Shadow - rok 2020

[Shadow1]

11.01.2018, czwartek.

Dzisiaj w sumie nic specjalnego. W planie rozbieganie 15km. Pierwszy raz postanowiłem nie patrzeć na zegarek i nie kontrolować tempa. W sumie to trochę dziwne uczucie, jednak wolę wiedzieć, co się dzieje. Dalej niestety kaszel się ciągnie. No i pomimo, że ciepło (2stC), to jestem taki przemarznięty od środka. Dodatkowo bolą mnie kolana, taki to objaw u mnie przy przeziębieniu.
Ogólnie wyszło 16,4km w 1h40 minut (t. średnie 6.06/km).

[Shadow1]

12.01.2018, piątek

No, to dzisiaj się zmęczyłem... W planie co prawda nic specjalnego - rozbieganie 12km i 5x200m podbiegi.
Od początku biegło mi się ciężko, trudno mi się oddychało. Miałem też trochę mniej czasu bo musiałem być wcześniej w pracy, a wstałem jak zwykle.
W efekcie zrobiłem 7,1km rozbieganie w 46.05 (średnie tempo ok. 6.30)
Potem podnlbiegi. Zainspirowany niedawnym wpisem na blogu Michała @barto, postanowiłem na podbiegach wyprostować sylwetkę a nawet nieco się odchylić do tyłu i wysoko unosić kolana. Efekt? Po ok. 100m byłem już zmęczony mimo, iż tempo to ok. 5min/km. Zrobiłem jednak 5x200m, powrót marsz. Na koniec 2,4km rozbieganie.

W sumie wyszło 11,3km w 74:15.

Ogółem tydzień 51,5km w 4 treningach.

Pozdrawiam

[Shadow1]

15.01.2018, poniedziałek.
W planie na dziś 14km typowo regeneracyjne rozbieganie przed jutrzejszym (dla mnie mocnym) akcentem.
Tak też wyszło 15km w 96:46 (tśr. 6.27/km).
Pogoda fajna, -5stC, nic nie padało, nie wiało.
Jutro clmoże być ciężko - 7x400m po 1.32 p. 400m. Nie wiem, czy nie za mocno. Nic, nie marudzę, co będzie, to będzie. Szkoda tylko, że zdrowie tak sobie, kaszel nie odpuszcza.

Pozdrawiam

[Shadow1]

16.01.2018, wtorek.
No to tak jak przypuszczałem, lekko nie było.
W planie tempo 7x400m po 1.32 przerwa 400m. Chyba położyłem trening, akcentów nie domknąłem.
Na początek 4,2km rozgrzewki i trochę ćwiczeń w 30 minut.
Przystąpiłem do części zasadniczej. Trzeba przyznać, że pogoda nie rozpieściła. Trzy godziny wcześniej, od ok. 15.30 zaczął padać śnieg. Dodatkowo dość mocno momentami wiał zimny wiatr. Przyjechałem na stadion, a tam nikogo i ok. 5cm śniegu. Nawet w trakcie rozgrzewki zastanawiałem, czy nie skończy się na spokojnym rozbieganiu.
Pomyślałem sobie jednak, że spróbuję, najwyżej jak nie dam rady, to trudno. No i w sumie to chyba nie dałem rady.
Czterysetki wyszły w 1.33; 1.33; 1.33; 1.33; 1.33; 1.35 i 1.32.
Dopiero ostatnia w założonym czasie. Od początku to w zasadzie była walka o przetrwanie... Biegłem mniej więcej równo ok. 300m a potem na odcinku może 30 metrów wiatr w twarz, który mnie dosyć mocno hamował. Przerwy to tak mniej więcej pół na pół - trucht (a właściwie to się wlokłem) i marsz. 400m przerwy zajmowalo mi ok. 3,5-4 minut...

Tętno średnie szybkich odcinków od 156-166bpm; maksymalne 170bpm w pierwszym powtórzeniu i w przedziale 177-179bpm w pozostałych sześciu powtórzeniach.

Na koniec scłodzenie 1km, łącznie 10,4km w 73 minuty.

Jutro analiza dzisiejszego treningu - chyba jednak był nieco za mocny. W czwartek nie mogę biegać, więc jutro rano planuję też spokojne rozbieganie - ok. 15km.

