Pawel - HM < 90min

[mow_mi_stefan]

Pawel, rocznik '76, HRmax 186 (wg testów wydolnościowych Diagnostix)
Biegam regularnie dopiero od marca 2013, więc na rekordy nie liczę,

[mow_mi_stefan]

Bloga zaczynam od zakończonego 4.tygodnia I fazy planu A wg J.Danielsa.
VDOT przyjęty na poziomie 39. czyli tempo BS-ow to jakieś 6:11

Trening 2014.07.07

Rower 60min plus ćwiczenia stabilizacyjne

Trening 2014.07.08

BS 9,38km (w tym 6 przebieżek 100m) w śr. tempie 6:14
Tętno (śr./max) 145/167

Trening 2014.07.09

BS 5,30km w śr. tempie 6:07 plus ćwiczenia stabilizacyjne/siłowe
Tętno (śr./max) 139/148

Trening 2014.07.10

BS 12km w śr. tempie 6:11
Tętno (śr./max) 141/148

Trening 2014.07.12

BS 9,42km (w tym 6 przebieżek 100m) w śr. tempie 6:10
Tętno (śr./max) 144/172

Trening 2014.07.13

BS/BD 16km w śr. tempie 6:11
Tętno (śr./max) 144/152

[mow_mi_stefan]

5.tydzień I fazy planu A wg J.Danielsa.

Trening 2014.07.14
Rower 40min plus ćwiczenia stabilizacyjne.
Nauki jazdy na szosowce z wpinanymi butami ciąg dalszy.

Trening 2014.07.15
BS 10,12km (w tym 6 przebieżek 100m) w śr. tempie 6:08
Tętno (śr./max) 144/164
Fantastycznie biegało się po burzy...

[mow_mi_stefan]

5.tydzień I fazy planu A wg J.Danielsa- cd

2014.07.16
w planie były tylko ćwiczenia stabilizacyjne/wzmacniające i na tym, plus sixpack od Runtastica, się skończyło

Trening 2014.07.17
BS 10,08km w śr. tempie 6:10
Tętno (śr./max) 139/151
Ciężko. O 20:30, kiedy zaczynałem, było jeszcze ponad 26 stopni, do tego duchota, wiec niełatwo było na pierwszych kilometrach. DO tego zrobiłem parę ćwiczeń 2h przed biegiem, co było błędem.

Waga dalej powoli spada, co cieszy najbardziej :D

[mow_mi_stefan]

Trening 2014.07.18
BS 5,28km w śr. tempie 6:03 plus ćwiczenia stabilizacyjne/siłowe
Tętno (śr./max) 141/153

Trening 2014.07.19
BS 9,38km (w tym 6 przebieżek 100m) w śr. tempie 6:10
Tętno (śr./max) 147/168

Trening 2014.07.20
BS/BD 16,5km w śr. tempie 6:11
Tętno (śr./max) 143/153

Generalnie, przez temperatury, ciężki tydzień o biegania. Dzisiaj, gdy zaczynałem przed 7 rano, były już 24 stopnie na zewnątrz.
W weekendy biegam na czczo, znaczy tylko po kawie i na izotoniku, a niedzielę, przy długich wybieganiach, w połowie jest zawsze banan albo żel. Dzisiaj, jako że wybiegłem bez wypicia kawy, wypróbowałem żel PowerBar z kofeiną (50mg) i podwyższoną zawartością sodu (300mg, w sam raz dla "słonego" biegacza). Muszę przyznać, ze tak po mniej więcej 15-20min całkiem przyjemnie "kopnęło"

[mow_mi_stefan]

Ostatni, 6.tydzień I fazy planu A wg J.Danielsa.

Wszystko toczy się na razie wg tego samego schematu, co w poprzednich tygodniach.

Trening 2014.07.22
BS 9,6km (w tym 6 przebieżek 100m) w śr. tempie 6:10
Tętno (śr./max) 143/169

Trening 2014.07.23
Rower 40min plus ćwiczenia stabilizacyjne.

