Jak wybrać właściwe tempo?

[Mossar]

Z paska, nie z zegarka. Ale rozumiem Wasze uwagi. W takim razie oleję ten pomysł i będe traktował tętno jako coś dodatkowego. A może kiedyś zrobię sobie testy wydolnościowe.

[Realistka76]

To od razu się podłącze i zapytam. Macie do polecenia jakieś urządzenia do pomiaru tętna, w miarę spoko cenie, które je dobrze mierzą ?

[Deter]

Zależy co uznajesz za "spoko cenę"

PS
Co ostatnio (z miesiąc) bazuję na zakresach, które Garmin wyliczył mi jako próg mleczanowy. Zabawne jest to, że wyliczył mi bardzo podobnie do tego, co sam sobie na podstawie HRmax wyznaczyłem.

Tak czy siak z HRmax jest bardzo dużo komplikacji i pułapek.

[Renata-m]

Jaki tępo, dla mnie 15 minut biegu truchtem - może z 7 na godzinę to jest męczarnia a co dopiero różne inne szybkości. Już na poczatku mi brakuje tchu. Mimo że jestem szczupła i dużo chodzę pieszo to bieganie zupełnie wysysa ze mnie siły. Szczególnie oddech.

[olka411]

wybor wlasciwego tempa podczas biegania zalezy od wielu czynnikow, wiec warto zaczac od rozpoznania swoich osobistych potrzeb i celow. jesli jestes poczatkujacy, staraj sie biec na tyle wolno, aby moc prowadzic rozmowe bez zadyszki. dla bardziej doswiadczonych biegaczy, eksperymentowanie z roznymi tempami, takimi jak biegi interwałowe, moze byc kluczem do poprawy wydolnosci. moze wprowadz tez do swojego treningu plywanie-to powinno znacznie poprawić twoją wydolność. warto tez słuchac swojego ciala i dostosowywac tempo do aktualnej formy i samopoczucia. uwzglednij warunki atmosferyczne i rodzaj nawierzchni, bo bieganie w upale czy po sniegu znacznie się rozni. korzystanie z zegarka sportowego lub aplikacji do biegania pomaga monitorowac i analizowac swoje tempo i postepy. pamietaj, ze regularny odpoczynek i regeneracja sa kluczowe dla utrzymania zdrowia i unikania kontuzji. a najwazniejsze - baw sie swietnie, cieszac sie kazdym kilometrem
Pozdrawiam,

[Piorunowy]

Na moim pierwszym treningu, chyba 31.05.2025, przebiegnąłem ok. 750 metrów z maksymalnym wysiłkiem, ale było w większości z górki. Byłem tak zmęczony, że na końcu zapomniałem zatrzymać stoper, więc tempa nie podam. Jakaś przechodząca kobieta się zainteresowała i pytała, czy wszystko ze mną w porządku.

Od następnego treningu robiłem marszobiegi na 3 km, gdzie zasadą doboru tempa było "biegnąć tak szybko, by się nie wstydzić przy gapiach na ławkach i innych biegaczach", co skutkowało paraliżującym zakwaszeniem nóg co jakieś 300 metrów, który odczuwałem jako piekielny ból mięśni połączony z wrażeniem zanurzenia nóg w betonie. Musiałem więc robić marszobieg po każdym odcinku biegu czując ten ból i maszerując kolejne 100-200 metrów i tak przez 3 km.

Po jakichś 3 treningach przestałem jednak odczuwać ten ból co 300 metrów i jakoś w tym momencie zacząłem znacząco progresować z dystansami biegu ciągłego robiąc po ok. 800 metrów biegu ciągłego. Wówczas przy mojej 4 próbie na 3 km (licząc od początku przygodny z bieganiem) zszedłem poniżej 19 minut. Zasada była taka, by biegnąć "tak szybko, jak dam radę oddychać, ale nie przechodząc do zupełnego sprintu" - pewnie nie brzmi to precyzyjnie, ale było na wyczucie.

