Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

[gpto]

Witam,

podczas maratonu w Poznaniu nabawiłem się nowej znanej mi do tej pory tylko z opowieści kontuzji- kolana biegacza, ITB, syndromu pasma biodrowo-piszczelowego (jak zwał, tak zwał).

Chciałem zapytać o wasze doświadczenia:

Jaka przerwa jest potrzebna na regenerację?
Czym zwalczać ból/stan zapalny?
Jakie są waszym zdaniem najlepsze ćwiczenia rozciągające i czy stosować je już teraz czy dopiero po ustąpieniu bólu?

Przyznam również, że znalazłem na ten temat kupę artykułów, ale żaden nie zaspokoił mojej ciekawości. Będę zatem wdzięczny również za wszelkie linki do przydatnych artykułów na ten temat.

[Adam Klein]

Poczekaj do poniedziałku.

[gpto]

ale, że z rozciąganiem, czy np. na jakiś artykuł?

Wyczytałem na blogu jakiegoś zawodnika MTB, że lekarz zalecił mu 3 miesiące przerwy
oj, mam nadzieję, że to nie będzie konieczne.

Czekam zatem do poniedziałku

[bobkriz]

Poczekaj do poniedziałku.

ale, że z rozciąganiem, ...?

Tak. Nie wolno się rozciągać przed poniedziałkiem.

[javai]

Ja osobiście polecam ćwiczenia ze strony
http://witchkitty.wordpress.com/2009/08 ... -syndrome/

Mi najbardziej pomagają ćwiczenia
1a,c,e,g
5
14
15 - tutaj można wałek zastąpić plastikową butelką z wodą. - to moje ulubione

Tez to miałem po maratonie. Już de facto nie boli ale czekam do niedzieli.
Wykonuje właśnie takie ćwiczenia. Zacząłem zaraz po maratonie.

[adamo_0]

Noakes w "Lore of Running" konkretnie pisze co nalezy robic i jaki efekt byl osiagalny na testowej grupie kontuziowanych zawodnikow.
-wzmacnianie miesni Gluteus Medius Gluteus Minimus
np w ten sposob
http://www.sportsinjuryclinic.net/stren ... uction.php
lub zwyczajne jak pisze unoszenie nogi w lezeniu bokiem.
Do tego rozciaganie a jest tego pisane troche na www np
http://sportsmedicine.about.com/od/flex ... etch_4.htm
http://www.youtube.com/watch?v=eBI4EghS ... re=related
http://www.youtube.com/results?search_q ... etch+&aq=f
Noakes poleca taki sposob -> w siadzie plaskim, chora (zakladamy ze prawa noge) zgieta w kolanie zakladamy za wyprostowana lewa zdrowa kontrolujac dlonia trzymana na kolanie sile rozciagania. Podobna regulacje uzyskujemy wyborem miejsca postawienia stopy nogi chorej.
Do tego dodam od siebie np rozmasowywanie IT np pilka jezykiem.
Noakes pisze ze wiekszosc z grupy testowej po kilku tygodniach wyleczyla sie lub doznala znacznej poprawy.
Poczatki tego u mnie zostaly zażegnane natychmiast po tygodniu po wprowadzeniu powyzszych cwiczen i rozciagania

[adamo_0]

p.s. Noakes poleca dokladnie to cwiczenie podane Javaia
d.Hip / outer thigh stretch – ITB Stretch

[gpto]

Poczekaj do poniedziałku.

ale, że z rozciąganiem, ...?

Tak. Nie wolno się rozciągać przed poniedziałkiem.

Wielkie dzięki za ćwiczenia, od poniedziałku zacznę

[javai]

Ja z rozciąganiem nie czekam, zacząłem zaraz po powrocie do domu.
Mi już wszelkie bóle pomaratońskie przeszły.
Powrót do biegania lepiej nie wcześniej niż 2-3 dni po ustaniu wszelkich dolegliwości.

[F@E]

Opaska pod kolano tez pomaga ja się wyciągnąłem z tego pietroństwa własnie w taki sposób...

[gpto]

No i mamy poniedziałek

w końcu mogę chodzić jak człowiek, kolano już prawie nie boli zgodnie z przepowiednią.

Rozciągam się codziennie i wszystko idzie w dobrym kierunku, ale na wszelki wypadek kupiłem sobie opaskę pod kolano przy okazji wizyty w Decathlonie.

Myślę, że w czwartek lub piątek w końcu pobiegam.

[Eddie]

Błąd robisz idąc tak szybko biegać Ja tak zrobiłem i z wersji łagodnej przeszło w ekstrymalnie ostrą Pół roku przerwy od biegania, dwie blokady i wiadra przelanych łez, że nie mogę trenować
Jak mawiał mistrz Yoda "Patience Young One"

[F@E]

Też mi się to nasunęło na myśl, On myśli że ITBS to zwykły katar... hr hr

[Eddie]

) Radzę uczyć się na błędach tu obecnych niż własnych. Chociaż z drugiej strony nic tak nie zapada w pamięć właśnie jak własne błędy i nauki z nich płynące:)

[javai]

Eddie ma rację.
Mi się pierwszy raz odezwało 22 sierpnia na 23km wybiegania - do domu jakoś się doczłapałem.
Zrobiłem przerwę 3 dni. Następnie zrobiłem 2 krótkie biegi i coś mnie tam ćmiło. Kolejny weekend i po 11km to samo.
Ale prezentowane wcześniej ćwiczenia po 2 dniach postawiły mnie na nogi. Później był półmaraton w Pile i znowu pod koniec kolano się odezwało. Zrobiłem 6 dni przerwy 5km i spoko. Do końca września jakoś pobiegałem ale nic długiego. No i ostatecznie 11 Poznań Maraton i na 30km znowu kolano.
Ukończyłem ale robię minimum 2 tygodnie przerwy.