Pozdrawiam

[Shadow1]

17.01.2018, środa.
Dzisiaj miałem mieć wolne. Ponieważ jutro pewnie nie uda mi się pobiegać, przełożyłem jutrzejszy trening na dzisiaj. Z racji tego, że biegłem go 10 godzin po wczorajszym akcencie no i spałem tylko 4,5 godziny, miał być typowo rekreacyjny. Taaa...
Wczoraj i dzisiaj w nocy padał śnieg, więc trochę go było. Biegłem częściowo po nie odśnieżonej trasie. Dodatkowo śnieg z deszczem (może to nawet śnieg) i wiatr potęgowały odczucie zimna l, mimo, iż na termometrze 0 stopni. No i z biegu, który miał mieć niską intensywność, zrobił się bieg dość wymagający, choć tempo tego nie odzwierciedla. Jutro raczej przerwa (chociaż kusi zrobić chociaż leciutkie 8-10km , ale to by wyszło 5 dni treningowych pod rząd, także chyba odpuszczę)a w piątek w planie przebieżki.

Dzisiejszy trening: 15,8km w 1h 40min 40" (śrt 6.22/km, tętno średnie/max. 149/165 bpm).

Pozdrawiam

[Shadow1]

19.01.2018, piątek.

Czuję niemoc... Miałem dzisiaj zrobić rozbieganie 12km i 10 przebieżek. Od samego początku szło ciężko. Pomimo tempa emeryckiego, nawet jak na mnie, intensywność i zmęczenie jak bym biegł ciągły gdzieś na 80-85%. Męczyłem się mocno, takiego odczucia nie tłumaczy chyba nawet breja pośniegowa na trasie... Na usprawiedliwienie powiem, że chyba mnie przewiało, rano bolały mnie korzonki. Na pewno mam jakiś stan zapalny, bo ciągle pokasłuję. Mam też trochę zmęczone nogi, czuję to szczególnie w kolanach. Na pewno też brak mi właściwej regeneracji, śpię po 4 godziny.
Wracając do treningu. Zrobiłem 11km w 78:40 (tśr 6:36/km). Z przebieżek zrezygnowałem, szkoda zdrowia.

Tydzień wyszedł nie najgorzej - 52,2km.

Pozdrawiam

[Shadow1]

22.01.2018, poniedziałek.

No, wracam (chyba ?) do normalności. Odpocząłem 2 dni, w miarę się wyspałem. Co prawda nie jestem na 100% wypoczęty i zdrowy, ale jest dużo lepiej. Podobno takie kryzysy zimą to nic nadzwyczajnego...
Chyba z racji mojego gorszego samopoczucia mam rozpisany łagodniejszy plan na ten tydzień.
Miało być 10km - wyszło 10,4km bez patrzenia na tempo w 63 minuty (tśr. 6.03/km).

Pozdrawiam

[Shadow1]

23.01.2018, wtorek.
Dzisiaj tylko rozbieganie + 10 przebieżek 100/100.
Razem 13,6km w 84:52 (tśr 6.14/km).
Pozdrawiam

[Shadow1]

25.01.201, czwartek.
W planie był trening tempowy na stadionie 5x500m po 1.55-2.00 przerwa 3'. Dzień wcześniej byłem obejrzeć stadion - nie było mowy o żadnym bieganiu. Wszystko pływało...
Nie wiedziałem, czy da się ten trening zrobić na stadionie, w razie czego była jeszcze w rezerwie ścieżka rowerowa wzdłuż stadionu.
Jak się jednak okazało - dało radę zrobić trening na stadionie. Co prawda trzeba było większość trasy biec po drugim torze, jeden zakręt był miejscami oblodzony, ale przy zachowaniu minimum ostrożności dało się biec.
Najpierw rozgrzewka 5,2km w średnim tempie 7.02 (w tym ćwiczenia).
Poszczególne pięćsetki wyszły po 1.57, 2.02, 1.59, 2.01 i 1.56. Chyba nie najgorzej, zważywszy na warunki. Przerwy w truchcie po ok. 400m, tylko po ostatnim powtórzeniu najpierw marsz.
Łącznie ta część treningu 4,4km w 24.55.
Na koniec schłodzenie 2,4km w średnim tempie 5.57/km.

Ogółem trening 12km w 76.02

26.01.2018, piątek.

Dzisiaj rozbieganie 14,2km w 85:19 (tśr 6.05/km).

Ogółem tydzień 50,2km, czyli pozytywnie.

Pozdrawiam

[Shadow1]

Witam.
Bardzo długo mnie tu nie było (w sensie bloga) ale ciągle czytam forum...

Postaram się reaktywować bloga, bo potraktuję go jako swoisty dzienniczek treningowy.

