Powięziowo i tensegracyjnie - usprawnianie biegu : )

[Drwal Biegacz]

Tydzień 4/19 (do maratonu)
16-22 grudnia 2024 r.

Zakończyłem czterotygodniowy trening z taśmami kompresyjnymi-gumami. Dużo pozytywnych zmian w układzie tensegracyjno-powięziowym. Zamówiłem pierwsze buty z karbonem… zobaczymy. Zrealizowałem 4. tydzień (z 19.) przygotowań do Maratonu w Gdańsku. Łącznie dało to tylko ok. 38 km, ale mi to odpowiada. Mam czas na usprawnianie układu ruchu, a to priorytet. Garmin-maszyna ocenia moje wytrenowanie na efektywne i zgodne z planem, co oznacza odpowiednią ilość aktywności beztlenowych, intensywnie aerobowych i spokojnie aerobowych.
A tak to wyglądało w tym tygodniu.

16 grudnia 2024 r. Poniedziałek
Gumy zielone (1 mm) 20 min.
9,02km/55:22/6:08/163spm/1.00m/10,8cm/259ms
49,8% L / 50,2% P
Zaliczył jako baza.
140bpm/151bpm
82% - 88%

Idealna realizacja. Rozgrzewka w rytmie 3/2. Gumy w rytmie 3/2, pod koniec 2/3. Schłodzenie też w rytmie 3/2, na dużym luzie, lekko, tak że nie wiem skąd to wysokie tętno. Dość mocno wiało, ale to tylko pomagało w realizacji tego treningu.

Rozgrzewka
3,01/ 05:29/ 160/ 256 49,0% L / 51,0% P 1,14/ 11,3
W rozbiciu na km.
1/ 05:42/ 158/ 258/ 49,2% L50,8% P 1,1/ 11,6
1/ 05:26/ 161/ 256/ 48,9% L51,1% P 1,14/ 11,4
1/ 05:15/ 163/ 254/ 48,8% L51,2% P 1,18/ 11,1
0,01/ 09:19/ 91/ 257/ 48,1% L51,9% P 1,03/ 8,2

Bieg w taśmach kompresyjnych
2,7/ 07:24/ 169/ 254/ 51,1% L48,9% P 0,8/ 10,5
W rozbiciu na km.
1/ 07:20/ 168/ 253/ 51,1% L48,9% P 0,81/ 10,8
1/ 07:34/ 169/ 257/ 51,3% L48,7% P 0,79/ 10,3
0,7/ 07:16/ 171/ 250/ 50,9% L49,1% P 0,8/ 10,3

Schłodzenie
3,31/ 05:43/ 160/ 268/ 49,0% L51,0% P 1,09/ 10,7
W rozbiciu na km.
0,29/ 07:25/ 134/ 297/ 49,7% L50,3% P 0,96/ 9,9
1/ 05:39/ 163/ 263/ 49,2% L50,8% P 1,09/ 10,9
1/ 05:30/ 163/ 264/ 48,8% L51,2% P 1,11/ 10,8
1/ 05:29/ 164/ 268/ 48,7% L51,3% P 1,11/ 10,5
0,02/ 05:11/ 168/ 264/ 48,9% L51,1% P 1,17/ 10,2

Z bilansem było dość nierówno tego dnia, ale czas kontaktu na plus.
Realizacja kroku biegowego - bardzo duży plus.

Jak biegałem?
Pochylony do przodu tak że nogi mogły ładnie dyndać/odskakiwać brzuch wypięty, by biodra były z tyłu i zakroczna mogła dyndać/odskakiwać garbus by nie było pogłębionej lordozy wykroczną jak łyżwą do przodu by na niej pojechać tu hamowanie szarpnięcie i odrzut zakrocznej to takie bieganie odczuciowo cały czas na przodopochyleniu miednicy z kwazimodo do tego praca ramion do tego przy wbiciu wykrocznej kolano do przodu/w dół, by pociągnąć biodro i wkrętka by zablokować nogę do tego oddech

Temu ruchowi teraz trzeba nadać rumieńców.

W sugestiach była Baza 30:00@5:27-6:11
Więc zrealizowane!

