Przygotowanie do biegów górskich okiem trenera Andrzeja Orłowskiego – cz. 3

Przed nami końcówka przygotowań do Pieniny Ultra-Trail®, docieramy do miejsca, w którym już łatwiej coś zepsuć niż zbudować. Dlatego w ostatniej części rozmów Jakuba Wolskiego – organizatora Pieniny Ultra-Trail® z trenerem Andrzejem Orłowskim poruszamy temat ostatnich dwóch tygodni i czasu bezpośrednio przed startem w zawodach.

Jakub Wolski: Zostały dwa tygodnie do startu. Chcemy z jednej strony ograniczyć ryzyko, żeby do tego startu w ogóle podejść, a z drugiej strony nie zrobić w treningu niczego głupiego. Wiadomo, że w pewnym momencie i tak już niczego nie dotrenujemy, a możemy co najwyżej coś zepsuć. Kiedy zrealizować ostatnie akcenty, a kiedy zacząć luzować trening? 

Andrzej Orłowski: Poza wieloma opisanymi w literaturze kanonami przygotowań, to jest znowu kwestia bardzo indywidualna. W zależności od tego, czy zawodnik ma charakter bardziej siłowo-szybkościowy czy bardziej wytrzymałościowy, czy pracuje na dużej objętości, czy dużej intensywności. Jest to bardzo indywidualne. Podobnie w kontekście ostatniego pobudzenia i luzowania. Jeżeli start na takiej imprezie jest dla mnie startem dłuższym niż normalnie, a preferuję starty krótsze, to muszę rozplanować dość wcześnie pewien start przygotowawczy czy innymi słowy pobudzenie. Tak samo z zejściem z objętości czy intensywności. Pomijając już całą indywidualizację tego luzowania przed startem, to myślę, że najistotniejsze jest to, żeby niczego nie próbować już w tym momencie nadgonić. W ostatnich dwóch tygodniach naprawdę niczego już nie jesteśmy w stanie nadrobić. Czegoś nie zrobiłem, byłem chory, coś mi wypadło, miałem jakiś uraz – pozostańmy w pewnym schemacie, który mamy sprawdzony, w pewnych obciążeniach i następstwach tych obciążeń, które są dla nas regularne i do których organizm jest przyzwyczajony. W pewnym cyklu, który mamy sprawdzony przed imprezą docelową. Jeśli wiemy, kiedy robiliśmy ostatnie pobudzenie, w jakim charakterze ono jest, to nie zmieniajmy tego. Schodźmy z tej objętości, budujmy ten zapas energetyczny, ale nie kombinujmy. Na pewno nie wprowadzałbym nigdy nowych ćwiczeń, nie wprowadzałbym bodźców, których wcześniej nie stosowałem, bo efekt może być odwrotny do zamierzonego. Nie dokręcajmy prędkości. Czuję się świetnie? To niech tak zostanie. Kierujmy się bardzo mocno samopoczuciem. Jeżeli mam zapas i czuję się świetnie, to nie muszę zrobić pięciu kilometrów więcej, nie muszę pobiec rozbiegania piętnaście sekund na kilometr szybciej, bo ono nic już nie wniesie. Mamy być gotowi na dany dzień, więc nie wypstrykajmy się z tego naszego wielomiesięcznego przygotowania do Pieniny Ultra-Trail® zbyt wcześnie.

Zawodnicy mają różne upodobania. Są tacy, którzy wystartują coś jeszcze tydzień przed startem docelowym, a inni będą szukać pobudzenia na dwa tygodnie przed.

Obserwowanie startów elity może być inspirujące, ale rzeczywiście kopiowanie pewnych treningów czy planów startowych powinno mieć etykietę „na własną odpowiedzialność”.

Ja zawsze mówię, że inspirujemy się, kibicujemy, dopingujemy, bijemy brawo, gratulujemy, wspieramy jak coś nie wyjdzie, ale trening profesjonalny to nie jest formuła dla wszystkich. To nie działa na tej zasadzie, że jeśli ktoś wykonał dany trening, to ja mogę go po prostu powtórzyć. Jeśli ktoś biegnie półmaraton krótko przed maratonem i osiąga super wynik, to nie znaczy, że nam również się uda. Zawodnicy na światowym poziomie z tego żyją, trenują dwa razy dziennie, mogą być na zupełnie innym poziomie, w innym etapie, zarówno regeneracji, jak i przygotowania. Aczkolwiek patrząc na starty nawet w tych najbardziej ekskluzywnych cyklach, często zdarza się, że starty trwające około 3 godzin są oddalone od siebie tylko o 2 tygodnie. To jest bardzo trudny układ, i treningowo, i logistycznie, więc znowu wracamy do indywidualizacji. Musimy znaleźć własne podejście logistyczne, patrzeć na siebie i na swoje sprawdzone metody w drodze do startu.

Przejdźmy teraz jeszcze bliżej startu. Wyobraźmy sobie, że zostały nam trzy dni. Czy są jakieś uniwersalne zasady, których powinniśmy się trzymać i rzeczy, o które powinniśmy zadbać? Już niekoniecznie związane stricte z treningiem, ale również z żywieniem, przygotowaniem sprzętu?

Myślę, że na pierwszy plan wychodzi dieta, zwłaszcza w tym tygodniu startowym. Każdy może znaleźć w sieci zasady ładowania węglowodanami, zwłaszcza dla długiego dystansu. Ważna jest dieta sprawdzona, lekkostrawna, unikanie wszystkich rzeczy negatywnych, pomijamy używki i tak dalej. Chcemy, żeby jedzenie było łatwo przyswajalne, energetyczne, nieobciążające nadmiernie jelit i naszego układu nerwowego. 

Kolejna rzecz to przygotowanie mentalne. Z jednej strony przygotowanie na zmęczenie związane z wysiłkiem, który przed nami, ale również podbudowanie pewności siebie – powrót do całej świetnej pracy, którą udało nam się wykonać, pomimo wszelkich chorób, dziur w treningu i innych przeciwności. Powiedzenie sobie, że jestem do rywalizacji gotowy.

Trzecia sprawa to logistyka, czyli przejrzenie trasy, zgranie tracka, przejrzenie mapy, sprawdzenie długości podbiegów, zbiegów, wyszukanie newralgicznych punktów, skrętów, rozwidleń. Wszystko po to, żebym czuł się pewnie i wiedział, gdzie jak się zachować. Sprawdzenie punktów żywieniowych na danej trasie, sprawdzenie czy są przepaki. 

Chodzi o to, żeby rozwiać przed startem wszelkie wątpliwości związane z rywalizacją. Żebym stojąc na starcie czuł się pewnie wiedząc, że sprawdziłem trasę, ubiór, pogodę, wiem, gdzie mam punkty odżywcze, rozplanowałem jedzenie, picie, znam godzinę startu, mam wyposażenie obowiązkowe, naładowaną czołówkę. Nie chcemy budować w sobie niepotrzebnej nerwowej atmosfery na dzień, dwa przed startem. Wszystko, co możemy zrobić przed startem, zróbmy wcześniej, bo to buduje spokój i pewność siebie w rywalizacji. Powinienem wiedzieć, że wszystkie rzeczy, na które miałem wpływ, wykonałem i mogę ze spokojem i otwartą głową cieszyć się czasem spędzonym w górach, ze znajomymi, przeżyć przygodę i z satysfakcją dobiec do mety.

Dziękuję i do zobaczenia w Szczawnicy!

Sponsorem Strategicznym wydarzenia jest Województwo Małopolskie, a Sponsorem Głównym PKO Bank Polski.

Zdjęcie tytułowe: Ultra Zajonc