mimik: next target - 37'12" na 10km

[mimik]

czwartek, 15 lipca 2010



GODZINA: 20:28
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1321 km przebiegu
Trasa: lokalne drogi, polne drogi
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; gorąco, ale trochę lżej niż w ciągu dnia (25°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 2/4

█ EASY RUN 45'
█ SUMA: 53'23"/ 9,20 km = 05'48"
█► 5'51"
█► 5'59"
█► 5'43"
█► 5'35"
█► 5'42" <--- na bosaka
█► 5'48" <--- na bosaka
█► 5'41" <--- na bosaka
█► 5'40" <--- na bosaka
█► 6'02" <--- na bosaka
█► 6'36" <--- na bosaka


Komentarz
-----
Dzisiaj upały osiągnęły chyba apogeum.. Masakra.. Jak robiłem wybieganie po 20tej było jeszcze gorąco... Mimo póznej godziny dalej jest gorąco.. Powietrze zrobiło się wilgotne, kompletny brak wymiany ciepła..

Co do treningu.. Dzisiaj na luzaku easy... Mimo gorąca wyszedł całkiem fajny bieg .. Znowu spróbowałem biegu na boso.. Tym razem biegł przedłużył się do samego końca.. Po pierwsze po ostatnich próbach stopy się trochę wzmocniły, naskórek ładnie rogowacieje.. Po drugie asfalt po którym dzisiaj biegłem był bardziej gładki.. Przed miastem chciałem się zatrzymać żeby ubrać buty, ale coś mnie natchnęło, żeby zrobić sobie mały "fun" i pobiegłem w miasto.. Docelowy efekt został osiągnięty, wszyscy patrzyli się na mnie jak na wariata- koleś trzyma smierdzące buty w ręce i biegnie boso... Hehe ..powoli przyzwyczajam swoje miasteczko do różnych dziwactw ..
Najlepiej biegło mi się po ścieżce rowerowej (ostatnio ok kilometrowy kawałek burmistrz oddał do użytku).. Świeży równy i gładziutki asfalt.. Biegło mi się po nim jak po dywaniku.. Najgorzej było w końcówce... Najpierw biegnę główną drogą przez miasteczko i potem skręcam do siebie na osiedle.. No i na tej głównej drodze przed moim osiedlem jest tragedia.. stare odrapane, zdezelowne płyty chodnikowe i nierówny grunt... Miałem zrezygnować, ale zaryzykowałem Musiałem biec bardzo ostrożnie, żeby mocno nie nadepnąć na nierówności i multum kamyczków.. Dałem radę.. Potem wbiegłem w swoją uliczkę gdzie zrobili nam nową drogę i na luzaku po świeżej betonowej kostce dobiegłem do chaty... W sumie to wyszedł całkiem regularny bieg na boso.. Częściej będę sięgał po ta formę biegu.. Póki ciepło

@#$%^, happy jestem z dzisiejszego biegu... Na luzaku, z jakąś przygodą.. Zawsze to jakaś odmiana...

Jutro spróbuję sprinty... Ja pierdziele, nie nastawiam się na duże prędkości

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: bułka z twarogiem i pomidorem
OBIAD: ziemniaki plus mizeria plus kotlet mielony, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, jagody, czereśnie, pączek, kawałek szynki szwarcwaldzkiej, kabanosy, mały browarek



█ EASY RUN 10'
█ TEMPO RUN 10'
█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 16 lipca 2010



GODZINA: 19:44
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1334 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; gorąco (28°C)
Samopoczucie: średnie (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 2/4

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 15'10"/ 2,61 km = 05'48" (130 = 68%)
█► 5'43" (124/134)
█► 5'52" (133/139)
█► 5'51" (134/138)

█ TEMPO RUN 10'
█ SUMA: 10'06"/ 2,45 km = 04'07" (161 = 84%)
█► 4'18" (152/162)
█► 4'00" (167/173)
█► 3'57" (173/175)

█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 10'23"/ 2,39 km = 04'21" (170 = 89%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 2'58" (145/166) ► 3'26" (169/177) ► 3'10" (171/178) ► 3'20" (172/179) ► 3'05" (171/179) ► 3'00" (171/180)

█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 06'49"/ 1,58 km = 04'18" (169 = 88%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'15" (162/179) ► 3'14" (171/182)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 23'41"/ 4,02 km = 05'53" (143 = 75%)
█► 6'10" (142/147) <--- na boso
█► 6'09" (143/148) <--- na boso
█► 5'31" (140/147)
█► 5'41" (146/150)
█► 8'53" (142/143)