Trening 2014.07.24
BS 10km w śr. tempie 6:08
Tętno (śr./max) 143/152

Od przyszłego tygodnia zaczynam II fazę. Nareszcie pojawią się inne akcenty

[mow_mi_stefan]

Na ten tydzień wystarczy Plan zrealizowany w 110proc

Trening 2014.07.25
BS 5,05km w śr. tempie 6:08
Tętno (śr./max) 140/150

Trening 2014.07.26
BS 10,11km (w tym 6 przebieżek 100m) w śr. tempie 6:08
Tętno (śr./max) 143/166

Trening 2014.07.27
16,6km - BS 11,6km plus 5km TM (5:27 min/km) w śr. tempie 5:58
Tętno (śr./max) 145/161
Miało być spokojnie, ale jakoś tak mi się dobrze biegło, ze postanowiłem środkowe 5km zrobić w TM

[mow_mi_stefan]

II faza planu A wg Danielsa. Za mną pierwsze I-interwały
VDOT pozostaje na razie niezmieniony, chociaż widzę postępy

Trening 2014.07.28
Ćwiczenia stabilizacyjne.

Trening 2014.07.29
BS 9,55km (w tym 6 przebieżek 100m) w śr. tempie 6:06
Tętno (śr./max) 144/170

Trening 2014.07.30
Ćwiczenia stabilizacyjne.

Trening 2014.07.31
BS + 5x (800m I + 3' trucht) + BS, w sumie 11,7km w śr. tempie 5:58 (tempo I=4:46min/km)
Tętno (śr./max) 147/173
Myślałem, że będzie gorzej. W przedostatnim interwale było ciężko i jakoś mi tętno skoczyło, ale wydaje mi się, że GPS się pogubił, a ja próbowałem trzymać zamierzone tempo, które w rzeczywistość było na bank szybsze. Ostatni I z pikiem tętna na końcu, poszedł łatwiej niż poprzedni.

[mow_mi_stefan]

Trochę z innej beczki...już nie mogę się doczekać startu w Wachau-półmaratonie, jakieś 60km od Wiednia.
Trasa biegu (maraton, HM, NW etc) przebiega droga krajową B8 (zamkniętą dla ruchu na czas biegu), w dolinie Dunaju, miedzy plantacjami winogron.



Profil trasy pokazuje, że może być ona bardzo szybka. Mam nadzieję, że zbliżę się do 1:45




Jakby ktoś chciał się skusić na start, to więcej info: http://www.wachaumarathon.com/en/
Zawody wydaja się być dobrze zorganizowane, szczególnie dla przyjezdnych. W dniu biegu, z Wiednia jest nawet specjalny darmowy pociąg dla biegaczy, a na miejscu odpowiednia ilość busów/kontenerów na ekwipunek.

[mow_mi_stefan]

Kolejne 2 dni treningowe za mną. W sumie w 2014 wybiegane już 1500km, więcej niż w całym 2013!

Po sugestiach bardziej doświadczonego mihumor-a zmodyfikowałem plan przygotowań (dokładna rozpiska w podpisie). Jak pewnie słusznie kolega zwrócił mi uwagę, w każdym kolejnym tygodniu pojawiał się niekorzystny stosunek akcentów do BS-ow, wynikający z tego, że mój cel (maraton poniżej 4h) opiera się na małym kilometrażu. Teraz w tygodniu pozostaje tylko jeden akcent I, P lub TM oraz BS z przebieżkami.

Trening 2014.08.02
BS 9,93km w śr. tempie 6:14
Tętno (śr./max) 145/162
Niech za komentarz wystarczy - pijesz? nie biegnij...

Trening 2014.08.03
BS/BD 16,38km w śr. tempie 6:11
Tętno (śr./max) 142/153

[mow_mi_stefan]

Rzetelnego przepracowywania planu ciąg dalszy...

Trening 2014.08.04
Ćwiczenia stabilizacyjne.

Trening 2014.08.05
BS 11,13km (w tym 6 przebieżek 100m) w śr. tempie 6:09
Tętno (śr./max) 142/167

Trening 2014.08.06
Ćwiczenia stabilizacyjne.

Trening 2014.08.07
BS + 5x (800m I + 3' trucht) + BS, w sumie 11,96km w śr. tempie 5:59 (tempo I=4:46min/km)
Tętno (śr./max) 151/173
Jakos łatwo mi te interwały wchodzą. W sumie mógłbym robić ciut szybciej, tylko nie wiem czy to będzie miało sens patrząc na HR...

