Tydzień 4/19 (do maratonu)
16-22 grudnia 2024 r.
Zakończyłem czterotygodniowy trening z taśmami kompresyjnymi-gumami. Dużo pozytywnych zmian w układzie tensegracyjno-powięziowym. Zamówiłem pierwsze buty z karbonem… zobaczymy. Zrealizowałem 4. tydzień (z 19.) przygotowań do Maratonu w Gdańsku. Łącznie dało to tylko ok. 38 km, ale mi to odpowiada. Mam czas na usprawnianie układu ruchu, a to priorytet. Garmin-maszyna ocenia moje wytrenowanie na efektywne i zgodne z planem, co oznacza odpowiednią ilość aktywności beztlenowych, intensywnie aerobowych i spokojnie aerobowych.
A tak to wyglądało w tym tygodniu.
16 grudnia 2024 r. Poniedziałek
Gumy zielone (1 mm) 20 min.
9,02km/55:22/6:08/163spm/1.00m/10,8cm/259ms
49,8% L / 50,2% P
Zaliczył jako baza.
140bpm/151bpm
82% - 88%
Idealna realizacja. Rozgrzewka w rytmie 3/2. Gumy w rytmie 3/2, pod koniec 2/3. Schłodzenie też w rytmie 3/2, na dużym luzie, lekko, tak że nie wiem skąd to wysokie tętno. Dość mocno wiało, ale to tylko pomagało w realizacji tego treningu.
Rozgrzewka
3,01/ 05:29/ 160/ 256 49,0% L / 51,0% P 1,14/ 11,3
W rozbiciu na km.
1/ 05:42/ 158/ 258/ 49,2% L50,8% P 1,1/ 11,6
1/ 05:26/ 161/ 256/ 48,9% L51,1% P 1,14/ 11,4
1/ 05:15/ 163/ 254/ 48,8% L51,2% P 1,18/ 11,1
0,01/ 09:19/ 91/ 257/ 48,1% L51,9% P 1,03/ 8,2
Bieg w taśmach kompresyjnych
2,7/ 07:24/ 169/ 254/ 51,1% L48,9% P 0,8/ 10,5
W rozbiciu na km.
1/ 07:20/ 168/ 253/ 51,1% L48,9% P 0,81/ 10,8
1/ 07:34/ 169/ 257/ 51,3% L48,7% P 0,79/ 10,3
0,7/ 07:16/ 171/ 250/ 50,9% L49,1% P 0,8/ 10,3
Schłodzenie
3,31/ 05:43/ 160/ 268/ 49,0% L51,0% P 1,09/ 10,7
W rozbiciu na km.
0,29/ 07:25/ 134/ 297/ 49,7% L50,3% P 0,96/ 9,9
1/ 05:39/ 163/ 263/ 49,2% L50,8% P 1,09/ 10,9
1/ 05:30/ 163/ 264/ 48,8% L51,2% P 1,11/ 10,8
1/ 05:29/ 164/ 268/ 48,7% L51,3% P 1,11/ 10,5
0,02/ 05:11/ 168/ 264/ 48,9% L51,1% P 1,17/ 10,2
Z bilansem było dość nierówno tego dnia, ale czas kontaktu na plus.
Realizacja kroku biegowego - bardzo duży plus.
Jak biegałem?
Pochylony do przodu tak że nogi mogły ładnie dyndać/odskakiwać brzuch wypięty, by biodra były z tyłu i zakroczna mogła dyndać/odskakiwać garbus by nie było pogłębionej lordozy wykroczną jak łyżwą do przodu by na niej pojechać tu hamowanie szarpnięcie i odrzut zakrocznej to takie bieganie odczuciowo cały czas na przodopochyleniu miednicy z kwazimodo do tego praca ramion do tego przy wbiciu wykrocznej kolano do przodu/w dół, by pociągnąć biodro i wkrętka by zablokować nogę do tego oddech
Temu ruchowi teraz trzeba nadać rumieńców.
W sugestiach była Baza 30:00@5:27-6:11
Więc zrealizowane!
17 grudnia 2024 r. Wtorek
Baza 30 min@5:50
5,61km/31:45/5:40/160spm/1,11m/11,2cm/260ms
49,3% L / 50,8% P
Zaliczył jako baza
129/146bpm
Wysokie oscylacje, spadł czas kontaktu.
Było dość cieżko jak na bieg w tempie 5:50. Było jednak trochę szybciej, ale jednak…
Za mocno spinałem się (nie rozluźniałem się) przy koncentracji na pracy ramion, przez co siadał oddech. Trening z GarminCoach.
Garmin odczytał moje zmęczenie, dał komunikat: trenujesz zbyt mocno, rozważ dzień odpoczynku.
Oddech 3/2, 3/4. Praca ramion, zablokowała oddech, bo się za mocno spinałem, nie puszczałem napięcia, by nastąpiło rozluźnienie.
18 grudnia 2024 r. Środa
Samopoczucie po poniedziałku - gumy i wtorku - baza 30 min.
W poniedziałek (po wolnej niedzieli) świetnie się biegało w gumach i bez. Wtorek - bieganie odczuciowo ciężkie, mimo że był to tylko 30 min bazy. Środa - czuję, że nogi zapracowane, spięte treningami. Wolne, więc zobaczymy co będzie w czwartek - ostatnie gumy.
19 grudnia 2024 r. Czwartek
Tempo 20 min@4:55. Na 70%
7,90km/41:27/5:15/164spm/1,17m/10,7cm/265ms
50,2% L / 49,8% P
A: 4,1
B: 0,0
143bpmTśr/162bpmTmax
Na zbiegach za szybko, na podbiegach za wolno. Trening z GCoach. Ruszyłem już trochę zmęczony. Do tego w żołądku nie to jedzenie co powinno być przed biegiem. Powięź na pośladkach mocno ponaciągana/porozbijana/porozklejana - zaczęło lekko piec-boleć. Wydolnościowo, wysiłek włożony w trening taki sobie.
Km/tempo/Tśr/Tmax/Kadencja/Kontakt/Bilans/Krok/
4,12/ 04:51/ 151/ 162/ 167/ 259/ 50,4% L49,6% P 1,23/ 10,6
1/ 04:51/ 141/ 148/ 166/ 253/ 50,4% L49,6% P 1,23/ 10,8
1/ 04:57/ 152/ 155/ 167/ 260/ 50,5% L49,5% P 1,21/ 10,4
1/ 04:44/ 152/ 155/ 166/ 260/ 50,0% L50,0% P 1,28/ 10,8
1/ 04:53/ 157/ 162/ 168/ 261/ 50,5% L49,5% P 1,22/ 10,4
0,12/ 05:04/ 157/ 160/ 167/ 266/ 50,4% L49,6% P 1,18/ 10,2
20 grudnia 2024 r. Piątek.
Gumy fioletowe (1,3 mm) 5x2/2.
7,91km/53:12/6:44/149spm/0,99m/10,5cm/265ms
Dotarłem w końcu do tych pośladkowych! Ruch taki jak powinien być: wjazd piętą i biodrem z dowaleniem korpusem. Taki ping-pong korpusu. Rozgrzewka-schłodzenie: oddech 3/2. Gumy wiązane na trzy blisko kolan, oddech: 2-1-1-1, czyli mood. Gumy rozwiązywałem na przerwach. Realizacja całości na celująco. Myślę, że znacząco przyczynił się do tego spokój z jakim podeszłem do tego treningu. Był to ostatni trening z tego cyklu - 4 tygodnie, 8 treningów. Co dalej?
Rozgrzewka: 3,04km 05:39/ 159/ 258/ 49,9% L50,1% P 1,11/ 11,3
W rozbiciu na km.
1km 06:02/ 157 263/ 50,0% L50,0% P 1,06/ 11,2
1km 05:40/ 159 257/ 50,0% L50,0% P 1,11/ 11,5
1km 05:15/ 162 253/ 49,8% L50,2% P 1,18/ 11,2
0,04km 06:16/ 140/ 268/ 49,7% L50,3% P 1,09/ 11
Gumy fioletowe 5x2 min.
1/ 0,26km 07:46/ 163/ 265/ 50,6% L49,4% P 0,81/ 11,4
2/ 0,26km 07:43/ 165/ 260/ 50,6% L49,4% P 0,77/ 10,7
3/ 0,26km 07:34/ 167/ 260/ 50,8% L49,2% P 0,79/ 10,6
4/ 0,25km 08:08/ 164/ 260/ 50,7% L49,3% P 0,74/ 10,6
5/ 0,23km 08:31/ 165/ 265/ 51,4% L48,6% P 0,69/ 10,4
Schłodzenie: 3,16/ 05:41/ 161/ 265/ 49,5% L50,5% P 1,09/ 10,9
W rozbiciu na km.
