Komentarz do artykułu Żele nie tylko na start - ABC żywienia

[klosiu]

Abstrahując od tematu, stwierdzenie

Zapasy węglowodanów zgromadzone w organizmie wystarczają średnio na 90–120 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności. W przypadku wysiłku o supermaksymalnej intensywności rezerwy glikogenu wyczerpują się po około 10 minutach, natomiast przy niskiej intensywności – wystarczają nawet na 3 godziny.

zawsze mnie niszczy psychicznie. Czytam to od kilkunastu lat, zawsze się przewija te 90-120 minut, ale skąd to się wzięło? I czy ktokolwiek się zastanowił jak to wygląda od strony logicznej? Przecież to się kupy nie trzyma.

Zastanówmy się chwilę - zapasy glikogenu w ogranizmie - załóżmy 2000 kcal, czyli bagatela pół kilo węgli. Wysiłek o średniej intensywności - załóżmy (nie chodzi tu o aptekarską dokładność, tylko o skalę wielkości) 600 kcal/h i 60-70% kcal z węgli (powiedzmy 400 kcal/h). Niech mi ktoś powie, jak do jasnej anielki ten glikogen ma wystarczyć maks na dwie godziny? A przy maksymalnej intensywności jest jeszcze śmieszniej - zakładając nawet, że glikogen zużywa się tylko z mięśni pracujących, to w nogach mamy mniej więcej połowę, więc jak - JAK? 800-1000 kcal z glikogenu ma wystarczyć na 10 minut? Spalanie 6k kcal na godzinę? A przecież jest jeszcze do dyspozycji 250-300 kcal z glikogenu wątrobowego?
Już nie mówiąc o niskiej intensywności. Jestem w tej chwili na ketozie i biegam, nie za szybko, ale też nie jest to dla mnie wysiłek mały. Powiedzmy że średni. A biegam na jakimś minimalnym zasobie glikogenu (jem po 10-30g węgli dziennie), gdy według tego wieloletniego mitu nawet do kibla powinienem iść na balkoniku?

Żeby nie było, to stwierdzenie śmieszyło mnie już lata temu, bo wystarczy sobie policzyć zapotrzebowanie i dostępne zapasy, żeby wiedzieć że to bzdura. Ale nie, od piętnastu lat twardo się tą prawdę głosi . Prawie jak dogmat wiary.

[brujeria]

Niekoniecznie klosiu biegasz na minimalnym glikogenie. Glikogen się super odnawia bez podaży węglowodanów u osób zaadaptowanych, co doskonale pokazało badanie F.A.S.T.E.R. Volka. Inna sprawa, że glikogen u takich osób też jest bardzo oszczędzany podczas wysiłku ze względu na zwiększoną oksydację kwasów tłuszczowych.

[klosiu]

Odróżnię kiedy mam ten glikogen a kiedy nie . Sprawa jest prosta, skoro mam odcięte intensywności powyżej (węglowodanowej) strefy mieszanej, to tego glikogenu nie ma zbyt wiele .
Coś tam się na pewno odnawia, nawet jak się je tylko 5% węgli, to pozostaje jeszcze przerób nadmiaru białek, ale nie są to znaczące ilości, a na pewno nie takie, żeby odbudować choć połowę zużytego glikogenu przy codziennej aktywności. Tym bardziej że część tej glukozy idzie do komórek które jej potrzebują.
A ja nie jestem zwolennikiem jakiegoś specjalnego ładowania węgli, przynajmniej nie przy takiej czysto rekreacyjnej aktywności, jaką uprawiam.

[brujeria]

Odróżnię kiedy mam ten glikogen a kiedy nie . Sprawa jest prosta, skoro mam odcięte intensywności powyżej (węglowodanowej) strefy mieszanej, to tego glikogenu nie ma zbyt wiele .
Coś tam się na pewno odnawia, nawet jak się je tylko 5% węgli, to pozostaje jeszcze przerób nadmiaru białek, ale nie są to znaczące ilości, a na pewno nie takie, żeby odbudować choć połowę zużytego glikogenu przy codziennej aktywności. Tym bardziej że część tej glukozy idzie do komórek które jej potrzebują.
A ja nie jestem zwolennikiem jakiegoś specjalnego ładowania węgli, przynajmniej nie przy takiej czysto rekreacyjnej aktywności, jaką uprawiam.

Ok. Jednak badanie wskazuje, że resynteza glikogenu trwa nawet bez podaży węgli (minimalna)z zewnątrz

Rates of muscle glycogen synthesis in humans are highest when large amounts of carbohydrate are consumed immediately post-exercise [29], yet the LC athletes had similar rates of glycogen repletion compared to the HC athletes, despite receiving a negligible amount of carbohydrate after exercise (4 vs 43 g) and more fat (31 vs 14 g).

Nawet brak jakiegokolwiek pokarmu nie wyklucza resyntezy glikogenu.

When no carbohydrate or energy is provided after prolonged exercise, a small amount of muscle glycogen synthesis occurs [30] presumably due to hepatic gluconeogenesis providing a source of glucose for glycogen.

Twoja wypowiedź zdaje się też sugerować, że podzielasz panujące świecie keto przekonanie, że jak mamy nadmiar białka to nastąpi glukoneogeneza i wtedy idzie dopiero w glukozę, resyntezę glikogenu, itp. Natomiast glukoneogeneza u osoby na niskich węglach, szczególnie tej zaadaptowanej, trwa ciągle i organizm ją nasila nie wtedy, gdy ma nadmiar białka, ale wtedy gdy potrzebuje glukozy, chociażby do resyntezy glikogenu.

