Forerunner 255 vs Półmaraton Praski 2024

Moderator: infernal

wolnykaszub
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 9
Rejestracja: 20 wrz 2023, 11:47
Życiówka na 10k: 55:06

Nieprzeczytany post

Cześć wszystkim!

Co prawda jest to mój pierwszy post na tym forum, ale zdążyłem pochłonąć już kilka blogów i kilka kolejnych czytam na bieżąco.
Nie będzie zatem zaskoczeniem, że zainspirowany dzienniczkami innych osób, również i ja zapragnąłem podzielić się moimi przygodami w drodze do bicia kolejnych PBów.

Zacznę może od danych technicznych:

Wiek - 31 (prawie :oczko: )
Wzrost - 174 cm
Waga - 73 kg (moja największa zmora. Niby BMI jeszcze w normie, ale do optymalnego daleko)

No dobrze, ale skąd w ogóle u mnie to bieganie?
Zaczęło się gdzieś pod koniec 2018 roku, gdzie zacząłem sobie coś tam człapać, żeby oczywiście schudnąć. No i nagle, z jakiegoś powodu, spodobało mi się to człapanie. Przerodziło się to następnie w marzenie ukończenia Półmaratonu Praskiego w 2019. Po drodze zapomniałem tylko, że do zawodów trzeba się przygotować. Także marzenie spełniłem, bo półmaraton ukończyłem, ale czas na mecie 2:17 pokazał mi miejsce w szeregu.

Przez następne kilka lat przeplatały się okresy trochę biegania i trochę niebiegania. Aż do roku 2023, w którym postanowiłem się zemścić na Półmaratonie Praskim.
No i się zemściłem - 2:05.

Po tym spektakularnym zwycięstwie dostałem w nagrodę shin splints i ostatecznie skończyło się to fochem na bieganie na parę miesięcy.

Ale dobra, nie przedłużając, bo pewnie 98% czytających już dawno zasnęła - co jest moim następnym celem?
Zgadza się, Półmaraton Praski! :bum:

Zainspirowany użytkownikiem DKrunner chcę przetestować, na ile Garmin pomoże mi poprawić mój oszałamiający wynik.

Moje aktualne PB:
1 km - 3:56 (24.06.2023) - ogólnie to żadne PB, po prostu chciałem sprawdzić dla zabawy, w Lasku Kabackim
5 km - 23:43 (24.03.2024)
10 km - 55:06 (29.07.2023)
HM - 2:05:49 (02.09.2023)

Moje najświeższe PB jest z 5 km i ono myślę, że całkiem trafnie odzwierciedla moją formę. Może przy jakimś dniu konia mógłbym 23 połamać.

Jaki mam cel na HM we wrześniu? W Garminie ustawiłem 1:50. Osobiście będę szczęśliwy jak zejdę poniżej 1:55.

To na razie tyle! W następnym poście będą już treningi. :)
New Balance but biegowy
wolnykaszub
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 9
Rejestracja: 20 wrz 2023, 11:47
Życiówka na 10k: 55:06

Nieprzeczytany post

Lecimy zatem z treningami.

Nadmienię jeszcze tylko jedną rzecz - aktualnie korzystam z codziennych sugestii na podstawie wpisanego celu - 9. Nocny Półmaraton Praski.
Pierwotnie planowałem skorzystać z wirtualnego trenera Grega McMillana, jednak może on rozpisać plan maksymalnie na 16 tygodni do przodu. Czyli teoretycznie w sobotę/niedzielę mógłbym już skorzystać z jego planu, ale jeszcze nie wiem, co zrobię. Półmaraton pociągnę chyba mimo wszystko z tych sugestii, a McMillana wypróbuję później, w przygotowaniach na 5 km.

Będę podawał praktycznie te same dane, co @DKrunner. Mam nadzieję, że nie poczyta mi tego jako plagiat :niewiem: - po prostu sam uwielbiam cyferki i może dla innych będą równie interesujące.

Aktualnie Garmin zaplanował mi Fazę podstawową w terminie 10 Maja - 20 Czerwca.

