WARSZAWA - Stadion RKS SKRA, Wawelska 5, sobota 9:30

Awatar użytkownika
bennykuleczka
Wyga
Wyga
Posty: 86
Rejestracja: 28 kwie 2011, 19:22
Życiówka na 10k: 00:56:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

kri100f pisze:była i 30-stka, dwiedwudziestki z hakiem, dwie kilkunastki i jedna siódemka ale z wózkiem pełnym dzieci
hej kri100f, w jakim tempie biegasz te 30tki i 20tki?
bo ja znacznie wolniej niż zakładane tempo w maratonie.

tak sie zastanawiam nad tym tempem w jakim mam biec maraton i nie mogę się na razie zdecydować. jak przestrzelę to będzie cięzko...
czy oprócz testowego półmaratonu jest jakiś sposób aby dodatkowo upewnić się że nie polegnie się na 35-tym kilometrze?
pozdrawiam,
Tomek
PKO
human
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 378
Rejestracja: 04 lut 2009, 10:03
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Piaseczusetts

Nieprzeczytany post

mam 2 sprawy
1. czy tydzień przed MW będzie jakiś sprawdzian np.10km na skrze ? (tak jak to było przed PMW)
2. zamierzam 3 września pobiec w pucharze MW na 25km - skoro taki wybrali termin to chyba nie za późno na ten kilometraż przed MW tylko jak to pobiec ? - szybko licząc na życiówkę czy raczej treningowo na zaliczenie dystansu...



ze sportowym pozdrowieniem
Awatar użytkownika
kri100f
Wyga
Wyga
Posty: 97
Rejestracja: 08 lis 2003, 13:27
Życiówka na 10k: 00:48:20
Życiówka w maratonie: 04:26:40
Lokalizacja: Warszawa Stegny

Nieprzeczytany post

bennykuleczka pisze: w jakim tempie biegasz te 30tki i 20tki?
bo ja znacznie wolniej niż zakładane tempo w maratonie.
30-stka to było 5:35 min/km czyli tempo zbliżone do planowanego na maraton (troszeńkę szybsze)
{tak na prawdę to miała być taka długa wycieczka biegowa, ale warunki okazały się sprzyjające, tam gdzie byłem, powietrze działało jak paliwo rakietowe ;)
a wyszedł "sprawdzian w tempie maratonu... i to po pagórkach}
ostatnie moje 20-stki nie są miarodajne (bo to maiły być 15-stki w ramach odpoczynku po 30-stce) , ale trochę niedoszacowałem dystansu w planowaniu trasy (uroki krosu) i wyszły z nich długie wybiegania :hahaha: ale tempo średnie było "moje okołomaratońskie" tj. w okolicach 5:40 min/km (tyle że spadało w końcówkach, bo mi się picie kończyło i batonik)

co do pytania:"czy oprócz testowego półmaratonu jest jakiś sposób aby dodatkowo upewnić się że nie polegnie się na 35-tym kilometrze" - możesz zrobić prywatny test na 36 km i będziesz miał odpowiedź ;)
a tak serio z tym "testem półmaratońskim" to trzeba ostrożnie żeby się nie przeliczyć. 42 km to nie jest "po prostu dwa razy pół maraton", choć tak wynika z rachunku. Ja się przejechałem w debiucie na zbyt szybkim tempie w pierwszej połowie i po 30-którymś km "bateryjki padły", więc teraz będę na początku ostrożniejszy. (Zawsze możesz poprawić się w Poznaniu ;) J.Skarżyński podaje taki prosty algorytm na obliczenie osiągalnego czasu w maratonie:
wynik w maratonie = (wynik półmaratonu)*2,11
Osobiście myślę, że wzór ten jest miarodajny przy dobrym przygotowaniu ogólnym, równym tempie oraz sprzyjających warunkach na trasie maratonu.
Kto ma nogi do biegania... niechaj biega :)
Awatar użytkownika
beata
Ekspert/Trener
Posty: 6526
Rejestracja: 21 sty 2003, 11:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: W-wa

