07.10 (pon)
Plywanie: 1:15h, 2850m
Ale mi sie dobrze plywalo. Nie tylko chodzi o odczucia, ale rowniez o czasy.
Po rozplywaniu 500m postanowilem zrobi sobie test 100m kraulem "z wody" (czyli od sciany, nie ze slupka).
Poplynalem mocno, ale nie na 100%, costam jeszcze bylo w zapasie. Czas: 1:26min, czyli najlepiej od kilku miesiecy.
Pod koniec w zadaniu bylo jeszcze 500 kraulem, ktore poplynalem na samych rekach, zeby oszczedzac troche nogi
i staralem sie trzymac dobre, wyscigowe tempo na dluzsze dystanse. Czas: 8:37min, co jest wyraznie lepszym czasem niz notowalem ostanio.
Tym bardziej, ze bylo nas chyba z 5 osob na torze i co chwile musialemrzwac tempo: zwalniac, a potem przyspieszac, zeby moc wyprzedzic.
I to wszystko przy ledwo 1 treningu na tydzien. Jestem bardzo, bardzo zadowolny

08.10 (wt)
Rower na trenazerze: 0:45h, krotko, ale bardziej intensywnie: sr. tetno 127

09.10 (sr)
Bieg: 12.1km, tempo 4:58, tetno 150.
Pierwsze 6km to byl taki bardziej kross, a potem pobieglem na stadion, zeby pokrecic troche kolek, gdzie zrobilem 4x800m/200m w tempie ~4:10.

11.10 (pt)
Bieg w tym 2x3km w ~4:30 z 1km "przerwy", czyli w 4:50.
Calosc 14km, tempo 4:49, tetno ?
No wlasnie, dopiero po kilkuset metrach zauwazylem, ze pasek nie dziala, ech, bateria dead.
No to biegalem bez tej informacji, co mi troche nie pasowala niestety, bo to nie mialo byc zywkle rozbieganie.
Po powrocie baterie wymienilem, pasek dziala
Dobrze w sumie, ze teraz, a nie w czasie lub tez przed maratonem.
Mam nadzieje, ze nowa bateria te 2 tygodnie wytrzyma

12.10 (sb)
Bieg dluzszy, dosc spokojny: 21.2km, 5:09, tetno 145
Czulem, ze dawno nie biegalem dluzszych odcinkow. Zmeczenie z dnia poprzedniego jeszcze czulem,
wiec dodatkowy polamarton dobil lydki przepieknie. I dobrze, mam nadzieje, ze do maratonu znowu sie zahartuja

13.10 (nd)
Pogoda przepiekna, ponad 20 stopni, slonce, wiec postanowilem ostatni zapewne raz pojezdzic w tym roku na zewnatrz.
Wsiadlem na MTB z planem zrobienia przynajmniej 3h dosc spokojnie, ale tylko na wodzie. I wczesniejszym sniadaniu
Wyszlo 84km, 3:45, sr. predkosc 22.6km/h, tetno 116.
Nie wyglada imponujaco, ale od km 50 do 80 jechalem caly czas pod wiatr. A wialo konkretnie, ciezko mi bylo utrzymac predkosc 19-21km/h.
Co ciekawe, po raz pierwszy w tym roku jak tam jezdze wialo z tego kierunku, czyli zupelnie odrowtnie niz zazwyczaj.
Zazwyczaj wracam z wiatrem w plecy, co jest duzo przyjemniejszym wariantem


Podsumowanie tygodnia:
Plywanie: 1:15h
Rower: 5h
Bieganie: 4h, 47km
W sumie: 10:15h
Wyszedl calkiem sensowny tydzien musze przyznac.
Do tego jakies 1-1:30h na rozciaganie i stabilizacje.

Teraz zaczynam lekki 2-tyg tapering przed maratonem.
Rower pewnie zjedzie, biegania tez mniej wpadnie, za to postaram sie wrzucic dodatkowe plywanie.

Kuchnia, od 2-3 dni walcze z dziwnym przeziebieniem. Dlaczego dziwnym? Bo przychodzi falami
Pare godzin jest dobrze (relatywnie, czuje troche zatkane zatoki, ale poza tym luz), a chwile pozniej kicham seriami i leje mi sie z nosa, zeby pozniej zniknac.
Wczesniej bylo wszystko jasne: dzien sie lalo z nosa, potem zatoki zatkane do bolu przez 2 dni i potem mozna bylo zaczac z tego powoli wychodzic

A maraton za 10 dni...

