24.09 Wtorek
BS 12,2km 5:06/km 151bpm(72%) avg
Kontynuacja dobrego samopoczucia z zeszłego tygodnia jednak tętno ciut wyższe.
25.09 Środa
BS 11,1km 5:03/km 163bpm(78%) avg w tym 1km@3:59 + 1km@3:57 + 1km@3:38
Raz na wozie raz pod wozem. Ten trening był naprawdę nieprzyjemny i nie potrafię wyjaśnić dlaczego. Jedyny powód jaki mi przychodzi do głowy to słaby sen ostatniej nocy i może podwyższony poziom PM10 i PM2,5 w Krakowie. Tętno miałem takie jak w czasach gdy forma była dużo słabsza. Jak zacząłem pierwszą kilometrówke po 4:00 to po paru krokach już miałem tętno 180 a po pół kilometra 186(89%). I ja mam biec tym tempem cały półmaraton
Gdybym ze startem trafił w tak paskudny dzień to nie byłoby co zbierać.
27.09 Piątek
Recovery 12,2km 5:10/km 156bpm(75%) avg w tym 3x200m@3:13/km avg
Kto mi ukradł zawodnika z zeszłego tygodnia?
Samopoczucie słabe, tętno takie sobie a żeby tego było mało przy zbieganiu promieniuje mi ból po udzie i pośladzie. Prawdopodobnie przykurczył mi się gruszkowaty. Świetny zwiastun na niedzielne zawody na Bieg Trzech Kopców gdzie jest sporo zbiegania. Obym go należycie porozciągał do niedzieli.
29.09 Niedziela
Bieg Trzech Kopców 13km - 00:52:30 @4:02/km, 260m do góry, 188bpm avg, 33 miejsce open
Bieg w którym trudno mieć plan bo jest na nim sporo przewyższenia, więc trzeba improwizować typowo jak na biegach górskich. Jestem typem biegacza który lubi zabawę w cyferki i kalkulacje. Zawsze chce kogoś "wyprzedzać". Przed biegami górskimi zwykle siedzę w tabelach wyników z lat zeszłych i patrzę gdzie chciałbym się uplasować. Szukam znajomych nazwisk, sprawdzam ich życiówki i porównuję...
Gdyby tylko ci ludzie wiedzieli jak są lustrowani
Po takim rozpoznaniu dla biegu Trzech Kopców uznałem, że spróbuję utrzymać średnią na całym biegu 4:00 i to był mój główny cel. Dodatkowym weryfikatorem miało być tętno które na tym dystansie powinienem być w stanie utrzymać na 190ud/min (91%). Co prawda mój zmierzony HR Max jest dość leciwy bo z 2017 roku ale założone 91% jest raczej z pewnym zapasem bezpieczeństwa. Wiążącą średnią dla mojego celu będzie średnia podana przez ogranizatora w wynikach. Rozpoznałem, że jest trochę niższa niż z GPS bo ludziom zegarki podają na tej trasie od 12,6 do 12,8km. Cel był na pewno ambitny i jeśli bym tylko taki uzyskał to należałoby to traktować jako sukces.
Przed startem: Tutaj nie ma zaskoczeń - na lokalnych biegach mam swój rytuał. Wstaję ok 2,5 godziny przed startem, biorę prysznic, kanapeczki z masłem i dżemem i jadę na start. Tak też było i tym razem.
0km - Najważniejsze było dla mnie ustawić się blisko startu, ale tak adekwatnie żeby nie blokować szybszych biegaczy. Początkowy fragment jest to wąski, dość stromy zbieg i tu wiedziałem że polece mocno bo zbiegi to moja mocna strona. Nie chciałem być blokowany i tracić cenne sekundy. Niechcianą częścią mojego przedstartowego rytuału jest też to, że się zawsze mocno stresuję przez presję, którą na siebie nakładam. Stoje więc przed tym startem i nogi mam miękkie a tętno od samego stania i stresowania się poszybowało od razu na 120ud.
1 km - Ruszyliśmy i już po chwili wiedziałem że ustawiłem się za daleko. Cudowałem i wyprzedałem czym się da żeby uratować cenne sekundy. Po ostrzejszym szutrowym zbiegu był ślimak na kładkę i lekki podbieg. Po tym fragmencie już było luźno i można robić co się chce. Pierwszy km wpada po
3:56/km -27m. Nogi jeszcze miękkie ze stresu. Zdecydowanie za wolno w stosunku do tego co chce uzyskać.