Udaje mi się na razie ciągle biegać - rok 2018 zakończyłem z przebiegiem 2131km, w tym roku (z racji choroby listopad 2018-marzec 2019) na razie do końca lipca 1055,5km:
* styczeń: 81,4km;
* luty 117,4km;
* marzec - 112,1km;
* kwiecień - 178,3km;
* maj - 208,9km;
* czerwiec - 209,2 km;
* lipiec - 148,2km (tu 2 tygodnie w górach - mało biegania, dużo chodzenia).

Blog reaktywuję od sierpnia 2019r. i postaram się tu wrzucić co jakiś czas moje treningi. Rozpiszę też może ostatnie 2 miesiące.

Ogólnie to czuję, jakbym dłuższy czas stał w miejscu, a na pewno nie poruszał się za bardzo do przodu, o czym świadczą moje wyniki - ciągle kręcę się w okolicach 48-49 minut/10km i 23-24 minut/5km.
Ostatnie moje wyniki - 5km bez atestu o godz. 11 w 32stC - 23.57 + tego samego dnia o godz. 20.00 - atestowane 10km - 49.06.
Chciałbym w końcu chociaż zacząć się zbliżać do 45 minut na 10km i ponownie zbliżyć się do PB na 5km - 22.06 (bez atestu, sprawdzian na stadionie).

Staram się biegać 4 razy w tygodniu, w układzie: poniedziałek, wtorek (trening tempowy), czwartek, piątek. Jak to w życiu - czasem niezbędne są niestety modyfikacje.

29.07.2019
Rozbieganie 12km w 70.44 (5.54/km);

31.07.2019
Stadion. Rozgrzewka 3,3km w 20.18 (6.09/km). trening tempowy - założenie 8x400m/400m marsz po 90-91".
Realizacja 93"/89"/86"/88"/89"/88"/88"/88" + schłodzenie 2.4km w 15.17
Razem trening 12km w 76.10 (średnio 6.20/km).
Dosyć ciężki trening, powinienem jednak trzymać się bliżej 90 sekund. Odczuciowo 8/10, ostatnie 2 powtórzenia po 200m musiałem dość mocno pracować, żeby utrzymać tempo.

01.08.2019
W planie trzeci trening w tym tygodniu to rozbieganie 14km. Pojechałem na stadion i coś mi walnęło w łeb...
Stwierdziłem, że bez sensu klepać kilometry na stadionie, to zrobię bieg ciągły w drugim zakresie (po 24 godzinach oddość ciężkiego biegu tempowego), może 6-8km. 27 stopni, lampa...
No to rozgrzewka - 4km po 6.15. No i trening - planowałem pobiec po ok. 5.30-5.35. Pierwsze 5 kilometrów na luzie, później już trochę ciężej. Odczuciowo to już raczej nie był BC2 - druga piątka już ciężej. Wyszło 10km w 55.29 (5.33/km), ale przy tej pogodzie pewnie powinienem był pobiec po ok. 10 sekund mniej. Tętno z nadgarstka wyszło mi średnio 158bpm, a max 177 bpm...
Dość, że przyjechałem do domu i myślałem tylko o tym, żeby się położyć spać (jak po zawodach). Dwa ciężkie dni dały się we znaki.
Łącznie 14km w 80 minut (5.43/km).
Piątek wolny (chociaż miało być spokojne 6km, ale odpuszczam). Sobota - miał być parkrun albo 10km + podbiegi, ale pewnie
zrobię tylko spokojne rozbieganie...

[Shadow1]

Witam ponownie.

Dalej biegam... Sierpień - 233,1km, wrzesień - 209,2km.
W międzyczasie parkrun - wrzesień 2019 - życiówka 23.11.

No i od wczoraj nowa życiówka na 5km - 29.09.2019 Bieg na Piątkę Warszawa, czas 22.01. Szkoda tych 2 sekund