Ponadto niektórzy wskazują, że glukoneogeneza następuje wtedy głównie z glicerolu (chociaż nie wiem czy są na to badania) , który można pozyskać również z trójglicerydów uwalinianych z adipocytów, czyli własnej tkanki tłuszczowej oraz laktatów. Potwierdza to, że często zaadaptowani biegacze, po treningu na czczo, mają podwyższoną glukozę we krwi, nie dostraczając żadnych pokarmów. Normalnie wskazywałoby to na cukrzycę. A to jest właśnie trwająca glukoneogeneza i resynteza glikogenu.

W każdym razie u LC nie jest tak źle z tym glikogenem.

Regardless of the mechanism, these results suggest that long-term consumption of a low-carbohydrate/high-fat diet in highly trained ultra-marathoners results in adaptations in the homeostatic regulation of muscle glycogen that acts to preserve levels similar to those observed when exogenous carbohydrate availability is high.

Tutaj o wykorzystaniu laktatów do wytwarzania glukozy podczas wysiłku.

Second, pyruvate can be converted to lactate or alanine in muscle, which may then serve as gluconeogenic substrate for the liver.

It could be that lactate rapidly replenished liver glycogen and it has an ability to maintain hepatic glucose output in the face of limited exogenous carbohydrate intake.

Interestingly, lactate and ketones are both transported across cell membranes by monocarboxylic acid transporters, which are upregulated after a ketogenic diet [33]. Lactate was shown to account for up to 18% of skeletal muscle glycogen synthesized after high-intensity exercise [34]. It could be that lactate rapidly replenished liver glycogen and it has an ability to maintain hepatic glucose output in the face of limited exogenous carbohydrate intake

Co do oszczędzania glikogenu

Thus, we show for the first time that chronic keto-adaptation in elite ultra-endurance athletes is associated with a robust capacity to increase fat oxidation during exercise while maintaining normal skeletal muscle glycogen concentrations.

https://www.sciencedirect.com/science/a ... 340#bb0175

Tak więc odcięcie, o którym piszesz może wynikać, że do wysiłku sportowego na czystej keztozie jeszcze się nie zaadaptowałeś. Ja wiem, że na tym forum jesteś pionierem LC, lecz z tego co pamiętam, to zawsze pisałeś o bazowaniu na węglach podczas/przed/po bardziej intensywnych treningach i zawodach. Potem wróciłeś do zwykłego jedzenia. Tak więc być może dopiero teraz następuje u Ciebie pełna adaptacja po powrocie do LC, która zgodnie z tym co mówił Volek trwa dla celów sportowych dwa lata? Dopiero wówczas wszystkie powyższe mechanizmy działają optymalnie.

[klosiu]

Jestem w stanie zrozumieć że organizm za wszelką cenę próbuje uzupełnić glikogen, bo to jest ważny mechanizm ewolucyjny. Zdrowy organizm działa (a przynajmniej powinien działać) tak, że póki się da jedzie na tłuszczach, a glikogen to takie ekstra doładowanie na sytuacje ekstremalne, gdy wymagany wysiłek jest tak duży, że pobieranego tlenu nie wystarcza do oksydacji tłuszczu, wtedy wykorzystuje węgle, które zwyczajnie wymagają mniej tlenu do uzyskania jednostki energii.

Tylko, że tego glikogenu uzupełnianego bez jakichkolwiek starań nie ma wiele. Organizm sam z siebie potrzebuje trochę węgli (nie 150g, jak się to twierdziło kiedyś, ale mózg trochę weźmie, erytrocyty "jadą" tylko na węglowodanach itp) i to musi być, więc w razie czego jest w stanie wyprodukować sobie te węgle nawet z tłuszczy.
Ale glikogenu nie uzupełni nimi w ten sposób, że jak jednego dnia np jadę 40km na rowerze, a drugiego idę biegać, to będę miał wystarczająco uzupełnione węgle żeby robić jakieś sprinty . To są raczej ilości rzędu gramów, a nie jakieś znaczące.

Podwyższona glukoza we krwi po treningu dotyczy każdej dyscypliny, tylko nie trzeba znaczącej ilości węgli żeby to zrobić. We krwi jest mniej więcej tyle samo glukozy co ketonów w porządnej ketozie odżywczej - dosłownie parę gram i już gram wte czy wewte znacząco zmienia jej stężenie. Podwyższenie stężenia glukozy we krwi nie jedząc węgli to pewnie dla organizmu mniejszy kłopot niż uporanie się z węglami z dwóch drożdżówek .

Kiedyś to była inna bajka, jak trenowałem i startowałem w zawodach, to używałem raczej diety paleo z okresowo dość dużą podażą węgli 100-200g), bo zwyczajnie nie dałbym rady na treningach wysokiej intensywności, a i tak sobie taką dietę bardzo chwaliłem, i teraz jakbym startował, to też bym się tak odżywiał.
Ale jak dla mnie keto to jest idealna dieta dla człowieka z siedzącą pracą i rekreacyjnym poziomem aktywności, bo uwalnia prawie całkowicie od myślenia o kaloriach, głodzie czy porach jedzenia. Kalorie normują się same, głodu prawie nie ma, a je się jak się czuje, że coś tam by się zjadło .