17 grudnia 2024 r. Wtorek
Baza 30 min@5:50
5,61km/31:45/5:40/160spm/1,11m/11,2cm/260ms
49,3% L / 50,8% P
Zaliczył jako baza
129/146bpm

Wysokie oscylacje, spadł czas kontaktu.
Było dość cieżko jak na bieg w tempie 5:50. Było jednak trochę szybciej, ale jednak…
Za mocno spinałem się (nie rozluźniałem się) przy koncentracji na pracy ramion, przez co siadał oddech. Trening z GarminCoach.

Garmin odczytał moje zmęczenie, dał komunikat: trenujesz zbyt mocno, rozważ dzień odpoczynku.

Oddech 3/2, 3/4. Praca ramion, zablokowała oddech, bo się za mocno spinałem, nie puszczałem napięcia, by nastąpiło rozluźnienie.

18 grudnia 2024 r. Środa
Samopoczucie po poniedziałku - gumy i wtorku - baza 30 min.
W poniedziałek (po wolnej niedzieli) świetnie się biegało w gumach i bez. Wtorek - bieganie odczuciowo ciężkie, mimo że był to tylko 30 min bazy. Środa - czuję, że nogi zapracowane, spięte treningami. Wolne, więc zobaczymy co będzie w czwartek - ostatnie gumy.

19 grudnia 2024 r. Czwartek
Tempo 20 min@4:55. Na 70%

7,90km/41:27/5:15/164spm/1,17m/10,7cm/265ms
50,2% L / 49,8% P
A: 4,1
B: 0,0
143bpmTśr/162bpmTmax

Na zbiegach za szybko, na podbiegach za wolno. Trening z GCoach. Ruszyłem już trochę zmęczony. Do tego w żołądku nie to jedzenie co powinno być przed biegiem. Powięź na pośladkach mocno ponaciągana/porozbijana/porozklejana - zaczęło lekko piec-boleć. Wydolnościowo, wysiłek włożony w trening taki sobie.

Km/tempo/Tśr/Tmax/Kadencja/Kontakt/Bilans/Krok/
4,12/ 04:51/ 151/ 162/ 167/ 259/ 50,4% L49,6% P 1,23/ 10,6
1/ 04:51/ 141/ 148/ 166/ 253/ 50,4% L49,6% P 1,23/ 10,8
1/ 04:57/ 152/ 155/ 167/ 260/ 50,5% L49,5% P 1,21/ 10,4
1/ 04:44/ 152/ 155/ 166/ 260/ 50,0% L50,0% P 1,28/ 10,8
1/ 04:53/ 157/ 162/ 168/ 261/ 50,5% L49,5% P 1,22/ 10,4
0,12/ 05:04/ 157/ 160/ 167/ 266/ 50,4% L49,6% P 1,18/ 10,2

20 grudnia 2024 r. Piątek.
Gumy fioletowe (1,3 mm) 5x2/2.
7,91km/53:12/6:44/149spm/0,99m/10,5cm/265ms

Dotarłem w końcu do tych pośladkowych! Ruch taki jak powinien być: wjazd piętą i biodrem z dowaleniem korpusem. Taki ping-pong korpusu. Rozgrzewka-schłodzenie: oddech 3/2. Gumy wiązane na trzy blisko kolan, oddech: 2-1-1-1, czyli mood. Gumy rozwiązywałem na przerwach. Realizacja całości na celująco. Myślę, że znacząco przyczynił się do tego spokój z jakim podeszłem do tego treningu. Był to ostatni trening z tego cyklu - 4 tygodnie, 8 treningów. Co dalej?

