Pora wziąć się za siebie :)

[Mateusz96]

Witam wszystkich.
Mam na imię Mateusz i mam prawie 18 lat.
Postanowiłem wziąć się za siebie i zacząć biegać :D
Większość swojego życia można powiedzieć spędziłem przed komputerem, jakikolwiek wysiłek praktycznie tylko na lekcjach WF.
Mimo tego że nie uprawiałem żadnych sportów i siedziałem praktycznie w jednej pozycji przez większość czasu, jestem trochę
zatłuszczonym ektomorfikiem (nie chodzi mi o poziom tłuszczu w ciele, lecz ogólnie o mój wygląd), mimo jadania 3-4 razy dużej pizzy tygodniowo.
Jeśli chodzi o to co jem, z rana zwykle 2 kanapki ze szynką / jajecznica z boczkiem i pomidorami, jeśli idę do szkoły to też jakaś bułka lub 2 kanapki.
Następnie jem obiad (spaghetti, kurczak z ziemniakami + mizeria, czasem ryż z kurczakiem)
Wieczorem pizza jeśli jestem dosyć głodny, zwykle nic innego nie jadam wieczorem (niestety)
Jeśli chodzi o picie, to od ok. 6-7 miesięcy piję jedynie niegazowaną wodę.
Mam 177 cm wzrostu i ważę około 70 kg (dawno się nie ważyłem)
_________________________________________________________________
1.Mam neutralny typ stopy, zamierzam biegać po powierzchniach twardych (asfalt, chodniki), czy te buty mogą być na początek?
http://allegro.pl/buty-nike-dart-10-005 ... 22708.html
2.Jako że chodzę jeszcze do szkoły, nie mam szans biegać rano (jedynie weekendy), chociaż i tak pasowałyby mi bardziej nocne pory (22-24)
3.Jeżeli chciałbym biegać o tej porze, to rozumiem że muszę się jakoś cieplej ubrać (póki co nie mam ubrań termoaktywnych) Mogę założyć np. dres, jakaś koszulka + bluza? Czy lepiej poczekać aż będę miał jeszcze te koszulkę + spodnie pod spodem?
4.Nie wiem od jakiego planu zacząć(jeżeli jest jakiś poradnik na forum to przepraszam, nie widziałem :P), niedawno gdy mieliśmy w szkole test Coopera, wybiegłem jedynie
na 3 (18 okrążeń wokół boiska, niestety nie wiem ile to może być metrów), przez cały czas biegłem w miarę równym tempem, dopiero podczas 17 okrążenia chwilowo dreptałem lecz po jakiś 10-15 sekundach znowu zacząłem truchtać. Po wybiegnięciu tych 18 okrążeń praktycznie pulsowała mi cała twarz, zrobiłem się chyba cały czerwony ze zmęczenia.
5. Wiem że muszę zastąpić tą pizze czymś innym, tylko czym?

Proszę o jakieś sugestie, z góry dziękuję za odpowiedzi :D
Pozdrawiam

[Szugi]

1. Popraw link
2. Pora biegania nie ma większego znaczenia, jeśli to zaplanujesz, mam na myśli posiłki i odpowiednia ilość snu.
3. Możesz biegać w czym chcesz
4. http://bieganie.pl/?cat=19
5. Pizza nie jest zła, o ile robisz ją sam. Nie wiem czy mogę wklejać linki do innych stron, bym wrzucił fajny przepis na pizzę.

[Mateusz96]

1. Link poprawiony :P
2.Śpię ok. 6 godzin i to mi starcza, co do posiłków to jak to zaplanować? mniej a częściej?
4.Dzięki :D
5. Pare razy sam robiłem, ale za dużo czasu mi to zabierało :P

[Sammi]

Pierwsze co chciałam napisać, to fajnie, że tak dużo młodzieży chce żyć aktywnie

1. Początkującym bardzo poleca się Kalenji Ekiden 50, do kupienia w Decathlonie za równo 60 zł. Są to bardzo tanie buty biegowe, dlatego jeśli zrezygnujesz z biegania to nie będziesz miał wyrzutów sumienia że na buty wydałeś dużo kasy. Ja w nich biegam i bardzo chwalę. Na początek są naprawdę OK, a później jak się wkręcisz to możesz kupić lepsze i droższe.

2. Pamiętaj abyś biegał 2-3 godzinki po posiłku. Pół godziny po obiedzie nie jest wskazane, będziesz czuł się cieżko i wtedy bieg nie będzie sprawiał przyjemności. Np: jesz obiad o 14, a wychodzisz 17 Jedz 4-5 x dziennie (czyli częściej, ale za to mniejsze posiłki)

3. Na razie nie potrzebujesz super ciuchów do biegania. Na to przyjdzie czas. Spodenki (dresy) + koszulka wystarczą. Ale jeśli chcesz to proszę bardzo Ja bardzo polecam Decathlon.

4. Jeśli chcesz możesz zacząć od planu (plan 6 tyg. lub 10 tyg. - plan 6 tyg. jest dla tych którzy w ciągu 6 tygodniu chcą dojść do 30 min. ciągłego biegu, a plan 10 tyg. jest dla tych, dla których 6 tyg. to za mało). Jesteś młody, ja polecam 6 tyg. aczkolwiek ja biegałam bez planu. Po prostu wychodziłam i tyle ile dałam rady biec to biegłam, jak już nie dawałam rady przechodziłam na marsz. Postaraj się aby Twój trening trwał około 40 min.

5. Pizzy unikam jak ognia, ale raz na rok mi się zdarzy. Niestety specjalistką od spraw jedzenia nie jestem, i cieżko mi doradzić. Ale możesz zjeść coś zdrowszego (np: serek wiejski ze szczypiorkiem, jogurt z otrębami i żurawiną, jakąś bułkę żytnią z pomidorkiem i serem żółtym - byle było zdrowo).

