Teraz jest So, 14 grudnia 2019, 12:49

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 70 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: N, 17 listopada 2019, 11:55 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 522
Obrazek

Niedziela, 17 listopada 2019
Lekkie rozbieganie, luźne przemyślenia dot. treningu pod 5km oraz plany na wiosnę 2020


Usiedziałem na dupie, 5 długich dni. Nie wiem, czy to jakaś forma choroby, że człowiekowi się nie chce siedzieć bezczynnie.
Z drugiej strony przez ten tydzień jadłem co widziałem, ile widziałem i niczego sobie nie żałowałem. Jednego dnia jak sobie z grubsza policzyłem wyszło ponad 4 tysiące kalorii, a co mi tam :bum: Wstałem dzisiaj rano, wyjrzałem za okno, a tam solidne 10 stopni oraz piękna słoneczna pogoda. Ubrałem się więc szybko i poszedłem na lekkie rozbieganie. Postanowiłem lekko i spokojnie pobiec na najwyższy punkt korytarza północnego, tam wbiec do lasu, przebiec z górki lasem 2 kilometry i wrócić do domu promenadą. Jak postanowiłem tak zrobiłem, wyszło tego 8,16 km - średnie tempo 6:05. Biegło się znośnie, choć organizm przez te parę dni się lekko rozleniwił i póki co mu na to pozwalamy, bo do końca listopada biegam tylko biegi spokojne.

W sumie od 1 września do 11 listopada trenowałem przede wszystkim do 5 km, więc kilometraż był w granicach 35-45 kilometrów, co specjalnego przemęczenia organizmu nie spowodowało. I w tym miejscu chciałem poświęcić kilka chwil właśnie na ten trening. To było najproduktywniej przetrenowane 10 tygodni w roku 2019. Nie spodziewałem się, że będę w stanie tak szybko przesunąć średnie tempo biegu na 5km z 4:34 na 4:16. Co więcej czuje, że nadal są duże rezerwy treningowe, po które będzie można sięgnąć w przyszłym sezonie. Rezerwy wynikają przede wszystkim z braków siłowych oraz mimo znacznych postępów jeszcze sporych braków mobilności/sprawności organizmu.

Trening do 5 km przypomniał mi co to jest bieganie interwałów, jednak tutaj mimo wielu udanych treningów interwałowych, popełniłem kilka błędów. Pierwszy i zasadniczy dotyczył stopniowania trudności tych interwałów: na pierwszy trening we wrześniu zafundowałem sobie 4x1000 i tydzień po tym 4x1200 co mogło być zbyt gwałtownym bodźcem. Planując w przyszłym roku trening do 5 km na pewno będę stopniował sobie intensywności z większą precyzją zaczynając od np. 6x600 i zwiększając długość odcinków, a właściwie nie o długość tutaj chodzi, ale o czas jaki przebywamy na bardzo wysokim VO2max. Co jeszcze mogłem zrobić lepiej: zdecydowanie częściej powinien się w moim treningu pojawiać motyw w stylu 10x60m na bieżni. Te treningi zarówno w formie lekkich przebieżek na odmulenie, jak i bardzo szybkiego biegania na dłuższej przerwie powinny i będą pojawiać się na wiosnę częściej. Są w moim odczuciu wystarczające, żeby stymulować organizm i nie ma póki co potrzeby wydłużania ich do typowych treningów prędkości typu 5x200 metrów. Zwłaszcza, że po tym sezonie widać wyraźnie, że zapas prędkości na krótkim odcinku mam, tylko ni cholera nie umiem go utrzymać na dłuższych odcinkach.

Co jeszcze trzeba napisać, joga i jeszcze raz joga, łącznie od września 382 minuty w 22 sesjach treningowych z Keep Yoga.
Sporo poprawiłem swoją sprawność ogólną. Do tego jak zorientowałem się, że są tam takie krótkie sesje treningowe na mobilność bioder i siłę core, to przede wszystkim na nich się skupiłem, co jak widać dało efekt synergii z treningiem biegowym.