14.10 (pon)
Plywanie klubowe: 1:15h
Nie plywalo sie zle, ale jakos tak bez polotu

15.10 (wt)
Zaczalem luzowanie z objetnosci (chociaz duzo to jej i tak nie bylo ), wiec chcialem pobiegac 10km, ale szybciej.
Pobieglem szybko na stadion, zeby zdazyc przed deszczem, a ta cholera przyszla duzo za wczesnie.
Podczas 6-ej 400-setki zaczelo tak lac, ze z 400m zrobilo sie 200m i pobieglem do domu jeszcze ponad 1km w niezlym deszczu
W sumie wyszlo ledwo 8.2km w tym 5.5x400m w 4:10 na przerwie 200m trucht, tempo sr. z calosci 4:56, tetno 147.

16.10 (sr)
W planie byla godzinka na trenazerze, ale czulem sie "niebardzo" i postanowilem odpuscic. I chyba dobrze.

17.10 (czw)
To mial byc spokojny bieg i byl. Z deszczem sytuacja ponownie byla dynamiczna, troche mnie zmoczylo, ale tym razem mialem przynajmniej kurtke
Najpierw 3km rozgrzewkowy cross, potem na stadion pokrecic kolka i powrot do domu 1km.
Calosc 10.25km, tempo 5:08, tetno 143.

18.10 (pt)
Bieg: rozgrzewka 1km, a potem 6km BNP na stadionie od 4:49 do 4:07 na kilometrze 7-ym, potem powrot do domu.
W sumie 9.1km, tempo 4:47, tetno 149.

20.10 (nd)
W sobote zrobilem sobie wolne, tzn. pogralem z chlopakami w pilke nozna
W niedziele tez pogralem, ale dodatkowo wrzucilem bieg: 2km rozbieg, potem 6km w tempie okolomaratonowym (4:35-4:40), potem 2 szybsze km (4:25 i 4:22), ostatnie 4km to zwolnienie i powrot do domu.
Calosc 14km, tempo 4:48, tetno 155.


Srednie tetno wysokie, bo wciaz nie wyszedlem z choroby i to czuje
Miesniowo ok, ale wydolnosc szwankuje niestety i nie mam wielkich nadziei co do najblizszego startu.
Zostalo 7 dni i mam jedynie nadzieje, ze sie wylecze i nie bede musial biec z zatkanymi zatokami
O jakims dobrym wyniku nawet nie smiem marzyc. Co nabiegam to glowa, nie cialem...

Czuje sie wciaz paskudnie, wiec wczoraj odpuscilem plywanie.
Z pelnymi zatokami, to i tak nie byloby sensu

Dzisiaj chce pobiegac chociaz te 6-8km, ale nieco szybciej, dla rozruszania silnika.

Nie da sie normalnie trenowac, to trzeba sobie znalesc temat zastepczy, nie?
Od jakichs 2 sezonow nie kupowalem rzeczy do biegania oprocz masy butow i skarpetek.
Postanowialem zatem pobuszowac na stronie Deca

No i upolowalem 3 rzeczy.

1. Spodenki podobne do tych, ktore mam, ale z troche cienszego materialu.
https://www.decathlon.de/p/laufshorts-baggy-trail-herren/_/R-p-145971?mc=8503015&c=GRAU



2. Spodenki model "Maraton". Lekkie, dosc dlugie, fajne kieszenie na zele (5 sztuk).
Niestety nie maja wkladki, ale bokserki sportowe pod spod zalatwia sprawe.
W tych chcalbym wystartowac w niedziele
https://www.decathlon.de/p/laufshorts-marathon-herren-schwarz/_/R-p-301319?mc=8518020&c=SCHWARZ



3. Dlugie spodnie z kieszeniami na zamek (mam inne bez i to mnie wkurza).
Material lekki, dlugi zamki na dole nogawek (da sie zdjac bez sciagania butow).
Powinny sie dobrze sprawdzic jako spodnie do biegania na chlodniejsze dni oraz na spodnie "przed zawodami"
https://www.decathlon.de/p/laufhose-lang-kiprun-herren/_/R-p-145900?mc=8518107&c=SCHWARZ

24.10 (czw)
Bieg 5km, potem przebiezki 4x100m na 100m marszu + powrot do domu.
Calosc 7km, tempo 5:12, tetno 142.