Hm.. co jeszcze. Pamiętaj o rozciąganiu po bieganiu (jakieś 10 min.) i rozgrzewką przed bieganie.

ROZGRZEWKA I ROZCIĄGANIE https://www.youtube.com/watch?v=d-0ErCyAiK0

LINK DO BUTÓW http://www.decathlon.pl/buty-do-biegani ... 81520.html

I pamiętaj, nie biegaj codziennie. Wystarczy 4x w tyg. Organizm musi mieć czas na regenerację.

Pozdrawiam napisz również jak poszedł pierwszy trening.
Powodzenia

Sammi

[Mateusz96]

Dziękuję bardzo za porady
Buciki już zamówione, myślę, że we wtorek/ środę zdam już relację z pierwszego biegu.
Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam! :D

[Szugi]

Co do posiłków miałem na myśli odpowiednią ilość makroskładników w ciągu dnia o określonych porach, a stwierdzenie "mniej a częściej" to największy idiotyzm jaki znam. Nie wiem co ma to na celu, zrobić z nas niewolników kuchni?

[Sammi]

Co do posiłków miałem na myśli odpowiednią ilość makroskładników w ciągu dnia o określonych porach, a stwierdzenie "mniej a częściej" to największy idiotyzm jaki znam. Nie wiem co ma to na celu, zrobić z nas niewolników kuchni?

Czy 3 główne posiłki i 2 przekąski to idiotyzm ?

[Szugi]

Idiotyzmem jest to, że na siłę próbujemy jeść sporo małych posiłków (jeśli komuś to pasuje to spoko, ale wątpię, że ktoś ma czas jeść co 2-3h). Bez różnicy jest to czy zjemy 3 posiłki po 1000kcal czy 6 posiłków po 500kcal.

[kfadam]

Sam to stosowałem, posiłki co 3 godziny (tyle mniej więcej trwa trawienie) inna sprawa to to że na tzw. zdrowej diecie opartej o warzywa gotowane na prze od czasu do czasu mięsie, po ponad dwóch godzinach byłem już głodny. Dziś już wiem dlaczego byłem głodny i dlaczego mimo wysiłku i ujemnemu bilansowi kalorycznemu nie chudłem. Teraz jem kiedy jestem głodny, śniadanie obiad i jakaś przegryzka na kolacje a jak jestem przemęczony tygodniem pracy i jestem głodny 6 razy to jem 6 razy. Ważne co się je.

[grzechukiel]

Szugi a takie słowo jak "insulina" znasz? Dla osób, które chcą zgubić wagę oczywiście podstawą jest zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii, ale równie ważne jest rozłożenie tych kalorii w czasie - 1000 kcal na raz to 300-400 zmagazynowanych kalorii w formie trójglicerydów, 500 kcal jednoczasowo - to prawie tylko i wyłącznie uzupełnienie wątrobowych i mięśniowych zapasów glikogenu.

[kfadam]

Szugi a takie słowo jak "insulina" znasz? Dla osób, które chcą zgubić wagę oczywiście podstawą jest zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii, ale równie ważne jest rozłożenie tych kalorii w czasie - 1000 kcal na raz to 300-400 zmagazynowanych kalorii w formie trójglicerydów, 500 kcal jednoczasowo - to prawie tylko i wyłącznie uzupełnienie wątrobowych i mięśniowych zapasów glikogenu.

Aby zgromadzić triglicerydy trzeba zjeść odpowiednio dużo węglowodanów, jeśli zjesz 2000 kcal na raz z tłuszczu i białka i z minimalną ilością węglowodanów ( np. 30g.) nie tylko nie odłożysz tg. ale uwolnisz i spalisz te swoje z tkanki tłuszczowej.

[Qba Krause]

grzechukiel, a łyszałeś o tym, że insulina nie bierze udziału w metabolizmie tłuszczów?

[grzechukiel]

kfadam - to co piszesz oczywiście jest prawdą, tylko pokaż mi posiłek, przy normalnym jedzeniu, bez planowanej diety, który nie zawiera WYSTARCZAJĄCEJ ilości cukrów.

Quba Krause - co ma to co napisałeś do tego co ja napisałem? Trójglicerydy powstają u nas na 2 drogach - albo poprzez zwykłe sprzęganie wyższych kwasów karboksylowych z gliceryną mogącą powstać jako zredukowana pochodna pierwszych produktów glikolizy (i tu jest potrzebna minimalna ilość cukru - stosunek 1 cząsteczka glukozy na 6 cząsteczek kwasu tluszczowego) albo de novo z acetylo-CoA które powstaje bezpośrednio z METABOLIZMU CUKRÓW. Jeśli zjesz beczkę tłuszczu bardzo niewiele z tego odłożysz, ale kaloryczny posiłek zawierający węglowodany (czyli jeszcze raz podkreślam, każdy posiłek - bo i biały chleb, i ziemniaki i owoce) spowoduje przyrost sadełka, czy to na brzuchu czy w brzuchu.

[Qba Krause]

jakie smutne musi być życie w którym każdy posiłek zawiera węglowodany w takiej ilości...

no cóż, dobrze, że nie wszysyc tak mają

tak więc mateusz, ogarnij się żywieniowo. poza tym ty chuśc nie musisz, raczej potrzeba ci nabrać trochę słusznego gabarytu. ale jakością pożywienia.

[Szugi]

@grzechukiel a taki sposób odżywiania jak Intermittent Fasting znasz? Tam właśnie się pochłania takie posiłki, nawet powyżej 1000kcal.