Komentarz
-----
Muł bagienny ma więcej życia niż ja .. Ale nie ma co narzekać, jeszcze trochę i się zaadoptujemy.. Tak jeszcze z miesiąc upałów
Dzisiaj trochę lepiej na treningu mimo, że znowu rzuciłem się na taką godzinę, gdzie jeszcze był upał.. Choć trochę pomagał mały wietrzyk (może to zwiastun jakieś zmiany pogody, byle nie znowu jakaś powódz, albo trąby powietrzne)... Tak czy siak postanowiłem minimalnie zwolnić początek treningu easy i tempo.. Opłaciło się, zaoszczędzona energia przydała się na repsach.. Dałem radę w tych warunkach, z czego jestem zadowolony.. Mądrze postąpiłem .. Na koniec easy run... Początek na boso, tak żeby przewietrzyć stópki i trochę je wymasować.. Chciałem dobiec tak do końca, ale dzisiaj biegłem po nieciekawym asfalcie.. Jutro przerwa od biegania, pewnie wpadnie jakiś rower...

Pozdrawiam chłodno!


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z pomidorem, pasztetem, twarogiem, herbata
OBIAD: zupa ryżowa
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: pączek, jagody, czereśnie, tran, jogurt, kawałek szynki szwarcwaldzkiej, po treningu izotonik domowej roboty... może coś jeszcze wpadnie



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 18 lipca 2010



GODZINA: 17:38
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1357 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, polna droga, lokalna droga
Pogoda: opady- deszcz; wiatr- lekki; dobra temperatura, choć dosyć mokro i błotnisto (17°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 2/4

█ LONG RUN 60'
█ SUMA: 127'26"/ 23,13 km = 05'30" (135 = 71%)
█► 5'38" (129/139)
█► 5'35" (136/139)
█► 5'28" (137/140)
█► 5'33" (134/138)
█► 5'37" (135/139)
█► 5'39" (136/144)
█► 5'25" (138/140)
█► 5'14" (137/140)
█► 5'24" (133/146)
█► 5'35" (132/138)
█► 5'29" (134/138)
█► 5'31" (134/139)
█► 5'31" (134/138)
█► 5'21" (135/141)
█► 5'28" (136/138)
█► 5'27" (133/141)
█► 5'26" (135/141)
█► 5'30" (136/140)
█► 5'34" (138/141)
█► 5'18" (138/140)
█► 5'31" (138/143)
█► 5'41" (139/143)
█► 5'35" (139/142)
█► 5'46" (140/141)


Komentarz
-----
Jak patrzę na dzisiejszy dzień, to Ci wczoraj w Dobrodzieniu mieli chyba małego pecha.. Choć nie patrząc na wyniki, mieli w sumie fajne przeżycie i przygodę..
Dzisiaj zrobiło się po prostu nagle chłodno. Ulga po tych upałach, bardzo dobra temperatura do biegania.. Ale znowu trochę polało, zresztą dalej leje.. Jak wyglądał dzisiejszy trening?
Przed treningiem- mimo sprzyjającej temp brak wiary, że uda się zrealizować pierwotny plan czyli 23 km.. mierzyłem, że uda się wytrzymać w tym deszczu co najwięcej 1h, był tez pomysł odpuszczenia sobie wogóle..
Po treningu- poczucie lekkości i łatwości z jaką pokonało się pierwotnie zakładany dystans w tych warunkach... LOL

Ok 17:30 jakoś zebrałem się do tego biegu, szkoda było zrezygnować z takiej temperatury... Ale pierwsze metry potęgowały uczucia, żeby zdecydowanie skrócić ten bieg do 1h.. Trochę lało i było nieprzyjemnie.. Po 1km z butów odchodziły odgłosy przemokniętych gumiaków... Pełno było w nich wody.. Hehe.. Ale to nie koniec.. Od 3 do 8km biegłem przez pola.. Tu było najgorzej.. Grunt zdążył nasiąknąć wodą i miejscami oprócz sporych kałuż było sporo błota.. Niestety Mizuno Tempesty z płaskim protektorem raczej nie są stworzone do takich warunków.. Miejscami trochę musiałem się pomęczyć, lekko ślizgałem się.. czasami noga nurkowała w błocie prawie do kostek.. Po 7km dobiegłem do wioski Solniki Wielkie- pierwszy raz tam zawitałem tak spocony... I tam miałem zawrócić z powodu deszczu.. Ale.. Zauważyłem, że deszcz mi już tak nie przeszkadza, bo na tyle się rozgrzałem... Biegłem w spokojnym tempie.. Mimo taplania się w błocie, dalej czułem spory zapas mocy.. Zmieniałem zdanie i postanowiłem zrealizować pierwotny i zaliczyć całą trasę..
Po Solnikach Wlk. znowu wbiegłem na polną drogę.. Między 9-12km znowu błoto .. Ale nie było aż tak tragicznie, poza małym incydentem.. Gdzieś na 10km zahaczyłem o jakiś kamień.. Wyłożyłem się jak długi Ale na szczęście upadłem tylko na łapy i kolana.. Zaryłem też lekko Garminem.. Kurde, teraz sprawdziła się ta gumowa powłoka bocznych przycisków, która normalnie powoduje, że przyciski włączają się z oporem.. Podbiegłem do małej kałuży opłukałem ręce, Garmina i pobiegłem dalej.. Dobiegłem do wioski Wszechświęte (połowa trasy) i od tamtego momentu leciałem już cały czas asfaltem.. Przebiegłem przez wieś Zarzysko niezła dziura z dziuplami samochodowymi .. Co ważne po 12km przestało padać, aż do samego końca.. W sumie wyszedł udany bieg w urozmaiconych warunkach, bez większego zmęczenia, plan pierwotny zrealizowany.. Trasa lekko pofałdowana z kilkoma długimi i łagodnymi podbiegami i zbiegami.. Pobiegłem trasę przez miejsca w których jeszcze mnie nie było.. Ogólnie Frajda i zadowolenie
Jeśli chodzi o komfort w porównaniu do ostatnich upałów...Mimo tego deszczu i błota na polnych drogach, najważniejsza dzisiaj była temperatura... Po tych upałach biegło się zdecydowanie lekko.. Mimo, że na początku mało wierzyłem w to, że da się wytrzymać długo w tym deszczu, to po prostu tą całą trasę czmychnąłem bez problemu, na spokojnie.. Summa summarum przydały się te upały, teraz łatwiej się biega w niższych temperaturach.. Nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło..
Jutro znowu easy

