Tempo interwału

[Kordyt]

Zadając pytanie jakim tempem biec 1 km interwał pewnie usłyszę, pobiegnij zawody i na tej podstawie dobierz sobie tempa.
Ale załóżmy, że póki co nie mam możliwości ich pobiegnięcia.
Jak wtedy sobie radzić ?
Chodzi mi o to czy można dobrać tempo na podstawie odczuć ?
Czy to ma być bieg z rezerwą siłową, czy też ma być tak zrobiony, żeby być po nim bardzo zmęczonym ale jednocześnie móc w stanie na każdym szybkim odcinku utrzymać stałe tempo ? Czyli np mam 8 takich odcinków - pierwsze 5 zrobię w założonym tempie, ostatnie 3 już nieco wolniej tzn. że było za szybko. I odwrotnie, pobiegnę 7 stałym tempem, a ostatni np o 10 sek szybciej czyli całość mogłem wtedy zrobić trochę szybciej.

Z jednej strony artykuły podają żeby na takich treningach łamać bariery bo inaczej się nie rozwiniemy z drugiej strony można chyba przesadzić i zafundować sobie kontuzję lub przemęczenie.

[mihumor]

Kilka rzeczy musisz uściślić by uzyskać wartościową odpowiedź o większej wartości niż komunały o łamaniu barier na treningach czy dawaniu z siebie wszystkiego. Oczywiście jeśli dążysz do optymalizacji zysków treningowych. Pierwsze to co chcesz uzyskać konkretnie w takim treningu, co budować dokładnie i na jakim etapie cyklu. Tempa dobiera się precyzyjnie do odpowiednich zakresów i w zależności od tego pracuje się nad innymi adaptacjami. Te też należy dobrać do cyklu. Taki paradoks, do maratonu biegam szybsze interwały niż do 10km. Dziwne? Niekoniecznie, one wnoszą inne zyski i te do maratonu biegam na początku cyklu, te do 10 km na końcu. Trudno biegać interwały mocnym tempem na podstawie odczuć, to bardzo trudny i wymagający trening i odczuwalnie bardzo bolący. Ja bym tak nie biegał bo to bicie piany będzie na 100%

[kkkrzysiek]

Jak koniecznie chcesz biegać interwały i nie znasz tempa, to mam jeden pomysł. Nie będzie to idealne, ale lepsze niż latanie interwału na samopoczucie. Zrób se własny sprawdzian w postaci testu Coopera (bieg 12 minutowy). Postaraj się pobiec równo. Do średniego tempa z testu dodaj 5-7 sekund na km i będziesz miał jako-tako oszacowany interwał. Jakbyś po pierwszym takim treningu czuł, że za lekko, to na drugim po prostu zrób tempo z testu +3 sekundy.

[Kordyt]

Zatem zrobilem dziś sobie zawody w parkrunie. 5 km w 19:27. Z jednej strony troche bieda w por do biegu z zeszlego roku z drugiej od niecałych 2 tygodni biegam po 3 tygodniowej przerwie. I co teraz mam się opierać o ten czas i pod niego zrobic tempa ? A np po miesiacu sprawdzic sie jeszcze raz ?
Bieg był na moje możliwości tętno to samo co wtedy. Uklad oddechowy nienadazal zabraklo tlenu ręce zaczęły mi dretwieć i nogi opadly z pompy - takie uczucie jak przy ostatnich powtorzeniach przysiadu ze sztanga - zabraklo miesniom tlenu chyba. Do tego ost km kolka i mdłości. Więc dałem z siebie co mogłem. Przygotowanie też bylo ok bo w czwartek byl tylko luzny powolny bieg na 10 km a wczoraj faszerowanie się weglami.

[b@rto]

I co teraz mam się opierać o ten czas i pod niego zrobic tempa ? A np po miesiacu sprawdzic sie jeszcze raz ?

Rozsądne podejście.
Ale - czy na pewno potrzebujesz już wdrażać interwały do swojego treningu? Sam napisałeś, że wracasz po przerwie, no a do tego już mamy listopad. Masz jeszcze jakieś docelowe zawody w tym roku?

[Rolli]

Ogolnie można podzielić interwały, na których biega sie tysiączki, na 3 kategorie:
- ekstensywny, tempo HM-10km
- intensywny, tempo 10-4km
- VO2max, 3km i szybciej
Wszystko zależy od tego co chcesz przez to chcesz osiągnąć.

Zeby tobie nie namącić... zapomnij o interwalach VO2max, bo to jest bardzo intensywny trening, do którego sie specjalnie przez 3-4 tygodnie przygotowuje. Zostają intensywne i ekstensywne interwały.
Jeżeli chcesz je biegać na wyczucie:
- ekstensywne biegniesz na luzie ale szybko, z takim wrażeniem jakbyś mógł je biec dalej i dalej i dalej. Dopiero przy ostatnich 1-2 musisz miec wrażenie, ze "powoli starczy". Przy tych rodzajach instalować nie ma żadnego znaczenia, czy je pobiegniesz w 4:05 czy 4:10.
- intensywna biegniesz juz bardzo szybko, ale z takim uczuciem, ze potrafisz po tych 1000 dalej truptac (dale biec już nie bardzo) jeżeli musisz trzymac kolanka, to byłeś za szybko. Dopiero przy ostatnich 2 odcinkach musisz walczyć o utrzymanie tempa i musisz w przerwach przejść w marsz. Normalnie jest tez tu ostatni odcinek biegany najszybciej.

