Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[arathunku]

witam wszystkich! jestem początkującym z krwi i kości, od wtorku wchodzę w czwarty tydzień planu Pumy (wypada się przedstawić ale to w odpowiednim wątku). dwa proste pytania: co robić jeśli w dany dzień lub dwa nie mogę trenować - czy po powrocie kontynuować z `przesunięciem` o te kilka dni? czy próbować jakoś nadrobić. drugie pytanie - co zrobić jeśli nie dam rady (choć mój automotywacyjny nick mówi inaczej; ) przebiec 30 minut bez przerwy. czy pozostać przy ostatniej fazie przez kolejny tydzień i jeszcze raz próbować? proszę o radę i pozdrawiam.

oczywiście pozostań i próbuj jeszcze raz, a jeśli naprawdę nie dasz rady to cofnij się o tydzień. Jeśli trening przepada to..trening przepada, nie ma nadrabiania zaraz po i zaraz następny trening. Ja bym powtórzył po prostu tydzień na Twoim miejscu, w końcu nie ma gdzie się śpieszyć prawda? A jak czujesz, że zrealizujesz następny trening bez problemów, kontynuuj. Jeden trening na pewno nie popsuje Ci całego tygodnia, ale to raz na bardzo rzadko, a nie co tydzień tak sobie odpuścisz;P

pozdrowienia!

[Tosca]

Udało się dziś i to bez większych komplikacji:) Ale jest już chłodno, co znacząco podnosi efektywność. W wakacyjne wieczory nie szło mi najlepiej Trochę pobiegam sobie w tym tempie i czasie i pomyślę o czymś dalej. Dziękuję za zamieszczenie tego superplanu i pozdrawiam Wszystkich! :):)

[ewka77]

W poniedziałek ruszyłam z planem PUMA. Dziś był drugi trening... bomba! Na co dzień kolarka, tej zimy zamieniłam ostrokółkę na buty.I chyba dobry wybór! Było cudnie...czułam, że po 30 sekundach nie jestem już w stanie sie zatrzymać, ale rozsądek zwyciężył Czuje że mi się spodobało Pozdrawiam!

[polcia2000]

Witam, ja również zaczynam biegać (przynajmniej bardzo chcę biegać). Wybrałam plan Pumy bo nie ukrywam że chciałabym już przebiegać 30 min bez przerwy. Mam za sobą pół roku regularnego marszu na bieżni 3-4 razy w tygodniu po 1h. Jednak jak zaczynałam biegać to zaraz zadyszka i stop, po prostu nie wiedziałam jak się do tego zabrać i szukając na to odpowiedzi znalazłam się tutaj. Wczoraj zaczęłam i spróbowałam ten plan od tygodnia w którym jest 3min marszu i 2 minuty biegu. Z 10 minutową rozgrzewką zaliczyłam te 30 minut (w sumie 40) ale zadyszkę miałam niezłą. I tu jest moje pytanie: Czy trzymać się planu dalej 2min/3min a z czasem będzie coraz lepiej, czy może o tydzień przesunąć się do tyłu? Zaznaczam że napewno dam radę tylko nie wiem czy mam się tak bardzo męczyć czy lepiej cofnąć do tyłu. Albo może zmniejszyć prędkość i zostać na tym etapie?
Bardzo proszę o radę. pozdrawiam

[offca85]

Plan zaczęłam 12 października tego roku, 16 listopada przebiegłam pierwsze 30 minut. Całe życie chciałam biegać ale nie mogłam, choruje na astmę, w szkole byłam zwolniona z WFu... W zeszłym roku już próbowałam ale nie dałam rady, po 1,5 minuty biegu się dusiłam i znów dałam sobie spokój z bieganiem...Ale w tym się zaparłam i dałam radę!!! Pierwsze 30 sekund biegu było dla mnie OGROMNYM wysiłkiem, już po 20 sekundach mi brakowało oddechu.... ale się nie poddałam. Konsekwentnie czy wiatr czy deszcz wychodziłam i robiłam plan, z dnia na dzień było coraz lepiej. Plan troszkę modyfikowałam, raz było lepiej raz gorzej aż tu nagle 30 minut pojawiło się nie wiadomo kiedy Biegam dalej, teraz moja norma to 45 minut 3 razy w tygodniu. Mój lekarz sam się dziwi jak to możliwe, że biegam i to bez leków W nagrodę od Mikołaja dostałam super wypasione butki :D Powiem wam wszystkim - nie ma rzeczy niemożliwych, wystarczy chcieć! Pokonałam samą siebie i jestem dumna! Obiektywnie patrząc... jeszcze dwa miesiące temu 30 sekund biegu to był dla mnie wyczyn... dziś 45 minut to norma NIE DA SIĘ? DA SIĘ!!!!!!! Pozdrawiam

[Jimmyk]

Witam również...
W związku z tematem przyznać się muszę i pochwalić, że również skończyłem ten plan. Jestem z tego powodu bardzo zadowolony i czuję z każdym przebiegniętym dniem jak ta forma spędzania czasu coraz bardziej mnie uzależnia. Realizacja planu obyła się bez żadnych niespodziewanych niespodzianek, oprócz jednej drobnej kontuzji, która wyeliminowała mnie na tydzień ale w zasadzie nic nie straciłem ponieważ po pierwszym treningu przeskoczyłem z realizacją kolejnego do drugiego tygodnia gdyż 30/4:30 angażowało mnie zbyt mało...