0,25km 07:04/ 151/ 267/ 50,1% L49,9% P 0,93/ 9,5
1km 05:46 162/ 264/ 49,5% L50,5% P 1,07/ 11,1
1km 05:29 163/ 263/ 49,4% L50,6% P 1,12/ 11,1
0,91km 05:26/ 162/ 266/ 49,4% L50,6% P 1,13/ 11,1
Bilans całości: 50,0% L / 50,0% P
125bpm/143bpm!
Zaliczył jako baza.
21 grudnia 2024 r. Sobota
Baza 24+moje. 75% realizacji…
7,31km/41:51/5:43km/161spm/1,08m/11,2cm/269ms
49,7% L / 50,3% P
Baza
A: 3,3
B: 0,0
130bpm/141bpm
Po wczorajszych gumach GCoach zmienił mi długość bazy na 24 min. z 30! Co za aptekarz!!! Nie posłuchałem tym razem. Ponadto będę biegał te treningi (bazy) na realizację (precyzję wykonania) kroku. Koniec z kontrolą i alertami tętna/tempa przez maszynę. Wprowadza to niepotrzebne napięcie.
Carbony zamówione:
Craft NORDLITE SPEED M
Rodzaje butów:Neutralny bieżnik, Supinacja
Nawierzchnia:Droga
Typ biegu:Trening, Szybki/Zawody
Drop (mm):6
Masa (g):275
Funkcja:Oddychające, Carbon
Komfort i amortyzacja:Wysoki
Szerokość buta:Standardowa
Kolor:Biały
Gwarancja:2 lata
Zobaczymy jak to jest, ale cudów się nie spodziewam. Oby pasowały i były wygodne.
22 grudnia 2024 r. Niedziela.
Dzień wolny. Zrobiłem tylko małą przymiarkę do kwazimodo z gumami. Chciałem zobaczę jak to na mnie podziała. Podziałało…
Czas poczuć to szarpnięcie, o które chodzi…
Podsumowanie tygodnia:
Aktywności: 5
Całkowity dystans: 37,75 km
Maksymalny przebieg: 9,02 km
Całkowity czas aktywności: 3:43:37
Średnie tempo: 5:55 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Maksymalne tętno: 162 bpm
Średni rytm biegu: 159 spm
Maksymalny rytm biegu: 177 spm
Odchylenie pionowe: 10,8 cm
Czas kontaktu z podłożem: 263 ms
Średnia długość kroku: 1,07 m
I na koniec…
Parę drobnych pozytywów biegania z gumami zawiązanymi powyżej kolan… i samego biegania powięziowego…
Bardziej stabilnie stoję na jednej nodze czy to prawej czy lewej.
Zauważyłem, że nie rozlewam już kawy, czyli nie mam problemów z niesieniem szklanki z kawą po brzegi, co oznacza duże wyciszenie góry, ruch jest w biodrach.
Po schodach mogę schodzić na wyprostowaną nogę, co oznacza (tak myśle) amortyzację w biodrach.
Dość swobodnie wchodzę teraz (bez przesadnego zginania) po dwa, a nawet trzy stopnie schodami do góry.
Poprawił mi się zakres pełnego przysiadu.
I co najważniejsze …
Ładnie przebudowało mi ruchu pod w kierunku tego co mam w głowie, ale to przebudowanie zmodyfikowało też mój obraz ruchu w głowie. Organizm pokazuje mi nowe możliwości realizacji ruchu…
Zaczyna się to coraz bardziej układać w całość.
Zbliża się czas na świętowanie…
Zdrowych, radosnych i spokojnych Świąt Bożego Narodzenia!
Powięziowo i tensegracyjnie - usprawnianie biegu : )
Moderator: infernal
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1341
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
: 
...
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1341
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Tydzień 5/19 (do maratonu)
23.12.2024-29.12.2024 r.
Tydzień świąteczny, więc i trenowanie świąteczne… Generalnie na luzie, pod lekką presją (baraku) czasu. Bieganie bardziej niż na codzień podporządkowanie rodzinie i świętowaniu…
23 grudnia 2024 r. Poniedziałek
Próg 15 min@4:40 (4:31-4:53)
Podobają mi się te 35 min. treningi! Biegało się lekko nerwowo. Rozgrzewka i schłodzenie za szybko z górki. Próg za szybki z górki i za wolny pod górkę. Stąd ocena tylko 58%! Inne buty i zaraz lądowanie oraz odrzut już nie wchodziły tak płynnie jak bym chciał. Taśmy muszą być kontynuowane.
Zaliczył jako tempo…
Tętno chyba za niskie było na próg.
Powinienem mieć wg G. średnie 159bpm!
7,32 km/38:04/5:12/163spm/1,18m/11,5cm/265ms
49,7% L / 50,3% P
Tempo
A 3,7
B 0,0
128bpmTśr/154bpmTmax
Rozgrzewka
1,75km 05:42/ 121/ 133/ 159/ 263/ 49,2% L50,8% P 1,1m 11,9
Próg-Tempo
3,16km 04:45/ 147/ 154/ 167/ 254/ 49,9% L50,1% P 1,26m 11,2
W rozbiciu na km
1km 04:45/ 140/ 147/ 166/ 253/ 49,8% L50,2% P 1,27m 11,4
1km 04:54/ 150/ 153/ 168/ 255/ 50,0% L50,0% P 1,22m 10,9
1km 04:35/ 150/ 154/ 167/ 254/ 49,8% L50,2% P 1,31m 11,3
0,16km 04:48/ 150/ 151/ 165/ 258 49,8% L50,2% P 1,26m 11,5
Schłodzenie
2,4km 05:27/ 140/ 151/ 161/ 271/ 49,8% L / 50,2% P 1,14m 11,4
Km/ Śr. tempo/ Śr. tętno/ Maks. tętno/ Kadencja/ Kontakt/ Bilans GCT Krok/ Odchylenie
24 grudnia 2024 r. Wtorek
Quazimodo zrobione na sali. Nie było tak ciężko.
Puszczenie nogi, zablokowanie nogi by przyjąć obciążenie na pośladkowe… Tak wówczas one to czują…
Craft NORDLITE SPEED M (pierwsze moje buty z płytką karbonową : ) dotarły w sam raz pod choinkę…
Wyglądają pięknie rozmiar idealnie (z jednym ale…) dopasowany dużo miejsca z przodu, a tego bałam się najbardziej są faktycznie sztywne i twarde, ale wygodne. Niestety duży paluch haczy o górę cholewki, chociaż z przodu ma wystarczająco dużo miejsca. Podobny problem miałem w Hoka raincon 3. Tam rozciąłem cholewkę nad końcówką dużego palucha i przestało haczyć.
Rzeczywiście w rękach czuje się lekko wagę tych bucików, ale to cały czas pióreczka i jest to dla mnie w pełni akceptowalne, taka górna granica tych lekkich. Licze za to na ich większą trwałość : )
Chodzi się w nich trochę dziwnie, ale są przecież do biegania i to takiego szybszego. Przód mocno podwinięty w górę i przetaczając stopę (w marszu) spada się w przód, jakby pod palcami nie było podeszwy. Ciekawy efekt…
Bardzo podobnie chodzi się w korkach/drewniakach, tak jak to zapamiętałem, bo też mnie to zdziwiło/zaskoczyło gdy pierwszy raz ubrałem.
Za tę cenę (698,60 zł. ) jestem zadowolony, ale metek nie odrywam. W piątek pierwsze bieganie, ale w sali gimnastycznej...
Podobają mi się te buciki…
25 grudnia 2024 r. Środa
7 km spacerowania po plaży i kształtowania ruchu.
7,00km/2:01:38/17:23
Kolano wjeżdżało do przodu i do środka, ciągnąc biodro (a co tam się działo z tyłu…!) z zachowaniem stabilnej góry.
Następnego dnia okazało się, że…
Tak kształtowałem ruch, że napuchło mi prawe kolano, niewidoczne to było, ale odczuwalne…
26 grudnia 2024 r. Czwartek
Baza - nie zapomniałem jak biegać : ) A taka obawa się pojawiła na horyzoncie po dwóch dniach bez biegania!
7,31km/39:14/5:22/163spm/1,14m/10,8cm/272ms
50,0% L / 50,0% P
Zaliczył jako baza (A: 3,5, B: 0,0)
133/144bpm
27 grudnia 2024 r. Piątek.
Craft NORDLITE SPEED M
Pobiegane po sali. Tak jak słabo się chodzi w tych butach tak dobrze się biega. Zostają.
Karbonu nie poczułem, ale to tylko po sali gimnastycznej… Do tego trochę się ślizgały po parkiecie, co lekko mnie zdziwiło.
Po południu: Baza. Lekko i przyjemnie.
6,19km/36:03/5:50/160spm/1,07m/10,6cm/280ms
49,6% L / 50,4% P
122/136bpm
Baza (A:3,2; B:0,0)
NB Fresh Foam X More v4. Po wymianie wkładki nb poduszkowce, radzą sobie bardzo dobrze.