[mow_mi_stefan]

Za mną kolejne dwa BeSy, o których nie ma co napisać

Trening 2014.08.09
BS 10,01km w śr. tempie 6:07
Tętno (śr./max) 145/161

Trening 2014.08.10
BS/BD 17,4km w śr. tempie 6:11
Tętno (śr./max) 142/150

W niedzielę, przy dłuższym wybieganiu wypróbowałem jedną z nowości od PowerBar, czyli żel Hydro o smaku Coli. Teoretycznie nie ma potrzeby popijania wodą. Co do konsystencji i ilości słodkości w ustach po spożyciu - pełna zgoda, popijać nie trzeba. Ale smak jest ohydny! i to zapić już trzeba.
Co do działania - ten produkt (w sumie 70ml) ma w sobie oprócz węgli 310mg sodu i aż 100mg kofeiny, wiec działanie tej ostatniej jest dosyć odczuwalne. Mi się podoba, dodaje mi świeżości i takiego pozytywnego kopa.
Ale żeby nie było, takie wynalazki tylko od święta i w ramach testów i przygotowań do maratonu. A podstawa to oczywiście woda z miodem, cytryną, solą i mietą

[mow_mi_stefan]

9. tydzień planu zaliczony z nawiązką
Ze względu na czwartkowy wyjazd do Wrocławia poprzestawiał mi się kalendarz treningowy. Zamiast normalnego cyklu wt-cz-sob-nie, treningi zrobiłem w pon-sro-pt-sob-nie. W sumie 5szt. zamiast 4 i prawie 60km, w większości BeSy.

Od poniedziałku zrobiło się w Wiedniu trochę chłodniej i mniej parno, przez co biegało się dużo łatwiej. Na tyle łatwiej, tu moje duże zaskoczenie, że mój puls utrzymywał na poziomie 140 przy tempie 6min/km czyli jakieś 11s/km szybszym niż normalnie dla tego poziomu HR. I tak już zostało przez cały tydzień. W środę były I-interwały, które nadzwyczaj dobrze znoszę. Po czwartkowej podroży do Wrocławia, w piątek i sobotę były 8-kilometrowe BeSy po parku Grabiszyńskim (200m od mieszkania teściowej), który momentami przypomina las. Bieganie po grząskim i pozapadanym, to chyba dla mnie najtrudniejsze treningi. Tętno dużo wyższe, nogi mocniej zmęczone. Nie jestem fanem, chociaż mogę sobie wyobrazić, że to dobry sposób na zwiększeniem siły biegowej.
W niedzielę, kiedy miałem długie wybieganie, postanowiłem nie robić go tylko w parku, ale przebiec jedną, dwie pętle po Wrocławiu korzystając z chodników przy ścieżkach rowerowych lub tylko tych ostatnich. O 7-ej rano było jeszcze całkiem pusto, praktycznie bez ruchu samochodów, wiec biegło się b.przyjemnie. Żel i 10pln w kieszeni przydało się do uzupełniania płynów i węgli (kilka sklepów 24h na trasie). Na koniec jeszcze rozciąganie w parku i powrót na bazę.

Lista treningów z zeszłego tygodnia:

Poniedziałek, 11.08
stabilizacja, sprawność

Wtorek, 12.08
BS 11,2km w śr. tempie 5:55
Tętno (śr./max) 141/149

Środa, 13.08
BS + 5x (800m I + 3' trucht) + BS, w sumie 11,88km w śr. tempie 5:55 (tempo I=4:46min/km)
Tętno (śr./max) 149/175

Piątek, 15.08
BS 7,69km w śr. tempie 5:59
Tętno (śr./max) 148/156

Sobota, 16.08
BS 8,24km w śr. tempie 6:10
Tętno (śr./max) 143/151

Niedziela, 17.08
BS/BD 20,4km w śr. tempie 6:05
Tętno (śr./max) 141/153

Jako, że biegam relatywnie krotko i zaczynałem z najniższego możliwego poziomu, znaczny progres jest widoczny z każdym upływającym, rzetelnie przepracowanym miesiącem.
Prawie rok temu biegłem swój pierwszy półmaraton. To było dokładnie po 6 miesiącach od rozpoczęcia przygody z bieganiem. Wtedy dystans 21,1km zrobiłem w 2h10 (6:12/km), kończyłem z tętnem 180 i miałem mroczki przed oczami. Ostatnie niedzielne wybieganie na prawie identycznym dystansie zrobiłem w 2h05 ze średnim tętnem 141 nie czując po wszystkim prawie żadnych dolegliwości/zakwasów/zmęczenia. Ot miara postępu