Fajnej zabawy!

Tak krotko... interwały VO2max... tempo jest tak wysokie, ze bez przygotowania nie dasz rady (bardzo ciężko) przebiec 1000m.

[Kordyt]

Czy ich potrzebuje ?
To najgorszy trening dla mnie wiec nie obrazilbym się gdyby ich nie było.
Za cel mam poprawienie szybkosci na 10 km i na razie chce się skupić na tym dystansie. Zawodów do konca roku na pewbi nie bede mial. Jesli juz to albo w polowie stycznia albo na wiosnę.
W każdym razie chce progresowac w tym zakresie. Raczej treningi pod ten dystans zawieraly biegi interwałowe. No ale nie jestem specjalistą może nie sa potrzebne. Tak czy inaczej dzisiejszy parkun ma mi posłużyć na najblizszy czas do okreslenia wszystkich zakresów tempowych.

[b@rto]

No nie wiem, ja interwały w T10 czy T5 to biegam już raczej w okresie treningu specyficznego. Nie znaczy to jednak żeby z treningu interwałowego całkiem rezygnować - jednak ja bym doradził robić jakąś zabawę biegową, jakieś minutówki i tego typu treningi. Cioranie już teraz 6-7-8x1km w T10 czy nawet szybciej to tak jakoś mi nie gra.

[mihumor]

Dobrze Rolli pisze, masz łatwe interwały w tempie ok 4.10-4.15 i możesz biegać odcinki od 1km ale też dłuższe, w tempie 3,55- 4.00 coś w stylu 8x1km ale to nie teraz, raczej jak już zrobisz podbudowę tlenowa bo tej chyba brakuje. No i szybsze czyli w tempie ok 3.50. Te akurat są dobre by szybko pracę tlenową poprawić tyle, że do ich biegania trzeba się nieco przygotować bo to są bardzo trudne i bolesne treningi. Ja zaczynam od krótszych odcinków, np 12x400m/200m i podnoszę przez 8x600, 6x800 do 5x1km.

[Rolli]

No nie wiem, ja interwały w T10 czy T5 to biegam już raczej w okresie treningu specyficznego. Nie znaczy to jednak żeby z treningu interwałowego całkiem rezygnować - jednak ja bym doradził robić jakąś zabawę biegową, jakieś minutówki i tego typu treningi. Cioranie już teraz 6-7-8x1km w T10 czy nawet szybciej to tak jakoś mi nie gra.

Ze tobie gra czy nie gra to nie znaczy, ze takie treningi sie nie robi. Czy biegasz minutowki czy interwały jest bez znaczenia. Jedni lubia kontrole z zegarkiem, inni tego nie lubia i biegają minutowki na wyczucie. Efekt treningu jest ten sam.

Bledem jest jednak myślenie, ze w okresie przygotowawczym, jesienno-zimowym, nie powinno sie biegać szybko. Trening całoroczny powinienen być zawsze pod hasłem: nigdy za daleko od tempa startowego.

[b@rto]

Ze tobie gra czy nie gra to nie znaczy, ze takie treningi sie nie robi. Czy biegasz minutowki czy interwały jest bez znaczenia. Jedni lubia kontrole z zegarkiem, inni tego nie lubia i biegają minutowki na wyczucie. Efekt treningu jest ten sam.

Zgadzam się.

Bledem jest jednak myślenie, ze w okresie przygotowawczym, jesienno-zimowym, nie powinno sie biegać szybko. Trening całoroczny powinienen być zawsze pod hasłem: nigdy za daleko od tempa startowego.

To ciekawe. Możesz rozwinąć? Pierwszy raz słyszę, żeby robić treningi w tempie startowym zimą. Chyba że mówimy o czymś krótkim, typu wspomniane przeze mnie minutówki czy zabawy biegowe. Albo że mówimy o tempach startowych na różnych dystansach - tempo maratońskie, półmaratońskie itd.

[mihumor]

Interwały Vo2max biegam w styczniu. Tempo zbliżone do maratońskiego juz w grudniu ale na krótszych odcinkach bo wstępnie. W grudniu rytmy i podbiegi krótkie rytmowe bardzo szybkie oraz dłuższe w intensywności interwałów vo2max właśnie by do nich się przygotować tyle, że przerwy dłuższe, nie interwałowe.

[Rolli]

Interwały Vo2max biegam w styczniu.

Jak one wyglądają?

[Rolli]

Chyba że mówimy o czymś krótkim, typu wspomniane przeze mnie minutówki czy zabawy biegowe. Albo że mówimy o tempach startowych na różnych dystansach - tempo maratońskie, półmaratońskie itd.

Dokładnie.
Chodziło mi o twoja wypowiedz:

No nie wiem, ja interwały w T10 czy T5 to biegam już raczej w okresie treningu specyficznego.

To zależy od celów i umiejętności biegacza.
Takie 8x1000w 10kmT sa np. dla biegaczy szybkościowym raczej luźnym treningiem. Ja w tym okresie musze chłopaków raczej hamować, żeby nie biegali szybciej jak 5km, bo tempo 10kmT ich po prostu nudzi.

[mihumor]

Zaczynam 12x400 i dochodzę do 5x1km. Odczucia jak piszesz czyli odcinki 1km może poza pierwszym na granicy wykonalności, tempo oceniam na T1,5-3km. 0statni odcinek to już walka o byt. Raczej bolesny tren.