Nieprzeczytany post

kri100f pisze:wynik w maratonie = (wynik półmaratonu)*2,11
Osobiście myślę, że wzór ten jest miarodajny przy dobrym przygotowaniu ogólnym, równym tempie oraz sprzyjających warunkach na trasie maratonu.
No właśnie, kalkulator - jaka każdy kalkulator - opiera się na suchych danych. Nie ma takiego kalkulatora, który uwzględnia predyspozycje indywidualne do znoszenia długotrwałych wysiłków, a w przypadku maratonu czasem odgrywa to kluczową rolę. W moim przypadku kalkulatory raczej się nie sprawdzały: życiówkę w półmaratonie zrobiłam "po drodze" - biegnąc maraton, bo oficjalną mam 2 min. gorszą. Czasy na 5 czy 10km tez miałam relatywnie słabe w stosunku do czasów, jakie zrobiłam w maratonie. Z kolei znam wiele osób dobrze biegających 5, 10 czy nawet 21km, a słabo maraton: po prostu im nie leżał, to było już za długo dla ich organizmu. W przypadku maratonu ważna jest - chyba wrodzona - zdolność ekonomicznego gospodarowania swoimi zasobami energetycznymi, a tego wytrenować się raczej nie za bardzo da, z tym trzeba się urodzić. Ja np., dobrze czuję się podczas całodziennych, długotrwałych wysiłków, np. w wymagających górach. Nie muszę praktycznie jeść, jedynie uzupełniać wodę. Zresztą, biegając maratony bazowałam tylko na samej wodzie. I zero problemów energetycznych. Ale coś za coś - nigdy nie byłam za to szybka.
human pisze:2. zamierzam 3 września pobiec w pucharze MW na 25km - skoro taki wybrali termin to chyba nie za późno na ten kilometraż przed MW tylko jak to pobiec ? - szybko licząc na życiówkę czy raczej treningowo na zaliczenie dystansu...
To jest dobry termin, choć zamiast Pucharu możesz pobiec jakiś półmaraton na asfalcie (bardziej miarodajny) - chyba w tym terminie jest Sochaczew pod Warszawą, a trochę dalej - Piła. Treningowo "na zaliczenie" chyba nie ma sensu w takim przypadku biec - raczej potraktować to jako sprawdzian i mocny akcent. Zawody, to zawody :hejhej: .


Przygotowanie ogólne w maratonie też ma duże znaczenie: warto dobrze poznać swój organizm i sprawdzić jak funkcjonuje podczas takich długotrwałych wysiłków, niekoniecznie nawet biegowych - uważam, że jest to lepsze niż jakiś sprawdzian na np. 35km. Taki sprawdzian nie wiem, czy ma jakiś sens, no bo skąd wiadomo, że np. na 38km paliwa nie zabraknie? A biegania treningowo całego maratonu - dla sprawdzenia - raczej nie polecam.
Awatar użytkownika
bennykuleczka
Wyga
Wyga
Posty: 86
Rejestracja: 28 kwie 2011, 19:22
Życiówka na 10k: 00:56:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

beata pisze:No właśnie, kalkulator - jaka każdy kalkulator - opiera się na suchych danych. Nie ma takiego kalkulatora, który uwzględnia predyspozycje indywidualne do znoszenia długotrwałych wysiłków, a w przypadku maratonu czasem odgrywa to kluczową rolę. W moim przypadku kalkulatory raczej się nie sprawdzały: życiówkę w półmaratonie zrobiłam "po drodze" - biegnąc maraton, bo oficjalną mam 2 min. gorszą. Czasy na 5 czy 10km tez miałam relatywnie słabe w stosunku do czasów, jakie zrobiłam w maratonie
Hej,
wiedziałem, że jak się pojawi temat kalkulatorów to do dyskusji włączy się Beata :usmiech:
może kalkulatory nie są idealne, ale uzmysławiają użytkownikom banalną lecz często ignorowaną prawdę: im dłużej chcesz biec, tym wolniej musisz to robić, bo inaczej nie dobiegniesz :usmiech:
u mnie sprawdza się (mniej więcej) prosta zależność: jeśli 10 km robię w 50min (5min/km) to 21km powinienem zrobić w tempie 5'15''/km a 42 w tempie 5'30''/km. czyli podwojenie dystansu skutkuje spadkiem tempa o 15''/km. Analizując swoje PB historyczne to się do tej pory potwierdzało (przynajmniej dla 10-21km)
Choć muszę przyznać, że powoli zauważam, ze mam odwrotną sytuację do Beaty - krótsze odcinki (3km, 5km) biegam stosunkowo szybciej niż by to miało wynikać z rezultatu na 10km ( :usmiech: albo odwrotnie - 10km biegam wolniej niż wynika to z rezultatów na 5km). No cóż, pewnie zależność nie jest idealnie liniowa...
kri100f pisze:30-stka to było 5:35 min/km czyli tempo zbliżone do planowanego na maraton (troszeńkę szybsze)
{tak na prawdę to miała być taka długa wycieczka biegowa, ale warunki okazały się sprzyjające, tam gdzie byłem, powietrze działało jak paliwo rakietowe
a wyszedł "sprawdzian w tempie maratonu... i to po pagórkach}
ostatnie moje 20-stki nie są miarodajne (bo to maiły być 15-stki w ramach odpoczynku po 30-stce) , ale trochę niedoszacowałem dystansu w planowaniu trasy (uroki krosu) i wyszły z nich długie wybiegania ale tempo średnie było "moje okołomaratońskie" tj. w okolicach 5:40 min/km (tyle że spadało w końcówkach, bo mi się picie kończyło i batonik)