Pozdrawiam


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: 2xgotowane jajka, kanapki z twarogiem, herbata
OBIAD: zupa pomidorowa, schabowy plus ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: browarek plus ser pleśniowym i oliwki
W MIĘDZYCZASIE: 2x banan, śliwka, dynia, orzechy, tran, kabanos, jabłko,



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




Wynik: 70 900 m - 06:18:44
Ilość treningów: 5

Ciężki tydzień ze względu na upały, które w końcówce osiągnęły apogeum.. Najgorzej wyglądały szybkie powtórzenia, które trzeba było zwolnić albo zrezygnować z części.. Jedynie co dało się biegać to easy run.. Dzięki temu i niedzielnemu wybieganiu już w dobrych warunkach, nabiegało się sporo kilometrów.. Najwięcej od kiedy biegam.. Mam nadzieję, że ten trening w upałach przełoży się na dobre bieganie w bardziej optymalnych temperaturach.. Następny tydzień zgodnie planem..


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 19 lipca 2010



GODZINA: 20:34
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1367 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; dobra temp, ale trochę parno (17°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 3/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 62'12"/ 10,16 km = 06'07" (126 = 66%)
█► 6'06" (120/128)
█► 6'09" (125/129)
█► 6'16" (125/130)
█► 6'05" (127/131)
█► 5'57" (125/135)
█► 6'05" (125/134)
█► 6'12" (126/130)
█► 6'06" (128/134)
█► 6'02" (127/131)
█► 6'10" (128/131)
█► 5'53" (124/127)


Komentarz
-----
Szuranie.. Po wczorajszym long run nogi dzisiaj trochę zmęczone.. Chciałem zobaczyć, czy uda mi się zrobić cos w granicach recovery.. Udało się .. Spokojny relaksujący trucht... Jutro przerwa.. Kurcze, znowu wracają upały ..

Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z twarogiem, pomidorem, herbata
OBIAD: rosół, kotlet mielony plus ziemniaki plus ogórek kiszony, kompot
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: czereśnie, morele, dynia, orzechy, coś jeszcze wpadnie



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 20 lipca 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (6h snu)
GODZINA: 20:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
ĆSO: 10 minut
DRĄŻEK: 5/5; 4/4; 3/3 (nachwyt/podchwyt) + podciąganie nóg w zwisie po każdej serii
PRZYSIADY: x50
BRZUSZKI: x50


Komentarz
-----
Powrót do treningu wzmacniającego.. Trochę ćwiczonek na wieczór... Upały wracają.. Dzisiaj juz się trochę lepiłem.. A jutro interwały

Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: 2x gotowane jajko
OBIAD: rosół, jagnięcina
KOLACJA: nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, czereśnie, jagody, pączek, tran



█ EASY RUN 15'
█ INTERVAL TRAINING 5x5' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

środa, 21 lipca 2010



GODZINA: 19:32
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1391 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; opady- brak; duchota (28°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 3/4

█ EASY RUN 15'
█ SUMA: 15'04"/ 2,57 km = 05'51" (131 = 69%)
█► 5'56" (127/138)
█► 5'42" (134/139)
█► 5'56" (134/137)

█ INTERVAL TRAINING 5x5' / PRZERWA 3' W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 39'57"/ 9,27 km = 04'18" (174 = 91%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 4'01" (162/173) ► 3'55" (174/179) ► 3'55" (178/181) ► 3'58" (181/185) ► 3'54" (183/188)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 64'02"/ 11,73 km = 05'27" (165 = 86%)
█► 6'27" (153/165) <- na bosaka
█► 6'04" (163/172) <- na bosaka
█► 6'01" (171/196) <- na bosaka, jakiś fake na pulsie ??
█► 5'42" (169/188) <- na bosaka, jakiś fake na pulsie..
█► 5'38" (168/184)
█► 5'31" (163/186)
█► 5'13" (165/174)
█► 4'53" (165/173)
█► 4'48" (167/175)
█► 5'05" (164/183)
█► 5'02" (164/173)
█► 4'52" (169/174)


Komentarz
-----
Hard training.. Zmęczony i wypłukany po nim.. Trochę było dzisiaj gorąco.. Godzinę przed treningiem wypiłem sobie szklankę wody z solą (stary górski zwyczaj na upały i mocne pocenie.. mogłem sobie dowalić surowe jajko, ale może kiedy indziej)... Interwały dojechałem do końca, właściwie to je wymęczyłem.. Potem był powrót do domu.. Najpierw ok 4km na bosaka, dla masażu i wystudzenia stóp.. Na kilku kilometrach chyba był jakiś "fake" na pulsie, bo nie czułem, żeby mi tak mocno waliło serce.. Trochę poprawiłem pasek, bo chyba się trochę za nisko ześliznął. .. Tak czy siak jakoś dobrnąłem do domu.. Sucho w gardle.. Wypociłem 2,5 litra wody.. To dużo przy masie 64kg.. Ogólnie wyszedł mocny trening i pod względem prędkości i objętości.. Jutro chyba jakieś recovery

Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: to co wczoraj
OBIAD: zupa grzybowa, na zakupach Mc'Chicken zestaw
KOLACJA: kawałek surowego łososia
W MIĘDZYCZASIE: banan, czereśnie, śliwki, jagody, tran, orzechy, po treningu izotonik domowej roboty (woda,miód kasztanowy, sok z cytryny, szczypta soli)



█ EASY RUN (recovery) 45'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

czwartek, 22 lipca 2010



GODZINA: 22:28
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1399 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; troche duszno (22°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 3/4

█ EASY RUN 45'
█ SUMA: 50'51"/ 8,13 km = 06'15" (125 = 65%)
█► 6'15" (119/139)
█► 6'04" (125/128)
█► 6'19" (126/129)
█► 6'10" (127/130)
█► 6'12" (126/132)
█► 6'17" (126/129)
█► 6'19" (126/130)
█► 6'24" (126/129)
█► 6'06" (123/123)



Komentarz
-----
Bez szaleństw, małe recovery po wczorajszym treningu, ładowanie baterii na jutrzejsze sprinty.. Mam zamiar się zmęczyć i narobić trochę kilometrów.. W ogóle do końca tego tygodnia chce trochę się nabiegać.. W następnym tygodniu jadę w góry trochę pochodzić, ewentualnie spróbować trochę pobiegać.. Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: to co wczoraj
OBIAD: zupa ryżowa, 2xgołąbki, woda z sokiem
KOLACJA: kawałek surowego łososia
W MIĘDZYCZASIE: banan, śliwki, czereśnie, orzechy, dynia, suszona żurawina, tran



█ EASY RUN 10'
█ TEMPO RUN 10'
█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ EASY RUN 10'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

piątek, 23 lipca 2010



GODZINA: 19:11
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1415 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki/porwisty; dosyć rześko (22°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 3/4

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 11'49"/ 2,06 km = 05'44" (133 = 69%)
█► 5'58" (125/140)
█► 5'31" (141/146)
█► 5'28" (139/140)

█ TEMPO RUN 10'
█ SUMA: 10'04"/ 2,47 km = 04'04" (160 = 84%)
█► 4'15" (151/162)
█► 4'00" (166/169)
█► 3'51" (168/171)

█ REPETITIONS 6x200m / PRZERWA 200m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 10'43"/ 2,39 km = 04'28" (161 = 84%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'09" (139/161) ► 3'24" (158/167) ► 3'24" (159/168) ► 3'18" (162/171) ► 3'17" (164/173) ► 3'14" (165/172)

█ REPETITIONS 2x400m / PRZERWA 400m W TEMPIE EASY RUN
█ SUMA: 07'03"/ 1,58 km = 04'27" (158 = 83%)
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
█► 3'25" (153/172) ► 3'21" (163/174)

█ EASY RUN 10'
█ SUMA: 39'48"/ 7,53 km = 05'17" (142 = 74%)
█► 5'21" (139/146)
█► 5'20" (141/146)
█► 5'24" (142/149)
█► 5'25" (143/148)
█► 5'19" (141/144)
█► 5'10" (141/145)
█► 5'02" (142/144)
█► 5'06" (146/151)


Komentarz
-----
Spoko dzionek... Dosyć przyjemnie zrobiło się po południowym deszczu. Trening zgodnie z planem. Odczuwałem małe zmęczenie w udach. Repsy bez szału. W sumie nie zmęczyłem się aż tak bardzo, co widać po easy run na końcu treningu. W sumie powrót był bardziej z górki, ale pierwsze easy i większość tempa było pod górkę... Jutro przerwa od biegania, na pewno porobi się jakieś ćwiczonka.. Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: kanapki z pasztetem, herbata
OBIAD: zupa ryżowa, ziemniaki plus kefir plus jajko sadzone, kompot
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: jagody, brzoskwinia, kabanosy, tran, orzechy, suszona żurawina, kilka ciastek, po treningu izotonik domowej roboty..



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

sobota, 24 lipca 2010



SAMOPOCZUCIE: niezłe (7h snu)
GODZINA: 21:00

LEKKA GIMNASTYKA I STRETCHING: 10 minut
ĆSO: 10 minut
POMPKI: 1x30; 1x25; 1x20
PRZYSIADY: x50
BRZUSZKI: x50


Komentarz
-----
Senny dzionek.. Nad ranem zerwała się burza, trochę polało.. Pogoda zmieniła się z afrykańskiego słońca na stalowe listopadowe chmury.. Na wieczór porobiłem trochę ćwiczonek, raczej na rozruch i rozciąganie.. Jutro mam zamiar zrobić porządny Long run.. W planie podróż w nowe tereny.. Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: gotowane jajko, kanapki z pasztetem i pomidorem, herbata
OBIAD: zupa grzybowa, udko kurczaka plus ziemniaki plus mizeria, kompot
KOLACJA: kawałek surowej jagnięciny- pycha, łój barani ma swój klimat
W MIĘDZYCZASIE: banan, jagody, brzoskwinia, pączek, tran, orzechy, dynia, suszona żurawina, szklanka mleka, kawałek szynki szwarcwaldzkiej



█ LONG RUN 60'

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.


Moje treningi

[mimik]

niedziela, 25 lipca 2010



GODZINA: 16:20
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1440 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, polna droga, lokalna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; ciepło (20°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 3/4

█ LONG RUN 60'
█ SUMA: 139'10"/ 24,65 km = 05'38" (138 = 72%)
█► 6'11" (121/130)
█► 5'51" (130/134)
█► 5'36" (134/141)
█► 5'43" (134/137)
█► 5'46" (136/141)
█► 5'43" (136/138)
█► 5'46" (139/141)
█► 5'57" (139/147)
█► 5'45" (138/142)
█► 5'43" (139/142)
█► 5'40" (137/141)
█► 5'40" (140/145)
█► 5'41" (142/146)
█► 5'37" (138/140)
█► 5'33" (138/139)
█► 5'29" (138/140)
█► 5'32" (139/143)
█► 5'27" (137/142)
█► 5'24" (141/146)
█► 5'25" (142/145)
█► 5'31" (142/149)
█► 5'28" (142/145)
█► 5'30" (143/145)
█► 5'27" (143/147)
█► 5'30" (145/150)



Komentarz
-----
Trening zgodnie z planem i założeniami.. Długie wybieganie na nowej trasie... Nowe polne drogi, nowe wioseczki... Właściwie to już wszystkie wioseczki w gminie pozaliczałem .. Warunki pogodowe były dzisiaj dobre.. Samopoczucie i kondycja nawet niezłe.. Ale nogi po tych ostatnich treningach dzisiaj trochę już były zmęczone.. Do 13 km bieg po polnych drogach.. Trochę mniej ślisko niż tydzień temu, ale na 7km i 8km miałem do wyboru bieg po polu kukurydzy, gdzie noga zatapiała się w błocie do kolan, albo bieg przez krzaki/ gęstwinę i tylko trochę błota... Podobnie było na 11-13 km spora gęstwina, zarośnięte dawno nie uczęszczane polne drogi.. Po 13 km dobiegłem do wioski Jemielna (smutna i bieda wioska na peryferiach gminy, wrażenia że nic ja nie łączy z resztą gminy, żadnych znajomych twarzy..) skąd był powrót.. Powrót cały czas asfaltem... Ogólnie do 15km razem z tym polem było delikatnie, ale cały czas pod górkę... Dopiero ostatnie kilometry ulga i z górki... Po koniec miałem już sucho w ustach.. Znowu wypociłem ponad 2 litry wody, a niby taka dzisiaj znośna temperatura.. Jutro jakiś spokojne wybieganie.. Powoli pakuję się w góry..

Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: to samo co wczoraj
OBIAD: rosół, po treningu schabowy plus buraczki plus ziemniaki, kompot
KOLACJA: !jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: narazie banan, trochę jagód, winogrona, po treningu izotonik domowej roboty



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




Wynik: 82 500 m - 07:30:00
Ilość treningów: 5

Wow.. tyle jeszcze nie nabiegałem w ciągu tygodnia... Wyszedł ładny tydzień.. Interwały i repsy wykonane zgodnie z planem plus dużo wybiegania w tempie easy... Chciałem trochę nabiegać więcej km, bo we wtorek jadę w góry i zrobię sobie małą przerwę od planu.. W górach może pobiegnę ze dwa razy na jakieś szczyty, dla zabawy poeksperymentować ... resztę przeznaczę na piesze wędrówki...


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

wtorek, 27 lipca 2010



GODZINA: 08:06
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1454 km przebiegu
Trasa: lokalna droga, ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- lekki; dobre warunki (20°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4 -zmodyfikowany, Tydzień 5/4


█ EASY RUN
█ SUMA: 74'22"/ 14,38 km = 05'10" (140 = 73%)
█► 5'23" (126/145)
█► 5'04" (141/145)
█► 5'13" (140/143)
█► 5'11" (142/144)
█► 5'16" (140/144)
█► 5'04" (142/147)
█► 5'08" (140/143)
█► 5'04" (142/147)
█► 5'11" (141/144)
█► 5'05" (142/145)
█► 5'05" (141/142)
█► 5'09" (141/144)
█► 5'11" (142/145)
█► 5'15" (141/144)
█► 5'03" (143/147)



Komentarz
-----
Tydzień temu nie udało mi się wklepać tego treningu, robię to teraz.. Sam trening taki ad-hoc, przed samym wyjazdem w górki, na zakończenie ciężkich treningów... Wyszedł mały long run. Biegło się całkiem rześko, na wypoczętych nóżkach i dosyć szybko jak na moje tętno... Teraz czekał mnie mały odpoczynek w górkach


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: nie pamiętam
OBIAD: nie pamiętam
KOLACJA: nie pamiętam
W MIĘDZYCZASIE: nie pamiętam


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

W górkach

Prawie jak co roku wyjazd w górki do rodzinki. Do Wysowej Zdrój. Zakwaterowanie u babuni, na uboczu, prawie w samym lesie... Przez tydzień prawie zero telewizora, zero internetu. Cisza, las, ostre powietrze.. Naprawdę, jak tam zajdzie słońce, to diabeł ma gdzie mówić dobranoc.. I w sumie tak tam było.. godzina 22.00 już od godziny byłem w łóżku i prawie spałem. (normalnie siedzę do oporu przed netem do północy, albo i dłużej).. 6 rano przebudzenie i leżenie do oporu.. Takie coś ma swój urok, bo naprawdę człowiek się wycisza i odpoczywa
Same uzdrowisko Wysowa Zdrój. Ładne położone uzdrowisko... Ogólnie Beskid Niski bardzo malowniczy, rozległy z wieloma dolinami, łąkami i lasami.. Świetny klimat, ciekawa kultura, dużo świeżego powietrza, ładne bukowe lasy, trochę dziko.. żadne góry tego nie mają...


Zgodnie z założeniami, chciałem się oderwać trochę od planu biegowego.. Zrobić coś innego.. Tak tez uczyniłem.. Trochę pochodziłem po górkach i trochę popróbowałem biegania po większych przewyższeniach.. Oto rezultat:



Czwartek, 29 lipca 2010
----
Najpierw mały spacerek na lokalny szczyt... Dla relaksu

█ SUMA: 146'02"/ 6,29 km (śr.HR 88bpm/ maks.HR 119bpm)
----------------------------------------------------------------------

Po południu pierwszy bieg... Najpierw ponad 2 km w dół.. Potem pierwszy podbieg, ponad 1km i 70m pod górkę do sanatorium "Biawena"... Trochę się zmachałem i zrobiłem mała przerwę.. Widok z tego miejsca bardzo ładny.. ... Potem zbieg w dół i bieg na górę Jawor.. Na ok 2km przewyższenie 150m w końcówce ostro pod górkę.. Pod szczytem małe sanktuarium prawosławne... Tam przerwa.. Trochę mnie zmęczyły ostatnie metry.. Potem powrót do chatki.. 2 km pod górkę... Suma przewyższeń i obniżeń wg Garmina 305 FR +280m/-280m

█ SUMA: 67'18"/ 12,27 km = 05'29" (148 = 77%)
█► 5'29" (121/130)
█► 5'14" (133/138)
█► 5'11" (145/166)
█► 5'09" (170/177)---> przerwa
█► 4'52" (138/156)
█► 5'21" (148/158)
█► 5'57" (160/167)
█► 6'35" (163/186)---> przerwa
█► 5'36" (141/153)
█► 5'18" (143/158)
█► 5'38" (141/153)
█► 5'31" (159/166)
█► 5'06" (166/167)



Piątek, 30 lipca 2010
----
Znowu krótki spacer pod górkę tym razem na tak zwane Kozie Żebro ...

█ SUMA: 100'51"/ 3,98 km



Sobota, 31 lipca 2010
----
Najpierw z rana spacer po górach na Jaworzynę Konieczańską... Na samym szczycie punkt widokowy.. Ładny widok na pobliskie szczyty i zalew "Klimkówka"

█ SUMA: 260'13"/ 12,50 km
--------------------------------------------------------
Po południu drugi bieg.. Krótko na wymęczenie.. Najpierw zbieg w dół od babci z Huty Wysowskiej do Wysowej 2km.. Potem płasko i powrót od 4km po górkę, ale potem dalej za chatkę na przełęcz.. W sumie na 3km 160m pod górkę.. Ostatnie 500m 70m przewyższenia.. Ostatnie metry na samym podbiegu zmęczyły mnie okrutnie.. Nie widać tego po tętnach, ale niezle się zsapałem... Uświadomiłem sobie, że w bieganiu po górach jestem słaby jak barszcz ukraiński.. hehe.. Jest co trenować i poprawiać.. Jak na razie siła biegowa prawie na zero..W sumie na tym treningu wyszło +164m/-162m

█ SUMA: 42'05"/ 8,44 km = 04'59" (154 = 80%)
█► 5'34" (120/131)
█► 4'52" (132/141)
█► 4'29" (155/165)
█► 4'35" (156/163)
█► 4'34" (164/168)
█► 4'58" (166/169)
█► 5'08" (170/173)
█► 6'09" (164/184)
█► 3'50" (166/172)


Poniedziałek, 02 sierpnia 2010
----
Wyjazd z ojcem do Jurkowa.. Już od dawna chcieliśmy zobaczyć co jest na tej Mogielicy, najwyższym punkcie w Beskidzie Wyspowym.. Wypad na jeden dzień.. Dosyć ładny spacer.. Podejście 5km 650m przewyższenia.. Szkoda, że było dosyć parno i duszno.... Mimo słonecznej pogody widoczność była słaba, bo ze szczytu oprócz Turbacza i masywu Babiej Góry nie było widać Tatr.. Na halach pod Mogielica było sporo jagódek..

█ SUMA: 323'22"/ 14,42 km = 22'25" ( śr.HR 89bpm/ maks.HR 118bpm)



Wtorek, 03 sierpnia 2010
----
Ostatni bieg... Jak poprzednio najpierw 2km w dół.. Potem pod pobliską górkę 2,5km 180m przewyższenia, zczego ostatnie 500m 110m przewyższenia.. Powrót w dół i do chatki pod górkę 2km 70m przewyższenia... W sumie +245m/-240m

█ SUMA: 61'20"/ 10,53 km = 05'39" (150 = 79%)
█► 5'20" (125/135)
█► 5'09" (136/143)
█► 5'31" (146/152)
█► 5'32" (153/163)
█► 5'48" (159/171)
█► 5'29" (164/177)
█► 5'33" (154/169)
█► 5'18" (154/166)
█► 6'01" (147/158)
█► 5'44" (155/165)
█► 5'21" (161/168)


Na koniec.. W sumie spokojne kilka dni.. Fajny odpoczynek praktycznie na łonie natury.. Pierwsze biegi po górach pokazują, że jaki jestem słabiutki .. Ale to nic frajda była niezła.. Od nastepnego tygodnia wracam powoli do planu.. Jeszcze nie wiem, co będę robił do końca tygodnia..

Pozdrawiam...

[mimik]

piątek, 6 sierpnia 2010



GODZINA: 20:39
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1493 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; temp ok, ale duszno (20°C)
Samopoczucie: niezłe (6h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 5/4

█ EASY RUN
█ SUMA: 43'47"/ 8,02 km = 05'27" (142 = 74%)
█► 5'50" (129/138)
█► 5'21" (141/144)
█► 5'23" (142/146)
█► 5'19" (143/146)
█► 5'26" (144/149)
█► 5'24" (145/152)
█► 5'18" (146/155)
█► 5'33" (144/148)
█► 7'45" (142/142)



Komentarz
-----
Małe easy.. Nogi wypoczęte.. Biegło się dobrze, ale ze względu na pogodę było trochę duszno.. Do tego powietrze..Niestety, w górkach była masa świeżego i ostrego powietrza.. Na nizinach jest po prostu gnuśnie.. W niedzielę znowu coś spokojnego.. Mam ochotę na long run w nieznane miejsca..


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: jajko, kanapki z pomidorem i owczym serem
OBIAD: zupa ogórkowa, na drugie danie placki ziemniaczane z żętycą (odwiedziło się kilka bacówek)
KOLACJA: kawałek kaszanki, herbata
W MIĘDZYCZASIE: banan, trochę orzechów, dynia, oscypek



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

niedziela, 8 sierpnia 2010



GODZINA: 16:00
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1511 km przebiegu
Trasa: lokalne drogi, polne drogi
Pogoda: opady- brak;wiatr- brak; duszno (25°C)
Samopoczucie: niezłe (5h snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 3, Tydzień 1/4

█ LONG RUN 60'
█ SUMA: 100'00"/ 17,11 km = 05'50" (142 = 75%)


Komentarz
-----
Spoko trening.. Tym razem wyprawa po polnych ścieżkach.. Następne przysiółki, kolonie, wioseczki pozaliczane .. W sumie udany long run, ale biegło się dzisiaj dosyć ciężko.. Prawdopodobnie 2 tygodniowa przerwa od planu amerykańskiego trochę mnie rozleniwiła.. Ciężko było dzisiaj utrzymać niskie tętno, nawet przy wolnym tempie, trochę dyszałem.. Fakt faktem same nogi są fajnie wypoczęte i zregenerowane, ale trzeba będzie się trochę od nowa rozkręcić.. Małym usprawiedliwieniem jest, że dzisiaj popołudniu była nieprzyjemna duchota... Od jutra na spokojnie powracam do planu amerykańskiego... Zastanawiam się tez nad jakimiś zawodami, może 15km w Świdnica 28.08.2010r?

Aha, poniżej zestawienie za ten tydzień i zaległe zestawienie za lipiec

Aha .. I jeszcze jedno.. po treningu skasowałem cały trening.. Najpierw zapomniałem wcisnąć stop i zamiast zresetować to włączyłem następny lap.. Potem chciałem to ostatnie okrążenie wyjebać i wyjebałem cały trening.. Wcisnąłem nie to co trzeba..

Pozdro


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak




ŚNIADANIE: kanapki z serem białym, marmoladą, herbata
OBIAD: rosół, po treningu ziemniaki z mizerią plus jagnięcina
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: banan, dynia, bakalie..



█ EASY RUN 60'
█ PRZEBIEŻKI 8x100m / PRZERWA 30" W TEMPIE EASY RUN




Wynik: 35 000 m - 03:03:00
Ilość treningów: 3

Spokojny tydzień w górkach.. Lajtowy początek miesiąca.. Odpoczynek bo lipcu.. W następnym tygodniu powórt do planu amerykańskiego...




wynik 277 800 m - 24:39:00
Ilość treningów: 20

Zaległe zestawienie za lipiec... To był jeszcze mocniejszy miesiąc od poprzedniego i w ogóle najmocniejszy od kiedy biegam.. Zadowolony mocno.. Gdyby nie końcówka w górach byłoby jeszcze więcej.. Ale spokojnie przyjdzie na to czas


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[mimik]

poniedziałek, 9 sierpnia 2010



GODZINA: 18:50
Przedtem rozgrzewka: 15 min (skipy, podskoki, trucht,stretching + lekka gimnastyka)

Obuwie: Mizuno Wave Tempest - 1522 km przebiegu
Trasa: ulice- chodniki, polna droga
Pogoda: opady- brak; wiatr- brak; przyjemnie (23°C)
Samopoczucie: (nie jest liczbąh snu)


SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Biegam według planu "Szkoła Amerykańska" - Poziom 3
Cykl 4- zmodyfikowany, Tydzień 5/4

█ EASY RUN 60'
█ SUMA: 60'17"/ 11,15 km = 05'24"
█► 5'26"
█► 5'36"
█► 5'31"
█► 5'31"
█► 5'33"
█► 5'29"
█► 5'41"
█► 5'24"
█► 5'27"
█► 5'17"
█► 4'38"
█► 4'14"


Komentarz
-----
Przyjemny dzionek, fajna temperatura, ładne słoneczko, lekki wietrzyk.. dobre warunki do biegania.. Mimo tego dzisiaj znowu biegło się dosyć średnio.. Brak powera.. Funny.. Jest gorzej niż przed wyjazdem w górki, gdzie notabene odpoczywałem i nabierałem sił.. W końcówce trochę sie rozpędziłem, myślę że żwawszy bieg i jakieś repsy będą dobrym lekarstwem na moje bolączki ..


NAJBLIŻSZE ZAWODY:
Brak



ŚNIADANIE: prawie to co wczoraj
OBIAD: rosół z jagnięciną, odsmażane ziemniaki z żętycą
KOLACJA: jeszcze nic
W MIĘDZYCZASIE: trochę bakalii, coś jeszcze wpadnie



WOLNE OD BIEGANIA

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.