2 km - Szeroki zbieg kostką brukową do bulwarów wiślanych. No tu nie było mocnych, na tym fragmencie pobiegłem swoje i chyba nikt mnie nie wyprzedził. Poczułem też że z mięśniem gruszkowym pośladka jest w miarę w porządku i mogę lecieć swoje. Dobrze, że to porozciągałem!
3:33/km -18m
3 km - zostało jeszcze kawałeczek zbiegu i trzeba niestety już dymać po płaskim, także hendicap zakończony teraz trzeba orać.
3:43/km -10m
4 km - i tu się zaczynają schody. Wieje niemiłosiernie w paszcze a ludzi w pobliżu jak na lekarstwo. Jak się kogoś złapię to albo jest za wolno albo jak się urywam to muszę bardzo szarpać żeby kogoś kolejnego dogonić.
3:56/km
5 km - w końcu się jakoś zorganizowaliśmy i biegliśmy grupką ok 5osobową z jedną kobietą i zmienialiśmy się uczciwie na prowadzeniu. Jednak to wszystko okazało się za wolno:
4:06/km. Tętno jak teraz patrzę spadło z 192 do 185 na tym km więc chyba za bardzo sobie pofolgowaliśmy. Mijam tabliczkę 5km co według mojego zegarka było 4,88km. Odbijam lapa i jestem całkiem zadowolony, 5km wpada po 18:43.
6 km - Zbiegliśmy już bulwarów, wiatr zniknął i zaczął się pierwszy podbieg . Podszedłem do niego z respectem i puściłem kilka osób przodem. Biegłem swoje. Mimo pozornego zwolnienia względem innych osób km wpada przyzwoicie szybko jak na to przewyższenie:
4:15/km +33m
7 km - Kontynuacja podbiegu tylko, że jest jeszcze bardziej stromo. Mijam znajomego którego "obserwowałem" w tabelach wyników z zeszłych lat. Chyba nie miał swojego dnia bo nominalnie jest dużo mocniejszy odemnie. Mijam jeszcze punkt odżwyczy na którym piję łyka wody i wylewam dwa kubki na głowę.
4:52/km +53m
8 km - w końcu trochę płaskiego i zbiegu! Jakoś pomimo tętna w okolicach 187-188 nie chciało mi się przyspieszać, psychicznie nie byłem gotowy na większy ból. Mija mnie chłopak, z którym kiedyś przegrałem o minutkę na biegu górskim gdzie byłem 4 open. Jakoś nie mam motywacji żeby go teraz gonić.
3:53/km -12m
9 km - najpierw trochę pod górkę potem ostro z górki. Z górki wziąłem prawie wszystkich tych co mnie wzięli pod górkę. Leciałem piecem przez dłuższą chwilę po 2:40/km. Kilometr wpada po
3:47/km
10 km - najostrzejszy podbieg na trasie. Wyssał ze mnie resztki motywacji do ścigania mimo że było z czego przyspieszyć, ale zwyczajnie mi się nie chciało. Przeszedłem 3 razy do marszu po 100m.
5:50/km +83m
11 km - Już niedaleko byle do mety, wypłaszcza się!
4:11/km +21m
12 km - Zbieeeg! Wyprzedzaaam!
3:36/km -19m
13 km (0,7km) - Jeszcze ostatni podbieg. Wyprzedzają mnie
Niech lecą, mam to gdzieś
Mijam jeszcze swoich kibiców.
4:16/km +18m
META - Wreszcie! Zegarek pokazuje średnią 4:08. Czekam na oficjalne wyniki bo nie wiem czy mam być zadowolony czy nie. Ok - są. Średnia 4:02. Nie zmieściłbym się też na podium kobiet - trzy skończyły przede mną. Druga była Martyna Kantor znana z biegów górskich - dołożyła mi 1,5 minuty. Pierwsza kobieta - ponad 3 minuty. Jest pewien niedosyt ale chyba jestem zadowolony. Szczególnie że kilku znajomych obserwowało wyniki i byli bardzo zaskoczeni moim. Miłe uczucie zebrać gratulacje od kogoś kto cię tam w tle obserwuje. Miejsce też jest nie najgorsze - 33/3000 na mocno obsadzonym biegu gdzie za pierwsze miejsce można było zgarnąć 4000zł.
I to by było na tyle. Fajna odskocznia od treningów.
Chciałem się pozytywnie zaskoczyć ale wyszło w sumie - normalnie, ani dobrze ani słabo 
Ostatni trening jakościowy.
Zrozumiałem też, że nie będzie 1:25 ale jak wykrzesam coś na końcówce to nie będzie też tragedii. 