Do tej pory wykonałem 4 treningi wg planu (jak się zaraz okaże, nie do końca wg planu):

Piątek, 10.05.2024
Baza | 6:35/km | 62:00

Czas: 62:10
Dystans: 9,53 km (avg 6:31/km)
Avg HR: 152
Recovery HR: 28

Trening ze względów logistycznych wykonany na bieżni mechanicznej. Na bieżni praktycznie zawsze się gotuję, tętno mam w kosmosie i ochlapuję wszystkich potem. Aczkolwiek mimo to biegło się dość przyjemnie. To było moje pierwsze bieganie po niedzielnym Wingsie (na którym i po którym umierałem).

Niedziela, 12.05.2024
Baza | 6:35/km | 43:00

Czas: 43:08
Dystans: 8,01 km (avg 5:23/km)
Avg HR: 170 (Max HR: 191)
Recovery HR: 51

Miała być baza, ale miałem okazję i chciałem pobiegać z siostrą, która chciała akurat pobiegać nieco szybciej. No i wyszedł z tego próg. Ale nie żałuję, biegło się super.

Wtorek, 14.05.2024
Baza | 6:35/km | 34:00

Czas: 34:03
Dystans: 5,42 km (avg 6:17/km)
Avg HR: 148
Recovery HR: 39

Zwykłe rozbieganie. Jak widać nieco szybciej niż zalecane tempo, mimo wszystko Garmin ocenił ten trening na 98%, więc chyba jest ok.

Środa, 15.05.2024
Baza | 6:35/km | 36:00

Czas: 36:02
Dystans 5,80 km (avg 6:13/km)
Avg HR: 151
Recovery HR: 33

Bieganie niemalże identyczne jak dnia poprzedniego. Tempo nieznacznie szybsze i Garmin już mnie skarcił dając jedynie 94% za trening. :hejhej:


Jak widać w powyższym, ledwo plan zacząłem i już zrobiłem spore odstępstwo. Podejrzewam, że nie będzie ich dużo, ale pojawiać się będą na pewno, aczkolwiek bardziej spowodowane okolicznościami dnia/logistyką niż kaprysem (tak jak w niedzielę). Plusem jest to, że Garmin na bieżąco reaguje na takie ekscesy i modyfikuje plan w przypadku, gdy odwalę coś nieprzewidzianego. Zdążyłem zauważyć też, że bierze pod uwagę dane dot. snu (spoczynkowe HR, HRV, itp.) stres i pewnie jeszcze inne rzeczy. Także eksperyment ten to będzie taki właśnie test Garminowego AI. Zobaczymy, czy uda mu się w tym moim bałaganie doprowadzić mnie do życiówki. :usmiech:

Plan na najbliższe 6 dni przedstawia się następująco:

Czwartek: Regeneracja | 7:40/km | 25:00
Piątek: Baza | 6:35/km | 44:00
Sobota: Baza | 6:35/km | 43:00
Poniedziałek: Tempo | 44:00 w tym 24:00@5:30
Wtorek: Regeneracja | 7:40/km | 23:00

Czeka mnie zatem klepanie żółwich kilometrów przez najbliższe kilka tygodni. Z jednej strony nuda, z drugiej strony nigdy nie robiłem takiego "klasycznego" planu. Jednak całe życie to było bieganie głównie na wariata (w stylu - na co mam dzisiaj ochotę i siłę). "Biegi" regeneracyjne najprawdopodobniej będę pomijał albo robił w to miejsce spacer/rower/orbitrek, gdyż nie wyobrażam sobie biegania w takim tempie. Wydaje mi się z resztą, że na moim poziomie lepiej jest po prostu odpocząć, niż robić "biegi" regeneracyjne.

Ogólnie jestem bardzo, bardzo pozytywnie nastawiony i przede wszystkim ciekaw, co z tego całego eksperymentu wyjdzie. Nie wiem czy będzie to ktokolwiek czytał, ale jeśli ktoś cudem będzie miał ochotę, to posty postaram się wstawiać najrzadziej raz w tygodniu.
wolnykaszub
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 9
Rejestracja: 20 wrz 2023, 11:47
Życiówka na 10k: 55:06

Nieprzeczytany post

To, że życie mocno zweryfikuje moje plany, to wiedziałem, ale nie podejrzewałem, że aż tak. :bum:

Miały być podsumowania raz w tygodniu, a od pierwszego posta minęły ponad 3 tygodnie. Także tego.