strasznie szybko biegasz te długie treningi. tak naprawdę to przebiegłeś już 66% dystansu maratonu w tempie szybszym niz zakładasz, wiec czym się martwisz? na pewno dasz radę!
ja to biegam takie odcinki w tempie 1'-1'30''/km wolniej niż moje tempo na 10km (czyli 6' -6'30''/km), a tempo ćwicze na krótszych odcinkach.

btw, robiąc tak długie treningi pewnie podbijasz z kilometrażem pod 250-300 km / miesiąc?

czy jutro normalnie są zajęcia i gdzie? (bieżnia czy boisko do rugby?) bo dawno nie bylem więc nie wiem czy remont się juz skonczyl...

pozdrawiam,
tomek
Awatar użytkownika
beata
Ekspert/Trener
Posty: 6526
Rejestracja: 21 sty 2003, 11:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: W-wa

Nieprzeczytany post

bennykuleczka pisze: ale uzmysławiają użytkownikom banalną lecz często ignorowaną prawdę: im dłużej chcesz biec, tym wolniej musisz to robić, bo inaczej nie dobiegniesz :usmiech:
A, to na pewno - i na pewno w jakimś tak stopniu kalkulatory są przydatne, nie można się ich tylko na ślepo trzymać.
czy jutro normalnie są zajęcia i gdzie? (bieżnia czy boisko do rugby?) bo dawno nie bylem więc nie wiem czy remont się juz skonczyl...
Tak, tradycyjnie o 9.30.
Raczej na stadionie tartanowym - tydzień temu nawierzchnia była już po renowacji, lśniła nowością :hej: .
Awatar użytkownika
kri100f
Wyga
Wyga
Posty: 97
Rejestracja: 08 lis 2003, 13:27
Życiówka na 10k: 00:48:20
Życiówka w maratonie: 04:26:40
Lokalizacja: Warszawa Stegny

Nieprzeczytany post

Tomek, prosta zależność o której piszesz, (moim zdaniem i mogę się mylić) nie uwzględnia tego logarytmicznego spadku "mocy" w długich biegach (ponad 30 km). Chodzi mi o to, że o ile średnio przygotowany amator pobiegnie dyszkę a i 21 km jest w jego zasięgu, to maraton jednak znacznie podnosi poprzeczkę (i krzywa zmęczenia po 3 godz. stromo idzie w górę).
Zatem, aby utrzymać równe tempo biegu trzeba od pierwszego kilometra "trzymać konie na wodzy" :)
Reasumując, o ile do tempa na dychę dodasz 15 sek i masz realne tempo na 21 km, to kolejny spadek tempa to już nie 15 sek. a np. 25 sek i z 5:15/km schodzisz raczej na 5:40 niż 5:30 aby bezpiecznie dojechać do mety (szczególnie w debiucie).
A zobaczysz, że nie łatwo jest na początku kiedy adrenalina kipi biec tak powoli ;) dla tego też planuję tym razem skorzystać z dobrodziejstwa "instytucji zająca" :)
Kto ma nogi do biegania... niechaj biega :)
Awatar użytkownika
bennykuleczka
Wyga
Wyga
Posty: 86
Rejestracja: 28 kwie 2011, 19:22
Życiówka na 10k: 00:56:46
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

kri100f pisze: Reasumując, o ile do tempa na dychę dodasz 15 sek i masz realne tempo na 21 km, to kolejny spadek tempa to już nie 15 sek. a np. 25 sek i z 5:15/km schodzisz raczej na 5:40 niż 5:30 aby bezpiecznie dojechać do mety (szczególnie w debiucie).
A zobaczysz, że nie łatwo jest na początku kiedy adrenalina kipi biec tak powoli ;) dla tego też planuję tym razem skorzystać z dobrodziejstwa "instytucji zająca" :)
hmmm. pewnie masz rację :usmiech:
dzisiaj kolejny raz pobiegłem testowo 30km, tylko o wiele szybciej niż zwykle.
o dziwo, z tętnem nie było żadnych problemów (średnie 149), ale pod koniec zacząłem już odczuwać ból w mięśniach tylnych uda i powyżej :usmiech: myślę że kolejne 12 km byłoby już niezłym wyciskiem...
podsumowując - wydolność ok, przez ostatni miesiąc trzeba więcej ćwiczeń silowych porobić.