Ogólnie to z wyniku jestem w miarę zadowolony. Dwa tygodnie wcześniej pobiegłem parkrun 23.11 i w sumie to nie wiedziałem za bardzo, na co się nastawić.
W sumie to nie wiem, co myśleć. Tydzień wcześniej wyjazd na 4 dni, w czasie których oczywiście nie biegałem, za to też nie uważałem na jedzenie w hotelu. W przeddzień biegu impreza (urodziny), na których trochę zjadłem, ale za to nic nie wypiłem Efekt? +1kg na wadze...
Poszedłem spać ok. 24-tej, nastawiłem budzik na 6.30, żeby spokojnie się przygotować i zdążyć na start. Niby daleko nie miałem (ok. 20km), ale jak to w Warszawie - wiedziałem, że będzie problem z zaparkowaniem samochodu. Wszystko fajnie, tyle, że budzik nie zadzwonił (był ustawiony tylko od poniedziałku do piątku, czego nie zauważyłem) i wstałem dopiero o 7.20.
Szybko kawa, bułka z dżemem i do samochodu. Tak jak przewidywałem - miejsce do zaparkowanie znalazłem o 9.00 dwa kilometry do startu (start o 9.30). Truchtem na start, szukanie depozytu, toaleta - na starcie zameldowałem się o 9.28...
Ustawiłem się za pacemakerem na 23 minuty, bo wydawało mi się, że 22 to już będzie za szybko, planowałem utrzymywać go tylko w zasięgu wzroku, a początek pobiec w tempie na 23 minuty i zobaczyć, co się będzie działo. W sumie nie wiedziałem wogóle na co się nastawić, ale plan był na wynik poniżej 23 minut, a najlepiej w okolicach 22.30. Zaczął się pierwszy kilometr, oczywiście przepychanie się do przodu, tłok straszny, dużo spacerowiczów. Po ok. 500 metrach stwierdziłem, że jednak chyba trochę za wolno zaczął pacemaker, więc polecę swoim tempem. Pierwszy kilometr według znacznika (na zegarku miałem 1.05km) w 4.34, więc dobrze. Póki co było dość łatwo, choć oddech już szybki - 2/2, ale już tak mam. Wiedziałem, że nie mogę za szybko, bo nie wiadomo, co będzie dalej. Drugi kilometr - no tu to już nieźle, ale to był kilometr z górki, wyszedł w 4.13 i po 2 kilometrach czas 8.47, dobrze, jest zapas 13 sekund na 22.30. trzeci kilometr, no tutaj to już nie wiedziałem, co mam myśleć. Biegłem według zegarka koło 4.20. Na zegarku 3km, a nie widać znacznika, więc zalapowałem ręcznie, 4.20, czas łączny 13.07. W końcu jest - znacznik, ale u mnie na zegarku prawie 3,3km. Wtf? Nic, biegnę dalej swoim tempem, zobaczę, gdzie będzie znacznik 4 kilometra, najwyżej zalapuję zgodnie z zegarkiem. Szkoda, bo tak naprawdę nie wiedziałem za bardzo, gdzie faktycznie jestem i mniej więcej na jaki czas biegnę... Czwarty kilometr - tu już ciężko - niestety, tu tempo siadło, było już dosyć ciężko, znowu nie było znacznika, zalapowałem ręcznie: 4.27. Nie odpuszczałem, ale szacowałem, że 22 minut nie złamię, 23 na pewno tak, a 22.30 to chyba tak. Ostatni kilometr wiadomo, ciężko. Patrzyłem na zegarek a tu tempo chwilowe nawet pod 4.50. Wiedziałem, że muszę przyspieszyć, bo następny start na 5km nie wiadomo kiedy. Końcówka, ostatnie 400m to finisz - wykrzesałem z siebie tylko 3.56, więcej nie mogłem, a mimo to wyprzedziłem kilkanaście osób. Koniec. Na zegarku km i 22.03, ale wiedziałem, że jest trochę lepiej, bo uruchomiłem zegarek jeszcze przed matą, a zatrzymałem za. Wynik wg organizatora - 22.01. Ja nie mogę - brakło 2 sekund do złamania 22 minut...

Czy jestem zadowolony? I tak i nie.
Tak, bo jest życiówka - z oficjalnych zawodów 1,5 roku temu 1 minuta 46 sekund! (poprzednio 23.47). Tak, bo mój plan na zawody był 22.30 i z takiego wyniku też byłbym pewnie zadowolony.
Nie, bo po zabrakło tylko 2 sekund do sub22. Nie, bo podczas biegu warunki były prawie idealne, co należało wykorzystać, bo nie wiadomo, kiedy taka sytuacja się powtórzy. Nie, bo trasa była idealna na życiówkę, płasko, asfalt no i jednak więcej z górki, niż pod górę. Czy mogłem lepiej? Teraz, po czasie, myślę, że tak. Po pierwsze - lepsza organizacja przed startem (chociaż z drugiej strony - może miałem po prostu dobrą rozgrzewkę?). Po drugie, mogłem się jednak ustawić za pacemakerem na 22 minuty. Myślę też, że gdyby oznaczenia kilometrów były ok i gdybym wiedział, że jest szansa na sub22, to może dałbym z siebie więcej. Cały bieg to niestety typowy PS - pierwsza część 10.55 (szacowany wynik na 21.50), ale tu powodem był pewnie profil trasy. Cóż, nie ma już co gdybać.