Realizacja planu wg założeń jest bliska zeru. Co nie oznacza, że porzuciłem bieganie, co to, to nie. Robiłem totalnie tyle, na ile mogłem sobie pozwolić. Dość powiedzieć, że w okresie 16-29 maja moja średnia długość snu wynosiła 4h...

Ale bez zbędnego przedłużania - w ostatnim czasie wykonałem takie oto treningi:

Sobota, 18.05.2024
Baza | 6:35/km | 41:00

Czas: 41:04
Dystans: 6,37 km (avg 6:27/km)
Avg HR: 163
Recovery HR: 33
Osiągnięty wynik: 97%

Po słabo przespanych nocach i ogólnym zmęczeniu tętno w kosmosie na rozbieganiu. Aczkolwiek odczuciowo bieg nie był ciężki. Największy cyrk to będzie następny trening.

Piątek, 24.05.2024
Baza | 6:35/km | 43:00

Czas: 43:07
Dystans: 6,83 km (avg 6:19/km)
Avg HR: 174
Recovery HR: 23
Osiągnięty wynik: 95%

Po 6 dniach przerwy od biegania + spania po 4h (i mniej) dziennie wyszedł taki oto "trening". Fakt, że było 26 stopni w cieniu a ja biegałem w pełnym słońcu o godzinie 16, ale średnie tętno 174 to ja mam biegnąc 10 km praktycznie na maksa. Całe szczęście od tego dołka zaczyna się powolne wychodzenie na prostą.

Wtorek, 28.05.2024
Baza | 6:35/km | 57:00

Czas: 57:03
Dystans: 9,24 km (avg 6:11)
Avg HR: 152
Recovery HR: 32
Osiągnięty wynik: 88%

Mimo, że sen dalej leżał i kwiczał, to jednak trening wyszedł zaskakująco dobrze. Korelacja tempo/tętno bardzo korzystna. Samopoczucie podczas biegu też bardzo dobre.

Piątek, 31.05.2024
Sprint | 9x(10s@3:20/km) | 50:00

Czas: 50:12
Dystans: 6,45 km
Avg HR: 141
Recovery HR: 29
Osiągnięty wynik: 90%

Pierwszy trening Garmina inny niż Baza. Początkowo w planach było Beztlenowe, ale po aktualizacji i restarcie zegarka zamienił na Sprinty. No i ok, wszystko mi było jedno, cieszyłem się na cokolwiek innego niż Bazę. Poza rozgrzewką i wyciszeniem (po 6:35/km) miało być 9 odcinków 10sekundowych bieganych po 3:20/km, przerwa między odcinkami aż 3 minuty (rodzaj przerwy bez znaczenia, ja spokojnie maszerowałem). Tempo mierzone GPSem, więc bladego pojęcia nie mam, na ile pokrywa się ono z rzeczywistością. Średnie tempo sprintów wyszło mi 2:55/km. Uczucie super. Po treningu zakwasy w łydkach miałem przez 3 dni.

Kolejne treningi opiszę w następnym poście.
wolnykaszub
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 9
Rejestracja: 20 wrz 2023, 11:47
Życiówka na 10k: 55:06

Nieprzeczytany post

Pierwszy tydzień czerwca to już powrót do regularnego biegania, niemalże zgodnie z planem Garmina. Spanie w dalszym ciągu dalekie od idealnego, ale zegarek bierze to pod uwagę i tłucze mi same krótkie, spokojne rozbiegania.

Niedziela, 02.06.2024
Baza | 6:35/km | 55:00

Czas: 55:03
Dystans: 8,83 km (avg 6:14/km)
Avg HR: 157
Recovery HR: 27
Osiągnięty wynik: 94%

Rozbieganie biegane późnym wieczorem. Biegło się bardzo przyjemnie, choć średnie tętno może na to nie wskazuje.