Rozgrzewka: 3,04km 05:39/ 159/ 258/ 49,9% L50,1% P 1,11/ 11,3
W rozbiciu na km.
1km 06:02/ 157 263/ 50,0% L50,0% P 1,06/ 11,2
1km 05:40/ 159 257/ 50,0% L50,0% P 1,11/ 11,5
1km 05:15/ 162 253/ 49,8% L50,2% P 1,18/ 11,2
0,04km 06:16/ 140/ 268/ 49,7% L50,3% P 1,09/ 11

Gumy fioletowe 5x2 min.
1/ 0,26km 07:46/ 163/ 265/ 50,6% L49,4% P 0,81/ 11,4
2/ 0,26km 07:43/ 165/ 260/ 50,6% L49,4% P 0,77/ 10,7
3/ 0,26km 07:34/ 167/ 260/ 50,8% L49,2% P 0,79/ 10,6
4/ 0,25km 08:08/ 164/ 260/ 50,7% L49,3% P 0,74/ 10,6
5/ 0,23km 08:31/ 165/ 265/ 51,4% L48,6% P 0,69/ 10,4

Schłodzenie: 3,16/ 05:41/ 161/ 265/ 49,5% L50,5% P 1,09/ 10,9
W rozbiciu na km.
0,25km 07:04/ 151/ 267/ 50,1% L49,9% P 0,93/ 9,5
1km 05:46 162/ 264/ 49,5% L50,5% P 1,07/ 11,1
1km 05:29 163/ 263/ 49,4% L50,6% P 1,12/ 11,1
0,91km 05:26/ 162/ 266/ 49,4% L50,6% P 1,13/ 11,1

Bilans całości: 50,0% L / 50,0% P
125bpm/143bpm!
Zaliczył jako baza.

21 grudnia 2024 r. Sobota
Baza 24+moje. 75% realizacji…

7,31km/41:51/5:43km/161spm/1,08m/11,2cm/269ms
49,7% L / 50,3% P
Baza
A: 3,3
B: 0,0

130bpm/141bpm

Po wczorajszych gumach GCoach zmienił mi długość bazy na 24 min. z 30! Co za aptekarz!!! Nie posłuchałem tym razem. Ponadto będę biegał te treningi (bazy) na realizację (precyzję wykonania) kroku. Koniec z kontrolą i alertami tętna/tempa przez maszynę. Wprowadza to niepotrzebne napięcie.

Carbony zamówione:
Craft NORDLITE SPEED M
Rodzaje butów:Neutralny bieżnik, Supinacja
Nawierzchnia:Droga
Typ biegu:Trening, Szybki/Zawody
Drop (mm):6
Masa (g):275
Funkcja:Oddychające, Carbon
Komfort i amortyzacja:Wysoki
Szerokość buta:Standardowa
Kolor:Biały
Gwarancja:2 lata

Zobaczymy jak to jest, ale cudów się nie spodziewam. Oby pasowały i były wygodne.

22 grudnia 2024 r. Niedziela.
Dzień wolny. Zrobiłem tylko małą przymiarkę do kwazimodo z gumami. Chciałem zobaczę jak to na mnie podziała. Podziałało…
Czas poczuć to szarpnięcie, o które chodzi…

Podsumowanie tygodnia:
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 37,75 km
Maksymalny przebieg: 9,02 km
Całkowity czas aktywności: 3:43:37
Średnie tempo: 5:55 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Maksymalne tętno: 162 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Maksymalny rytm biegu: 177 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 263 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m

I na koniec…
Parę drobnych pozytywów biegania z gumami zawiązanymi powyżej kolan… i samego biegania powięziowego…

Bardziej stabilnie stoję na jednej nodze czy to prawej czy lewej.
Zauważyłem, że nie rozlewam już kawy, czyli nie mam problemów z niesieniem szklanki z kawą po brzegi, co oznacza duże wyciszenie góry, ruch jest w biodrach.
Po schodach mogę schodzić na wyprostowaną nogę, co oznacza (tak myśle) amortyzację w biodrach.
Dość swobodnie wchodzę teraz (bez przesadnego zginania) po dwa, a nawet trzy stopnie schodami do góry.
Poprawił mi się zakres pełnego przysiadu.
I co najważniejsze …
Ładnie przebudowało mi ruchu pod w kierunku tego co mam w głowie, ale to przebudowanie zmodyfikowało też mój obraz ruchu w głowie. Organizm pokazuje mi nowe możliwości realizacji ruchu…
Zaczyna się to coraz bardziej układać w całość.

Zbliża się czas na świętowanie…
Zdrowych, radosnych i spokojnych Świąt Bożego Narodzenia!