Co dalej? O tym w innym wątku... http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=9&t=25581

[ewka77]

Jestem w 4 tygodniu planu...ogólnie jest dobrze, bałam sie tego przejścia do 2- minutowego biegu, nie wiedziałam czy dam radę. Ale okazało się że jest super Wczoraj zaczął sie pierwszy tydzień, w którym przeważa bieg nad marszem...i nie było łatwo...czy to normalne? Czy wrócić do 3 tygodnia? Nie mam żadnych dolegliwości typu obolałe mięśnie, łydki, ramiona...nic z tych rzeczy. Ale wczorjszy trening dał mi w kośc...czy to przejściowe? Nie poddam się, ale chyba potrzebuję wsparcia
Pozdrawiam!

[wiercipieta]

Ha! Właśnie w niedzielę zakończyłem cykl. Wczoraj w ramach testu biegłem 40 minut non stop! Świetna sprawa. I pomyśleć że w pierwszym tygodniu po 30 sekundach nie mogłem złapać tchu. Trochę też oszukiwałem bo nie robiłem przeskoku co cztery treningi o minutę, ale co drugi trening o pół minuty. Bardziej płynnie. Tak sobie myślę, że gdybym miał podzielić to tygodnie 1 i 2 to przyzwyczajanie mięśni do wysiłku. Tydzień 3 i 4 to nauka oddychania. Tydzień 5 i 6 to poprawianie tego czego nauczyliśmy się w poprzednich tygodniach. Mam blisko 39 lat i 40 kg nadwagi, od 20 lat nie uprawiałem żadnego sportu. Polecam naprawdę każdemu! Satysfakcja ogromna!

[P@weł]

Witam wszystkich Poczytałem sobie wczoraj wątek "od dechy do dechy" i cieszę się Waszymi sukcesami Ktos kiedys powiedział, że w osiąganiu celów najfajniejsza jest droga i to pewnie racja. Budowanie samego siebie, pokonywanie słabości i tego głosu, który namawia, by przestać, dać sobie na luz..Tymczasem ktoś, kto nie jest w ruchu nie zna tego uczucia, gdy wychodzi się spod prysznica, czuje się przyjemne zmęczenie i satysfakcję..
Tak telegraficznie o sobie. 43 lata, 180 cm wzrostu, 109kg (nadwaga, ale też solidna budowa), ukończony AWF, kilka lat z piłką nożną, od 30 lat amatorska koszykówka - obecnie raz w tygodniu 1.5h, z doskoku rower - ok. 20km, od kilku lat aktywnie paralotniarstwo...ale też od 15lat większość dnia w pozycji siedzącej, albo w biurze, albo w aucie..Sala daje mi wciąż ogromna satysfakcję, ale też dolegliwości - odzywa się skolioza z dzieciństwa, kolano skoczka, łokcie...W tym roku nie mogłem się rozbiegać, złapać rytmu na sali, a że nie udało się z drugim treningiem, pomyślałem: pobiegam..Tu problem - ja nigdy nie lubiłem biegać, tak bez celu, przed siebie, na sali - owszem, ale tak w teren...Nudziło mnie to, wolałem 100 razy bardziej rower...Ale..w życiu trzeba robić często nie to co się lubi, ale to co trzeba zrobić ...Pomyslałem: zima, śnieg, deszcz, mróz - kiepski pomysł, ale właśnie dlatego to zrobię!..święta idą, ciasto, posiadówki - właśnie dlatego!..boli tu i tam - własnie dlatego!..inni się dziwią i mówią - to zbrodnia dla stawów, za ciężki jesteś - właśnie dlatego!..Zawsze lubiłem tak pod prąd..
Oczywiście nie na hura..Taki już jestem..Najpierw bieganie.pl, Youtube, blogi..potem wizyta w sklepie z butami, łza przy płaceniu, ale buty skrojone na miarę, trochę osprzętu w Decathlonie..Gotów..Oczywiście echo sklepów było u życzliwych: "..w sklepie byłeś?..to znaczy, że biegać będziesz?..(tu uśmiech z nutką ironii)"..Ale ja już ruszyłem... Pulsometr na łapce, na drugiej smartfon z Endo (a co, niech się śmieją, że gadżeciarz ), słuchawki, wieczór, mżawka, pustawe ulice miasta, 2b/3m (troszkę pchnąłem po pierwszych próbach, bo pieruńsko marzłem w marszu), nowe doznania z baletu na śródstopiu ...Byle do przodu..Stare kontuzje próbują mnie złamać, ale co tam..Wszystko, co wartościowe musi poboleć ...Wczoraj zacząłem 3/2...O doznaniach napiszę przy chwilce ...Pozdrawiam wszystkich "nie płynących z prądem" ..P@weł

