Ciężka sprawa...... potrzebna pomoc!!!

[odwet]

Witam

Na wstępie chciałbym się ze wszystkimi przywitac. Stronkę bieganie.pl obserwuję już od bardzo długiego czasu, jednak postanowiłem się w końcu odezwac bo mam dośc duży problem. Do rzeczy, chodzi o to że wykonuje specyficzny zawód który wymaga odemnie sprawności fizycznej. Jedną z konkurencji na egzaminie z wf jest bieg na 3 km i tu zaczynają się schody. Chodzi o to że czas jaki muszę uzyskac to 15.10 min, na ostanim wf było 17. Nadmieniam że cwiczę regularnie biegi i na treningach mam czas oscylujący w granicach potrzebnych 15min. na egzaminie bieg na 3k jest ostatnią konkurencją po brzuszkach, pomkach i kopercie. Z kondycją chyba nie jest u mnie źle ale na egzaminie poprostu mi nogi miękną w połowie dystansu. Proszę was o pomoc w treningu, mam ok 30 dni na poprawę wiem że to nie wiele ale może coś wspólnie wymyślimy.

Teraz kilka słów o mnie:
Wiek 25 lat
Wzrost 200 cm
Waga 102 kg
Rodzaj pracy raczej fizyczna


No i najważniejsze: chciałbym bardzo podziękowac całemu serwisowi Bieganie.pl za to że istnieje. Dzięki wam zmieniłem dośc mocno moje życie. jeszcze w zeszłym roku ważyłem ponad 120 kg i nie byłem w stanie przebiec nawet 1km. Już raz mi pomogliście (nieświadomie ale naprawdę) więc myślę że teraz też mogę na Was liczyc.

PS. przepraszam za brak literki "c" z kreską ale mój komp coś szaleje.

Pozdrawiam wszystkich i dziękuję za ewentualną pomoc

[td0]

już gdzieś był temat/y jak zdać na strażaka...
podpowiem, że nie dawno temu

Tym razem chyba nie strażak, strażacy mają egzaminy 1 km i 50 m.

[td0]

Faktycznie na stronie "Plany treningowe" brakuje treningu na 3 km. To mało popularny dystans.
Treningu na strażaka też brakuje.

Zerknij może na trening przygotowujący do 5 km.
http://bieganie.pl/?cat=19

[odwet]

Też mundur i też pomagamy przy powodzi.

Wojsko moi drodzy. Dzięki za zaiteresowanie ale macie jakieś rady?? Dodam że intensywnie przygotowuję się też do siłówki (brzuszki pompki) tak że nie mogę wszystkiego postawic na bieg.

W zeszłym roku robiłem PUMĘ no i nawet efekty były (5km w 30 min). Mój problem jest taki że przy tempie 1km/5 min nie wytrzymują mi nogi (może to trochę psychika) jestem w stanie góra 2 km w 10 min zrobic i muszę isc parę sekund żeby odpocząc chwilę.

[Dawid...]

Sory ze sie wcinam ale z takimi wynikami i w wojsku ?? Jak sie tam dostałes xD??
Zaraz jak ludzie którzy biegaja 3:10 na kilometr to przeczytaja to Cie zjedza xD

Któredy sie tam dostałes ??
To było lata temu prawda ????

ALe osobiscie gratuluje i 3mam kciuki !!!!

[td0]

http://bieganie.pl/?cat=19&id=385&show=1

[wojtek]

Dla mnie sprawa jest prosta - brakuje wytrzymalosci silowej.

Bardzo skuteczny jest bieg z opona , tylko latwo o kontuzje.

[swiatlo]

ODWET cos tu jest nie tak musisz sie rozbiegac czy cos, bo normalnie tempem 5min/1km to ludzie wybiegania robia 12km i tak ze moga oddychac spokojnie przez nos ja od razu nie robilem tym tempem 12km ale jak zaczynalem to 6km dawalem rade. Nie wiem, niech ci ktos ropisze moze jakis " trening" bo wedlug mnie to na razie sobie truchtaj od czasu do czasu zrob jakies przebiezki szybkie 100m

PS. ja bede startowal do WATu prawdopodobnie

[odwet]

Sory ze sie wcinam ale z takimi wynikami i w wojsku ?? Jak sie tam dostałes xD??
Zaraz jak ludzie którzy biegaja 3:10 na kilometr to przeczytaja to Cie zjedza xD

Któredy sie tam dostałes ??
To było lata temu prawda ????

ALe osobiscie gratuluje i 3mam kciuki !!!!

