Brak postępów-przyczyna

[sultangurde]

Odpowiem bez cytowania bo tak mi jest wygodniej.

1. Bieg regeneracyjny ma sens jak najbardziej ale po ciężkim akcencie, gdzie było ostre zakwaszenie wysoka intensywność treningu, a tu jak ustaliliśmy takich jest brak lub na lekarstwo. Ja mam lat 38 więc pewnie regenerację mam lepszą, ale mając 50 lat raczej zrobiłbym dzień wolny od biegania. W zamian zrobiłbym dzień sprawności czyli np. gimnastykę, może jogę, ćwiczenia na mobilność. Jeśli masz dostęp to sauny albo basen to super, albo się po prostu wyspał 9 godzin i docisnął następny trening. Akcent po akcencie z dniem przerwy, a czemu nie?

2. Tu nie o tempo chodzi, ale o charakter akcentu: jeśli bieg długi jako akcent wytrzymałościowy już mamy w treningu, to musimy szukać innej formy akcentu. No bo po cholerę nam 2 akcenty celujące w to samo. Drugim akcentem może być siła. Siła może być różna, mogą być długie podbiegi, mogą być szybkie zbiegi z górki lub siodełka (zbiego-podbiegi), mogą być skipy, wieloskoki. Może to być cross aktywny albo wybieganie, które ma na celu zrobić jak największą ilość przewyższeń na trasie. Innym akcentem może być bieg tempowy (mocny ciągły na granicy zakwaszenia, tak na 8/10 trudności lub 90% tętna). Wszystkie te akcenty celują w inną cześć biegacza i poprawiają różne aspekty biegowe.

3. Tu nie o długość chodzi raczej o czas przebywania na konkretnej intensywności biegowej czyli o względną intensywność treningu. Forma biegu z narastającą prędkością jest super. Na przykład dzielisz sobie cały długi bieg na 3 części: 50% po w BC1, potem 40% dystansu BC2 i ostatnie 10% już na progu zakwaszenia (ma boleć).

A szczerze spodziewałem się, że spytasz o dobry plan na 5-10 km

[mpruchni]

I tu Cię zaskoczę, bo trenowałem wg planu ułożonego właśnie dla mnie przez trenera.

A żebyś wiedział, że mnie zaskoczyłeś. I to bardzo, zwłaszcza, jeśli, jak piszesz, tempa zaproponowane przez trenera były jeszcze wolniejsze. Czy trener wiedział, jakie masz cele startowe? Znał Twoje wyniki? To na pewno trener biegania?

To w końcu mam za dużo kilometrów, czy za mało

Chyba to, co napisałem było jasne - trening mało zróżnicowany, jakby miał się opierać na gigantycznej ilości nabitych kilometrów i mało czym ponad to (przecież nie piszę, że polecam ten system - bynajmniej!), ale przy tym nabitych kilometrów brak.

podany przeze mnie kilometraż dotyczył BPS-u, a nie całego sezonu

No dobra, sprawdzam i pomnożę za Ciebie: 60-70 km/tydz. to jest, licząc 4,3 tyg. na miesiąc, 260-300 km w miesiącu. Wskaż w 2019 miesiąc, w którym wybiegałeś dolną wartość.
Co do ilości kilometrów już przytoczyłem Bartka Olszewskiego - rozumiem, że nie musisz mieć na to warunków - ale to jest odpowiedź na Twoje pytanie. Niestety maraton ma to do siebie, że swoje trzeba wybiegać i dwa miesiące przed startem tego nie załatwią (acz, jak napisałem, można spróbować trenować mniej, a mądrzej).
Co do temp - wystartuj gdzieś na 5-10 km i dobierz tempa na podstawie uzyskanego wyniku (kalkulator jest na głównej stronie), a np po miesiącu-dwóch powtórz (albo po starcie na innym dystansie).

Nie wiem, jaki to wiek, w którym nie można wykonać 2 akcentów w tygodniu, ale na pewno nie 50 lat. A swoją drogą, skoro już powołujesz się na Skarżyńskiego, to konsekwentnie. Rzuć okiem, ile on proponuje kilometrów dla maratończyków, pomijając plan dla debiutantów na dobiegnięcie:
1. https://treningbiegacza.pl/artykul/mara ... rwsza-orka
2. http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... kiego.html
Plan to całość i nie możesz sobie wziąć jednej rzeczy z A, a drugiej z B (tzn możesz, ale nie zawsze, akurat tutaj - nie)

[wojtekkos2]

A szczerze spodziewałem się, że spytasz o dobry plan na 5-10 km

Jeśli udostępnisz, to z miłą chęcią skorzystam

mpruchni, z Twoich wpisów wnoszę, że powinienem robić większy kilometraż niż dotychczas, ale mnie głównie zastanawia, dlaczego z tego planu zrobiłem kiedyś wynik, do którego już więcej się nie zbliżyłem? Chyba starość tak nie galopuje?

[Slawcio]

Nie obraź się, ale najwyraźniej w twoim przypadku żaden plan ci nie pomoże.
Masz poprostu problem z czytaniem ze zrozumieniem.

Chcesz postępu to spróbuj z trenerem, nie tym co miałeś, innym. Takim który nie będzie cię klepał po pleckach, że jest OK, biegaj tak dalej. Tylko taki co cię zjebie że biegasz jak żółw, a jak chcesz postępów to trzeba swoje wypocić.

[wojtekkos2]

I po co to zacietrzewienie? Nie pomogłeś mi, szkoda.

[mpruchni]

Nie obrażaj się, ale spróbuj spojrzeć na to z dystansem i bez emocji. Nie widzę zacietrzewienia, tylko podsumowanie tego, co sobie tu wszyscy piszemy. Bo piszemy różne rzeczy, a do Ciebie właściwe trafia, że jedyna droga, to biegać więcej, na co, co można zrozumieć, nie masz czasu (nawiasem mówiąc odpowiedź "to zmień dystans" wręcz sama się tu wpisuje bez mojego udziału).

ale mnie głównie zastanawia, dlaczego z tego planu zrobiłem kiedyś wynik, do którego już więcej się nie zbliżyłem?

Dlatego, że trenowanie polega na dostarczaniu nowych (NOWYCH!) impulsów. Dostarczając ciągle tego samego w pewnym momencie nie posuniesz się do przodu, a co więcej będziesz się z wolna, choć ruchem przyspieszonym cofał (i tu słusznie podejrzewasz wiek). Na początku można robić cokolwiek, z biegiem czasu (i wiekiem) trzeba coraz bardziej kombinować. Co do szczegółów - musiałbyś dokładnie porównać, co robiłeś wtedy, co teraz (przedtem, w trakcie i przy okazji) - i tego raczej nikt ci przez internet nie powie

[wojtekkos2]

Takiej odpowiedzi oczekiwałem (co do wymowy).
Podsumowując:
to, że powinienem coś radykalnie zmienić, to przeczuwałem.Ta dyskusja daje mi do zrozumienia, że najlepiej potrenować pod krótszy dystans. No cóż, spróbuję.

[klosiu]

Jeszcze w kwestii refleksji dla biegaczy amatorów http://nagor.pl/journal/13/Maraton+wbrew+regu%C5%82om

Mega artykuł!
Aż się podjarałem i zamierzam wypróbować w styczniu i w lutym, o ile mi takie sprinty ukierunkowane na umiejętności szybkościowe dwa razy w tygodniu poprawią wyniki, a dodam, że jako totalny leszcz truchtający po 6:00/km jestem idealnym kandydatem . W dodatku nie mam ochoty biegać więcej niż 45 minut w sesji, więc koncepcja jest tym bardziej atrakcyjna.
W każdym razie, brzmi to bardzo logicznie.

[sultangurde]

Mega artykuł!
Aż się podjarałem i zamierzam wypróbować w styczniu i w lutym, o ile mi takie sprinty ukierunkowane na umiejętności szybkościowe dwa razy w tygodniu poprawią wyniki, a dodam, że jako totalny leszcz truchtający po 6:00/km jestem idealnym kandydatem . W dodatku nie mam ochoty biegać więcej niż 45 minut w sesji, więc koncepcja jest tym bardziej atrakcyjna.
W każdym razie, brzmi to bardzo logicznie.

W kwestii uzupełnienia, bo wydaje mi się, że artykuł o tym nie pisze. Treningi szybkości wymagają solidnej, naprawdę solidnej rozgrzewki. 5 minut metodą "na odczep się" żeby nie powiedzieć brzydziej, to może być najszybsza droga do kontuzji. Powodzenia.

[klosiu]

Ale rozgrzewka w takim sensie jak tam jest napisane, tzn 20 min truchtu, czy coś więcej, jakaś ogólnorozwojówka?

[sultangurde]

Ale rozgrzewka w takim sensie jak tam jest napisane, tzn 20 min truchtu, czy coś więcej, jakaś ogólnorozwojówka?

Do sprintu na 100 metrów rozgrzewka trwa 30-45 minut. Im krótsze i szybsze bieganie tym ważniejsza rozgrzewka. Przede wszystkim rozgrzanie nóg, trochę ćwiczeń ogólnych nie zaszkodzi. Przy truchtaniu pracuje bardzo mała ilość włókien szybko kurczliwych w mięśniach, a to je mamy stymulować do cięższej pracy. Jak po truchcie ruszysz do biegania prędkością sub maksymalną to mogą być z tego problemy.

[klosiu]

Spoko, już z grubsza ogarnąłem zasady rozgrzewki do sprintów. Sam jestem ciekaw co to da, bo w tej chwili faktycznie biegając czuję duże ograniczenia zakresu ruchów i opory mięśniowe po paru latach zastoju. Kiedyś nie mogłem sobie wyobrazić jak można biegać tak wolno jak 6:00/km, bo regenerację robiłem po 5:30, a teraz 6:00 to jest dla mnie niemal maks .
Na rowerze wydolność mi spadła, ale nie aż tak, bo tam szybkościowo i technicznie byłem znacznie lepszy, a w bieganiu dramat.

[Rolli]

Spoko, już z grubsza ogarnąłem zasady rozgrzewki do sprintów. Sam jestem ciekaw co to da, bo w tej chwili faktycznie biegając czuję duże ograniczenia zakresu ruchów i opory mięśniowe po paru latach zastoju.

No to opisz jak sobie to wyobrażasz taka rozgrzewkę pod sprinty.

[beata]

Ale rozgrzewka w takim sensie jak tam jest napisane, tzn 20 min truchtu, czy coś więcej, jakaś ogólnorozwojówka?

Do sprintu na 100 metrów rozgrzewka trwa 30-45 minut. Im krótsze i szybsze bieganie tym ważniejsza rozgrzewka. Przede wszystkim rozgrzanie nóg, trochę ćwiczeń ogólnych nie zaszkodzi. Przy truchtaniu pracuje bardzo mała ilość włókien szybko kurczliwych w mięśniach,

No właśnie, nie dość , że rozgrzewka trwa 45min, to w dodatku biegania tam może 10 min, a może i nie. Za to jest cała masa ćwiczeń specyficznych. Sprinterzy naprawdę bardzo mało biegają, bo im to w gruncie rzeczy nie jest potrzebne.
Polecam rozmowę z Piotrem Maruszewskim, trenerem Karoliny Kołeczek, która była na portalu, zdaje się, że jakoś latem.

[klosiu]

No tak, tylko jak to się mówi, znaj proporcjum, mocium panie .
Ze mnie żaden sprinter, jedyne co chcę zrobić, to 5-8 60-80m sprincików dwa razy na tydzień, które to w dodatku będą pewnie w tempie, w jakim taki Rolli pobiegnie piątke .
Nie zamierzam bić rekordu świata na setkę, tylko przyzwyczaić układ nerwowy do specyfiki ruchu przy bieganiu i zobaczyć jak to się przełoży na komfortowe tempo.
Na rowerze takie rzeczy realizuje się przez 30s dokręcanie przy lekkich przełożeniach, nawet do kadencji 120-140 (na rowerze jako jeden cykl liczy się pełen obrót korby, czyli optymalna na większości kadencja 90 rpm odpowiada biegowemu 180 kroków/min).
Tego typu treningi rowerowe dawały mi bardzo dużo, więc cieszę się, że trafiłem na artykuł opisujący to samo w ujęciu biegowym.

Może niepotrzebnie się wciąłem do tego wątku, bo koledze wyraźnie zależy na uzyskaniu konkretnego wyniku i może stąd projekcja na mnie.
Mnie nie zależy. Biegam dla przyjemności, z tym że bieganie po 6:00/km mnie nudzi i szukam sposobów na przyspieszenie tempa chociaż o 30s bez nadmiernej pracy.
Po jeździe na rowerze widzę, że kondycja mi na to spokojnie pozwoli, ograniczenia są w mechanice i ekonomii biegu, stąd artykuł poruszający dokładnie ten temat mi się spodobał.