwugłowych uda oraz zginaczy bioder
-
jedna noga
na podwyższeniu, druga na podłożu -
wstępujemy
na nogę na podwyższeniu z równoczesnym przeniesieniem
drugiej i wykonaniem kopnięcia w ścianę lub w powietrze -
po kilku
powtórzeniach zmiana nogi
Ćwierć
przysiady:
Zwiększenie dynamiki mięśni czworogłowych
-
stoimy w
pozycji wyprostowanej -
w rozkroku
na szerokość bioder -
wykonujemy
wolne ugięcie nóg w kolanach do ćwierć przysiadu i
energicznym wyprostem nóg we wszystkich stawach wracamy do
pozycji wyjściowej -
z lekkim
wypchnięciem bioder w przód
Ćwiczenia ze sztangą powinieneś wykonywać 1-2 razy w tygodniu.
Każda sesja powinna zawierać 1-3 serie po 10-15 powtórzeń
każdego ćwiczenia. W miarę zaawansowania można zwiększać ilość
powtórzeń i serii ćwiczeń oraz zwiększać obciążenia
sztangi. Po każdej sesji ze sztangą można wykonać 5-10
rytmów biegowych, które pomogą nam przełożyć ją na
poprawną technikę biegu.
Przykładowa jednostka treningowa:
– przeskoki 20x
– podskoki 15x
– przeskoki z wstępowaniem 10x na każdą
nogę
– pajacyki 15x
– wstępowanie z kopnięciem 8x na każdą
nogę
– półprzysiady 8x
Całość należy powtórzyć w zależności od zaawansowania 2-3
razy.
Trening można zakończyć przebieżkami
6x60m.
Rys. Małgorzata
Drewniany