Kolano prawe cały czas lekko odczuwalne.
28 grudnia 2024 r. Sobota
Baza dłuższa…
NB
Bardzo przyjemne bieganie
Lądowanie na głowie palca dużego przetoczenie się stopy w tył (takie stoczenie/przetoczenie wsteczne) i do środka piętą. Pięta niekoniecznie pięta uderza w ziemię. Pociąga, wypycha, (a powinno wyrzucać) biodro do przodu.
Baza, taka dłuższa...
11,03km/1:00:25/5:29/163spm/1,12m/10,7cm/271ms!
49,5% L / 50,5% P
Baza A:3,8; B 0,0
131/141bpm
Bardzo przyjemne bieganie... Foam X more... poduszeczki dla stóp...
Ale oscylacja 10cm+…
Wiktor Miłkowski: Chcę być najlepszy na świecie. Podcast. Takie podejście mi się podoba, ale…
Jak już to już, czyli jak trenować to, by zostać mistrzem świata! (Najwyżej się nie uda)
Kontroluje swoje obciążenia, studząc od czasu do czasu trenera czyli tatę, jak czuje, że jest za mocno/dużo.
Bardzo dobrze zna realia i ograniczenia trenowania w Polsce, ale z drugiej strony trenuje dość mocno, przez co rozumiem przede wszystkim duży kilometraż, czyli wygląda na to, że mimo to idzie tym utartym szlakiem…
Będę śledził, no i oczywiście kibicował i trzymał kciuki!
29 grudnia 2024 r. Niedziela
Odpoczynek
Czas pobiegać w karbonach zaplanowałem to na poniedziałek, o ile pogoda pozwoli…
Mam do zrealizowania próg: 10min@5:45+15min.@4:35+10min@5:45. Wolałbym bazę, ale pogoda rządzi…
Zobaczymy…
Podsumowanie tygodnia…
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 31,84 km
Maksymalny przebieg: 11,03 km
Całkowity czas aktywności 2:53:45
Średnie tempo: 5:27 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 154 bpm
Średni rytm biegu: 162 spm
Maksymalny rytm biegu: 173 spm
Odchylenie pionowe: 10,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,13 m
23.12.2024-29.12.2024 r.
Tydzień świąteczny, więc i trenowanie świąteczne… Generalnie na luzie, pod lekką presją (baraku) czasu. Bieganie bardziej niż na codzień podporządkowanie rodzinie i świętowaniu…
23 grudnia 2024 r. Poniedziałek
Próg 15 min@4:40 (4:31-4:53)
Podobają mi się te 35 min. treningi! Biegało się lekko nerwowo. Rozgrzewka i schłodzenie za szybko z górki. Próg za szybki z górki i za wolny pod górkę. Stąd ocena tylko 58%! Inne buty i zaraz lądowanie oraz odrzut już nie wchodziły tak płynnie jak bym chciał. Taśmy muszą być kontynuowane.
Zaliczył jako tempo…
Tętno chyba za niskie było na próg.
Powinienem mieć wg G. średnie 159bpm!
7,32 km/38:04/5:12/163spm/1,18m/11,5cm/265ms
49,7% L / 50,3% P
Tempo
A 3,7
B 0,0
128bpmTśr/154bpmTmax
Rozgrzewka
1,75km 05:42/ 121/ 133/ 159/ 263/ 49,2% L50,8% P 1,1m 11,9
Próg-Tempo
3,16km 04:45/ 147/ 154/ 167/ 254/ 49,9% L50,1% P 1,26m 11,2
W rozbiciu na km
1km 04:45/ 140/ 147/ 166/ 253/ 49,8% L50,2% P 1,27m 11,4
1km 04:54/ 150/ 153/ 168/ 255/ 50,0% L50,0% P 1,22m 10,9
1km 04:35/ 150/ 154/ 167/ 254/ 49,8% L50,2% P 1,31m 11,3
0,16km 04:48/ 150/ 151/ 165/ 258 49,8% L50,2% P 1,26m 11,5
Schłodzenie
2,4km 05:27/ 140/ 151/ 161/ 271/ 49,8% L / 50,2% P 1,14m 11,4
Km/ Śr. tempo/ Śr. tętno/ Maks. tętno/ Kadencja/ Kontakt/ Bilans GCT Krok/ Odchylenie
24 grudnia 2024 r. Wtorek
Quazimodo zrobione na sali. Nie było tak ciężko.
Puszczenie nogi, zablokowanie nogi by przyjąć obciążenie na pośladkowe… Tak wówczas one to czują…
Craft NORDLITE SPEED M (pierwsze moje buty z płytką karbonową : ) dotarły w sam raz pod choinkę…
Wyglądają pięknie rozmiar idealnie (z jednym ale…) dopasowany dużo miejsca z przodu, a tego bałam się najbardziej są faktycznie sztywne i twarde, ale wygodne. Niestety duży paluch haczy o górę cholewki, chociaż z przodu ma wystarczająco dużo miejsca. Podobny problem miałem w Hoka raincon 3. Tam rozciąłem cholewkę nad końcówką dużego palucha i przestało haczyć.
Rzeczywiście w rękach czuje się lekko wagę tych bucików, ale to cały czas pióreczka i jest to dla mnie w pełni akceptowalne, taka górna granica tych lekkich. Licze za to na ich większą trwałość : )
Chodzi się w nich trochę dziwnie, ale są przecież do biegania i to takiego szybszego. Przód mocno podwinięty w górę i przetaczając stopę (w marszu) spada się w przód, jakby pod palcami nie było podeszwy. Ciekawy efekt…
Bardzo podobnie chodzi się w korkach/drewniakach, tak jak to zapamiętałem, bo też mnie to zdziwiło/zaskoczyło gdy pierwszy raz ubrałem.
Za tę cenę (698,60 zł. ) jestem zadowolony, ale metek nie odrywam. W piątek pierwsze bieganie, ale w sali gimnastycznej...
Podobają mi się te buciki…
25 grudnia 2024 r. Środa
7 km spacerowania po plaży i kształtowania ruchu.
7,00km/2:01:38/17:23
Kolano wjeżdżało do przodu i do środka, ciągnąc biodro (a co tam się działo z tyłu…!) z zachowaniem stabilnej góry.
Następnego dnia okazało się, że…
Tak kształtowałem ruch, że napuchło mi prawe kolano, niewidoczne to było, ale odczuwalne…
26 grudnia 2024 r. Czwartek
Baza - nie zapomniałem jak biegać : ) A taka obawa się pojawiła na horyzoncie po dwóch dniach bez biegania!
7,31km/39:14/5:22/163spm/1,14m/10,8cm/272ms
50,0% L / 50,0% P
Zaliczył jako baza (A: 3,5, B: 0,0)
133/144bpm
27 grudnia 2024 r. Piątek.
Craft NORDLITE SPEED M
Pobiegane po sali. Tak jak słabo się chodzi w tych butach tak dobrze się biega. Zostają.
Karbonu nie poczułem, ale to tylko po sali gimnastycznej… Do tego trochę się ślizgały po parkiecie, co lekko mnie zdziwiło.
Po południu: Baza. Lekko i przyjemnie.
6,19km/36:03/5:50/160spm/1,07m/10,6cm/280ms
49,6% L / 50,4% P
122/136bpm
Baza (A:3,2; B:0,0)
NB Fresh Foam X More v4. Po wymianie wkładki nb poduszkowce, radzą sobie bardzo dobrze.
Kolano prawe cały czas lekko odczuwalne.
28 grudnia 2024 r. Sobota
Baza dłuższa…
NB
Bardzo przyjemne bieganie
Lądowanie na głowie palca dużego przetoczenie się stopy w tył (takie stoczenie/przetoczenie wsteczne) i do środka piętą. Pięta niekoniecznie pięta uderza w ziemię. Pociąga, wypycha, (a powinno wyrzucać) biodro do przodu.
Baza, taka dłuższa...
11,03km/1:00:25/5:29/163spm/1,12m/10,7cm/271ms!
49,5% L / 50,5% P
Baza A:3,8; B 0,0
131/141bpm
Bardzo przyjemne bieganie... Foam X more... poduszeczki dla stóp...
Ale oscylacja 10cm+…
Wiktor Miłkowski: Chcę być najlepszy na świecie. Podcast. Takie podejście mi się podoba, ale…
Jak już to już, czyli jak trenować to, by zostać mistrzem świata! (Najwyżej się nie uda)
Kontroluje swoje obciążenia, studząc od czasu do czasu trenera czyli tatę, jak czuje, że jest za mocno/dużo.
Bardzo dobrze zna realia i ograniczenia trenowania w Polsce, ale z drugiej strony trenuje dość mocno, przez co rozumiem przede wszystkim duży kilometraż, czyli wygląda na to, że mimo to idzie tym utartym szlakiem…
Będę śledził, no i oczywiście kibicował i trzymał kciuki!
29 grudnia 2024 r. Niedziela
Odpoczynek
Czas pobiegać w karbonach zaplanowałem to na poniedziałek, o ile pogoda pozwoli…
Mam do zrealizowania próg: 10min@5:45+15min.@4:35+10min@5:45. Wolałbym bazę, ale pogoda rządzi…
Zobaczymy…
Podsumowanie tygodnia…
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 31,84 km
Maksymalny przebieg: 11,03 km
Całkowity czas aktywności 2:53:45
Średnie tempo: 5:27 /km
Średnie tętno: 131 bpm
Maksymalne tętno: 154 bpm
Średni rytm biegu: 162 spm
Maksymalny rytm biegu: 173 spm
Odchylenie pionowe: 10,9 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,13 m
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1341
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Pierwsze Carbony na nogach. Trudny tydzień treningowy, ze względu na więcej wolnego i świętowanie. Na szczęście G. Run Coach mocno dba o regenerację : )
Tydzień 6/19 (do maratonu)
30.12.2024-05.01.2025 r.
30 grudnia 2024 r. Poniedziałek
Baza na samopoczucie.
8,12 km/47:50/5:53/163spm/1,04m/10,3cm/273ms
50,2% L / 49,8% P
Baza. A-3,4. B-0,0
131/141bpm
Miał być próg, ale został, przez Garmin Run Coach, zamieniony na regenerację - 15 min. Zrobiłem bieganie na samopoczucie, ze wskazaniem na wolno. Faktycznie czułem się trochę zmęczony. Wyszła baza.
Przetoczenie wsteczne stopy - działa (ale żeby nie było to tylko jeden element całego projektu układu ruchu). Tego dnia układałem jeszcze pracę ramion.
31 grudnia 2024 r. Wtorek
Carbon baza…
7,30km/37:19/5:07/166spm/1,18m/10,8cm/266ms
50,5% L / 49,5% P
Tempo A: 3,8, B 0,0
139/150bpm
Pierwszy trening w karbonach - Craft NORDLITE SPEED M.
W planie była baza, a wyszło tempo@M i PM. Poczułem to (carbon), ale za ciężki jestem na to… (póki co : ) Polubię się z tymi butami.
Bieganie z pełnym brzuchem… czyli z takim lekkim dyskomfortem.
Okazuje się, że moje buciki rozmiar 45,5 ważą 307gram/1 szt! (Zważyłem) To ponoć klocki wśród carbonów…
Wrażenia…
Bardzo stabilne - szczególnie można tego doświadczyć na skrętach.
Twarde, nie siadają…
Biegałem w lekkiej mżawce… miejscami lekko się ślizgały!
Bardzo dobrze realizuje się w nich krok…, ale wchodzi w nogi. Waga wychodzi.
Zachęcają do przyspieszenia.
1 stycznia 2025 r. Środa
Rozmyślania o tonażu… powinienem się zmieścić w 2000-2500kcal/dzień
Ile (węgle/białka/tłuszcze) czego?
2 stycznia 2025 r. Czwartek
Próg, ale było tylko tempo… Ocena: 60%.
7,77km/39:36/5:06/166spm/1,18m/10,6cm/271ms
50,4% L / 49,6% P
Tempo
A4,0
B0,0
139bpm/158bpm
W planie próg, ale zaliczył jako tempo. Nie było mocy na próg. Generalnie największym problemem był oddech/pełen brzuch.
Śnieżne pantery (=Craft NORDLITE SPEED M) znowu na nogach, chociaż było trochę mokro, ślisko i brudno. Czuję, że jeszcze nie potrafię wykorzystać pełni ich możliwości. Potwierdziło się kolejny raz: są stabilne i wygodne, chociaż na mokrym, zmarzniętym trochę się ślizgają … Ale to buty nie na takie warunki.
Próg powinienem biegać: 4:29/158bpm
Było…
Próg (który był tylko tempem)
4,05/ 04:42/ 149/ 158/ 170/ 264/ 50,3%L49,7%P 1,25/10,5
1/ 04:38/ 141/ 145/ 170/ 257/ 49,8%L50,2%P 1,27/10,7
1/ 04:48/ 149/ 154/ 170/ 265/ 50,3%L49,7%P 1,22/10,4
1/ 04:39/ 151/ 155/ 169/ 267/ 50,5%L49,5%P 1,27/10,6
1/ 04:43/ 154/ 158/ 170/ 267/ 50,5%L49,5%P 1,25/10,2
0,05/ 04:33/ 150/ 155/ 172/ 262/ 50,3%L49,8%P 1,24/10
Km/tempo/tętnoT/Tmax/kadencja/kontakt/bilans/krok/oscylacja
3 stycznia 2025 r. Piątek.
Zadymka na zewnątrz. Postanowiłem zrealizować quasimodo 20x30"/1' (1,5mm) z oddechem 4/5 w pomieszczeniu. Nuda+ problemy z opanowaniem oddechu. Zajęło to 34 minuty. I okazało się, że śnieg przestał padać i …
Baza po śniegu…
5,92km/35:09/5:56/162spm/1,04m/10,6cm/275ms
49,6% L / 50,4% P
Baza. A-3,2. B-0,0
Na nogach Wiosenna Moc=zielone buty z Lidla (muszę gdzieś znaleźć nazwę modelu). Bardzo dobra przyczepność na tym śniegu i udany trening.
4 stycznia 2025 r. Sobota
Wyszła wolna.
5 stycznia 2025 r. Niedziela
Miał być dzień odpoczynku…
Baza - ale mi się nie chciało…
Po biegu jak nowo narodzony… samodyscyplina górą!
Na nogach wiosenne przebudzenie (=moc ; )
7,69km/44:58/5:51/162spm/1,06m/10,3cm/280ms
50,1% L / 49,9% P
129bpm/144bpm
Kolana, które cały czas od spaceru po plaży odczuwam, wymagały zmiany ruchu…
Realizowałem to tak: Podniesione palce stopy do góry i przetoczenie na głowie palca dużego w przód… (kolano jakby do przodu, w dół), a następnie wstecz=przetoczenie na głowie palca dużego wstecz (kolano jakby do środka, pronacja stopy. (To tylko element pełnego ruchu)
Do tego kolejny element…
Mocna praca ramion z dobiciem (ramionami) lądowania i wzmocnienie (ramionami) odbicia
Do tego…
Pod górkę quasimodo (takie lekkie) w truchcie (bez gum) w trakcie realizacji bazy.
Myślę, że warto (czytelniku : ) sprawdzić jak to (może) zadziałać. Może, bo już wiem po sobie, że muszą być spełnione warunki wstępne by zadziałało.
Jakie warunki wstępne? Po pierwsze trudno je opisać, ale większym problemem jest niemożność zrealizowania tych warunków wstępnych, i w związku z tym nawet odczucia tego o co chodzi, wiem to po sobie, a z drugiej strony są tacy, którzy to realizują nawet nie mając o tym świadomości, bezproblemowo : ) Takie to (gdy wrodzone) oczywiste.
Tydzień 6/19
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 36,99 km
Maksymalny przebieg: 8,12 km
Całkowity czas aktywności: 3:58:49
Średnie tempo: 6:27 /km
Średnie tętno: 126 bpm
Maksymalne tętno: 158 bpm
Średni rytm biegu: 140 spm
Odchylenie pionowe: 9,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 303 ms
Średnia długość kroku: 1,06 m
Wliczyłem spacery i trening w pomieszczeniu, więc wygląda to jak wygląda.
Grudzień 2024
Aktywności: 21
Całkowity dystans: 147,35 km
Maksymalny przebieg: 11,03 km
Całkowity czas aktywności: 14:14:33
Średnie tempo: 5:48 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Maksymalne tętno: 165 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 10,6 cm
Czas kontaktu z podłożem: 269 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m
Czasu (nie ma : ) na podsumowanie roku i plany…
Tydzień 6/19 (do maratonu)
30.12.2024-05.01.2025 r.
30 grudnia 2024 r. Poniedziałek
Baza na samopoczucie.
8,12 km/47:50/5:53/163spm/1,04m/10,3cm/273ms
50,2% L / 49,8% P
Baza. A-3,4. B-0,0
131/141bpm
Miał być próg, ale został, przez Garmin Run Coach, zamieniony na regenerację - 15 min. Zrobiłem bieganie na samopoczucie, ze wskazaniem na wolno. Faktycznie czułem się trochę zmęczony. Wyszła baza.
Przetoczenie wsteczne stopy - działa (ale żeby nie było to tylko jeden element całego projektu układu ruchu). Tego dnia układałem jeszcze pracę ramion.
31 grudnia 2024 r. Wtorek
Carbon baza…
7,30km/37:19/5:07/166spm/1,18m/10,8cm/266ms
50,5% L / 49,5% P
Tempo A: 3,8, B 0,0
139/150bpm
Pierwszy trening w karbonach - Craft NORDLITE SPEED M.
