Teraz jest So, 11 lipca 2020, 10:49

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 4 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: Jak z 19:22 na 5 km poprawić wynik?
Nowy postNapisane: Pt, 19 czerwca 2020, 15:01 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pt, 19 czerwca 2020, 12:30
Posty: 2
Witam

mam 32 lata, 176 cm, waga 68 i w ostatnią niedzielę uzyskałem czas 19:22 na 5 km. Chciałbym poprawić się o 20 sekund w ciągu 2 tygodni.

Po zawodach w poniedziałek zrobiłem rozbieganie 13 km w tempie 4:54/km, wtorek, środa wolne, w czwartek 10,5 km w tempie 4:50/km.

Dotychczas nie robiłem jeszcze siły biegowej i wiem że w tym elemencie mam rezerwy.

Przed zawodami byłem w stanie wykonać takie treningi jak 4x800 w tempie 3:55/km (przerwa w truchcie 2 min - 400 m) czy 3x1000 w tempie 3:57/km, ale moją podstawową jednostką są BNP na 10 km. Ostatni trening tego typu dał takie międzyczasy - 4:54, 4:42, 4:38, 4:36, 4:35, 4:31, 4:30, 4:25, 4:13: 4:01.

Mam do Was prośbę o jakieś wskazówki, które umożliwią mi w ciągu 2-3 tygodni urwanie około 20 sekund z mojego obecnego czasu 19:22. Może podpowiecie jakie interwały robić, tempówki, biegi ciągłe (jakie odcinki, tempo, przerwy - czy w marszu czy truchcie, itp.).

Do tej pory biegałem nieregularnie, zdarzały się nawet tygodniowe przerwy, ale teraz zamierzam biegać 4 razy w tygodniu.


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Jak z 19:22 na 5 km poprawić wynik?
Nowy postNapisane: Wt, 23 czerwca 2020, 08:42 
Offline
Stary Wyga
Stary Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): N, 9 września 2018, 20:45
Posty: 195
Jak to zrobić? Musisz pobiec o 4 sekundy na kilometr szybciej niż podczas ostatniego biegu :bum:

Nie do końca rozumiem po co takie "wyzwania" - bieganie to nie jest taki sport, że załadujesz i od razu polecisz. Ważna jest konsekwencja i praca w czasie, a w dwa tygodnie to co można zrobić? Nie wiem - 5x1km w życzeniowym tempie? Może się mądrzejsi znajdą.

_________________
5km/16:50 (atest-2019) 10km/35:26 (atest-2019) HM/1:21:48 (atest-2019) M/3:46:04 (atest)
---
BLOG
KOMENTARZE


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Jak z 19:22 na 5 km poprawić wynik?
Nowy postNapisane: Wt, 23 czerwca 2020, 09:34 
Offline
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się

Dołączył(a): Pt, 19 czerwca 2020, 12:30
Posty: 2
Przykładowo wczoraj miałem trening na stadionie tartanowym: na początek bieg 3000 m (14:20), potem rozgrzewka i rozciąganie, a następnie właśnie 5x1000 (3:55, 3:59, 3:53, 3:50, 3:46) - przerwa w truchcie na odc. 600 m w czasie 3:16-3:24. Z treningu jestem bardzo zadowolony.

Zastanawiam się czy do niedzieli warto byłoby jeszcze zrobić np. 2x2 km lub 2x3 km lub 3x2 km? Nie wiem tylko w jakim tempie i jakie przerwy? Fajnie gdybyś mi podpowiedział bo masz super życiówkę więc znasz się na tej robocie :taktak:


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Jak z 19:22 na 5 km poprawić wynik?
Nowy postNapisane: Wt, 23 czerwca 2020, 09:42 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 9 listopada 2016, 15:35
Posty: 451
Lokalizacja: Warszawa
Odradzałbym takie poprawianie się z tygodnia na tydzień. Szczególnie że zapewne to nie będą Twoje zawody docelowe i zamierzasz coś nabiegać jeszcze np. jesienią. No chyba że chcesz przywalić za 2 tygodnie, a potem wrócić do treningu podstawowego.

Jedyne co może pomóc to skuteczny tappering (ale kosztem ciągłości treningowej, przez co oddala się cel, jakim może być forma na jesień), dobre warunki podczas biegu i/lub założenie, że te 19.22 to nie było wszystko na co Cię stać.

Co do tapperingu, to faktycznie jakieś 5x1000 na tydzień czy 1,5 tygodnia przed (edit: w tempie szybszym na 5k lub szybszym), i potem już tylko jakieś krótsze interwały na pobudzenie (200 lub 300m). Co do warunków, jak będziesz mieć gorąco i parno, czy np. nawierzchnia będzie słaba, czy np. nie będziesz miał z kim biec, to szanse na taki skok (20s. to wbrew pozorom dużo) się zmniejszają. No i pamiętaj, na 5 to się biegnie tak, że jak zaśpisz na 2-3km, to już nic z tego nie zrobisz, chyba że masz piekielny finisz, w co wątpię, bo chyba nie jesteś obiegany na takich prędkościach.

W każdym dostępnym planie treningowym pod 5-10 jest kombinacja różnych jednostek treningowych. Z pewnością interwały się tam znajdą, ale raczej bliżej środka planu, czy w drugiej jego części, niż np. na początku. Musisz zatem określić mniej więcej termin formy docelowej, co akurat nie jest łatwe w dzisiejszych czasach.

_________________
1000m - 3:00:00 (VI'20) | 3000m - 10:32 (VI '18) | 5km - 17:27 (IX '18) | 10km - 36:19 (X '18) | 15km - 55:57 (I '19) | HM - 1:20:31 (III '18) | M - 2:57:27 (IV '18)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 4 ] 

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 45 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL