Niedziela, 17 listopada 2019
Lekkie rozbieganie, luźne przemyślenia dot. treningu pod 5km oraz plany na wiosnę 2020
Usiedziałem na dupie, 5 długich dni. Nie wiem, czy to jakaś forma choroby, że człowiekowi się nie chce siedzieć bezczynnie.
Z drugiej strony przez ten tydzień jadłem co widziałem, ile widziałem i niczego sobie nie żałowałem. Jednego dnia jak sobie z grubsza policzyłem wyszło ponad 4 tysiące kalorii, a co mi tam
Wstałem dzisiaj rano, wyjrzałem za okno, a tam solidne 10 stopni oraz piękna słoneczna pogoda. Ubrałem się więc szybko i poszedłem na lekkie rozbieganie. Postanowiłem lekko i spokojnie pobiec na najwyższy punkt korytarza północnego, tam wbiec do lasu, przebiec z górki lasem 2 kilometry i wrócić do domu promenadą. Jak postanowiłem tak zrobiłem, wyszło tego 8,16 km - średnie tempo 6:05. Biegło się znośnie, choć organizm przez te parę dni się lekko rozleniwił i póki co mu na to pozwalamy, bo do końca listopada biegam tylko biegi spokojne. W sumie od 1 września do 11 listopada trenowałem przede wszystkim do 5 km, więc kilometraż był w granicach 35-45 kilometrów, co specjalnego przemęczenia organizmu nie spowodowało. I w tym miejscu chciałem poświęcić kilka chwil właśnie na ten trening. To było najproduktywniej przetrenowane 10 tygodni w roku 2019. Nie spodziewałem się, że będę w stanie tak szybko przesunąć średnie tempo biegu na 5km z 4:34 na 4:16. Co więcej czuje, że nadal są duże rezerwy treningowe, po które będzie można sięgnąć w przyszłym sezonie. Rezerwy wynikają przede wszystkim z braków siłowych oraz mimo znacznych postępów jeszcze sporych braków mobilności/sprawności organizmu.
Trening do 5 km przypomniał mi co to jest bieganie interwałów, jednak tutaj mimo wielu udanych treningów interwałowych, popełniłem kilka błędów. Pierwszy i zasadniczy dotyczył stopniowania trudności tych interwałów: na pierwszy trening we wrześniu zafundowałem sobie 4x1000 i tydzień po tym 4x1200 co mogło być zbyt gwałtownym bodźcem. Planując w przyszłym roku trening do 5 km na pewno będę stopniował sobie intensywności z większą precyzją zaczynając od np. 6x600 i zwiększając długość odcinków, a właściwie nie o długość tutaj chodzi, ale o czas jaki przebywamy na bardzo wysokim VO2max. Co jeszcze mogłem zrobić lepiej: zdecydowanie częściej powinien się w moim treningu pojawiać motyw w stylu 10x60m na bieżni. Te treningi zarówno w formie lekkich przebieżek na odmulenie, jak i bardzo szybkiego biegania na dłuższej przerwie powinny i będą pojawiać się na wiosnę częściej. Są w moim odczuciu wystarczające, żeby stymulować organizm i nie ma póki co potrzeby wydłużania ich do typowych treningów prędkości typu 5x200 metrów. Zwłaszcza, że po tym sezonie widać wyraźnie, że zapas prędkości na krótkim odcinku mam, tylko ni cholera nie umiem go utrzymać na dłuższych odcinkach.
Co jeszcze trzeba napisać, joga i jeszcze raz joga, łącznie od września 382 minuty w 22 sesjach treningowych z Keep Yoga.
Sporo poprawiłem swoją sprawność ogólną. Do tego jak zorientowałem się, że są tam takie krótkie sesje treningowe na mobilność bioder i siłę core, to przede wszystkim na nich się skupiłem, co jak widać dało efekt synergii z treningiem biegowym.
Z wyników zawodów na 5km wyłonił się VDOT na poziomie 46,3, co przekłada się na tempa:
E: 5:27 do 5:46 (tutaj ma ambiwalentne odczucia, choć raczej nadal się skłaniam to biegania wolniej, przynajmniej na razie)
M: 4:49 (tempo bez znaczenia, nie planuję póki co żadnego maratonu, ani półmaratonu)
P: 4:32 (tempo progowe,będzie miało znaczenie koło lutego/marca, kiedy zacznę regularnie biegać progowe),
I: 4:10 (nowe tempo interwałowe pod 5km, już na jesień biegałem czasem takie szybsze kilometrówki i było do utrzymania).
R: 3:55 (tempo, krótkich szybkich odcinków)
Co dalej zapytacie? Prawie dokładnie za 5 miesięcy, czyli 18 kwietnia 2020 roku jest 12 Edycja Biegu Częstochowskiego na 10 km (bieg alejami i wokół klasztoru na Jasnej Górze).
Nie rozdrabniam się i całą zimę i wiosnę podporządkowuję pod ten start, w którym celuję w wynik 42:59.
Na chwilę obecną nie planuję korzystać z żadnego planu treningowego, lecz będę się przygotowywał według własnego planu.
Ogólne zarysy wyglądać będą tak:
Listopad -> bieganie dla przyjemności
Grudzień + Styczeń -> Baza w formie 4 treningów:
1. rozbieganie szybsze/cross, 2. rozbiegania + podbiegi, 3. rozbieganie i ćwiczenia sprawnościowe, 4. bieg długi wolny.
Luty/Marzec: zabawy biegowe z tempem P, drugie zakresy, długie rozbiegania, rozbiegania z przebieżkami na tartanie.
Marzec/Kwiecień: biegi progowe ciągłe 5-7 km, biegi tempami T10 (4:15-4:18) w odcinkach, biegi długie, rozbiegania ze sprawnością.
Z dużym prawdopodobieństwem będę miał jeszcze w połowie marca start treningowy na 10 km w Biegu Wiosennym w Chorzowie.
Całość będę w zimie dalej uzupełniał regularnymi ćwiczeniami jogi. I to tyle na razie.