Z wyników zawodów na 5km wyłonił się VDOT na poziomie 46,3, co przekłada się na tempa:
E: 5:27 do 5:46 (tutaj ma ambiwalentne odczucia, choć raczej nadal się skłaniam to biegania wolniej, przynajmniej na razie)
M: 4:49 (tempo bez znaczenia, nie planuję póki co żadnego maratonu, ani półmaratonu)
P: 4:32 (tempo progowe,będzie miało znaczenie koło lutego/marca, kiedy zacznę regularnie biegać progowe),
I: 4:10 (nowe tempo interwałowe pod 5km, już na jesień biegałem czasem takie szybsze kilometrówki i było do utrzymania).
R: 3:55 (tempo, krótkich szybkich odcinków)

Co dalej zapytacie? Prawie dokładnie za 5 miesięcy, czyli 18 kwietnia 2020 roku jest 12 Edycja Biegu Częstochowskiego na 10 km (bieg alejami i wokół klasztoru na Jasnej Górze).
Nie rozdrabniam się i całą zimę i wiosnę podporządkowuję pod ten start, w którym celuję w wynik 42:59.
Na chwilę obecną nie planuję korzystać z żadnego planu treningowego, lecz będę się przygotowywał według własnego planu.
Ogólne zarysy wyglądać będą tak:

Listopad -> bieganie dla przyjemności

Grudzień + Styczeń -> Baza w formie 4 treningów:
1. rozbieganie szybsze/cross, 2. rozbiegania + podbiegi, 3. rozbieganie i ćwiczenia sprawnościowe, 4. bieg długi wolny.

Luty/Marzec: zabawy biegowe z tempem P, drugie zakresy, długie rozbiegania, rozbiegania z przebieżkami na tartanie.

Marzec/Kwiecień: biegi progowe ciągłe 5-7 km, biegi tempami T10 (4:15-4:18) w odcinkach, biegi długie, rozbiegania ze sprawnością.

Z dużym prawdopodobieństwem będę miał jeszcze w połowie marca start treningowy na 10 km w Biegu Wiosennym w Chorzowie.
Całość będę w zimie dalej uzupełniał regularnymi ćwiczeniami jogi. I to tyle na razie.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: Pt, 22 listopada 2019, 08:49 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 522
Obrazek

19-21 listopada 2019
Trochę biegania dla przyjemności


Dwie lekkie sesje biegowe, bo treningami tego nazwać nie można:
1. Wtorek, 6,5 km biegu spokojnego ze średnim tempem 6:14.
2. Czwartek, 6 km trochę szybszego biegania (ala drugi zakres), średnie tempo 5:09, średnie tętno 85%
Zgodnie z założeniami do końca listopada będę sobie tak właśnie biegał.
Może w niedzielę wydłużę bieg do godziny. Póki co więcej nie ma co pisać.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: Pn, 25 listopada 2019, 15:34 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 522
Obrazek

22-24 listopada 2019
Biegania dla przyjemności ciąg dalszy


Piątek pobiegłem sobie do nowego mieszkania oraz z powrotem inną trasą. Przy okazji po nocy zaliczyłem niezłe błotko bo chciałem zrobić sobie skrót.
Łącznie 6,3 km, nie wiem jakie tempo bo nie chce mi się liczyć i uśredniać. Niedziela, 10,3 km rozbiegania w poszukiwaniu nowych terenów biegowych w okolicach gdzie będę mieszkał od końca stycznia jakoś. Wygląda dobrze. Pętla 1.3 km pod tempowe biegi jest, trochę górek jest, biegi crossowe łąką/laskiem też można zorganizować, dużo spokojniejsza okolica. Jeszcze tydzień luzu i startujemy powoli z pierwszym etapem planu (siła, sprawność, rozbiegania).
W tygodniu były dwie sesje jogi (mobilność bioder i ogólnorozwojowa).

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: Śr, 27 listopada 2019, 09:02 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 522
Obrazek

Wtorek, 26 listopada 2019
7 km biegu spokojnego


Wieczorny, baaaardzo leniwy bsik. Było chłodno, przyjemnie. Średnie tempo: 6:27, średnie tętno z nadgarstka 77%.
Nie mam specjalnych kompleksów, że sobie dreptam bardzo wolno. Jeszcze przyjdzie czas na szybsze bieganie. Dzisiaj w planach sesja jogi.
Rozładowała mi się bateria w wadze łazienkowej, więc nie wiem ile ważę i póki co dobrze mi z tym :bum:


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: N, 1 grudnia 2019, 14:20 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 522
Obrazek

28-29 listopada 2019
Dwa luźne treningi: 7 km BSa + 8 km zabawa biegowa z 3x1km P


W czwartek było 7 km biegu spokojnego z litrem zalewajki z brzuchu. Nietypowa jednostka treningowa, jednak w obliczu przeważającej siły wroga w garnku oraz jego zajebistości, stanąłem przed ciężkim wyborem zjeść 2 dokładki i biec, czy zjeść dwie dokładki i nie biec. Jednak pobiegłem 7 km BSa w tempie ok 6:20. W piątek postanowiłem sprawdzić jak po takich 3 tygodniach będzie się biegło nowe tempo progowe (4:32). Nie chciałem biec ciągłego, więc tylko zrobiłem zabawę biegową z szybszymi i wolniejszymi kilometrami na zmianę. Było w miarę ok, to pewnie ostatni taki szybciej biegany trening przed zimą.