No nic, walczymy dalej, cel główny to dalej prędkość pod 5 i 10 kilometrów. Może na 11 listopada pobiegnę 10 kilometrów, reszta roku trening. W sumie to przydałoby się poprawić życiówkę na 10km, bo dotychczasowa to 48.47. tylko za bardzo nie wiem, na ile się nastawić - może 47.30?

Ustawiam nowe tempa treningowe:
- rozbiegania 5.37-6.02 (w sumie to mniej więcej tak biegałem);
- II zakres - 5.14-5.26;
- TM (III zakres) - 5.03;
- Próg: ok. 4.40.

Pozdrawiam

[Shadow1]

Naskrobię coś, chociaż za często nie piszę... Może po prostu będę prowadził dzienniczek treningowy, bo wodolej ze mnie żaden.
W sumie to zakończył się dla mnie sezon 2019, zaczynają się przygotowania do 2020. Może nie czas jeszcze na podsumowanie roku, ale żadnych startów już nie planuję.
Tak więc z roku jestem dosyć zadowolony. Pomimo straconych pierwszych 3 miesięcy (choroba, szpital), pozostałą część roku przetrenowałem w miarę regularnie. Prowadzi mnie trener (dzięki D. ), dzięki któremu moje wyniki poszły w tym sezonie do przodu. Moja nowa życiówka na 5 km z września poprawiona o 1 minutę i 46 sekund (teraz 22.01), a na 10 km z 11 listopada wynosi na dzisiaj 46.07 - tu poprawa o 2 minuty 34 sekundy.

11.11.2019r., poniedziałek - Bieg Niepodległości Warszawa
Jeśli chodzi o sam bieg, to jestem z siebie w sumie zadowolony. To pierwszy start, w którym nie odpuściłem żadnego kilometra. Z kalkulatora i wyniku ostatnie piątki wychodziło, że powinienem pobiec 46.02, ale u mnie zawsze zawody żyją swoim życiem... nie bardzo chciało mi się (może nie potrafiłem) opuścić strefę swojego komfortu. tym razem było inaczej. Założenia na bieg to była życiówka (tego byłem pewien - do tej pory oficjalna to 48.41), byłem też raczej też pewien wyniku poniżej 48 minut. Plan maksimum, z którego miałem być zadowolony, to było złamać 47 minut, ale tego to już nie byłem taki pewien. Myślę, że byłbym w sumie usatysfakcjonowany, gdybym pobiegł 47:30.
Wyszło 46.07
Ustawiłem się raczej w drugiej części strefy i zaraz po biegu myślałem, że to był błąd, bo wynik byłby jeszcze lepszy i mógłbym złamać 46 minut. 45:XX to na dzień dzisiejszy był moim wynikiem-marzeniem, ale w sumie to wiedziałem, że nie byłem na niego gotowy. Teraz nie jestem tego taki pewien, bo być może dzięki temu uratowałem bieg. Ustawiłem planowany wynik w zegarku na 47 minut i ruszyłem. Tłum niemalże spacerujących ludzi, którzy ustawili się na samym początku strefy na 45 minut i jego wyprzedzanie spowodował, że pierwszy kilometr wyszedł w 4.46. Biegło mi się go mega komfortowo, wydawało mi się aż za wolno. Drugi spokojnie 4.40., 3 i 4 po 4.34. Biegło mi się super, nie czułem zmęczenia. Piąty kilometr to 4.24 i tu się wystraszyłem - to tempo z mojej ostatniej piątki, nie uciągnę wyniku, muszę zwolnić. Na zegarku pierwsze 5 km w 22.57, później w wynikach wyszło 22.54. Idealnie:) Szósty kilometr uspokoiłem tempo i oddech, tempo spadło do 4.52, za wolno. Cały czas prognozowany wynik na mecie kręcił się w granicach 46.30-40, super. Na 7 kilometrze podbieg, ale w sumie to bardzo go nie odczułem, tempo wróciło do normy - 4.42, tak samo 8 kilometr. Biegłem równo, byłem już zmęczony, ale nie odpuszczałem.Było ciężko, ale wiedziałem, że jak nie odpuszczę, to sub47 dociągnę. 9 kilometr to walka ze sobą, ale zamknięty w 4.38. Teraz wiedziałem, że dam radę, chciałem pocisnąć ostatni kilometr, ale odczekałem na 500m do mety i docisnąłem. Wyszedł w 4.17. Szkoda, że nie udało się go bardziej docisnąć, ale cóż...
Na mecie pół minuty w kuckach. Nie wiem, czy dałem z siebie wszystko, ale dużo więcej na pewno na dzień dzisiejszy nie mogłem. Straty po biegu - boli mnie prawa pachwina. Ale radość jest - na wiosnę może w końcu uda się zbliżyć do 45 minut.