co do zająca - pewnie też się skuszę tylko nie wiem na którego jeszcze :)
problem z zającami jest taki, że one biegną na czas brutto (poprawcie mnie jesli sie mylę, ale tak bylo przynajmniej w półmaratonie warszawskim). co oznacza że jak taki zajączek ruszy 5 minut po wystrzale, to te 5 min chce na trasie nadrobić, przez co przyjmuje tempo trochę szybsze niż wynika to z obliczeń pod dany wynik netto. czyli taki na 4h wcale nie biegnie w 5:40/km tylko w szybszym...
zatem należałoby takiego zająca o wszystko jeszcze przed startem wypytać :hejhej:

poza tym - dzisiaj biegało się wyśmienicie... słoneczko, rześkie powietrze z samego rana (potem było już coraz cieplej), spotkałem wielu biegaczy po drodze. po prostu fantastycznie.... no i biegając udało mi się zjeść śniadanie (2x żel + 1l iso), ale to pikuś bo wg. garmina spaliłem 2800 kcal. dieta cud :hej:


pozdrawiam,
TS
Awatar użytkownika
kri100f
Wyga
Wyga
Posty: 97
Rejestracja: 08 lis 2003, 13:27
Życiówka na 10k: 00:48:20
Życiówka w maratonie: 04:26:40
Lokalizacja: Warszawa Stegny

Nieprzeczytany post

ech... nie udało mi się w sobotę zdążyć na SKRĘ :( dzieciaki późno wstały i już byśmy się nie wyrobili, co więcej - sobotnie 50 min z treningu "pod maraton" też mi nie wypaliło. Za to "za karę" :oczko: w niedzielę zrobiłem test przed półmaratonem Błonie-Bożęcin, który chcę potraktować jako "sprawdzian" przed maratonem.
W niedzielę tę udało mi się zaliczyć pełne 2h w średnim tempie 5,11/km przy 86% HRmax (172bmp) - co daje szansę na złamanie 1:49h w "połówce".
Pytanie teraz do naszych drogich Trenerów: zostało mi do startu jeszcze 5 dni, jak rozłożyć treningi (a ile dni pauzować), żeby optymalnie na niedzielne zawody (dn.28.08) być wyszykowanym ale i wypoczętym, "głodnym biegania"?
Czy jak w środę zrobię wg planu: T42k 55min+T10k 12min, a potem 3 dni odpoczynku - to będzie ok?
Czy przez ostatnie 2-3 dni przed startem jeszcze warto w ogóle biegać czy lepiej zupełnie pościć?
Kto ma nogi do biegania... niechaj biega :)
Awatar użytkownika
beata
Ekspert/Trener
Posty: 6526
Rejestracja: 21 sty 2003, 11:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: W-wa

Nieprzeczytany post

Cóż ... Różne są szkoły.

Ja osobiście nie uznaję przedstartowych "postów", chyba, żeby poprzez post rozumieć rozruch ... Robię co prawda dzień wolnego, ale tylko dzień i na dwa dni przed startem.

Jeśli w ndz start na połówkę, to ja bym zrobiła tak:

Wt - rozbieganie i rytmy, z 12-14km łącznie
Sr - interwały krótkie, tak na przetarcie/pobudzenie - 10x400m, albo 8x500m. Ale nie wiem, czy takie interwały w ogóle robiłeś. Inna koncepcja - 6-7km w tempie startowym albo odrobinę szybszym, plus 6-8 x 200m żywo.
Czw - rozbieganie swobodne, 10km
Pt -Wolne
Sob - rozruch: z 5km truchtu, dużo gimnastyki, rozciągania, i z 5x100 luźna przebieżka (na rozruch zapraszamy na BBL :hej: ).
Ndz - życiówka :hej: .
Awatar użytkownika
kri100f
Wyga
Wyga
Posty: 97
Rejestracja: 08 lis 2003, 13:27
Życiówka na 10k: 00:48:20
Życiówka w maratonie: 04:26:40
Lokalizacja: Warszawa Stegny