Wtorek, 04.06.2024
Baza | 6:35/km | 34:00

Czas: 34:01
Dystans: 5,35 km (avg 6:21/km)
Avg HR: 152
Recovery HR: 32
Osiągnięty wynik: -

Rozbieganie na bieżni mechanicznej. 34 minuty a wylałem z siebie chyba 2 litry potu. Osiągniętetgo wyniku brak, gdyż Garmin nie wystawia oceny treningów wykonanych na siłowni. Ogólnie bieganie dość lekkie i gdyby mniej się ze mnie lało, to przyjemne.

Środa, 05.06.2024
Baza | 6:35/km | 32:00

Czas: 32:03
Dystans: 5,15 km (avg 6:13/km)
Avg HR: 151
Recovery HR: 35
Osiągnięty wynik: 91%

Jak na trening robiony w pełnym słońcu, to wyniki bardzo satysfakcjonujące dla mnie. Wracam do siebie po masakrycznych 2 poprzednich tygodniach.

Czwartek, 06.06.2024
Baza | 6:35/km | 36:00

Czas: 36:02
Dystans: 5,42 km (avg 6:39/km)
Avg HR: 142
Recovery HR: 36
Osiągnięty wynik: 97%

Chyba najwolniej przebiegnięte kilometry w moim życiu. Za to bardzo blisko zakładanego tempa, więc Garmin dał aż 97%. Trening próbowałem wykonać tak, żebym niemalże go nie odczuł. Patrząc na średnie tętno chyba się udało. Mimo to zegarek i tak zaplanowane na piątek Beztlenowe zamienił na Bazę. :chrap:

Piątek, 07.06.2024
Baza | 6:35/km | 52:00

Czas: 52:02
Dystans: 8,25 km (avg 6:19/km)
Avg HR: 150
Recovery HR: 39
Osiągnięty wynik: 96%
VO2Max: 47 -> 48

Dzień, na który czekałem 3 miesiące. Czyli wskoczyłem na Garminowy pułap tlenowy z 47 na 48.
Trening wykonany dziś rano. Mimo, że było chłodno, to było niesamowicie duszno (wilgotność 90%, brak wiatru) więc grzałem się dość mocno i myślałem, że tętno mam na progu. Jednak okazało się, że było wszystko ok - chyba organizm adaptuje się do nowej pory roku.

Podsumowując - ostatnie 3 tygodnie to była życiowa orka i bałem się, że będę musiał zaczynać bieganie od zera. Całe szczęście sprawdziła się taktyka, że lepiej jest robić totalne cokolwiek niż zupełnie nic i wygląda na to, że ciągle jestem w grze.

Przede mną jeszcze 13 dni fazy podstawowej, zaś najbliższe 6 przedstawia się następująco:

Sobota: Baza | 6:35/km | 32:00
Niedziela: Baza | 6:35/km | 43:00
Poniedziałek: Regeneracja | 7:35/km | 24:00
Wtorek: Próg | 44:00 w tym 24:00@5:10
Środa: Baza | 6:35/km | 30:00
Czwartek: Próg | 42:00 w tym 3x(6:00@5:10)

Nie przywiązuję się do tego planu w zupełności, gdyż Garmin zapewne wszystko pozmienia w zależności od różnych czynników. Ciekawostką dla mnie jest fakt, że zwiększył tempo Regeneracji z 7:40 na 7:35. Fajnie by było chociaż jeden akcent w przyszłym tygodniu wykonać.

Do zobaczenia... jak się uda. :spoczko:
wolnykaszub
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 9
Rejestracja: 20 wrz 2023, 11:47
Życiówka na 10k: 55:06

Nieprzeczytany post

Całkiem produktywne 10 dni za mną. Podzielę treningi na dwa posty, żeby jakoś to poporcjować. Od teraz będę również zamieszczał dane dotyczące snu, żeby dać trochę szerszy kontekst dla moich treningów. To lecimy:

Sobota, 08.06.2024

Morning Raport:
Sen - 6h40m - Ocena 59 - Słaby
HR sp. - 57
Body Battery - 31
HRV - zrównoważony
Stan wytrenowania - Efektywne

WOLNE

Tutaj niestety nie pamiętam, czy ze względu na słabe Body Battery i kiepski sen Garmin dał wolne, czy z jakiś innych przyczyn nie zrobiłem treningu. Plusem jest to, że od 05.06 Stan Wytrenowania ma status "Efektywne".