12.11.2019r., wtorek - bs na rozruszanie, 10.1km w 60.50 (6.01/km).

14.11.2019, czwartek. Zwykle trening tempowy z grupą robimy we wtorek, ale z uwagi na poniedziałkowy start został przesunięty na czwartek. W planie miałem 3x2km w 9.30 (po 4.45/km), przerwy 5 minut. Miałem bardzo mało czasu na treening, więc postanowiłem go trochę zmodyfikować. Pomyślałem, że zrezygnuję z przerw i zrobię 5-6km biegu ciągłego w tempie okołoprogowym (4,43-4.45). No i wyszło 6 km w 28.15 (średnio 4.43/km), a tempa poszczególnych kilometrów to 4.45/4.45/4.44/4.42/4.41/4.37. Trening dość wymagający, ale żadnej zajezdni nie było, oddech co prawda 2/2, ale równy, nogi niosły. Spokojnie 1, może 2 kilometry więcej bym uciągnął. Czyli nie jest źle. Po treningu żadnego leżenia czy stania, od razu spokojny trucht.
Łącznie trening 8,4km.

[Shadow1]

15.11.2019r., czwartek.
Dzisiaj to już ostatni trening w tym tygodniu. Dosyć spokojny BS 10km w 58.26 i na koniec przebieżki 10x100/100 w truchcie.
Wyszło 12km w 69.13 (5.46/km).
Tętno (z nadgarstka): średnie 147bpm, maks. 176bpm.

Tym samym kończę tydzień postartowy z kilometrażem łącznym 42,4km w 4 treningach.

[Shadow1]

18.11.2019r., poniedziałek.

Dzisiaj rozbieganie 12km w 69.14 (5.46/km). W piątek było 12km w 69.13 - jak w zegarku
Tętno (z nadgarstka): średnie 144bpm, maks. 164bpm.

Na jutro w planie 8x400 po 90 sekund. Będzie fajnie...

[Shadow1]

19.11.2019r., wtorek.

Trening tempowy. Stadion: rozgrzewka 2,2km w 13.43 (6.14/km) + tempo plan 8x400 po 90",
realizacja: 8x400m/400m trucht po 90/89/90/88/90/91/88/89 przerwy w truchcie po 400m wyszły po ok. 3 minuty. Na koniec trucht ok. 1.5 km.
Łącznie trening 10km w 55.57 (5.36/km).

20.11.2019r., środa.

Rozbieganie 12km w 72.00 + przebieżki 10x100/100.
Łącznie trening 14km w 83.18 (5.57/km).

Miałem zrobić jeszcze trening z podbiegami, ale w tym tygodniu wypadł mi fajny wyjazd weekendowy do Poznania i niestety treningu nie udało się zrealizować. Także w tym tygodniu tylko 3 treningi i 36 km nabiegane.

25.11.2019r., poniedziałek.

W planie na dziś rozbieganie 12km. Biegło mi się super, a że miałem w tym tygodniu biegać jeszcze dłuższy bieg 15km to zdecydowałem, że zamienię treningi i zrobię bieg długi minimum 90 minut.
Wyszło 16km w 91.03, średnie tempo po 15km to 5.46, ale ostatni kilometr zrobiłem w 4.33, dlatego średnie tempo z całości wyszło 5.41/km.

26.11.2019r., wtorek.

Bieg tempowy. Założenia: 2x1km po 4.20 przerwy 4 minuty + 2x500m po 2.00 przerwy 3 minuty + 2x300m po 65 sekund przerwa 1 minuta.
Wyszło 2x1km po 4.21/4.19 + 2x500m po 1.59/1.58 + 2x300 m po 65 sekund. Przerwy w wolniutkim truchciku.
Fajny trening, kilometrówki pod kontrolą, pięćsetki też nie najgorzej, trzysetki to już musiałem dość mocno popracować.
Lubię takie bieganie
Razem trening 12km.