Trzy minuty szybciej!

[benman]

Witam wszystkich bardzo serdecznie! Cieszę się, że trafiłem na to forum, będące kopalnią wiedzy o bieganiu.

Proszę o rady w następującej kwestii.

10 maja startuję na 10 km w Skawinie. Moja życiówka na tym dystansie wynosi 52:29 i bardzo chciałbym ją poprawić. A najlepiej zejść poniżej 50 min. Możecie mi doradzić, jak najlepiej przygotować się do tego biegu?

Mam 176 cm wzrostu, ważę 86 kg (nadwaga, z którą za bardzo nie mogę sobie poradzić). Kiedy biegam na zawodach i zależy mi na jak najlepszym czasie, moim głównym problemem jest oddech. Najczęściej nie czuję zmęczenia nóg, tylko dyszę jak parowóz od początku do końca

Jestem typem wytrzymałościowca. Przebiegłem Półmaraton Marzanny z czasem 2:12, ale kiedy trenuję interwały, wypluwam płuca. Może tędy droga? Może powinienem położyć nacisk na treningi interwałowe, chociaż ich szczerze nienawidzę

Nie mam wypracowanego modelu treningowego, średnio biegam 2-3 razy w tygodniu, czasami 5 km, czasami ponad 10 km, raz na jakiś czas interwał. Smuci mnie tylko to, że od roku nie widzę za bardzo postępów (poza wyrzeźbieniem mięśni nóg - to mnie bardzo cieszy).

Ech... no i założyłem się, że złamię te 50 min. I to z dziewczyną

Pomożecie? Doradzicie?

[Jaca_CH]

Do 10 maja to już wiele nie wytrenujesz Został Ci ten tydzień a w przyszły to raczej odpocznij i tylko lekko truchtaj.
Co do samego biegu.... Cóż tu radzić.... Musisz biec w tempie 5 min/km. Nie daj się ponieść emocjom na początku biegu i zacznij spokojnie. Kontroluj tempo co kilometr. W zależności jaki będzie profil trasy to staraj się nadrabiać na zbiegach.

[mally]

Parafrazując Bogdana Wentę 12 dni to dużo czasu... Będzie ciężko ukraść 3 minuty, ale jak najbardziej jest to do zrobienia jeżeli biegałeś ostatnio w miarę regularnie. Jakbym miał coś polecić to do końca majówki trenuj normalnie, później zacznij biegać mniej i wolnej. Na przykład jutro jakiś szybszy trening - tj np 5:15 - 5:20 przez 5 km. Później jakieś spokojne bieganie po 5:40-6 też bez szaleństw - jakieś 6-7 km. W tydzień zawodów spokojne truchtando z ew. jakimiś szybszymi fragmentami.

Co do zawodów postaraj się pierwsze 5 km biec koło 5:05 i jak będzie siła to przyspieszysz, a jak siły nie będzie to będziesz miał 5 km żeby wymyślić jakiś dobry patent na anulowanie zakładu.

[benman]

Czyli ten tydzień bardziej ostro, następny delikatnie, ok. Podczas majówki będę łaził po Bieszczadach, mam nadzieję, że to jakoś pozytywnie wpłynie na moją formę.

Nie napisałem jeszcze, że na oficjalnym biegu potrafię się zmobilizować. Ostatnio podczas treningów miałem czas 57-58 min na 10 km, a dwa dni temu na biegu 53:57.

[Qba Krause]

moim zdaniem łażenie w bieszczadach tylko zaszkodzi, na biegu będziesz mial cięzkie nogi.

skoro problemem jest oddech, to zrob kilka mocniejszych treningów w tempie bliskim tempa na zawodach, skupiając się na oddechu.

po rozgrzewce rozciągnij korpus i plecy - skłony tułowia w bok, skłon w przód z zaokrągleniem pleców, rozciąganie mięśni klatki piersiowej.

biegnąc akcent oddychaj równomiernie, rytmem wdech (ustami, nosem, uszami, wszystkim co masz) 2 kroki, wydech 2 kroki.