Niedziela, 09.06.2024

Morning Raport:
Sen - 26m - Ocena 29 - Słaby
HR sp. - 44
Body Battery - 67
HRV - zrównoważony
Stan wytrenowania - Efektywne

Baza | 6:35/km | 1:02:00
Czas: 1:02:00
Dystans: 10,04 km (avg 6:11/km)
Avg HR: 158
Recovery HR: 45
Osiągnięty wynik: 95%

Nie pamiętam, co tu się odwaliło ze snem, ale dosłownie mam tylko 26m. Z kolei po Body Battery widać, że było trochę pospane. W każdym razie to był mój ostatni trening w Polsce, przed wylotem do Walencji. Bieg lekki, aczkolwiek ze względu na temperaturę tętno dość wysokie.

Poniedziałek, 10.06.2024

Morning Raport:
Sen - brak - Ocena brak - brak
HR sp. - brak
Body Battery - 20
HRV - zrównoważony
Stan wytrenowania - Efektywne

Baza | 6:30/km | 32:00
Czas: 32:01
Dystans: 5,24 km (avg 6:06/km)
Avg HR: 151
Recovery HR: 44
Osiągnięty wynik: 94%

Patrzę na ten poniedziałek i nie rozumiem nic. W nocy z niedzieli na poniedziałek nie spałem nic. Totalne 0 snu. W samolocie zaliczyłem dwie drzemki - 98m i 56m (łącznie około 2,5h snu). Body Battery nikczemnie nisko. 10 km w nogach z dnia poprzedniego. W Walencji duszno i burzowo. A tu rekordowe tempo na rekordowo niskim tętnie. Czy ktokolwiek jest w stanie to wyjaśnić? Odczuciowo bieg całkiem przyjemny. Ogólnie po niedzielnym biegu Garmin przesunął tempo Bazy z 6:35 na 6:30/km.

Wtorek, 11.06.2024

Morning Raport:
Sen - 8h10m - Ocena 90 - Świetny
HR sp. - 45
Body Battery - 92
HRV - zrównoważony
Stan wytrenowania - Efektywne

Baza | 6:30/km | 32:00
Czas: 32:03
Dystans: 5,20 km (avg 6:10/km)
Avg HR: 150
Recovery HR: 45
Osiągnięty wynik: 97%

No i zaczyna się tydzień świetnego spania (przynajmniej w porównaniu do tego, co było przed urlopem). Drugi trening w Walencji - dziś jeszcze w miarę chłodno. Mimo tego i tak dość mocno się pocę. Jednak nie przejmuję się tym, bo tętno i tak jest bardzo niskie jak na mnie.

Środa, 12.06.2024

Morning Raport:
Sen - 7h45m - Ocena 97 - Świetny
HR sp. - 45
Body Battery - 99
HRV - zrównoważony
Stan wytrenowania - Efektywne

Baza | 6:30/km | 32:00
Czas: 32:02
Dystans: 5,25 km (avg 6:06/km)
Avg HR: 150
Recovery HR: 43
Osiągnięty wynik: 91%

Trzeci dzień z rzędu biegania 32 minut Bazy. Nudne te treningi, ale nie narzekam, widząc, jak forma poprawia się z dnia na dzień. Po południu doszło 14km łażenia po "górach".

Cd. w następnym poście.
wolnykaszub
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 9
Rejestracja: 20 wrz 2023, 11:47
Życiówka na 10k: 55:06

Nieprzeczytany post

Cd. poprzedniego posta.

Czwartek, 13.06.2024

Morning Raport:
Sen - 8h15m - Ocena 92 - Świetny
HR sp. - 47
Body Battery - 99
HRV - zrównoważony
Stan wytrenowania - Efektywne

Baza | 6:30/km | 32:00
Czas: 32:01
Dystans: 5,13 km (avg 6:14/km)
Avg HR: 148
Recovery HR: 38
Osiągnięty wynik: 99%

Czwarty dzień z rzędu biegania 32 minut Bazy... Dziś nieco wolniej niż ostatnio, za to średnie tętno bajka. Duszno w tej Walencji i ciągle pocę się razy 2, ale zdaje się, że nie wpływa to jakoś szczególnie destrukcyjnie na trening. Po tym bieganiu Garmin wskoczył na Pułap Tlenowy 49 i tempo Bazy podkręcił do 6:25/km.