[mow_mi_stefan]

10. tydzień planu za mną. Staralem sie go wykonac z predkosciami dla VDOT=40 no i się udało.
Po powrocie do Wiednia znowu wszystkie jednostki treningowe odbyły się w stałym cyklu wt-cz-sob-nie. Znowu zrobiłem 10% (5km) więcej niż zakładał pierwotny plan i przy tym już zostanę. Czuje, ze moc rośnie i te parę km więcej nie robi różnicy w kwestii zmęczenia/regeneracji.

Znużony trochę tradycyjnym miejscem, w którym biegam, postanowiłem, ze długie niedzielne wybieganie z kilkoma km w TM zrobię na Donauinsel, czyli wiedeńskiej sztucznej wyspie na Dunaju, dzielącej jego dwa koryta. Donauinsel o długości 21km i szerokości max 250m jest miejscem typowo rekreacyjnym. czyli oprócz placów zabaw, terenów zielonych, paru knajp i kilometrów ścieżek do sportów wszelakich nic więcej, i dobrze, tu nie znajdziemy. Dojazd tylko metrem albo autonogami, wiec oddycha się przyjemnie.

Jako, że mój zegar biologiczny nigdy nie pozwalał mi spać dłużej niż do 6-ej rano (no czasami godzinę dłużej), już pół godziny później bylem w drodze. Połówka banana zapita wodą z miodem, solą i cytryną miała wystarczyć na pierwsze kilometry, na resztę trasy miałem w kieszeni jednego żela. Po 10km BeSa zjadłem węgle, popiłem wodą z pompy/hydrantu z wodą pitną (takie w Wiedniu można spotkać co 1-2km przy terenach rekreacyjnych) zrobiłem małe rozciąganie, a potem 7km w TM (5:27, czasami szybciej) i na koniec wychładzający BeeS.
W sumie tydzień bez specjalnej historii, ale czuję, że zejście poniżej 4h we Florencji coraz bliżej, jeżeli już nie osiągalne. Zobaczymy po Wachau i naprawdę długich wybieganiach.

Lista treningów z zeszłego tygodnia:

Wtorek, 19.08
BS + 9 przebieżek 100/100m 12,1km w śr. tempie 6:01
Tętno (śr./max) 142/162

Środa, 20.08
Stabilizacja, sprawność

Czwartek, 21.08
BS + 5x (800m I + 3' trucht) + BS, w sumie 12,61km w śr. tempie 5:54 (tempo I=4:42min/km)
Tętno (śr./max) 147/175

Piątek, 22.08
Stabilizacja, sprawność

Sobota, 23.08
BS 11,91km w śr. tempie 6:07
Tętno (śr./max) 140/147

Niedziela, 24.08
BS/BD + 7km TM, 19,1km w śr. tempie 5:41
Tętno (śr./max) 142/157

[mow_mi_stefan]

Kolejny tydzień zupełnie bez historii. Niedzielne wybieganie było jakieś cięższe niż zwykle. I tętno wyższe (niestety w piątek wydarzyła się impreza z mocnym alko, fajkami...ogólnie głupota). Do 5. km nie mogłem się zebrać/obudzić. Na 7.km przyjąłem żela i jakoś poszło. Przy okazji przetestowałem koszulkę na start w HM Wachau. Fajna fajna. Rzekłbym, że idealna. Suty cale, zero innych otarć. Na dole foto.

Lista treningów z zeszłego tygodnia:

Wtorek, 26.08
BS + przebieżki 100/100m 12,1km w śr. tempie 6:00
Tętno (śr./max) 143/166

Środa, 27.08
BS 11,9km w śr. tempie 5:59
Tętno (śr./max) 141/151

Czwartek, 28.08
BS + 5x (800m I + 3' trucht) + BS, w sumie 11km w śr. tempie 5:53 (tempo I=4:42min/km)
Tętno (śr./max) 151/176

Piątek, 29.08
Stabilizacja, sprawność, impreza

Niedziela, 31.08
BS/BD + 7km TM, 21,2km w śr. tempie 5:51
Tętno (śr./max) 145/157