Choroba nie mija.
Gdy czasem wydaje mi sie, ze jest lepiej, to po paru godzinach wrazenie przemija i wszystko wraca do "normy"
To bedzie interesujaca niedziela....

4-ty maraton zaliczony
Biorac pod uwage, ze ostatnie tygodnie od ironmana niewiele biegalem, od 2 tygodniu zmagam sie z przeziebieniem, a do tego waga startowa 3kg wyzsza niz przed rokiem, to jestem calkiem zadowolony. Wiecej nie bylem w stanie ugrac.
Liczylem sie z tym, ze w drugiej polowie po prostu zdechne i bede walczyl o przezycie, ale tak zle nie bylo.
Co prawda PS byl, ale tylko 1:47, przy czym decydujace byly km 35-40, a na koniec udalo mi sie jeszcze zerwac do boju
Koncowy czas 3:20:51 jest ponad 7 minut gorszy od zeszlorocznego (zyciowki), ale wiecej nie bylem w stanie ugrac.
Co ciekawe elementem ograniczajacym byly miesnie, a nie wydolnosc jak sie spodziewalem
Poprzednie lecialem na srednim tetnie 159-161, a tym razem tylko 156.
Rzeczone km 35-40 bieglem glownie dzieki glowie, myslalem ze moze obronie 3:20, ale nie bylo szans.
Pod koniec walczylem o te 3:21 i sie udalo, bo jak zobaczylem tabliczke 200m, to polecialem na maksa i w sumie nie wiem jak to zrobilem.
Gdzies tam po drodze, w drugiej polowie ze 3 razy zaczynala mnie atakowac kolka i troche przepona, ale ogarnialem na biezaco bez zwalniania.
Nogi za to rozklepane totalnie.
Na ostatnich kilku km prawa noga praktycznie wloklem za soba.
Oprocz normalnie bolacych czworek czy lydek szwankowal bardzo przyczep (chyba) tasmy biodrowo-piszczelowej w prawej nodze i kazdy krok byl ciezki, nie mialem za bardzo kontroli i balem sie, ze w ktorms momencie po prostu "pusci" i wyladuje na glebie
Dzisiaj chodze naprawde dretwo i gorzej niz po wczesniejszych maratonach, wliczajac w to ironmana (sic!).

Odzywianie za to zadzialalo przepieknie. Doswiadczenie z tri zaprocentowalo i jestem bardzo z tego faktu zadowolony
W sumie weszlo 6 zeli: 1 przed, potem na 10km i co 5km. Duzo pilem, praktycznie na kazdym punkcie i to solidnie, do dna
Na ostatnich kilometrach 2 czy 3 razy zaliczylem jeszcze cole.

Teraz wchodze w roztrenowanie na caly listopad. Pierwsze 2 tyg nie planuje biegac w ogole, tylko plywanie i troche roweru.
Potem zobaczymy jak bedzie sie miala psycha i czy zapragne koniecznie pobiegac. To bedzie znak, ze juz czas.
Od poczatku grudnia startuje z planem pod Ironman Frankfurt pod koniec czerwca i musze przystapic do niego w pelni sil i zmotywowany.

Od srody jestem na zwolnieniu. Dostalem antybiotyk na 7 dni + jakies innne swinstwa, ale jak na razie nie jest ani ciut lepiej cholera
Mam juz serdecznie dosyc...

Dorwalem dzisiaj nareszcie w sklepie Nike Zoom Fly 3 i je przymierzylem.
Kurka, chcem je!!!

Polowanie czas zaczac...

Ostatnie 8 dni bylem na zwolnieniu. 7 dni wcinalem antybiotyk, do tego jakies inne swinstwa.
Zebym byl zdrowy to nie powiem, tyle tylko, ze troche lepiej jest

Na razie roztrenowuje sie na maksa. Przez infekcje odpuscilem nawet plywanie, prawie 2 tygodnie laby.
Tyle, ze w czasie pobytu w domu pieknie wchodzil protokol IF z 17-18h oknem postu.