Nieprzeczytany post

Beata, dzięki za podpowiedzi (a już nosiłem się z zamiarem 3 dni leniuchowania ;) ) Jak nam się uda w sobotę wyzbierać na 9.30 to chętnie zawitam na rozruch na SKRĘ. Pozdrawiam i do zobaczenia.
Kto ma nogi do biegania... niechaj biega :)
Awatar użytkownika
beata
Ekspert/Trener
Posty: 6526
Rejestracja: 21 sty 2003, 11:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: W-wa

Nieprzeczytany post

Leniuchowanie nie jest dobre - ani po zawodach, ani przed. Przed, gdy czujemy się zmęczeni lepiej zrobić kilka dni bardzo luźnych - nawet sam lekki trucht i rozciąganie - niż nie robić nic przez 2-3 dni. Po takim nicnierobieniu ma się wrażenie "drewnianych nóg" i w ogóle organizm trochę odzwyczaja się od wysiłku ...

Po zawodach też dobrze jest zrobić lekkie roztruchanie, albo trochę zmienić rodzaj aktywności - np. rower, basen, góry - cokolwiek, byleby jednak się ruszać ... Delikatny rozruch to masaż dla zmęczonych mięśni.
Awatar użytkownika
kuxa
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 250
Rejestracja: 14 cze 2010, 12:15
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Ja nie dałam rady bo nie dosc ze jstem na antybiotyku, to jeszcze mi sie dziecko na szkarlatyne rozłożyło więc szpital w domu
w ten weekend co bedzie niestety pracuje ale przyszly powinnam mieć wolny :)

Poradźcie mi coś....
gdzieś wyczytałam że najlepiej odrazu postawić sobie jakiś cel, żeby bardziej się motywować
No więc..... zobaczylam w necie ze jest Biegnij Warszawo 2 października.... iiiiii mam dylemat okrutny....
Nie umiem narazie truchtac wiecej niz 3 min aleeeeee jestem dzielna tak? :taktak:
60pln nie pieniądz, znajdę tyle...
8km marszu robię w 1h25min więc w połączeniu z truchtaniem w 1.5h się myślę wyrobię (limit to 2h)
póki co truchtam sobie z planem pumy dla początkujących i koniec wypada mi na połowę września,
jakbym go troszkęęę rozbudowała i wydłużyła o te 2 tyg to może udałoby się więcej osiągnąć

przy czym kondycje mam słabą, ale widzę jak po 2 tygodniach jest różnica.... nei sapię wchodząc na 2 piętro w swoim bloku , no i niepalę... to też pomaga

nie wiem....
za wysokie progi na moje nogi ?? poradźcie jako bardziej doświadczeni
Obrazek
Jeśli widzisz błędy lub literówki to znaczy że piszę z telefonu
Kuxa's road to running
Komentarze do bloga
My Endomondo
My SportsTracker
Awatar użytkownika
kri100f
Wyga
Wyga
Posty: 97
Rejestracja: 08 lis 2003, 13:27
Życiówka na 10k: 00:48:20
Życiówka w maratonie: 04:26:40
Lokalizacja: Warszawa Stegny

Nieprzeczytany post

"za wysokie progi na moje nogi ?"
- moim zdaniem nie za wysokie.
Dystans 5 km, po miesięcznym okresie truchtania, jest jak najbardziej w zasięgu - tak myślę.
Cele, takie jak konkretna impreza biegowa, mnie na przykład wspaniale motywują, więc uważam, że pomysł Twój jest dobry.
Na samym biegu (oprócz koszulki) masz zapewnioną atmosferę, tłum biegaczy, adrenalinę... przedsmak masowego biegania.
Truchtaj sobie ile możesz i zajrzyj na SKRĘ - trenerzy podzielą się praktyczną wiedzą i klimat jest naprawdę sympatyczny.
Pozdrawiam!
Kto ma nogi do biegania... niechaj biega :)
Awatar użytkownika
kuxa
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 250
Rejestracja: 14 cze 2010, 12:15
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

tylko to jest 10km a nie 5.... nad 5cioma bym sie nie zastanawiala nawet :-)
Obrazek
Jeśli widzisz błędy lub literówki to znaczy że piszę z telefonu
Kuxa's road to running
Komentarze do bloga
My Endomondo
My SportsTracker
New Balance but biegowy
ODPOWIEDZ