Twoje pierwsze buty biegowe – poradnik dla początkujących

Co robi niemal każdy świeżo upieczony biegacz? Po kilku treningach, kiedy już złapie endorfinowego bakcyla, postanawia wyposażyć się w swoje pierwsze biegowe buty. Od tego, czy wybierze te właściwe w dużej mierze zależy komfort jego treningów. Jakie buty wybrać? Czym się kierować? Na co zwracać uwagę? Odpowiadamy!

Wybór butów, który tutaj proponujemy
jest podejściem klasycznym. Klasycznym, to znaczy takim, że akceptujemy
wszystkie wymyślone przez producentów obuwia patenty mające stwarzać dla stopy
komfortowe warunki i pod te patenty, które wpływają na cechy buta dobieramy
właściwy model.

Jest też podejście nieklasyczne.
To znaczy takie, gdzie najpierw próbujemy nauczyć biegacza biegać w sposób
teoretycznie najlepszy dla zdrowia i do tego nowego stylu dobieramy buty.
Problem z podejściem nieklasycznym jest taki, że nikt nie ma na to czasu.
Każdy chce po prostu wyjść i biegać, prawda? 

Typy butów biegowych

Buty można podzielić według kilku
cech – jedną z nich jest przeznaczenie. Mamy zatem buty treningowe i
startowe.

Różnią się one tym, że treningowe
mają nam służyć podczas treningów, czyli przez większą część czasu, jaką
spędzamy w biegu. Startowe przeznaczone są do startów. Są od treningowych
lżejsze, bardziej elastyczne, o niższej podeszwie. Tutaj oczywiście jest wiele
obszarów przejściowych – są lekkie treningowe, lżejsze i cięższe startowe.

Ale – jeśli nie jesteśmy lekkim i
sprawnym zawodnikiem wyczynowym walczącym o urwanie sekund ze swojej życiówki
na 10 km, to zupełnie spokojnie możemy darować sobie nasze zainteresowanie
klasycznymi butami startowymi.

Na zdjęciu od góry: but treningowy, lekki treningowy i startowy

Więcej może być z tego szkody w postaci
kontuzji, aniżeli korzyści w postaci minimalnie lepszego czasu.

Inna klasyfikacja podziału – to
buty szosowe, terenowe i ewentualnie na bieżnię.

Oczywiście w butach szosowych da
się biegać w terenie, a w terenowych na szosie. Ale producenci butów starają się
dostarczać nam możliwie szeroką ofertą, różnicując buty w zależności od
nawierzchni, po jakiej biegamy, aby trzymanie buta było jak najlepsze. But terenowy jest solidniejszej budowy i jego podeszwa jest mocniej wyprofilowana (z lewej podeszwa buta terenowego, z prawej szosowego).

Na częste pytanie pojawiające się
na forach i na naszym fan page’u na Faceboku: „Biegam w większości po lesie i alejkach parkowych, jakie buty mam
kupić?” – odpowiemy: to nie ma znaczenia.

Dlaczego? Bo skoro ktoś zadaje
takie pytanie to znaczy, że zaczyna biegać. I musi dojść do tego, w jakich
butach biega mu się w takim terenie najlepiej. Wybierając szosowe lub terenowe
na pewno krzywdy sobie nie zrobi. Dopiero jeśli zacznie startować w jakichś
biegach przełajowych czy górskich, to naturalną konsekwencją tego będzie wybór
butów terenowych. Ale na początku – kierujmy się tylko cechami biomechanicznymi
buta, czyli czy według producenta but przystosowany jest dobrze do naszej stopy.

Stopa, but, waga biegacza

Nasza stopa w zetknięciu z
podłożem przechodzi przez różne fazy. Stopa każdego biegacza zachowuje
się inaczej, indywidualnie. Bardziej lub mniej pronuje lub supinuje. Producenci
butów starają się produkować buty, które będą najbardziej właściwe dla
indywidualnych cech stopy biegacza. Firmy produkujące buty wymyśliły
na swoje potrzeby różne określenia mające pomóc nam w doborze właściwego buta.

Waga biegacza także ma znaczenie.
Po pierwsze, duża waga może pogłębiać niektóre zachowania stopy (pronację), a po
drugie, producenci określają pewne przedziały wagowe, dla których dedykowane są
materiały, z których wykonana jest podeszwa.

Czy są specjalnie buty biegowe dla kobiet?

To, że kobieta jest inaczej zbudowana niż mężczyzna to nie ulega wątpliwości. Kobiety są średnio lżejsze, niższe, mają około 10% więcej zawartości tłuszczu w organizmie niż mężczyzna, mniejsza masę mięśniową. Pewne cechy kobiecej budowy mogą narażać ją na większe niż u mężczyzny ryzyko kontuzji w biegu, w którym przecież ruchy powtarzane są po wielokroć: szerszy rozstaw miednicy a co za tym idzie – większy niż u mężczyzny kąt nachylenia kości udowej, węższe stopy, bardziej elastyczne stawy, niższe sklepienie łuku podłużnego stopy. Te cechy wskazywać powinny na znacznie większą pronację stopy u kobiet niż u mężczyzn. Badania pokazują jednak, że statystycznie rzecz ujmując, kobiety nie obciążają pięty w takim stopniu jak mężczyźni, co w naturalny sposób zmniejsza stopień pronacji.

