Kreatyna a bieganie

Kreatyna jest jedną z
najpopularniejszych odżywek obecnych na rynku. Jest też substancją,
co do której istnieją rzetelne badania, potwierdzające jej
skuteczność w budowaniu masy i
siły mięśniowej. Na wielu forach internetowych pojawiają się
pytania o sens stosowania tego środka przez biegaczy. Wielu
zawodników, również wyczynowych, stosuje kreatynę,
zalecają ją też niektórzy znani trenerzy. Postarajmy się
więc odpowiedzieć na pytanie, czy ma sens stosowanie tego
suplementu w treningu biegowym. Ale uwaga! – są kraje w których
stosowanie kreatyny jest zabronione, np. Włochy i Francja.

Kreatyna
jest substancją naturalnie obecną w mięśniu, dostarczaną do
organizmu głównie przez spożywanie produktów
mięsnych. Na jej niedobór narażone są osoby stosujące
dietę wegeteriańską. Kreatyna bierze udział w wytwarzaniu i
przekazywaniu energii. Nie jest sterydem ani hormonem, jak czasami
uważają osoby niezorientowane. Jej działanie w praktyce polega na
wspomaganiu rozwoju siły i masy mięśniowej, prawdopodobnie
działa też pomocniczo w przyspieszeniu regeneracji powysiłkowej
mięśnia. Jej rola w tych procesach znana jest już od
kilkudziesięciu lat, ale moda na stosowanie kreatyny w sporcie
zaczęła się dopiero w latach 90. XX wieku, kiedy okazało się, że
stosuje ją regularnie m.in. brytyjski sprinter Linford Christie. Co
ciekawe, jeszcze 10 lat temu kreatyny praktycznie nie było na rynku,
dopiero w 1998 roku pojawiły sie pierwsze szeroko dostępne odżywki.
A dopiero w roku 2004 pojawiły się inne związki kreatyny niż
najpopularniejszy monohydrat.

Sens
stosowania kreatyny w sportach wytrzymałościowych jest dyskusyjny z
tego względu, że ubocznym efektem jej przyjmowania może być
wzrost wagi zawodnika. Oznacza to w praktyce, że nawet jeśli
wzrośnie nasza siła mięśniowa, to nie ma to przełożenia na
wynik – ponieważ silniejsze mięśnie dźwigają większą masę.
W dyscyplinach typowo wytrzymałościowych, takich jak bieganie,
może to powodować wręcz pogorszenie wyników.

Skąd
bierze się ów wzrost wagi? Po pierwsze, zwiększona zawartość
kreatyny powoduje zwiększone nasycenie mięśnia wodą. Po drugie,
niektóre badania sugerują, że rośnie również sama
masa mięśniowa. Ponieważ jednak w sportach wytrzymałościowych
wzrost masy jest niepożądany, pojawia się pytanie – czy biegacz,
pływak lub kolarz może w jakiś sposób czerpać korzyści ze
wspomagania kreatyną?

Niestety,
nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Przede wszystkim, są
różne sposoby stosowania kreatyny. Wersja klasyczna zaleca
kilkutygodniową fazę nasycania mięśnia. W tym okresie najbardziej
zwiększa się masa ciała. Wielu zawodników wyczynowych
stosuje jednak kreatynę w dawkach dużo mniejszych niż kulturyści,
twierdząc, że zauważają dzięki temu wzrost siły, a nie
przybierają na wadze. Na rynku są też obecne wersje kreatyny,
które, jak reklamują je producenci, nie powodują gromadzenia
wody w mięśniu. Ponieważ jednak są one wprowadzane od niedawna,
nie ma na ten temat dokładnych badań naukowych.

Co
jeszcze ważne, ludzie różnie reagują na suplementację
kreatyną. Część populacji w ogóle nie odczuwa pozytywnych
efektów jej stosowania. Najlepsze efekty stosowania uzyskano u
wegetarian – co ciekawe, nie chodzi o wzrost samej siły.
Wegetarianie stosujący kreatynę znacząco poprawiali się w testach
na zapamiętywanie! Ponieważ jest to dość zaskakujące odkrycie,
pod artykułem zamieszczam przypis, dotyczący stosownego
eksperymentu – do sprawdzenia dla dociekliwych.

Kreatyna
w treningu biegowym, nawet maratońskim, może być przydatna, gdy
spożywana jest w krótkim okresie czasu, np. w okresie
wzmożonego treningu siłowego. W naszym klimacie oznacza to na ogół
zimę lub wczesną wiosnę, kiedy wielu biegaczy tak czy inaczej
przybiera na wadze. Niektórym zawodnikom jej stosowanie może
umożliwić wykonanie większego treningu siłowego – również
siły biegowej i podbiegów, co w okresie startowym może
zaowocować lepszymi wynikami. Chociaż nie ma jeszcze dokładnych
badań dotyczących stosowania najnowszych związków kreatyny
– np. jabłczanu czy cytrynianiu, wielu wyczynowych zawodników,
w tym kadry Polski, stosuje je, zauważając wzrost sił mięśniowej
bez wzrostu masy. Najdroższa, ale najbardziej skuteczna ma być
kreatyna w postaci płynnej.

Badani
pokazują, że przyjmowanie kreatyny zgodnie z zaleceniami nie ma
większych skutków ubocznych – najważniejszym są
przykurcze mięśni – ale mimo wszystko wydaje się, że na jej
stosowaniu najbardziej skorzystają zawodnicy wyczynowi, wykonujący
intensywny trening wytrzymałościowy i siłowy.

Przypis: Rae,
C.; Digney, A.L., McEwan S.R. & Bates, T.C. (2003-10-22). "Oral
creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a
double-blind, placebo-controlled,". Proceedings
of the Royal Society B: Biological Sciences (1529):
2147-2150.