Jak z 19:22 na 5 km poprawić wynik?

[jakubxl]

Witam

mam 32 lata, 176 cm, waga 68 i w ostatnią niedzielę uzyskałem czas 19:22 na 5 km. Chciałbym poprawić się o 20 sekund w ciągu 2 tygodni.

Po zawodach w poniedziałek zrobiłem rozbieganie 13 km w tempie 4:54/km, wtorek, środa wolne, w czwartek 10,5 km w tempie 4:50/km.

Dotychczas nie robiłem jeszcze siły biegowej i wiem że w tym elemencie mam rezerwy.

Przed zawodami byłem w stanie wykonać takie treningi jak 4x800 w tempie 3:55/km (przerwa w truchcie 2 min - 400 m) czy 3x1000 w tempie 3:57/km, ale moją podstawową jednostką są BNP na 10 km. Ostatni trening tego typu dał takie międzyczasy - 4:54, 4:42, 4:38, 4:36, 4:35, 4:31, 4:30, 4:25, 4:13: 4:01.

Mam do Was prośbę o jakieś wskazówki, które umożliwią mi w ciągu 2-3 tygodni urwanie około 20 sekund z mojego obecnego czasu 19:22. Może podpowiecie jakie interwały robić, tempówki, biegi ciągłe (jakie odcinki, tempo, przerwy - czy w marszu czy truchcie, itp.).

Do tej pory biegałem nieregularnie, zdarzały się nawet tygodniowe przerwy, ale teraz zamierzam biegać 4 razy w tygodniu.

[EnvyM]

Jak to zrobić? Musisz pobiec o 4 sekundy na kilometr szybciej niż podczas ostatniego biegu

Nie do końca rozumiem po co takie "wyzwania" - bieganie to nie jest taki sport, że załadujesz i od razu polecisz. Ważna jest konsekwencja i praca w czasie, a w dwa tygodnie to co można zrobić? Nie wiem - 5x1km w życzeniowym tempie? Może się mądrzejsi znajdą.

[jakubxl]

Przykładowo wczoraj miałem trening na stadionie tartanowym: na początek bieg 3000 m (14:20), potem rozgrzewka i rozciąganie, a następnie właśnie 5x1000 (3:55, 3:59, 3:53, 3:50, 3:46) - przerwa w truchcie na odc. 600 m w czasie 3:16-3:24. Z treningu jestem bardzo zadowolony.

Zastanawiam się czy do niedzieli warto byłoby jeszcze zrobić np. 2x2 km lub 2x3 km lub 3x2 km? Nie wiem tylko w jakim tempie i jakie przerwy? Fajnie gdybyś mi podpowiedział bo masz super życiówkę więc znasz się na tej robocie

[jorge.martinez]

Odradzałbym takie poprawianie się z tygodnia na tydzień. Szczególnie że zapewne to nie będą Twoje zawody docelowe i zamierzasz coś nabiegać jeszcze np. jesienią. No chyba że chcesz przywalić za 2 tygodnie, a potem wrócić do treningu podstawowego.

Jedyne co może pomóc to skuteczny tappering (ale kosztem ciągłości treningowej, przez co oddala się cel, jakim może być forma na jesień), dobre warunki podczas biegu i/lub założenie, że te 19.22 to nie było wszystko na co Cię stać.

Co do tapperingu, to faktycznie jakieś 5x1000 na tydzień czy 1,5 tygodnia przed (edit: w tempie szybszym na 5k lub szybszym), i potem już tylko jakieś krótsze interwały na pobudzenie (200 lub 300m). Co do warunków, jak będziesz mieć gorąco i parno, czy np. nawierzchnia będzie słaba, czy np. nie będziesz miał z kim biec, to szanse na taki skok (20s. to wbrew pozorom dużo) się zmniejszają. No i pamiętaj, na 5 to się biegnie tak, że jak zaśpisz na 2-3km, to już nic z tego nie zrobisz, chyba że masz piekielny finisz, w co wątpię, bo chyba nie jesteś obiegany na takich prędkościach.

W każdym dostępnym planie treningowym pod 5-10 jest kombinacja różnych jednostek treningowych. Z pewnością interwały się tam znajdą, ale raczej bliżej środka planu, czy w drugiej jego części, niż np. na początku. Musisz zatem określić mniej więcej termin formy docelowej, co akurat nie jest łatwe w dzisiejszych czasach.