W planie była baza, a wyszło tempo@M i PM. Poczułem to (carbon), ale za ciężki jestem na to… (póki co : ) Polubię się z tymi butami.
Bieganie z pełnym brzuchem… czyli z takim lekkim dyskomfortem.
Okazuje się, że moje buciki rozmiar 45,5 ważą 307gram/1 szt! (Zważyłem) To ponoć klocki wśród carbonów…
Wrażenia…
Bardzo stabilne - szczególnie można tego doświadczyć na skrętach.
Twarde, nie siadają…
Biegałem w lekkiej mżawce… miejscami lekko się ślizgały!
Bardzo dobrze realizuje się w nich krok…, ale wchodzi w nogi. Waga wychodzi.
Zachęcają do przyspieszenia.
1 stycznia 2025 r. Środa
Rozmyślania o tonażu… powinienem się zmieścić w 2000-2500kcal/dzień
Ile (węgle/białka/tłuszcze) czego?
2 stycznia 2025 r. Czwartek
Próg, ale było tylko tempo… Ocena: 60%.
7,77km/39:36/5:06/166spm/1,18m/10,6cm/271ms
50,4% L / 49,6% P
Tempo
A4,0
B0,0
139bpm/158bpm
W planie próg, ale zaliczył jako tempo. Nie było mocy na próg. Generalnie największym problemem był oddech/pełen brzuch.
Śnieżne pantery (=Craft NORDLITE SPEED M) znowu na nogach, chociaż było trochę mokro, ślisko i brudno. Czuję, że jeszcze nie potrafię wykorzystać pełni ich możliwości. Potwierdziło się kolejny raz: są stabilne i wygodne, chociaż na mokrym, zmarzniętym trochę się ślizgają … Ale to buty nie na takie warunki.
Próg powinienem biegać: 4:29/158bpm
Było…
Próg (który był tylko tempem)
4,05/ 04:42/ 149/ 158/ 170/ 264/ 50,3%L49,7%P 1,25/10,5
1/ 04:38/ 141/ 145/ 170/ 257/ 49,8%L50,2%P 1,27/10,7
1/ 04:48/ 149/ 154/ 170/ 265/ 50,3%L49,7%P 1,22/10,4
1/ 04:39/ 151/ 155/ 169/ 267/ 50,5%L49,5%P 1,27/10,6
1/ 04:43/ 154/ 158/ 170/ 267/ 50,5%L49,5%P 1,25/10,2
0,05/ 04:33/ 150/ 155/ 172/ 262/ 50,3%L49,8%P 1,24/10
Km/tempo/tętnoT/Tmax/kadencja/kontakt/bilans/krok/oscylacja
3 stycznia 2025 r. Piątek.
Zadymka na zewnątrz. Postanowiłem zrealizować quasimodo 20x30"/1' (1,5mm) z oddechem 4/5 w pomieszczeniu. Nuda+ problemy z opanowaniem oddechu. Zajęło to 34 minuty. I okazało się, że śnieg przestał padać i …
Baza po śniegu…
5,92km/35:09/5:56/162spm/1,04m/10,6cm/275ms
49,6% L / 50,4% P
Baza. A-3,2. B-0,0
Na nogach Wiosenna Moc=zielone buty z Lidla (muszę gdzieś znaleźć nazwę modelu). Bardzo dobra przyczepność na tym śniegu i udany trening.
4 stycznia 2025 r. Sobota
Wyszła wolna.
5 stycznia 2025 r. Niedziela
Miał być dzień odpoczynku…
Baza - ale mi się nie chciało…
Po biegu jak nowo narodzony… samodyscyplina górą!
Na nogach wiosenne przebudzenie (=moc ; )
7,69km/44:58/5:51/162spm/1,06m/10,3cm/280ms
50,1% L / 49,9% P
129bpm/144bpm
Kolana, które cały czas od spaceru po plaży odczuwam, wymagały zmiany ruchu…
Realizowałem to tak: Podniesione palce stopy do góry i przetoczenie na głowie palca dużego w przód… (kolano jakby do przodu, w dół), a następnie wstecz=przetoczenie na głowie palca dużego wstecz (kolano jakby do środka, pronacja stopy. (To tylko element pełnego ruchu)
Do tego kolejny element…
Mocna praca ramion z dobiciem (ramionami) lądowania i wzmocnienie (ramionami) odbicia
Do tego…
Pod górkę quasimodo (takie lekkie) w truchcie (bez gum) w trakcie realizacji bazy.
Myślę, że warto (czytelniku : ) sprawdzić jak to (może) zadziałać. Może, bo już wiem po sobie, że muszą być spełnione warunki wstępne by zadziałało.
Jakie warunki wstępne? Po pierwsze trudno je opisać, ale większym problemem jest niemożność zrealizowania tych warunków wstępnych, i w związku z tym nawet odczucia tego o co chodzi, wiem to po sobie, a z drugiej strony są tacy, którzy to realizują nawet nie mając o tym świadomości, bezproblemowo : ) Takie to (gdy wrodzone) oczywiste.
Tydzień 6/19
Aktywności: 6
Całkowity dystans: 36,99 km
Maksymalny przebieg: 8,12 km
Całkowity czas aktywności: 3:58:49
Średnie tempo: 6:27 /km
Średnie tętno: 126 bpm
Maksymalne tętno: 158 bpm
Średni rytm biegu: 140 spm
Odchylenie pionowe: 9,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 303 ms
Średnia długość kroku: 1,06 m
Wliczyłem spacery i trening w pomieszczeniu, więc wygląda to jak wygląda.
Grudzień 2024
Aktywności: 21
Całkowity dystans: 147,35 km
Maksymalny przebieg: 11,03 km
Całkowity czas aktywności: 14:14:33
Średnie tempo: 5:48 /km
Średnie tętno: 134 bpm
Maksymalne tętno: 165 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 10,6 cm
Czas kontaktu z podłożem: 269 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m
Czasu (nie ma : ) na podsumowanie roku i plany…
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1341
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Rok się zaczął, a podsumowania brak. Przygotowania do sezonu 2025 r ruszyły w listopadzie 2024 r., a plany na nowy rok (ciągle) nieujawnione : ) 12 stycznia skończyłem pierwszą fazę przygotowań do maratonu, który pobiegnę w kwietniu. Na tym etapie stan wytrenowania: efektywnie.
Tydzień 7/19 (do maratonu)
05.01 - 12.01.2025 r.
6 stycznia 2025 r. Poniedziałek
Wolne
7 stycznia 2025 r. Wtorek
Baza na samopoczucie ->Tempo
7,31km/39:09/5:21/165spm/1,13m/10,6cm/274ms
50,3% L / 49,7% P
Tempo. A3,8. B-0,0
135bpm/153bpm
Super się biegało, chociaż wyjść mi się nie chciało. Nie mam jednak problemów z pokonaniem tej niechęci : ) Miałem skupiać się na ramionach, ale i tak sporo było kontroli nóg, no i jak radzą sobie z tym biodra. Pod wzniesienia kwazimodo: lekkie lub nawet mocne w zależności od nachylenia. Miała być baza, ale zaliczył jako Tempo.
Kolano (prawe) cały czas lekko odczuwam.
Do tego bolały mnie plecy - krzyże.
8 stycznia 2025 r. Środa
Bieganie „poza” planem. Tempo
7,31km/38:53/5:19/164spm/1,15m/11,1cm/270ms
50,1% L / 49,9% P
Tempo: A-3,7. B-0,0
137bpm/153bpm
W planie wolne, ale czułem potrzebę pobiegać : ) Jak to się zmienia… Pracowałem nad ruchem ramion w koordynacji z biodrami. Do tego kwazimodo średnie (dłonie na wysokości kolan, bez gum) pod górki. Dosłownie popychało mnie do przodu. Tętno też ruszyło w górę. Poczułem lekko krzyże. Ale generalnie, odczuciowo zadziwiająco lekko się wbiegało! Wygląda na to, że trzeba się zgarbić (nie: pochylić) by przyspieszyć.
Biomechaniczne coraz lepiej : )
9 stycznia 2025 r. Czwartek
Baza, ale jakie tempo!
5,59km/29:38/5:18/165spm/1,15m/11,0cm/268ms
50,0% L / 50,0% P
Baza: A-3,3. B-0,0
132bpm/146bpm
Czas kontaktu z podłożem, zaskakująco długi…
Baza zaliczona jako baza w zaskakująco dobrym tempie! Układ nerwowy zmęczony. Niechętnie pozwalał na replikowanie kroku biegowego. W trakcie garbus z intencją przodopochylenia miednicy. To coś nowego dla mięśni i układu nerwowego, który potrzebuje odpoczynku, bardziej od mięśni by nie blokować realizacji.