[mally]

No to "bardziej ostro" zmień na ostro. No i w tych Bieszczadach odpuść bieganie. Najważniejsze to żebyś nie trenował ponad stan, ani nawet na maksa. W powiedzeniu "lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym" jest sporo prawdy, a dla biegaczy nieprofesjonalnych ta granica jest naprawdę cienka...

[benman]

Co do tych Bieszczad, to nie będę się forsował, ani tym bardziej biegał po tych górkach. Spacery 2-3 dni.

Dzisiaj sobie strzeliłem przebieżkę 5,18 km i miałem 5:45 min/km. Biegło się całkiem fajnie, oddech nie dokuczał za bardzo.

Dziękuję, że mi doradzacie

[krzys1001]

Szczerze to może być ciężko ale nie jest powiedziane, że się nie uda.
Do treningów jakie koledzy doradzili zastosował bym sobie jakąś zdrową dietę ( tylko nie taką, że nic nie jesz... odpowiednia ilość kalorii i same zdrowe rzeczy;-) )

A zawody zacznij wolniej niż zakładane tempo średnie a po 5km postaraj się przyśpieszyć.
Przed startem porządnie się rozgrzej...Tylko nie grzanym winem;-)

[benman]

Dwa dni temu zrobiłem 4,8 km i to był o jeden trening za dużo. Powrócił ból piszczeli, z którym miałem już święty spokój od kilku miesięcy. Ale już jest ok, dzisiaj pierwszy dzień rekreacyjnego łażenia po Bieszczadach. Wracam w niedzielę. Przed biegiem planuję zrobić sobie jeszcze 2-3 treningi.

Co do zdrowszego odżywiania się - spróbuję, ale może być ciężko :P Nawet nie chodzi o jedzenie świństw, ale ciężko wyeliminować słodycze z diety, zwłaszcza jak się siedzi u rodziców dziewczyny :P

[Adrian26]

Nie ma nic za darmo Trochę wyrzeczeń musi być. No i przede wszystkim regularne treningi. Przydałoby Ci się te kilka kilogramów zgubić, to wtedy pewnie i te problemy z piszczelami by zniknęły

[grzechukiel]

generalnie autor wątku chciałby przebiec duszkę 3 minuty szybciej poprzez napisanie posta na forum tudzież podzieleniem się problemem z forumowiczami z tego co widać, po co trenować, słodyczy się wyeliminować nie da, schudnąć też nie ma sensu

[jedz_budyn]

Tyle czasu, w tym czasie można spokojnie zrzucić z 5-7 kg i samym faktem pozbycia się balastu zejść poniżej 50 minut

[Rolli]

Co do zdrowszego odżywiania się - spróbuję, ale może być ciężko :P Nawet nie chodzi o jedzenie świństw, ale ciężko wyeliminować słodycze z diety, zwłaszcza jak się siedzi u rodziców dziewczyny :P

Zmień dziewczynę

10 lat po ślubie będziesz ważył 150kg.

[kfadam]

Co do zdrowszego odżywiania się - spróbuję, ale może być ciężko :P Nawet nie chodzi o jedzenie świństw, ale ciężko wyeliminować słodycze z diety, zwłaszcza jak się siedzi u rodziców dziewczyny :P

Zmień dziewczynę

10 lat po ślubie będziesz ważył 150kg.

Rilli widze że udzielasz porad dietetycznych
Po ślubie teściowie zastąpią słodycze cykutą...

[Adrian26]

Tyle czasu, w tym czasie można spokojnie zrzucić z 5-7 kg i samym faktem pozbycia się balastu zejść poniżej 50 minut

W dwa tygodnie można zrzucić 5-7 kg ? Może i się da w ten sposób odwodnić, ale mówimy o racjonalnym odchudzaniu