Obrazek

Niedziela, 1 grudnia 2019
14 km bieg długi wolny


Ruszamy z fazą pierwszą przygotowań do wiosny, będzie tego pewnie z 8 tygodni. Budujemy bazę tlenową, siłę na różnorodnych podbiegach, sprawność.
Kilometraż jaki planuję to start od około 40 km w pierwszych tygodniach do ok 55-60 km pod koniec stycznia. Nadal chcę się mieścić w 4 treningach biegowych (czasem może wcisnę 5-ty jako regenerację i 2-3 treningach uzupełniających - joga). Biegi długie będę biegał wolno, ale będę stopniowo zwiększał kilometraż. Dzisiaj 14 kilometrów, średnie tempo 6:18, średnie tętno z nadgarstka 79%. Samopoczucie świetne, pod koniec lekki dryf. Waga obecna to 62.2 kg, trochę mi się przytyło, ale to przez to, że, wciągnąłem tonę czekolady. W planach solidna i systematyczna praca nad wagą. W kwietniu chciałbym ważyć ok 58 kg, co przy moim niskim wzroście 164 cm powinno dać mi niezłego kopa. Ostatnio na zawodach ważyłem ok 60.5 kg.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: Wt, 3 grudnia 2019, 22:52 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 522
Obrazek

Wtorek, 3 grudnia 2019
6.1 km rozbiegania + 5 x 170 metrów podbiegi pod nasyp mostowy + 1.35 km truchtu do domu


Ktoś mądry, może i nasz trener z młodzieńczych lat powiedział, żeby pracować nad swoimi słabymi stronami.
Po dzisiejszym treningu dobitnie widać, że mam spore braki w sile biegowej. To znaczy, nie chciałbym być zrozumiany źle, jest przyzwoicie, ale może być dużo lepiej.
Od dzisiaj przez najbliższe 8 tygodni budząc się we wtorek w planie będzie siła biegowa. Raz na krótszych odcinkach, raz na dłuższych, ale cały czas szybko i pod górę.
Dzisiaj był taki lekki przedsmak: najpierw 6.1 km łagodnego rozbiegania (6:18, 78%) i zaraz po tym kilka skłonów i jedziemy szybkie podbiegi pod nasyp mostowy.
Nie jest to jakiś straszny podbieg. Łącznie jakieś 180 metrów, najpierw jakieś 50 metrów lekko pod górę, potem trochę gwałtowniej. Ok 5-6 metrów w górę na bieganym odcinku.
Na początek wystarczy, żeby się zmęczyć. Zrobiłem łącznie 5 podbiegów z przerwą w marszu w dół: pierwszy tempem 3:40 żeby od razu nie szarpać tempa, reszta to tempa 3:00, 2;50, 2:51 i 3:01.
Podbiegi biegane mocno bez opieprzania się, za tydzień postaram się zrobić jedno powtórzenie więcej. Obiektywnie bardzo udany trening. Na jednym podbiegu złapałem się na tym, że się nie mogę zdecydować czy biec na palcach (krok sprinterski) czy ze śródstopia. Ciekawe z czego to wynika.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: Cz, 5 grudnia 2019, 23:15 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 522
Obrazek

Czwartek, 5 grudnia 2019
9 kilometrów spokojnego rozbiegania


Choć wtorkowe podbiegi były na dość łagodnej górce to jednak wystarczyło, żeby pojawiły się zakwasy.
W środę nogi bolały dość solidnie, co jednak nie przeszkodziło mi wieczorem zrobić 20 minutową sesję jogi na mobilność bioder.
Te sesje są wyjątkowo skuteczne bo wyraźnie poprawia mi się sprawność, zakres ruchu oraz oddychanie w czasie biegu.
Dzisiaj ból w nogach był jedynie odległym wspomnieniem, ale mimo wszystko postanowiłem to rozbiegać wolno, ba nawet bardzo wolno.
Kompletnie nie przeszkadza mi bieganie tempami z zakresu 6:00-6:30, stawiam tej zimy jak już wcześniej pisałem na 3 filary: rozbiegania, siłę oraz sprawność.
Gdyby nie dość mocno wiejący wiatr można by uznać, że dzisiejszy trening był pełną przyjemnością. Łącznie 9 kilometrów biegu, średnie tempo 6:19, średnie tętno z nadgarstka 77%.
Przyszły dzisiaj moje pierwsze buty treningowo-startowe: NB Zante Pursuit kupione na ostatnich wyprzedażach. Nie biegałem w nich jeszcze, ale pierwsze przymiarki mówią, że się zaprzyjaźnimy.
Z tego co czytałem na forum są to dość wszechstronne buty zarówno do szybszego biegania, ale można w nich również robić rozbiegania.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: Pt, 6 grudnia 2019, 23:11 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 522
Obrazek