Zmiana jakościowa nastąpiła w mojej 8 próbie na 3 km (licząc od początku przygody z bieganiem), gdy pokonałem dystans biegiem ciągłym poniżej 18 minut. Potem moje czasy wciaż spadały, ale po zejściu poniżej 17 minut (tyle wymaga wojsko, do którego się przynajmniej pierwotnie przymierzałem) porzuciłem ten dystans i obecnie biegam 5 km i też progresuję. 5 km udało mi się przebiegnać biegiem ciągłym przy pierwszej próbie i mam nadzieję, że już nigdy w życiu nie będzie marszobiegów, a same ciągłe biegi niezależnie od dystansu. Jak wyszło na jaw w innym wątku, obecnie pokonuję 5000 m w "20-kilka minut" po 2.5 miesiącach biegania od zera.

Zasadą na 3 km było i obecnie na 5 km jest "biegnąć tak szybko, jak tylko starcza mi oddechu". Oddycham tak, że ludzie się z kilkunastu metrów obracają myśląc chyba, że to olbrzymi pies. Żadno tempo konwersacyjne, tylko maksymalny tlenowy wysiłek, by poprawić czas. Zasada druga: na ostatnim kilometrze przyspieszać stopniowo, a końcowe 300 metrów cisnąć jakby za plecami gonił mnie tyranozaur z otwartą paszczą.

Te treningi długodystansowe są przeplatane treningami sprinterskimi od 200 do 400 metrów, zazwyczaj pod górę. Zasada doboru tempa: goni mnie wściekły tyranozaur i jeśli nie poprawię dziś czasu, zginę okrutną śmiercią. (Nigdy mi się nie zdarzyło nie poprawić czasu w sprincie. ) Niemniej (dzięki pomocy forumowiczów ) staram się na przynajmniej kilkunastu metrach ćwiczyć tzw. float, czyli próbuję zachować prędkość rozluźniając rozpędzone ciało i pozwalając na tych kilunastu metrach odpocząć nogom cisąc tylko na 95% mocy. Na tym etapie float nie goni mnie tyranozaur, a tylko jaguar. Później znowu przed metą goni mnie tyranozaur i tak sobie sprintuję.

200 metrów przebiegam jakby "bez zmęczenia" na mecie, ale przy 300-400 metrach po przekroczeniu mety boję się, że ktoś wezwie pogotowie do gościa, co się zwija na asfalcie. Wydaje mi się więc, że jest spoko, o ile mogę pokonać dystans wysiłkiem czysto beztlenowym, czyli do 200 metrów. Natomiast po takich 300 m pod górę z tempem "goni mnie tyranozaur", na mecie czuję, że byłoby mi wszystko jedno, jakby mnie ten tyranozaur zjadł i cierpienia się skończyły.

Wy tu lubicie cyferki, ale ja dobór tempa klasyfikuję raczej jako "tyranozaur", "jaguar", "niedźwiedź", itd. To tyle o doborze tempa z mojej strony. Metoda prosta i przynajmniej przez te 3 miesiące była niezawodna. Nie naśladujcie mnie.

[przemekEm]

Złota łopata się należy przy nicku.

Prawie każdy na początku robi sobie zawody na kolejnych treningach i jest to droga całkiem satysfakcjonująca, ale na dłuższą metę nieefektywna. Też tak miałem, na szczęście w pewnym momencie się ogarnąłem. Zrób sobie założenia, w miarę realne, gdzie chcesz być za pół roku, za rok. I po starcie kontrolnym w zawodach koryguj. Natomiast treningi układa się pod cel, a nie biega na pałę. Ważna jest różnorodność i czasami (niesety, bo nie lubię tego) trzeba sobie wolno potruchtać. Nie mówiąc o waleniu non stop ciągłych czy treningach do porzygu, jak spokojnie wystarczy zrobić 2/3 z tego i efekt długoterminowy będzie lepszy.

[Piorunowy]

Prawie każdy na początku robi sobie zawody na kolejnych treningach i jest to droga całkiem satysfakcjonująca, ale na dłuższą metę nieefektywna. Też tak miałem, na szczęście w pewnym momencie się ogarnąłem. Zrób sobie założenia, w miarę realne, gdzie chcesz być za pół roku, za rok. I po starcie kontrolnym w zawodach koryguj. Natomiast treningi układa się pod cel, a nie biega na pałę. Ważna jest różnorodność i czasami (niesety, bo nie lubię tego) trzeba sobie wolno potruchtać. Nie mówiąc o waleniu non stop ciągłych czy treningach do porzygu, jak spokojnie wystarczy zrobić 2/3 z tego i efekt długoterminowy będzie lepszy.

Lubię Twoje posty na Forum, bo z jakiegoś powodu najbardziej skłaniają mnie do namysłu.

Z celem jest problem: pierwotnie celem miało być na potrzeby wojska "jak najszybciej zejść poniżej 17 minut na 3 km" - wyłącznie po to zacząłem biegać. Teraz cele się zmieniły. Serce ciągnie mnie najbardziej do 400 m (lub opcjonalnie do 100 m), podczas gdy rozum ciągnie mnie do 10 km.

Na liście imprez biegowych nie widzę zawodów na 400 metrów dla dorosłych amatorów. Czy jakiś profesjonalny klub przyjmnie na treningi blisko 40-stolatka? Wątpię. Będziecie mnie na forum pytać o mój czas na 400 m i będziecie mogli najwyżej wierzyć na słowo jakąkolwiek wpiszę liczbę, choćbym kiedyś biegał w okolicy rekordu kraju, bo nie będzie zawodów, które mogą to formalnie zweryfikować. Czy taki czeka mnie los?

Na zawody na 10 km mogę się łatwo zapisać i jest ich wiele rozgrywanych w całym kraju, podobnie jak długodystansowych biegów trailowych. Mogę mieć oficjalny rezultat, a może kiedyś oficjalnie pobić jakiś rekord.

Tak, że póki co sprint i długi dystans na zmianę, a potem życie zweryfikuje.

[przemekEm]

W tym roku nie widzę zapowiedzi, może nie było zainteresowania. Ja startowałem w Warsaw Track Cup (Warszawa) 1km i Mazovia Track Cup (Piaseczno) 800m to były mitingi otwarte, każdy mógł wziąć udział. W Piasecznie na 100% był bieg na 400m dla dorosłych. Natomiast to nie jest niestety u nas popularne i wszyscy wolą biegać maratony.
Najlepiej zapisać się do jakiegoś klubu dla Mastersów i z nimi trenować, to są często grupy biegowe prowadzone przez byłych lekkoatletów. W Warszawie kojarzę klub R.Korzeniowskiego czy A.Lemiesz, chyba M.Giżyński też prowadził, ale on to pewnie długodystansowców. Oni będą mieli namiary na zawody. Nie trzeba od razu biegać 400m w 50", żeby startować, ale pewnie licencja klubowa będzie niezbędna.

[Piorunowy]

Dzięki za info! Niestety do Warszawy mam 3 godziny drogi. W moich okolicach są stowarzyszenia biegaczy otwarte dla amatorów masterów i wyobrażam sobie, że Ci ludzie mogliby mi bardzo pomóc i pewnie by się też bloki startowe na stadionie znalazło. Tylko, że są to wszystko stowarzyszenia truchtaczy.

Z drugiej strony, czy zawody są mi aby napewno potrzebne? Robiąc pompki, podciągnięcia, itd., niemal nigdy nie liczę powtórzeń, a zwyczajnie cisnę do upadku mięśniowego. Nigdy nie liczę serii, a zwyczajnie ćwiczę, aż mi się znudzi (albo aż palacze na ławkach tak "umilą mi" trening). Ćwiczę tak co 3 dzień od 6 lat i nie przeszło mi nawet przez myśl, by szukać zawodów w pompkach. Na forach streetworkoutowych by mnie zjedli, bo ćwiczę bez planu, ładu lub składu i tak nie wolno, ale efekty w samopoczuciu i w lustrze mówią mi odwrotnie, że jest właśnie OK. Tyczasem od kiedy biegam zawładnęły mną liczby: nie wykonałem choćby pojedynczego biegu, którego celem nie było poprawienie wyniku, notuję każdą liczbę, tworzę jakieś modele matematyczne i próbuję z regresji prognozować "ile treningu jeszcze mi brakuje do rekordu świata".