Zastanawiam się czy utrzymam ten krok na większej prędkości, albo czy da się tym krokiem realizować większe prędkości, albo czy organizm jest gotowy na większe prędkości tym krokiem…
Jak jest? Obawy wątpliwości są. Czy jest to dobry krok? Jeżeli dobry to sobie poradzi!
Może jakiś najbliższy trening progowy to wyjaśni?
Garmin Coach probował mocno wrzucić mi trening progowy, ale stan regeneracji (gotowości treningowej) nie pozwalał. Pierwotnie tego dnia też miał być: Próg 35 min. (Rozgrzewka: 10 min. Próg 15min.@4:40. Schłodzenie; 10 min.), ale skończyło się na bazie.
10 stycznia 2025 r. Piątek
Śnieżne bieganie. Baza
7,76km/46:33/6:00/162/1,03m/10,2cm/279ms
50,1% L / 49,9% P
Baza. A-3,3. B-0,0.
127bpm/144bpm.
Było parę powodów by nie biegać: odśnieżanie (odśnieżyłem), padający i leżący śnieg, pora, piątek, trochę głodny byłem…
Wymuszanie i utrzymywanie kroku biegowego w tych śnieżnych warunkach. Najpierw zacząłem odczuwać łydki u dołu (kiedy ostatni raz tak miałem???), gdy to przeszło odezwały się kolana-obydwa. Trochę mnie to zaniepokoiło. Przeszło. Po biegu odczuwałem krzyże i tę część kręgosłupa.
Garbienie się połączone z przodopochyleniem miednicy i wkrętką na lekkim śniegowym poślizgu działa jakby mocniej… Mimo warunków trening bardzo lekki.
Słuchałem Race Pace: Kształtowanie techniki w pływaniu | Tomasz Kowalski. Moje klimaty. Polecam! Szczególnie interesujący od 30 min. Sporo rzeczy do przemyślenia i wdrożenia na własnym biegowym podwórku.
11 stycznia 2025. Sobota.
Siłownia w terenie - odśnieżanie ok. 210 min.
Zaangażowałem chyba wszystkie mięśnie uczestniczące w realizacji kroku biegowego. Czułem całe ciało, a szczególnie miejsce gdzie pośladkowe łączą się z kręgosłupem. Czułem to jeszcze w niedzielę.
Były dwie sesja: przedpołudniowa - ok. 90 min. i po około godziny wolnej popołudniowa 120 min. Bardzo jestem zadowolony.
12 stycznia 2025. Niedziela
Poprzestałem na spacerach. Było też małe odśnieżanko.
Tydzień 7/19. 6.01-12.01.2025 r. - bieganie.
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 27,96 km
Maksymalny przebieg: 7,76 km
Całkowity czas aktywności: 2:34:13
Średnie tempo: 5:31 /km
Średnie tempo skorygowane względem nachylenia: 5:27 /km
Najlepsze tempo: 4:23 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Maksymalne tętno: 153 bpm
Średni rytm biegu: 164 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 272 ms
Średnia długość kroku: 1,12 m
Zastanawia mnie ten dłuższy niż dotychczas czas kontaktu z podłożem.
Czas na plany, cele i oczekiwania…
15 grudnia 2024 r. wgrałem sobie Plan Garmin Coach na Maraton Gdańsk - 6 kwietnia 2025 r. Wskoczyłem od razu w trzeci tydzień realizacji, gdyż zakłada on 19 tygodni przygotowań. Ustaliłem cel: 3:44:44.
12 stycznia 2025 r. skończyłem fazę podstawową
Faza podstawowa kładzie fundament pod dalszy trening i polega na zwiększeniu sprawności aerobowej oraz liczby przebiegniętych podczas treningu kilometrów.
Faza podstawowa (30.11.24 - 12.01.25) w liczbach przedstawia się następująco:
Aktywności: 30
Całkowity dystans: 201,97 km
Maksymalny przebieg: 11,03 km
Całkowity czas aktywności: 19:51:33
Średnie tempo 5:54 /km
Średnie tempo skorygowane względem nachylenia: 5:38 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Maksymalne tętno: 165 bpm
Średni rytm biegu: 156 spm
Odchylenie pionowe: 10,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 276 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m
Nie wygląda to imponująco, ale jest w pełni zgodne z założeniami.
Stan mojego wytrenowania jest EFEKTYWNY (od 16 grudnia)
Charakter obciążenia - Zgodnie z planem. I dalej: „Oby tak dalej! Obciążenie treningowe sprawia, że Twój poziom sprawności zmierza w dobrą stronę. Zaplanuj okresy regeneracji w treningu, aby utrzymać obecny poziom sprawności fizycznej.”
Ważniejszy był jednak dla mnie trening motoryczny, a ściślej usprawniający (rehabilitujący) mój ruch. Realizowałem to poprzez trening z gumami, tzw. kwazimodo oraz ćwiczenia usprawniające.
To tak tytułem wstępu. Więcej o planach, celach i oczekiwaniach na 2025 r …. wkrótce.
…
A gdzie podsumowanie roku 2024?!
Cdn.
Zapowiada się tydzień (8/19), w którym trudno będzie zrealizować wszystkie treningi, za to może będzie więcej czasu na zapisanie wszystkiego istotnego.
Tydzień 7/19 (do maratonu)
05.01 - 12.01.2025 r.
6 stycznia 2025 r. Poniedziałek
Wolne
7 stycznia 2025 r. Wtorek
Baza na samopoczucie ->Tempo
7,31km/39:09/5:21/165spm/1,13m/10,6cm/274ms
50,3% L / 49,7% P
Tempo. A3,8. B-0,0
135bpm/153bpm
Super się biegało, chociaż wyjść mi się nie chciało. Nie mam jednak problemów z pokonaniem tej niechęci : ) Miałem skupiać się na ramionach, ale i tak sporo było kontroli nóg, no i jak radzą sobie z tym biodra. Pod wzniesienia kwazimodo: lekkie lub nawet mocne w zależności od nachylenia. Miała być baza, ale zaliczył jako Tempo.
Kolano (prawe) cały czas lekko odczuwam.
Do tego bolały mnie plecy - krzyże.
8 stycznia 2025 r. Środa
Bieganie „poza” planem. Tempo
7,31km/38:53/5:19/164spm/1,15m/11,1cm/270ms
50,1% L / 49,9% P
Tempo: A-3,7. B-0,0
137bpm/153bpm
W planie wolne, ale czułem potrzebę pobiegać : ) Jak to się zmienia… Pracowałem nad ruchem ramion w koordynacji z biodrami. Do tego kwazimodo średnie (dłonie na wysokości kolan, bez gum) pod górki. Dosłownie popychało mnie do przodu. Tętno też ruszyło w górę. Poczułem lekko krzyże. Ale generalnie, odczuciowo zadziwiająco lekko się wbiegało! Wygląda na to, że trzeba się zgarbić (nie: pochylić) by przyspieszyć.
Biomechaniczne coraz lepiej : )
9 stycznia 2025 r. Czwartek
Baza, ale jakie tempo!
5,59km/29:38/5:18/165spm/1,15m/11,0cm/268ms
50,0% L / 50,0% P
Baza: A-3,3. B-0,0
132bpm/146bpm
Czas kontaktu z podłożem, zaskakująco długi…
Baza zaliczona jako baza w zaskakująco dobrym tempie! Układ nerwowy zmęczony. Niechętnie pozwalał na replikowanie kroku biegowego. W trakcie garbus z intencją przodopochylenia miednicy. To coś nowego dla mięśni i układu nerwowego, który potrzebuje odpoczynku, bardziej od mięśni by nie blokować realizacji.
Zastanawiam się czy utrzymam ten krok na większej prędkości, albo czy da się tym krokiem realizować większe prędkości, albo czy organizm jest gotowy na większe prędkości tym krokiem…
Jak jest? Obawy wątpliwości są. Czy jest to dobry krok? Jeżeli dobry to sobie poradzi!
Może jakiś najbliższy trening progowy to wyjaśni?
Garmin Coach probował mocno wrzucić mi trening progowy, ale stan regeneracji (gotowości treningowej) nie pozwalał. Pierwotnie tego dnia też miał być: Próg 35 min. (Rozgrzewka: 10 min. Próg 15min.@4:40. Schłodzenie; 10 min.), ale skończyło się na bazie.
10 stycznia 2025 r. Piątek
Śnieżne bieganie. Baza
7,76km/46:33/6:00/162/1,03m/10,2cm/279ms
50,1% L / 49,9% P
Baza. A-3,3. B-0,0.
127bpm/144bpm.
Było parę powodów by nie biegać: odśnieżanie (odśnieżyłem), padający i leżący śnieg, pora, piątek, trochę głodny byłem…
Wymuszanie i utrzymywanie kroku biegowego w tych śnieżnych warunkach. Najpierw zacząłem odczuwać łydki u dołu (kiedy ostatni raz tak miałem???), gdy to przeszło odezwały się kolana-obydwa. Trochę mnie to zaniepokoiło. Przeszło. Po biegu odczuwałem krzyże i tę część kręgosłupa.
Garbienie się połączone z przodopochyleniem miednicy i wkrętką na lekkim śniegowym poślizgu działa jakby mocniej… Mimo warunków trening bardzo lekki.
Słuchałem Race Pace: Kształtowanie techniki w pływaniu | Tomasz Kowalski. Moje klimaty. Polecam! Szczególnie interesujący od 30 min. Sporo rzeczy do przemyślenia i wdrożenia na własnym biegowym podwórku.
11 stycznia 2025. Sobota.
Siłownia w terenie - odśnieżanie ok. 210 min.
Zaangażowałem chyba wszystkie mięśnie uczestniczące w realizacji kroku biegowego. Czułem całe ciało, a szczególnie miejsce gdzie pośladkowe łączą się z kręgosłupem. Czułem to jeszcze w niedzielę.
Były dwie sesja: przedpołudniowa - ok. 90 min. i po około godziny wolnej popołudniowa 120 min. Bardzo jestem zadowolony.
12 stycznia 2025. Niedziela
Poprzestałem na spacerach. Było też małe odśnieżanko.
Tydzień 7/19. 6.01-12.01.2025 r. - bieganie.
Aktywności: 4
Całkowity dystans: 27,96 km
Maksymalny przebieg: 7,76 km
Całkowity czas aktywności: 2:34:13
Średnie tempo: 5:31 /km
Średnie tempo skorygowane względem nachylenia: 5:27 /km
Najlepsze tempo: 4:23 /km
Średnie tętno: 133 bpm
Maksymalne tętno: 153 bpm
Średni rytm biegu: 164 spm
Odchylenie pionowe: 10,7 cm
Czas kontaktu z podłożem: 272 ms
Średnia długość kroku: 1,12 m
Zastanawia mnie ten dłuższy niż dotychczas czas kontaktu z podłożem.
Czas na plany, cele i oczekiwania…
15 grudnia 2024 r. wgrałem sobie Plan Garmin Coach na Maraton Gdańsk - 6 kwietnia 2025 r. Wskoczyłem od razu w trzeci tydzień realizacji, gdyż zakłada on 19 tygodni przygotowań. Ustaliłem cel: 3:44:44.
12 stycznia 2025 r. skończyłem fazę podstawową
Faza podstawowa kładzie fundament pod dalszy trening i polega na zwiększeniu sprawności aerobowej oraz liczby przebiegniętych podczas treningu kilometrów.
Faza podstawowa (30.11.24 - 12.01.25) w liczbach przedstawia się następująco:
Aktywności: 30
Całkowity dystans: 201,97 km
Maksymalny przebieg: 11,03 km
Całkowity czas aktywności: 19:51:33
Średnie tempo 5:54 /km
Średnie tempo skorygowane względem nachylenia: 5:38 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Maksymalne tętno: 165 bpm
Średni rytm biegu: 156 spm
Odchylenie pionowe: 10,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 276 ms
Średnia długość kroku: 1,09 m
Nie wygląda to imponująco, ale jest w pełni zgodne z założeniami.
Stan mojego wytrenowania jest EFEKTYWNY (od 16 grudnia)
Charakter obciążenia - Zgodnie z planem. I dalej: „Oby tak dalej! Obciążenie treningowe sprawia, że Twój poziom sprawności zmierza w dobrą stronę. Zaplanuj okresy regeneracji w treningu, aby utrzymać obecny poziom sprawności fizycznej.”
Ważniejszy był jednak dla mnie trening motoryczny, a ściślej usprawniający (rehabilitujący) mój ruch. Realizowałem to poprzez trening z gumami, tzw. kwazimodo oraz ćwiczenia usprawniające.
To tak tytułem wstępu. Więcej o planach, celach i oczekiwaniach na 2025 r …. wkrótce.
…
A gdzie podsumowanie roku 2024?!
Cdn.
Zapowiada się tydzień (8/19), w którym trudno będzie zrealizować wszystkie treningi, za to może będzie więcej czasu na zapisanie wszystkiego istotnego.
-
Drwal Biegacz
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 1341
- Rejestracja: 21 paź 2020, 20:15
- Życiówka na 10k: 42:15
- Życiówka w maratonie: 3:48:08
- Lokalizacja: Wieś
Bieganie 2024 rok.
Aktywności: 261
Całkowity dystans: 2.593,79 km
Maksymalny przebieg: 42,44 km
Całkowity czas aktywności: 247:24:27
Średnie tempo: 5:43 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 10,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m
W pierwszej połowie roku skupiłem się na treningu maratońskim. Bardzo dobrze zrealizowałem plan Hansonów, który bardzo mi się spodobał. Ostatecznie utwierdziłem się w przekonaniu, że nawet bardzo dobrze zrealizowany plan nie przesunie mnie znacząco w rankingach. Również z tego wnioski zostały pociągnięte do odpowiedzialności.
Na drugą połowę roku nie miałem specjalnie planów, celów, poza samym bieganiem i usprawnianiem ruchu. Oczywiście starty były zaplanowane. Doszedłem jednak do ściany. Wypaliły mi się pomysły na kształtowanie kroku biegowego, stąd za priorytet uznałem trening z Yacoolem. Udało się spotkać, pomogło. Raptem okazało się, że mam bardzo dużo do roboty! Oto chodziło. Ustawiło mi to końcówkę starego roku i obecny, miłościwie nam panujący 2025!
W 2024 wskoczyłem w nowa kategorię (wiek : )! Dzięki temu, moje przyzwoite (we własnej ocenie) wyniki zaczęły przynosić medale w kategoriach. Mocno też podskoczyłem w rankingach. Często bywałem w pierwszej dziesiątce… Ale swoje osiągnięcia na pudle zawdzięczam też w dużej mierze odrobinie szczęścia : )
Tak to wyglądało:
4 Lut 2024
IX Bieg Zaślubin Od Hallera do Hallera
11,45 km/56:13@4:55 /km (było zimno)
11 Lut 2024
Bieg Urodzinowy w Gdyni - 46:10@4:34 /km
14 Kwi 2024
33 Maraton Juranda - 3:54:30@5:32 /km (Tak jakby na luzie, były medale: indywidualnie i drużynowo)
18 Maj 2024
PKO Gdynia Półmaraton - 1:44:20@4:54 /km (była walka)
25 Maj 2024
Luzińska Dziesiątka - 49:59.59@4:57 /km (zostałem multimedalistą!)
22 Cze 2024
Nocny Bieg Świętojański Gdynia. Oficjalnie - 44:50@4:26 /km
6 Lip 2024
Alstervorland parkrun – 22:22@4:24 /km. Dzień po uroczystej kolacji ; )
27 Lip 2024
XV Półmaraton Ziemi Puckiej - 1:47:17.07@5:04 /km
24 Sie 2024
Parkrun Rumia - 21:39@4:19 /km (spotkanie z Pawłem, Jarkiem, DKrunner)
29 Wrz 2024
Garmin Półmaraton Gdańsk - 01:43:28@4:53 /km (krok biegowy mocno zapracował na wynik)
11 Lis 2024
Bieg Niepodległości Gdynia - 44:22@4:25 /km (Krok biegowy rządził i zadziałał)
(Czasy podawałem oficjalne, ale i z zegarka)
Każdy z tych biegów ma swoją historię. Opisywałem je systematycznie na blogu. Z perspektywy czasu oceniam, że jest progres w stosunku do roku 2023. Trudno oszacować w jakim stopniu jest to zasługa lepszej realizacji kroku biegowego, a w jakim stricte przebiegniętych w różnych strefach tętna i na różnych tempach dystansów.
Najwartościowszy wynik dla mnie to wynik z maratonu. Bardzo dobrze wspominam ten start. Najbardzej przyczynił się do tego plan treningowy Hansonów, który zrealizowałem. Było dość dużo biegania, ale… Ale, kto wie czy udałoby się go zrealizować gdyby nie dobry krok biegowy, który cały czas rzeźbiłem, doskonaliłem, utrwalałem.
Nie lubię, nie akceptuję wymagających planów treningowych. Plan Hansonów na taki wyglądał, jednak realizując go nie czułem się zajechany. Czułem się obciążony optymalnie, dlatego tak bardzo mi się ten plan podobał. Sądzę, że klucz był w dobrze dobranych tempach jednostek i ich realizacja nie na siłę. Kilometrażu nie odpuszczałem, ale intensywność dostosowywałem do ukształtowania terenu, pogody i samopoczucia.
Garmin często sygnalizował mi przemęczenie, ignorowałem to i mimo to obyło się bez konsekwencji w organizmie.