[P@weł]

Ojj kiedyś tłoczno tu było, a dziś..czyżbym był sam??.. 3/2 poszło z wyczuwalnie większym obciążeniem, ale to skok o minutę w końcu...Mam kilka problemów..Za wysokie tętno, teraz średnio ok 155-160, a max ok 172..fakt, że nie szuram tak wyraźnie, ale wydaje mi się, że już wolniej nie mogę ..To fakt małego wybiegania..Raz w tygodniu sala i to w wysiłku typowo interwałowym szybko-wolno-szybko-wolno to mało i to widać..Inna kwestia jest taka, że mniej czy bardziej świadomie wydłużam sobie bieganie - z 12tu interwałów robię 14, a ostatnio chyba 16..To dlatego, że biegam w zabudowie i najczęściej wybiegam dalej, a zamiast wracać marszem, podbiegam sobie kolejny interwał.....Kolejna kwestia to brak rytmu - gdy już troszke odczuwam ruch, wypadam z tempa. Chciałbym też patrzeć przed siebie, tymczasem zerkam wciąż na krzywe chodniki, by nie skręcić sobie ruchomych kostek ..Mocno dawał mi znać o sobie kręgosłup w odc. lędźwiowym, nie wiem, jak go lepiej przygotować do biegu i jak ten ból zredukować..Ojj trochę tych przemyśleń jest..Póki co - do przodu! Dzis koszykówka, w sylwestra i Nowy Rok bieganie Pozdrowienia!
P@weł

[P@weł]

Chyba wątek umarł...dziś się dowiedziałem, że moje pokaszliwanie od piątku, to nie podrażnienie dróg, ale zapalenie oskrzeli, a zatem przymusowa pauza...i to własnie wtedy, gdy od czwartku mam kilka dni na nartach w Czechach..Jeśli ktoś tu zagląda, niech da znać, napisze coś.. Pzdr.! P@weł

[Adam Klein]

Oczywiście życzę powodzenia.
Mam mniej więcej tyle samo wzrostu (178) i ważę około 75 kg i uważam, że to jest około 5 kg za dużo.
Wielką ulgę poczujesz jak waga zacznie schodzić w dół.

[maksio97]

Chyba wątek umarł...dziś się dowiedziałem, że moje pokaszliwanie od piątku, to nie podrażnienie dróg, ale zapalenie oskrzeli, a zatem przymusowa pauza...i to własnie wtedy, gdy od czwartku mam kilka dni na nartach w Czechach..Jeśli ktoś tu zagląda, niech da znać, napisze coś.. Pzdr.! P@weł

No to witam. Zacząłem niedawno plan 6-tygodniowy - od tygodnia trzeciego. Dzisiaj czeka mnie pierwszy trening z piątego (4:00 biegu)... No, to chyba tyle. Przy okazji, witam wszystkich.
Maks

[P@weł]

Cześć, Adamie! No z moją wagą jest, jak pisałem, dość szczególnie...Jak dobrze pamiętam, mając już swój wzrost ok. 180cm w okresie późnego ogólniaka, ważyłem w przedziale 80-90kg, ćwiczyłem wtedy codziennie siłowo..Oczywiście dziś jest za dużo i tu liczę na "skutek uboczny" biegania , pośrednio też było to motywacją do biegania..Liczę, że parę kg zgubię, bo daja mi się we znaki zwłaszcza na sali...
Mój kolega, który biega już od kilku lat zaglądał w moje dane na Endomondo i orzekł, że biegam za szybko i coś w tym jest, bo z tym tętnem i tempem konwersacyjnym mam problem faktycznie...

Dzięki, maksio, że się odezwałeś..już myślałem, że wszyscy są już na etapie półmaratonów ..Powodzenia życzę w tym 4/1, jeszcze troszkę, a pół godzinki biegu ciągłego "padnie" ...Ja mam pauzę zdrowotną, mam nadzieję, że krótką i że nie będę musiał zaczynać całkiem od podstaw..
Pzdr.
P@weł

[kasia8147]

Witam jestem tu nowa i zamierzam zacząć biegać wiele razy już zaczynałam, ale niestety chaotycznie, bez konkretnego planu itd. Jestem 30 letnią kobietą z nadbagażem w postaci 15 kg. Niestety moje złe nawyki żywieniowe mają odzwierciedlenie również w wadze mojego 8 letniego syna.
W związku z tym mam pytanie do pana Adama
Chciałabym biegać razem z synem i zastanawiam się, który z planów na bieganie.pl będzie dla niego najlepszy, od którego zacząć?
Musze również dodać, że synuś jest astmatykiem ( leczę go u specjalisty i mamy już umówioną kolejną wizytę) więc wiem, że muszę skonsultować to lekarzem.
Z góry dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam wszystkich