Piątek, 14.06.2024

Morning Raport:
Sen - 5h30m - Ocena 71 - Świetny
HR sp. - 44
Body Battery - 85
HRV - zrównoważony
Stan wytrenowania - Efektywne

WOLNE

Po 5 dniach codziennego biegania Garmin dziś zarządził wolne. I bardzo dobrze, bo poprzedniego dnia już czułem trochę zmęczenie w nogach.

Sobota, 15.06.2024

Morning Raport:
Sen - 7h26m - Ocena 88 - Dobry
HR sp. - 46
Body Battery - 96
HRV - zrównoważony
Stan wytrenowania - Efektywne

Baza | 6:25/km | 40:00
Czas: 40:03
Dystans: 6,48 km (avg 6:11/km)
Avg HR: 149
Recovery HR: 40
Osiągnięty wynik: 99%

W końcu trochę dłuższa niż ostatnio Baza. Ostatni dzień równi wznoszącej. Te 5 treningów poniedziałek-sobota to był najbardziej odczuwalny wzrost formy w ostatnim czasie. Jeśli Garmin podtrzyma tę tendencję, to jestem bardzo ciekaw tego Półmaratonu Praskiego.

Niedziela, 16.06.2024

Morning Raport:
Sen - 6h10m - Ocena 77 - Dostateczny
HR sp. - 47
Body Battery - 80
HRV - zrównoważony
Stan wytrenowania - Efektywne

Baza | 6:25/km | 29:00
Czas: 29:02
Dystans: 4,86 km (avg 5:59/km)
Avg HR: 162
Recovery HR: 40
Osiągnięty wynik: 91%

No i tego treningu nie rozumiem zupełnie. Niby rozumiem, że tempo szybsze niż normalnie i tętno mogło być wyższe. Ale szczerze, to ja ten trening leciałem na hamulcu jak nigdy. Nogi chciały nawet ze 20 sekund szybciej. Płuca też były totalnie ok. Za to tętno w kosmosie. W rezultacie Garmin trening zaliczył mi jako Próg i zaplanowany na jutro Próg zmienił na... 32 minuty Bazy. :bum:

Poniedziałek, 17.06.2024

Morning Raport:
Sen - 7h22m - Ocena 62 - Dostateczny
HR sp. - 46
Body Battery - 81
HRV - zrównoważony
Stan wytrenowania - Efektywne

Baza | 6:25/km | 32:00
Czas: 32:07
Dystans: 5,03 km (avg 6:23/km)
Avg HR: 150
Recovery HR: 40
Osiągnięty wynik: 99%

Ostatni trening w Walencji. Tego samego dnia wracałem do Polski. Starałem się biec maksymalnie bezwysiłkowo, co widać po tempie. Niestety tętno takie, jak jeszcze kilka dni wcześniej na tempie kilkanaście sekund szybszym. W rezultacie Garmin zrzucił Pułap Tlenowy z powrotem z 49 na 48.

Podsumowując - mimo pogorszenia się cyferek przez 2 ostatnie dni czuję, że forma idzie do przodu. Przede mną już tylko 3 dni fazy podstawowej, a od piątku rozpoczyna się faza intensyfikacji. Mimo różnych perturbacji czuję, że całkiem nieźle udało się przepracować ten okres. Czekam jednak z niecierpliwością na kolejną fazę i ciekaw jestem, jak ta "wypracowana" Baza przełoży się na kolejne fazy.

Plan Garmina na najbliższy tydzień:

Wtorek (dziś): Dzień odpoczynku
Środa: Beztlenowe | 44:00 w tym 6x(0:40@3:55/km), przerwy 3:00@7:25/km
Czwartek: Próg | 35:00 w tym 15:00@5:05
Piątek: Baza | 6:25/km | 30:00
Sobota: Długi bieg | 6:25/kim | 1:17:00
Niedziela: Baza | 6:25/km | 35:00
Poniedziałek: Regeneracja | 7:25/km | 23:00
ODPOWIEDZ