Piątek, 6 grudnia 2019
7.7 km rozbiegania + 15 minut ćwiczeń w ruchu + 6 x 60 metrów przebieżki na tartanie + 1 km schłodzenia do domu


Ale dzisiaj piździło, zimny przeszywający wiatr, ale wolens nolens trening trzeba zaliczyć.
Postanowiłem sobie trochę ten dzisiejszy wieczór uprzyjemnić słuchając najlepszych przebojów Nirvany.
Zrobiłem klasycznie 4 niecałe pętle spokojnego biegu po osiedlu (7.7 km, średnio 6:19, 78%) i pod koniec zawitałem na szkolną bieżnię.
Na miejscu trochę wymachów nóg przy słupie, odrobina gimnastyki i jedziemy ćwiczenia motoryczne:

1x40 metrow skip A co 3 kroki
1x40 metrów skip C co 3 kroki
1x40 metrów skip A normalnie
1x40 metrów skip C normalnie
1x60 metrów przeplatanka ze zmianą stron
1x60 metrów cwał bokiem ze zmianą stron
1x40 metrów kopnięcia w dłonie na po obu stronach ciała

Na sam koniec 6 żwawych przebieżek po 60 metrów i kilometr truchtu do domu.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: Pn, 9 grudnia 2019, 08:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 522
Obrazek

Niedziela, 8 grudnia 2019
Długie wybieganie 16 km


Wiecie co jest trudne w założonym czasie? Trudne w założonym czasie jest skręcić nowy mebel.
Wojtek vs komoda 300 elementów vs 1 godzina na instukcji. Taaaa, chyba dla kogoś kto skręca to codziennie.
Normalny człowiek to 1 godzinę rozpakowuje te paczki segreguje elementy, znajduje instrukcję i w miarę ogarnia co gdzie i jak.
W praktyce złożenie komody, szuflad, wyregulowanie wszystkiego trwa dłużej niż amatorski maraton :bum:
I co jest najlepsze są po tym zakwasy od całego tego kucania itd. Jak już się wstaje rano następnego dnia i człowiek sobie przypomina, że właściwie dzisiaj powinien biec bieg długi to już nie jest tak wesoło. Ale dobra, krok po kroku, noga za nogą i jakoś poszło.
Najpierw powoli jak żółw ociężale ruszyła maszyna po szynach ospale...i to tyle żadnego szybciej potem już nie było. Najwolniejszy kilometr 6:49, najszybszy 5:33. Tempo średnie 6:11, tętno średnie nadgarstek 79%. Kilometraż tygodniowy: 44 km, powoli zwiększamy.


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: sultangurde - w poszukiwaniu drugiej młodości 2019
Nowy postNapisane: Wt, 10 grudnia 2019, 23:26 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Śr, 10 października 2018, 10:40
Posty: 522
Obrazek

Wtorek, 10 grudnia 2019
8.5 km spokojnego rozbiegania + 6 x 170 metrów podbiegi pod nasyp mostowy + 1.3 km truchtu do domu


Biegacze to jednak wariaci...zimno, ciemno, piździ wiatr, godzina 21, ludzie jak już gdzieś idą to wyglądają jakby to była jakaś straszna kara, nawet psiaki na spacerze nie okazują specjalnego entuzjazmu do dalszych pieszych wycieczek. I tylko pojedyncze jednostki coś tam biegają, tak, tak, nadszedł grudzień, populacja sezonowych biegaczy zmniejsza się. Ale jak mówi stare indiańskie powiedzenie, chcesz biegać dobrze latem, co zapierdzielaj zimą. I zapierdzielam, najpierw spokojne 8,5 km rozbiegania (77%, 6:17) i potem od razu 6 x 170 metrów podbiegów pod ten mój nasyp mostowy o nachyleniu ok 3-3,5% i potem 1.3 km schłodzenia do domu. Co prawda po ostatnich dyskusjach znalazłem jeszcze jedną przejściową górkę o ciut lepszym nachyleniu, ale przerzucę się na nią od stycznia. Na razie ta wystarczy. Dzisiaj wydawało mi się, że biegałem te podbiegi dużo wolniej, ale jednak nie więc, chyba trochę się wzmocniłem bo zrobiłem 6 zamiast 5 i mniej bolało przy końcu. Bardzo pozytywnie odbieram bieganie tempami z przedziału 2:50-3:30 choć nawet na takim krótkim odcinku ;)


Nie masz wystarczających uprawnień, aby zobaczyć pliki załączone do tego postu.

_________________
Blog: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=60020
Komentarze: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=60021


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 70 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Google [Bot] i 19 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL