ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

Tydzień 31.10.-06.11

Po maratonie z wiadomych względów nie byłem jakoś specjalnie zajechany mięśniowo. We wtorek zrobiliśmy sobie z żoną i psem 10 km spacer, w lekko pofałdowanym terenie.

W środę wlazłem na bieżnię i zapodałem sobie program Healthy 1. Lekka regeneracja, trochę truchtu, trochę wzniosu. Na końcu lekki bieg. Całość 31'/3,45 km/9:01 tempo. Po bieżni trochę poćwiczyłem na górne partie mięśni.

Sobota znowu bieżnia, miałem iść na zewnątrz, ale mimo niezłej pogody bardzo mi się nie chciało. Tym razem program Endurance - biegowy ze zmianami tempa i wzniosu. Całość 41'/6,7km/6:09 tempo. To już było dość wymagające.

Niedziela znowu program automatyczny na bieżni tym razem pod kryptonimem Calorie 3 Trucht, marsz na wzniosie aż do 10%. Całość 45'/5,6 km/8:06 tempo. Po zakończeniu trochę ćwiczeń core.

Zapisałem się na 19.11 na City Trail, bardzo lubię te biegi w Lasku Osobowickim. Będzie okazja sprawdzić poziom 5k na jakim jestem. Generalnie stawiam na bieżnię, na zmianę programy biegowe i bardziej marszowe. W weekendy jak się zmobilizuję to może coś pobiegnę na zewnątrz, ale ciśnienia jakiegoś wielkiego nie mam.

[ziko303]

Tydzień 07.11-13.11

Poniedziałek znowu elektryk, tym razem program Training1, w którym główną częścią było 2 serie 8 30 sekundowych szybszych odcinków, na takich samych przerwach. Tempa 4:25 pierwsza seria i 4:21 druga seria. Cały trening 6,3 km@6:31

Wtorek był wolny. W środę program Endurance1 - narastająca prędkość i trochę górek. Całość 5,6 km@6:25.

Czwartek marsz/trucht na bieżni - 3,3 km@9:34.

W piątek epokowe wydarzenie - poszedłem biegać na zewnątrz. Zrobiłem 10 km biegu zmiennego, wolne kilometry w widełkach 5:45-6:00, szybkie 5:40 (pierwszy odcinek, po którym wymyśliłem, że zrobię taki trening ) do 4:25 - ostatni kilometr. To już był prawie maks.

Dzisiaj czyli w niedzielę elektryk i program Training2. Taka zabawa biegowa, w drugiej części 10 odcinków na wzniosie 2% po 4:46(12,6). Całość 6,2 km@6:37.

Wykrystalizował mi się schemat treningów 3 dni, w tym drugi dzień tylko marsz/trucht. Potem dzień przerwy i znowu trzy dni. Tak sobie na razie będę biegał. W przyszłą sobotę City Trail.

[ziko303]

Tydzień 14-20.11.2022

Poniedziałek rozpocząłem od lekkiego marszu/truchtu na bieżnie. Do tego trochę górek. Całość 31'/3,9km@7:58.

We wtorek przyszła pora na "poważniejsze" bieganie na elektryku. Tempo zmienne 8/10/12 km/h w zależności od wzniosu. Ciężko. Nie dałbym rady tego zrobić na tempie 12 km/h jak zakładał program. Łącznie 51'/8,2 km@6:14.

Środa wolna, zgodnie z planem. W czwartek dla odmiany szybkie, krótkie odcinki. Trzeba było rozbujać nogi, maksymalnie do 4:07 (14,6). Część rozgrzewkową pobiegłem wolniej niż program zakładał.

Piątek znowu regeneracja - 36'/4km@9:01.



City Trail - Wrocław

Na sobotę miałem zaplanowany start kontrolny w ramach City Trail. Chciałem sprawdzić na jakim poziomie jestem jeżeli chodzi o 5 km, na którym to dystansie póki co się skupiam. Ochłodziło się znacznie i powiem, że strasznie nie chciało mi się jechać na ten bieg, byłem już bliski wskoczenia na elektryka, ale ostatecznie się przemogłem.

Na miejscu zrobiłem około 3 km rozgrzewki. Najpierw 2 km, ale potem było jeszcze sporo czasu do startu więc potruchtałem jeszcze chwilę, bo miałem już na sobie "zestaw" startowy. Było dość zimno, ale słonecznie. Podłoże twarde, bez błota (poza kilkoma miejscami). Kompletnie nie wiedziałem, czego się spodziewać. Minimum przyzwoitości to sub25.

Ruszyłem w drugiej fali, czyli oczekiwany czas w przedziale 22-25 minut. Od początku GPS wariował, wskazywał dużo wolniejsze tempo. Na szczęście nie dałem się podpuścić i nie przyspieszałem. Pierwszy kilometr sporo za oznaczeniem organizatora piknął w 4:45. Biegło się ok, ale wiedziałem że nie ma co szarżować i trzymać się tempa w okolicy 4:50. Ciężkie to było bo GPS dalej pokazywał głupoty. Biegłem więc na samopoczucie. 2 km lap 4:53, znowu za oznaczeniem. 3 znowu szybciej 4:46. Czułem się dość dobrze. Czwarty jak zawsze lekko kryzysowy 4:50, ale czułem że będę miał z czego przyspieszyć. Ostatni kilometr (a raczej 900 m - przynajmniej wg zegarka) w tempie 4:34 z mocną końcówką na ostatnich 200 metrach. Czas netto 23:20.

Bardzo dobry prognostyk, jestem zadowolony. Teraz jeszcze zdjąć z tego 2 minuty Następny sprawdzian w połowie grudnia na szybkiej trasie w Prusicach, asfalt i atest. Mam nadzieję, że zrobię progres względem City Trail.

[ziko303]

Tydzień 21-27.11.2022

Poniedziałek elektryk 51'-7,3 km@7:00. Wolno, ale 32' na nachyleniu 4%. 7x2' po 9,8 km/h i 6x3' po 8 km/h odpoczynku.
Środa elektryk 36'-4,5 km@8:01. Regeneracyjnie po "górkach"
Czwartek elektryk 45'-7,3 km@6:09. 6 przyspieszeń w trakcie.
Piątek elektryk 46'-5,8km@7:56 Wolniutko ale większość czasu pod górkę, chwila marszu na najwyższym wzniosie.

W sobotę zaplanowałem wyjście na zewnątrz. Trochę musiałem siebie przekonywać ale w końcu wyszedłem. W planie miałem około 10 km na samopoczucie, może być wolniej, może być szybciej. Dziwnie. Wydolnościowo dupa, mięśniowo super. Lekko przebieram nogami a tu tempo sub 5:30. W sumie bieg rwany, bez założeń. Tempa od 5:53 do 4:55. Cieszę się, że zmotywowałem się do wyjścia.

W niedzielę wycieczka w Górach Sowich - 9,3 km/2:45/ up 400 metrów.

Aktywny tydzień. Jestem ciekawy jak ta bieżnia przełoży się na "normalne" bieganie. Dla mnie na bieżni jest ciężej, wbrew temu co większość uważa.

[ziko303]

Tydzień 28.11-04.12.2022

Wtorek Pierwsze 38 minut zmienne tempa między 6:07 a 4:41 na sporych wzniosach. Nie chciałem zwalniać więc musiałem robić przerwy. Dalej marsz trucht na 8-10%, potem znowu bieg. 9,6 km@6:24

Środa Trucht pod górkę od 1 do 4%. Potem ciut szybciej, końcówka na 1%. Regeneracja po wtorkowym mocniejszym treningu. 6 km@7:40.

Czwartek Główna część 6x3' na wzniosie 4% i tempie 10 km/h. Przerwa 2' marsz. 6,9km@7:24

Piątek 9x1:40@14km/h (4:17) przerwa też coś koło tego w marszu. Ciężko, nie dał bym rady po 15 jak w rozpisce. 7,2 km@7:06. Zmęczyły mnie te 4 dni biegania pod rząd.

Niedziela Udało się podtrzymać plan i wyjść na zewnątrz. Te treningi biegam na samopoczucie i w trakcie decyduję jak będą przebiegały. Wczoraj po pierwszym wolnym kilometrze (6:12), drugi wpadł w 5:36 i postanowiłem zrobić BNP. Kolejne kilometry w tempie: 5:33/5:30/5:22/5:03/4:52/4:28. Ostatni to był już maks. Parę minut odpocząłem i zrobiłem jeszcze 3 km BS. Całość 11 km@5:27, 154/184.

Dobry tydzień 41 km. Dużo biegania na sporych wzniosach, czyli dużo siły biegowej wpadło. Widać to było w treningu niedzielnym, gdzie znowu czując jakbym biegł w okolicy 6:00, biegłem około 5:30. W przyszłą niedzielę planuję kolejny sprawdzian na 5 km w Prusicach - trasa atestowana i asfalt.

[ziko303]

Tydzień 04-11.12.2022

Wtorek bieżnia 71'/9,8 km@7:15. Spokojne bieganie po górkach 2,3,4,5,5,4,3,2%. Tempa między 9,1 a 9,4 km/h. Odpoczynek w truchcie. Weszło dobrze.

Środa bieżnia 46'/6,2 km@7:26. Spokojne górki z trochę szybszą końcówką.

Czwartek bieżnia 61'/9,5 km@6:24. 5x5'@11 km/h. Nic wielkiego, ale łatwo nie było.

Sobota bieżnia 31'/3,85 km@8:05. Regeneracyjny truchcik, ale na sporych wzniosach.



11. Bieg w poszukiwaniu Św.Mikołaja - Prusice 5 km

Kolejny sprawdzian, na docelowym póki co dla mnie, dystansie. Byłem ciekaw czy wynik z City Trail to był efekt tego co wytrenowałem wcześniej czy już tego co uskuteczniam aktualnie, głównie na bieżni elektrycznej. Trasa znana i lubiana, biegłem tutaj już kilka razu w cyklu Prusice Biegają. W okolicach Wrocławia najlepsze miejsce do walki o wynik na dystansie 5 km.

Niedziela była dość zimna, na szczęście nie sprawdziła się prognoza pogody z opadami śniegu. Zrobiłem prawie 2,5 km rozgrzewki, jeszcze w kurtce i ciepło nie było. Warunki do biegania dobre: sucho, momentami zimny przeszywający wiatr. Noga już na rozgrzewce fajnie podawała. Po rozgrzewce kurtkę zostawiłem na hali i ustawiłem się na starcie. Na starcie 300 osób, więc całkiem sporo. Początek mocno szarpany, GPS też szalał. Nie chciałem przesadzić z intensywnością. Ostatecznie kilometr odpikał w 4:43. W sumie dobrze, ale wiedziałem, że jeżeli chcę poprawić wynik z City Trail to trzeba przyspieszyć. Drugi kilometr w 4:35, czułem się bardzo dobrze i trzymałem intensywność. 3 - 4:37, 4- 4:33. Cały czas wyprzedzałem, co psychicznie dawało kopa. W sumie byłem zdziwiony, że nie ma jakieś większej bomby, nie biegam w ogóle ostatnio na takich prędkościach. Piąty kilometr to już odczuwalne zmęczenie ale utrzymałem tempo 4:32. Czas netto na mecie 23:02, no można było pocisnąć mocniej końcówkę i mieć 22 z przodu .

...................................................

Dobry tydzień 5 treningów i 37 km na liczniku. Ze startu jestem bardzo zadowolony, chyba to bieganie/truchtanie na wzniosie na bieżni (a praktycznie każdy trening ma ten element) wzmocniło mnie siłowo. Oczywiście do celu jeszcze daleko, ale nie włączyłem nawet interwałów w tempie startowym (zakładam, że zrobię to dopiero jak wrócę do bieganie na zewnątrz). Idę dalej z treningiem ogólnym, następny sprawdzian 08.01 w Świdnicy, o ile uda mi się skołować pakiet, bo nie niestety zapisy już zakończone ze względu na wyczerpany limit.

[ziko303]

Tydzień 12-18.12.2022

Wtorek elektryk 61'/9,3 km @6:34. Taki w sumie odczuciowo ciągły na przełomie 1 i 2 zakresu. 1% i 2% wzniosu.

Środa elektryk 36'/5,4 km @6:40. Krótko, ale dość intensywnie po górkach.

Czwartek elektryk 51'/7,9 km@6:27. Ciągły, nachylenie zmienne 1,2%, tempo lekko narastające

Sobota elektryk 61'/8,9 km@6:52. 10x2'@5:00/p.1:10

Niedziela elektryk 36'/4,5 km@8:00. Głównie pod górkę.

Ze względu na pogodę, nawet przez chwilę nie myślałem o wyjściu na zewnątrz. Raz, że spory (jak na Wrocław) mróz, do tego dużo śniegu. Udało się wykręcić 36 km, co jest dobrym rezultatem przy treningu pod 5 km. Z pozytywnych rzeczy to udało mi się odkupić pakiet na Świdnicki Bieg Sylwestrowy, więc 08.01. będę miał kolejny sprawdzian formy. Mam nadzieję, że warunki będą znośne. Przyszły, świąteczny weekend, ma być dużo cieplejszy, więc liczę że uda się pobiegać na zewnątrz. Mam taki wstępny plan, żeby zameldować się na pobliskiej 300 metrowej bieżni, i coś w końcu pobiegać w okolicy tempa 5k.

[ziko303]

Tydzień 19-25.12.2022

Tydzień przedświąteczny, ale bez opierdalania się

Wtorek rekordowy bieg na elektryku 81'/11,7 km@6:55. Musiałem zrobić 3 krótkie przerwy bo nie wyrabiałem psychicznie.

Środa elektryk 51'/6,9 km@7:23 - wolno po górkach.

Piątek tu zaskoczenie, warunki do biegania się poprawiły więc wyszedłem na zewnątrz na pobliską bieżnię. BS + T1-T3 piramidka, 51'/9km@5:44. Bez jakiś założeń tempowych 1,2,3,2,1 okrążenie na bieżni ok. 300 metrowej. Tempa między 4:00 a 4:27. Odpoczynek marsz, trucht 1 okrążenie. Nie czułem się za dobrze, a i tempa chyba dość ambitne jak na obecną formę. Fajnie, że udało się pobiegać na zewnątrz.

Sobota poszedłem za ciosem i znowu na zewnątrz, niestety w siąpiącym deszczu - BS + 2 km mocniej=56'/10km@5:40 Cały czas mam ten sam problem, że biegnę za szybko. Zamiast około 6:00-6:10 dość szybko wchodzę na 5:40-5:50. Nogi chcą, ale serduchu potem siada i tętno jest za wysokie. Chyba nie pozbędę się tego uczucia, aż nie wrócę całkowicie do biegania na zewnątrz. Jak już tak tętno rosło, to postanowiłem zrobić szybszy odcinek. Wyszło 2 km - pierwszy @5:14, drugi@4:41. Ten drugi był już mocno wymagający. Na koniec jeszcze kilometr wolno.

..........................

Dobry tydzień. Co prawda tylko 4 treningi, ale jest 38 km, więc nieźle. Ja pogoda się utrzyma to wpadną jeszcze treningi na zewnątrz, przynajmniej w te dni kiedy mogę biegać rano (czyli koło południa ). Właściwe budowanie formy zacznie się dopiero jak na stałe, albo chociaż na większość treningów, będę wychodził na zewnątrz.

[ziko303]

Tydzień 26.12.2022-01.01.2023

Poniedziałek BS+ 7x500/3'=52'/9km@5:53. Miało być 8, ale na 7 coś poczułem kłucie w dwugłowym więc nie ryzykowałem. Wchodziło to jak złoto, pewnie też ze względu na długie przerwy. Inna sprawa że miałem to biegać w takim tempie ok.4:25. Wyszło 4:26/4:14/:4:14/4:16/4;06/4:06/4:00. Za mocno potrenowałem w ostatnie dni. Mam nadzieję, że za to nie zapłacę kontuzją.

Środa - elektryk 41'/6km@6:51. Wolno, z 16 przyspieszeniami 30" po 4:33.

Czwartek - elektryk 46'/6,2km@7:26. Spokojnie, większość po górkę.

Sobota - Szybszy BS + 2 km mocniej = 55'/10 km@5:29. Szybszy BS i dwa szybsze kilometry na koniec: 5:08 i 4:41. Słabo się czułem, a do tego dość mocno wiało.
.............................................

Tydzień niby ok, ale trochę się przeforsowałem. Więcej biegania na zewnątrz.

[ziko303]

Tydzień 02-08.01.2023

No i kolejny rok biegania rozpoczęty - konkretnie 13 Niestety tydzień pod znakiem naciągniętego dwugłowego lub jego okolic.

Poniedziałek elektryk 36'/5,4 km@6:40. Przyjemnie i momentami żwawo jak na moje tempa na bieżni, jak zwykle też wpadło sporo podbiegów.

Wtorek elektryk 31'/4,5 km@6:54 - głównie pod górkę.

Czwartek elektryk 41'/6,2 km@6:37 z przebieżkami.

Piątek BS + przebieżki 34'/6,3 km@5:24. Miały być 3 serie 3x100+1x30. Skończyło się na 2 + 2x100. Niestety odczuwałem dyskomfort w dwugłowym więc przerwałem trening, który i tak jak się okazało był błędem.



6. Świdnicki Bieg Sylwestrowy 5 km - 08.01.2023

Odkupiłem pakiet na ten bieg, bo zanim się zorientowałem zapisy się skończyły. Trasa z atestem 5 lub 10 km, na obrzeżach Świdnicy. Niestety problem z dwugłowym spowodował, że najbardziej zastanawiałem się nad tym czy w ogóle wystartować. Ostatecznie pojechałem. Na rozgrzewce było w miarę ok, więc stwierdziłem, że biegnę póki nie będzie zbyt dużego dyskomfortu. Warunki wydawały się dobre, chociaż jak się później okazało jednak wiało. Trasa ogólnie do połowy lekko w dół i potem powrót. Mimo kontuzji postanowiłem powalczyć o poprawienie wyniku z Prusic i złamanie 23 minut. Pierwszy kilometr głównie z górki, lekko i przyjemnie w 4:31. Generalnie starałem się raczej hamować. Na drugim już zaczęło lekko wiać, ale zamknąłem w 4:37 więc w miarę ok. Na trzecim podbieg do nawrotu potem niby z górki, ale pod wiatr. Dwugłowy zaczął dawać sygnały ostrzegawcze - 4:43. Gdzieś w połowie 4 biorąc pod uwagę stan nogi, wiatr i lekki podbieg stwierdziłem, że nie będę dalej piłował. Wyniku z tego nie będzie, a mogę skończyć z większą kontuzją. 4 kilometr 4:58, piąty 5:15 ale to chyba jakiś błąd GPS, bo aż tak nie zwolniłem, a ostatecznie dodał jeszcze 130 metrów, co jest sporo jak na dystansie 5 km. Czas netto 24:39.

Edit: właśnie przeczytałem na FB biegu, że nawrót był źle ustawiony i na 5 dystans był dluższy o 105 metrów

---------------------------
Cóż, podobno najgorszy start jest lepszy od najlepszego treningu. To pewnie nie było rozsądne. Spokojnie biegam dalej, żeby za jakiś miesiąc rozpocząć faktyczne treningi pod 5 km. Zależy mi, żeby startować z poziomu ok. 22.40-23.00. Pewnie docelowe starty będę planował w Prusicach w kolejnej edycji Prusice Biegają. Zazwyczaj były 2 starty na wiosnę. Trasa tam jest rewelacyjna. Ta w Świdnicy raczej nie przypadł mi do gustu, teren odkryty więc pewnie zazwyczaj tam wieje. Profil też nie najlepszy.

[ziko303]

Tydzień 9-15.01.2023

Wtorek elektryk 51'/6,2km@8:14. Wolno po górkach, trochę męczące to było. Noga jakoś dała radę.

Środa 50'/7,7km@5:51 (149/166-76%/85%) biegane na zewnątrz. Ciężko, wysokie tętno. Noga stabilnie, ale bilans pokazuje że nie dobrze. W sumie nie wiem czemu poszedłem na zewnątrz wiało pod koniec dość mocno, ale tętno 167 na takim tempie to kosmos.

Piątek 50'/8,6 km@5:48 (150/172-77%/88%). Szybsze rozbieganie, pod koniec szybszy km po 5:21. Z nogą lepiej, samopoczucie też lepsze. Ciepło ale deszczowo.

Sobota korzystając z dobrej pogody poszedłem na rower - 33 km @19,2 km/h. Po 20 km opadłem z sił, a do tego zaczęło mocniej wiać

Niedziela 41'/7 km@5:53 (149/161-76%/82%) Dramatycznie źle. Najpierw za szybko, w połowie 6 km zatrzymałem się żeby ruszyć wolniutko. W sumie się udało poza tym że zaczął wiać jakiś wicher, więc tętno dalej szalało. Ech trudne powroty
......................................

Tydzień o tyle ciekawy, że głównie biegałem na zewnątrz. Chyba trochę zatęskniłem. Ze względu na nogę jak i formę nie myślę, póki co, o żadnych akcentach. Łącznie prawie 30 km, jest ok. Zobaczymy co przyniesie następny tydzień.

[ziko303]

Tydzień 16-22.01.2022

Wtorek BS+2km mocniej=9 km@6:01; 146/171 (74%/87%). Udało się trzymać rozsądniejsze tempo, noga znów lepiej. Zrobiłem dwa szybsze kilometry 5:32 i 5:17.

Środa BS43'=7 km@6:05; 144/159 (73%/81%). Spory dryft tętna, doszedłem do 159, biegnąc w okolicach 6:00

Piątek BNP 56'=9,9 km@5:41; 147/169 (75%/86%). Dobre samopoczucie i dobrze się biegło. 2 km na pauzie w zegarku, więc je dodałem ręcznie do statystyk Ostatnie 4 km -5:37/5:28/5:23/5:09.

Niedziela BS 60'=9,8 km@6:06; 149/159 (76%/81%). Słabe samopoczucie i męczony bieg na zaliczenie. Z nogą coraz lepiej. Plus że wróciło czucie tempa i nie piłuje po 5:30. Trzeba swoje wybiegać żeby wrócić do normalnych parametrów

----------------------------

Cały tydzień pobiegałem na zewnątrz i z tego jestem zadowolony. Jeżeli nie będzie jakiś kiepskich warunków to chcę już biegać tylko na dworze. Póki co trzeba się skupić na bazie, tak aby parametry tętna wróciły do jakiś normalnych stanów. W tej chwili jest to gdzieś co najmniej 5 uderzeń za dużo. Z nogą już praktycznie w porządku, co jest najlepszą informacją tego tygodnia.

[ziko303]

Tydzień 23-29.01.2023

WtorekBS 21'+4x90m podbieg+BS2 25'=8,4 km@5:44, 145/162 (74%/83%). Delikatny akcent 4 podbiegi po około 90 metrów. Przy szybszym tempie jeszcze był lekki dyskomfort w nodze. Powrót trochę żwawszy i już zmęczenie było czuć. Generalnie jednak dobre samopoczucie.

Środa BS 55'=8,9km@6:13, 138/154 (70%/79%). Udało się w końcu pobiec to we właściwym tempie. Tętno też całkiem przyzwoite, chociaż było trochę świateł po drodze co fałszuje wynik.

Sobota BS 8x30"/1' + II zakres=7,6 km@5:30, 153/178 (78%/91%). Dobry trening, te 30-sekundowki ostrożnie rozpocząłem, na papierze to nic, ale realnie nie tak easy. Tempa w przedziale 4:38-4:04. Powrót jakoś tak naturalnie wyszedł w drugim zakresie.

............................

I to by było na tyle w tym tygodniu, niecałe 25 km. Czwarty trening wypadł mi niestety z braku chęci i czasu. Na plus, że udało się wprowadzić delikatne akcenty. Chciałbym to kontynuować w przyszłym tygodniu, ale mam trochę ciasno z czasem, bo w piątek mam badania, przed którymi mam nie uprawiać aktywności co najmniej 2 dni. W sobotę w planie City Trail, o ile nie będzie jakiegoś armageddonu pogodowego.

[ziko303]

Tydzień 30.01.-05.02.2023

Poniedziałek elektryk 35'=5,2 km@6:43, 131/150 (67%/77%) Pogoda się popsuła, więc zrobiłem lekko narastającego BSa na elektryku. Nie chciało mi się dłużej, ot tak żeby się poruszać.

Wtorek 3x1,6 km P/4'=8 km@5:37, 159/182 (81%/93%). Przewieziony trening, zdecydowanie za mocno, dwa pierwsze gdzieś tak 5-7 sekund na kilometrze (po 4:48), zapłaciłem na 3 i swoje dołożył wiatr - 4:55. Chociaż w sumie wszystkie powinienem pobiec jak ten trzeci. Przerwy ustaliłem dłuższe niż zwykle czyli 4'. Kolejny błąd to zbyt krótka rozgrzewka, chciałem się zmieścić w okienku pogodowym. Zdecydowanie trening między T5 a T10, a nie progowy. Niestety z nogą nie jest tak dobrze jak myślałem.

Piątek elektryk 41'=6,4 km@6:25, 154/174 (79%/89%). Jako, że na zewnątrz armageddon to wybrałem bieżnie i jeden z "gotowych" programów. Na początku tempo narastające aż do chyba 11,6 km/h. Potem trochę podejścia i końcówka około 10 km/h. Krótko na podtrzymanie. Podjąłem też decyzję, że odpuszczam City Trail. Taplanie się w błocie, z nie do końca wyleczoną nogą nic mi nie da.

Niedziela BS 65' w tym 2 km mocniej=11 km@5:54, 147/175 (75%/89%). Oj dawno nie przebiegłem ponad 10 km. Przez większą część starałem się trzymać spokojną intensywność i nie przekraczać tętna 150. Gdzieś tak w okolicy 7 km tętno przekroczyło ten poziom, wyraźnie czułem że "coś przeskoczyło" w organizmie, który nie jest przyzwyczajony do bieganie powyżej 40-45'. Biegło się nadal dobrze, więc na jakieś 1,5 km przed końcem postanowiłem podkręcić tempo i zrobić mocniejszą końcówkę. Pierwszy z tych kilometrów wyszedł w 5:33, a drugi już na sporym zmęczeniu w 5:03.

-----------------------------

Tydzień zakończonym 30 km więc przyzwoicie. Na ostatnich 2 treningach nie odczuwałem żadnego dyskomfortu w nodze. Planowałem sprawdzian na 5 km 5. marca we Wrocławiu na Biegu Tropem Wilczym. Zobaczyłem jednak dzisiaj, że opłata za nieatestowaną trasę, po parku i wałach wynosi 100 zł. Kogoś nieźle poniosło. Zazwyczaj nie zwracam specjalnej uwagi na wpisowe, ale tutaj to już urąga zdrowemu rozsądkowi. Chyba będę musiał wstać w środku nocy i pojechać na 9.00 na Parkrun Czekam też na terminy tegorocznego cyklu Prusice Biegają.

[ziko303]

Tydzień 06.02-12.02

Opuściłem się w pisaniu. Byłem pewny, że mam tylko ostatni tydzień do opisania .

Wtorek BS + 6x90m podbieg+BS=7,8 km@5:47, 143/163 (73%/83%). Zimno, ale fajnie się biegało. Dołożyłem dwa powtórzenia względem ostatniego takiego treningu. Nie chcę przeginać i ryzykować więcej. Bardziej podbiegi niż sprinty. Te powinny być mocniejsze i krótsze.

Środa BS 61'=10,2 km@5:58, 139/153 (71%/78%). W końcu jakieś w miarę normalne parametry, powoli idzie do przodu.

Piątek BS+8x40"/1' +BS=7,4 km@5:38, 153/187 (78%/95%). Lekki akcent. Bieganie na czuja, założeniem lekkiego podkręcania tempa i przerw w spokojnym biegu. Wyszło idealnie. Tempa szybszych odcinków od 4:25 do 3:53.

Sobota elektryk 45'=7km@6:31, 140/156 (71%/80%). Lekko narastające tempo, trochę zabawy wzniosem. Nie miałem dzisiaj chęci wychodzić i zmagać się z wiatrem.

Tydzień 32 km.