Dobrze wypadły półmaratony i 10 km. Tu już nie było jakichś specjalnych planów, chociaż za każdym razem coś tam sobie układałem, czymś się kierowałem (też AI Garmina : ) Było też duże skupienie na realizacji ruchu biegowego. Tego nie odpuszczałem. Wyniki oceniam jako przyzwoite.
Piątki - parkruny. Takie mini testy. Z marszu. Wyniki taki sobie, ale nie były to starty. Cieszę się, że udało się pobiegać i spotkać się…!
Coraz więcej jest świadomych przygotowań do startów z mojej strony, a coraz mniej przypadkowości i beztroski w moim bieganiu, co nie zmienia faktu, że nadal czerpię z tego bardzo dużo radości.
Ale jak się na pewnym etapie powiedziało A…, to trzeba to jednak sprawdzić dokąd to doprowadzi…
Pod koniec roku byłem już mocno mentalne zmęczony startami, przygotowaniami… Po 11.11 mocno odpuściłem bieganie…, ale już w grudniu zacząłem nowe przygotowania, z nowymi pomysłami, założeniami, oczekiwaniami i celami, zacząłem nowy biegowy rok - 2025.
2024 był bardzo dobrym rokiem, może przełomowym? Dał mocne podstawy pod kolejny… Nowy rok 2025 dużo wyjaśni…, a przynajmniej powinien!
Na koniec jeszcze o sprzęcie. Wyeksploatował się mój FR 620 (bateria). Bardzo byłem z tej maszyny zadowolony (dalej utrzymuję go przy życiu : ). Po dość długich analizach, porównywaniach zaopatrzyłem się w FR 965. Bardzo dobra maszyna! Jestem więcej niż zadowolony. Przyczynił się ten sprzęt do podniesienia jakości i komfortu mojego biegania-trenowania. Ma też odegrać ważną rolę w realizacji celów w 2025 r.
Pod choinkę kupiłem sobie buty karbonowe. Na razie dwa biegi, jestem zadowolony, ale co one zmienią pokaże nowy rok. Nie ma jednak odwrotu. Chociaż uważam, że buty (aż tak) nie biegają to jednak trzeba to chociaż trochę na sobie przetestować.
Mam nadzieję, że niczego nie pomieszałem...
Aktywności: 261
Całkowity dystans: 2.593,79 km
Maksymalny przebieg: 42,44 km
Całkowity czas aktywności: 247:24:27
Średnie tempo: 5:43 /km
Średnie tętno: 132 bpm
Średni rytm biegu: 160 spm
Odchylenie pionowe: 10,4 cm
Czas kontaktu z podłożem: 271 ms
Średnia długość kroku: 1,08 m
W pierwszej połowie roku skupiłem się na treningu maratońskim. Bardzo dobrze zrealizowałem plan Hansonów, który bardzo mi się spodobał. Ostatecznie utwierdziłem się w przekonaniu, że nawet bardzo dobrze zrealizowany plan nie przesunie mnie znacząco w rankingach. Również z tego wnioski zostały pociągnięte do odpowiedzialności.
Na drugą połowę roku nie miałem specjalnie planów, celów, poza samym bieganiem i usprawnianiem ruchu. Oczywiście starty były zaplanowane. Doszedłem jednak do ściany. Wypaliły mi się pomysły na kształtowanie kroku biegowego, stąd za priorytet uznałem trening z Yacoolem. Udało się spotkać, pomogło. Raptem okazało się, że mam bardzo dużo do roboty! Oto chodziło. Ustawiło mi to końcówkę starego roku i obecny, miłościwie nam panujący 2025!
W 2024 wskoczyłem w nowa kategorię (wiek : )! Dzięki temu, moje przyzwoite (we własnej ocenie) wyniki zaczęły przynosić medale w kategoriach. Mocno też podskoczyłem w rankingach. Często bywałem w pierwszej dziesiątce… Ale swoje osiągnięcia na pudle zawdzięczam też w dużej mierze odrobinie szczęścia : )
Tak to wyglądało:
4 Lut 2024
IX Bieg Zaślubin Od Hallera do Hallera
11,45 km/56:13@4:55 /km (było zimno)
11 Lut 2024
Bieg Urodzinowy w Gdyni - 46:10@4:34 /km
14 Kwi 2024
33 Maraton Juranda - 3:54:30@5:32 /km (Tak jakby na luzie, były medale: indywidualnie i drużynowo)
18 Maj 2024
PKO Gdynia Półmaraton - 1:44:20@4:54 /km (była walka)
25 Maj 2024
Luzińska Dziesiątka - 49:59.59@4:57 /km (zostałem multimedalistą!)
22 Cze 2024
Nocny Bieg Świętojański Gdynia. Oficjalnie - 44:50@4:26 /km
6 Lip 2024
Alstervorland parkrun – 22:22@4:24 /km. Dzień po uroczystej kolacji ; )
27 Lip 2024
XV Półmaraton Ziemi Puckiej - 1:47:17.07@5:04 /km
24 Sie 2024
Parkrun Rumia - 21:39@4:19 /km (spotkanie z Pawłem, Jarkiem, DKrunner)
29 Wrz 2024
Garmin Półmaraton Gdańsk - 01:43:28@4:53 /km (krok biegowy mocno zapracował na wynik)
11 Lis 2024
Bieg Niepodległości Gdynia - 44:22@4:25 /km (Krok biegowy rządził i zadziałał)
(Czasy podawałem oficjalne, ale i z zegarka)
Każdy z tych biegów ma swoją historię. Opisywałem je systematycznie na blogu. Z perspektywy czasu oceniam, że jest progres w stosunku do roku 2023. Trudno oszacować w jakim stopniu jest to zasługa lepszej realizacji kroku biegowego, a w jakim stricte przebiegniętych w różnych strefach tętna i na różnych tempach dystansów.
Najwartościowszy wynik dla mnie to wynik z maratonu. Bardzo dobrze wspominam ten start. Najbardzej przyczynił się do tego plan treningowy Hansonów, który zrealizowałem. Było dość dużo biegania, ale… Ale, kto wie czy udałoby się go zrealizować gdyby nie dobry krok biegowy, który cały czas rzeźbiłem, doskonaliłem, utrwalałem.
Nie lubię, nie akceptuję wymagających planów treningowych. Plan Hansonów na taki wyglądał, jednak realizując go nie czułem się zajechany. Czułem się obciążony optymalnie, dlatego tak bardzo mi się ten plan podobał. Sądzę, że klucz był w dobrze dobranych tempach jednostek i ich realizacja nie na siłę. Kilometrażu nie odpuszczałem, ale intensywność dostosowywałem do ukształtowania terenu, pogody i samopoczucia.
Garmin często sygnalizował mi przemęczenie, ignorowałem to i mimo to obyło się bez konsekwencji w organizmie.
Dobrze wypadły półmaratony i 10 km. Tu już nie było jakichś specjalnych planów, chociaż za każdym razem coś tam sobie układałem, czymś się kierowałem (też AI Garmina : ) Było też duże skupienie na realizacji ruchu biegowego. Tego nie odpuszczałem. Wyniki oceniam jako przyzwoite.
Piątki - parkruny. Takie mini testy. Z marszu. Wyniki taki sobie, ale nie były to starty. Cieszę się, że udało się pobiegać i spotkać się…!
Coraz więcej jest świadomych przygotowań do startów z mojej strony, a coraz mniej przypadkowości i beztroski w moim bieganiu, co nie zmienia faktu, że nadal czerpię z tego bardzo dużo radości.
Ale jak się na pewnym etapie powiedziało A…, to trzeba to jednak sprawdzić dokąd to doprowadzi…
Pod koniec roku byłem już mocno mentalne zmęczony startami, przygotowaniami… Po 11.11 mocno odpuściłem bieganie…, ale już w grudniu zacząłem nowe przygotowania, z nowymi pomysłami, założeniami, oczekiwaniami i celami, zacząłem nowy biegowy rok - 2025.
2024 był bardzo dobrym rokiem, może przełomowym? Dał mocne podstawy pod kolejny… Nowy rok 2025 dużo wyjaśni…, a przynajmniej powinien!
Na koniec jeszcze o sprzęcie. Wyeksploatował się mój FR 620 (bateria). Bardzo byłem z tej maszyny zadowolony (dalej utrzymuję go przy życiu : ). Po dość długich analizach, porównywaniach zaopatrzyłem się w FR 965. Bardzo dobra maszyna! Jestem więcej niż zadowolony. Przyczynił się ten sprzęt do podniesienia jakości i komfortu mojego biegania-trenowania. Ma też odegrać ważną rolę w realizacji celów w 2025 r.
Pod choinkę kupiłem sobie buty karbonowe. Na razie dwa biegi, jestem zadowolony, ale co one zmienią pokaże nowy rok. Nie ma jednak odwrotu. Chociaż uważam, że buty (aż tak) nie biegają to jednak trzeba to chociaż trochę na sobie przetestować.
Mam nadzieję, że niczego nie pomieszałem...