Dawid to że jestem zawodowym żołnierzem nie znaczy że muszę być zawodowym sportowcem. W wojsku nie liczy się tylko to jak szybko człowiek biega (choć ostatnimi czasy też to jest ważne) ale jakie ma przede wszystkim umiejętności potrzebne armii. Do wojska poszedłem 5 lat temu i jakoś nigdy nie miałem problemu z wf (chociaż nigdy nie byłem też typem sporowca) tylko się zapuściłem 2 lata temu i do teraz zbieram tego żniwo.

Aha i nie interesują mnie opinie ludzi którzy nie chcą mi pomóc, niech mnie zjedzą. Ja robię swoje i to jest najważniejsze.

td0 dzięki za linka właśnie nad tym się zastanawiałem myślę że 4 pierwsze tygodnie tego planu mi wystarczą do uzyskania odpowiedniego wyniku. O moich postępach będe meldował

Oczywiście jak ktoś ma inne pomysły to proszę nadal je dawać. Może ja też na coś jeszcze wpadnę.

PS. ja bede startowal do WATu prawdopodobnie

To świetny wybór. Chociaż ja osobiście nie chciałbym być oficerem

[Buniek]

Skoro na treningach osiągasz czasy oscylujące w granicach tych 15 minut a na teście poszło Ci sporo gorzej to myślę, że za szybko zacząłeś bieg. Spróbuj pierwszą połówkę dystansu pobiec wolniej a w drugiej pojawią się nie wiadomo skąd dodatkowe siły.

pozdrawiam

[zary]

Mysle, ze kluczowe dla tego, by zejsc z tych 30 minut na 5 km do np. 25 min i mniej (a dla kolegi, ktory chce zejsc ponizej 15 min. na trojke, to tez obowiazuje, tyle ze powinien podzielic sobie to, co na dole przez 1,5), jest urozmaicenie treningu i wprowadzenie do niego wytrzymalosci tempowej, podbiegow, dluzszych wybiegan na mniejszym tempie i sporo cwiczen na tempie docelowym i wyzszym.
Nie trzeba tu wcale wielkiego planu. Wystarczy pamietac, by w treningu wszystkie te elementy sie wciaz przeplataly i w tygodniu byl przynajmniej jeden trening z biegiem na tempie docelowym i jakis jeden bieg dlugi - wyraznie dluzszy niz te 30 minut (inaczej nie zbudujesz wytrzymalosci). Dla przykladu.

Chcesz zejsc do 25 minut na 5 km, a biegasz to obecnie w 30 min. Jesli biegasz teraz regularnie, ale wolno mozesz sprobowac juz od poczatku tygodnia wg nastepujacego "minischematu":

1. tydzien: Wtorek - 10 m. rozgrzewka + 4-5 odcinkow po 600-800 m na tempie ok. 4:50 min / km. Jesli to za szybko, biegnij wolniej, ale wyraznie szybciej, niz biegales do tej pory. Przerwa miedzy odcinkami albo w delikatnym truchcie (4-5 min), albo 90 s w postoju. Na koniec 10 min. truchtu dla rownowagi.
Sroda: Spokojny bieg ciagly ok. 40-45 min. Na koniec takiego biegu, jesli masz gorke, mozesz wlaczyc kilka (2-4) podbiegow (ok. 100-200 m). Jesli nie, po polowie treningu rob krotkie, ale mocne przebiezki co 4 min.

Piatek: 10 min rozgrzewki, bieg w miare mozliwosci w tempie docelowym (5 min/km) 2km x 2, przerwa w truchcie. Bez postoju. Na koniec troche truchtu.

Niedziela: Spokojny bieg ciagly 50-60 min.

W drugim tygodniu mozesz zamienic wtorek na podbiegi (10 min rozgrzewki i 3 serie podbiegow po 3 podbiegi i zbiegi, po serii 1,5-2 min przerwy.

W kolejnych tygodniach powinienes dorzucac po trochu do kazdego elementu. Po 3-4 tygodniach we wtorki mozna polaczyc serie i zamiast 6 odcinkow po 800 m zrobic 3-4 serie po 1.5 km na tepmie 4:45-4:50. A w piatki robic juz biegi ok. 4-5 km w tempie docelowym i z czasem zwiekszac dystans.

To sa oczywiscie czasy i treningi przykladowe. Zasada jest dosc prosta - duzo urozmaicac, biegac na roznych tempach i z rozna intensywnoscia, po roznym terenie i powoli! przyzwyczajac organizm do ciezszej roboty. Ale bez szalenstw. Z czasem nogi same beda niosly. Jak widzisz, przy treningach z ciezszymi elementami, powinno byc miejsce na zlapanie tchu, zeby niepotrzebnie sie nie zakwaszac. Ale tez bez przesady - najlepiej przejsc do truchtu, ale jasne, ze przy podbiegach, albo bardzo szybkich odcinkach, czasem lepiej krotko odpoczac i sie dotlenic.

Powodzenia!