BTW tym razem zupelnie "odwrotnie" zabieram sie do zarzadzania waga, tzn. za redukcje zabieram sie w czasie zimy, zaczynajac juz od roztrenowania, zeby szczytowy okres przygotowania na wiosne/lato moc robic dobrze sie odzywiajac i nie musiec myslec o zbijaniu wagi.

Swoja droga, ustanowilem sobie cel wagowy na przyszly sezon i mysle, ze jak podam go do ogolnej wiadomosci, to latwiej mi sie bedzie z niego rozliczyc
Zatem: waga startowa (czerwiec-pazdziernik 2019) ma utrzymywac sie na poziomie 72kg, czyli prawie 2kg mniej niz w najlepszym pod tym wzgledem sezonie 2018

Co do roztrenowania, to powolutku zaczynaja mnie "swiezbic nogi", wiec w nastepny tygodniu chyba zaczne ich troche uzywac.
Przez 3 tygodnie bede sie powoli rozkrecal, zeby od 2.12 moc ruszyc z konkretnym 7-miesiecznym planem. Howgh!

Najpierw -- powoli -- jak żółw -- ociężale,
Ruszyła -- maszyna -- po szynach -- ospale,...
...i zaczela wychodzic z roztrenowania

11.11 (pon)
W poniedzialek po miesiacu przerwy w koncu wybralem sie na trening plywacki w klubie.
Miesnie troche slabowaly i woda jakas taka "nieswoja" byla, ale w sumie bylo ok
Wyszlo ~2700m, 1:10h

12.11 (wt)
We wtorek chcialem chociaz na 45min wsiasc na trenazer, ale mi sie po prostu nie chcialo

13.11 (sr)
Syn mial trening plywacki w duzej hali (50m), to sobie poszedlem na mala (25m) i tez poplywalem.
Rowno 1h, 2600m, w tym glowna czesc to 1550m na rekach do kraula z pullbuoyem miedzy nogami.
Plywalo mi sie wrecz bardzo dobrze! Czas taki sam jak sprzed przerwy, gicio


Tak przy okazji, to pytanie: czy biega ktos na biezni mechanicznej? Jak wrazenia?
Nie planowalem biegac na biezni, ale widzialem w swoim planie, ze juz od poczatku grudnia pojawiala sie w nim interwaly.
Do tej pory zima biegalem raczej spokojnie i zastanawiam sie czy nie lepiej jednak takie treningi wykonac na biezni.
Silownie mam niedaleko, abonament oplacony, pewnie jakies bieznie tam maja (musialbym sie zorientowac w temacie).
Moze to byloby jakies rozwiazanie?

Taki maly luzny wrzut, bo w sumie nie ma o czym pisac.
Nie mam weny na powazny trening. Jedynie plywanie idzie mi jako-tako.
2 razy w tygodniu zaliczam basen, wiec jest git.
Do tego w sobote 30min poganialem z chlopakami na boisku, dopoku deszcz nas nie wygonil do domu

Hm, troche dlugie to roztrenowanie...
Ale obiecalem sobie, ze nie bede sie zmuszal w tym roku i postaram sie slowa dotrzymac

I tak minal nastepny tydzien...

W sumie wygladal tak jak poprzedni.
2x poplywalem, wczoraj pogralem z chlopakami w pilke tak, ze mam doms-y

Probowalem nawet ze 2 razy w ciagu tygodnia wsiasc na rower, ale mi sie nie udalo

Dolaczylem za to do grona posiadaczy butow Fly 3 w jednynie slusznym oczobijnym zielonym kolorze.
W piatek znalazlem ja na sieci w calkiem dobrej cenie i w sobote byly juz u mnie.
Nawet pochodzilem w nich po domu w sobote przez ~2 godziny

Dzisiaj oficjalnie zaczal sie moj sezon 2020

Zeby nie wejsc "na sucho" przebieglem sie w sobote 8.5km w srednim tempie 5:18 i sr. tetnie 148. I nawet przezylem

Wczoraj dorzucilem godzinke roweru na trenazerze i nawet mi sie tak bardzo nie nudzilo

W piatek udalo mi sie w koncu odebrac pedaly z pomiarem mocy (jak ja lubie DPD ),
ale nie znalazlem jeszcze czasu na instalacje.
Nadchodzi nowa era w moim treningu rowerowym!