Są jednak głosy, które sugerują zakup przez kobiety butów przede wszystkim zapobiegającym właśnie pronacji, czyli z kategorii stabilizujących (stability). Z drugiej strony pamiętajmy, że sam but nie rozwiąże wszystkich problemów. Kobiety są słabsze niż mężczyźni, mniej dbają o trening ogólnorozwojowy, siłowy i dlatego z całą pewnością można stwierdzić, że wiele problemów, kontuzji typowych dla kobiet spowodowanych jest właśnie słabymi mięśniami. Szczególnie słabymi mięśniami uda, które powinny być na tyle silne aby zapobiec uciekaniu kolana w biegu zbyt daleko ku środkowi.

But biegowy a sposób w jaki biegamy

But biegowy ma chronić stopę, a
nawet całe ciało, przed niechcianymi, niepożądanymi efektami częstego uderzania
o ziemię oraz tak wspomagać ustawienie naszego ciała i stóp, aby było one
właściwe (najlepsze). Większość biegaczy spada na piętę. I to
jest powód, dla którego podeszwa pod piętą buta biegowego jest tak gruba,
rozbudowana. W tym miejscu skupia się pewnie 60% wartości treningowego buta
biegowego. Wszystkie te systemy amortyzacyjne, trakcyjne ulokowane są przede wszystkim w pięcie. 

Tutaj dygresja – pięta nie jest
optymalnym dla ciała miejscem, w którym stopa z dużym impetem chciałaby zderzać
się z ziemią. Spróbujcie przebiec się kawałek boso – zobaczycie, że
prawdopodobnie od razu przejdziecie na spadanie na śródstopie i raczej przednią
część stopy. Bo tam są sprężyste struktury kostno-ściegnowe, które dobrze
amortyzują. I na tym polega podejście nieklasyczne – żeby przenieść punkt
styczności stopy z podłożem do przodu. Koniec dygresji.

Pięta w bucie biegowym jest
zatem chroniona przede wszystkim. Ale but ma jeszcze kilka ważnych cech. Drugą
jest jego twardość, odporność na skręcanie wzdłuż osi podłużnej. Wiele, a
właściwie większość biegaczy spadających na piętę – pronuje. Czyli ich kostka
odchyla się zbyt mocno do środka. I producenci butów wymyślili, że dodadzą
pewne elementy stabilizujące stopę, zapobiegające temu odchylaniu się do
środka. Pronowanie bardzo często związane jest z niskim sklepieniem stopy,
zwłaszcza płaskostopiem.

Jednym z podstawowych
stabilizujących elementów jest sam kształt podeszwy buta. Gdyby ktoś kazał nam
biegać na szerokich platformach, niczym rakiety śnieżne, na pewno czulibyśmy się
bardzo stabilnie, ale niezbyt zwinnie. Stabilizacja kontra zwinność buta –
to jest pewna gra, którą podjąć musi projektant. Ile odpuścić ze stabilności
kosztem zwinności, aby but nadal utrzymywał kostkę w pionie a jednocześnie
dawał uczucie szybkości i zwinności? Lub ile zabrać ze zwinności, aby dać butowi
niezbędną stabilność? Na zdjęciu z lewej podeszwa lekkiego buta treningowego, z prawej – buta o najwyższych stabilizujących właściwościach.

Stabilizujące elementy dodane są
w środkowej części buta. Typowym jest podeszwa o zwiększonej od środka gęstości (można
to łatwo wyczuć a nawet zobaczyć, zazwyczaj odróżnia się to kolorystycznie), ale
także dodatkowe, plastikowe elementy umieszczone w podeszwie, zmniejszające
skrętność.

W jaki sposób… ścieramy buty?

Buty ścierają się w okolicach
pięty i śródstopia, palców. Poniższy rysunek powinien rozwiać
wasze wątpliwości w kwestii tego, jaki but wybrać. Oczywiście, taka analiza jest
obarczona pewnym błędem – ale jest to wg mnie najlepsza, publicznie dostępna dla
wszystkich metoda.

Przyjrzyj się jak ściera się Twój
but. Najlepiej, aby był to but biegowy. Może ścierać się inaczej niż but do
garnituru, a na pewno inaczej niż damska szpilka. Jeśli nie masz jeszcze butów
biegowych – wybierz sportowe, które mają już za sobą jakiś staż (czerwony obszar wskazuje rejony ścierania sie buta, na rysunku widoczna jest podeszwa lewego buta).

Copyright © bieganie.pl