Początkujący - problem z ustaleniem planu treningowego

[szopenus]

Dzień dobry!

Przede wszystkim chciałem się przywitać, gdyż jestem tu nowy. Na starcie mam jednak do Koleżanek i Kolegów pytanie. Biegam "okazjonalnie" od dwóch miesięcy. W tym czasie zaliczyłem m.in. urlop, więc nie biegałem regularnie (średnia wyszła mi trening co 5,5 dnia). Ale do rzeczy. Uważam się bezsprzecznie za biegacza początkującego. Chcę biegać regularnie dla zdrowia, poprawy sylwetki (zrzucenie paru kilogramów) oraz dla dobrego samopoczucia. Przeczytałem sporo artykułów o początkach i większość z nich zaczyna się słowami "Jeśli masz problem, by biec nieprzerwanie przez minutę..." albo "Jeżeli nie jesteś w stanie przebiec więcej niż 200 metrów..." mamy dla Ciebie plan treningowy. I zaczyna się od marszu, marszobiegu etc.

U mnie sprawa ma się tak. Biegam bez planu, tj. wychodzę i biegnę na tyle, na ile mi sił starczy i czasu. Tempem powolnym. Nie mam specjalnie problemu z przebiegnięciem 5 km. Ostatnio zdarzyło mi się przebiec 12 km z tempem średnim 7:30 min/km. Niestety po biegu mocno bolały mnie nogi, a szczególnie kolana. Raczej ze zmęczenia, gdyż po godzinie było już lepiej, a na trzeci dzień dolegliwości ustąpiły. Sądzę, że jak dla mnie jest to po prostu zbyt duży dystans. Kondycyjnie tym tempem mógłbym biec jeszcze długo, ale nogi miały już serdecznie dość. Szukam więc najlepszego rozwiązania dla siebie. I teraz pytanie, na czym się skupić? Biegi po 10 km to dla mnie chyba zbyt duże obciążenie. Wydaje mi się, że powinienem biegać regularnie krótsze odcinki np. 5 km i pracować nad szybkością, bo przebiegam 10 km w czasie ok. 1 godz. 10 minut, więc jest to długie i nużące. Proszę o poradę, na czym powinienem się skupić tak, aby w dłuższej perspektywie czasu zyskać na kondycji, zdrowiu, zrzucić kilka kilogramów, mieć przyjemność z biegania i biegać jak najdłużej nie zaliczając przez swoją niefrasobliwość jakiejś kontuzji. Marszobiegi w przypadku, gdy jestem w stanie biec nieprzerwanie przez 1,5 godziny chyba są bez sensu? Trening zaawansowany, jeżeli nie jestem odpowiednio przygotowany i mocny fizycznie może chyba doprowadzić do kontuzji i problemów zdrowotnych. Nie potrafię się sklasyfikować i odnaleźć. Proszę o jakąś radę, wskazówki jak zacząć na poważnie. Z góry dziękuję i pozdrawiam!

[infernal]

Cześć i czołem
Jeśli jesteś w stanie przebiec przez dłuższy okres czasowy to marszobiegi w Twoim przypadku nie mają większego sensu. Aczkolwiek, w ramach przerw i tak możesz je stosować. Biegasz i ćwiczysz dla siebie. Nikt nie będzie Ci mówić - NIE ZATRZYMUJ SIĘ. Plan od 0-30min ciągłego biegu jest bardziej dla osób które całe życie były na kanapie i teraz się biorą. Jak sam słusznie zauważyłeś - nie powinieneś od razu narzucać sobie dystansu 12km. Ciało musi przystosować się do takiego obciążenia bo jesteś początkującym. Nie od razu Rzym zbudowano.
Pytanie tylko czego Ty chcesz? Z jednej strony wspominasz o bieganiu dla siebie, dla zdrowia. Z drugiej zaś strony piszesz o chęci poprawy szybkości. Tak naprawdę, przez regularnie bieganie na samym początku wytrzymałość i szybkość zacznie się sama tworzyć. Biegasz/Biegaj regularnie trzy razy w tygodniu. Na spokojnie, bez pośpiechu. Po 5-8km. Regularność i systematyka to jest najlepsza rzecz na początek. Nie żadne plany. Wejście w pewnym sensie w nawyk.

Jeśli zaś potrzebujesz planu - bo są i takie osoby, które od początku potrzebują kartkę z przypisami co i jak. Lub po prostu chcesz mieć cel od początku - jasna sprawa:
https://bieganie.pl/?cat=19&id=169&show=1 <- Jak nazwa wskazuje, 3 razy w tygodniu dla ambitnych. Wszystko jest przejrzyście i dobrze opisane. W razie pytań oczywiście dawaj.

Podkreślam, specem nie jestem i mogę się mylić. Moja opinia.

[szopenus]

Dziękuję za odpowiedź.

Jaki mam cel? Cel mam prosty, chcę biegać regularnie tak, aby sprawiało mi to przyjemność. Korzyści zdrowotne same przyjdą, przy zachowanej rozsądnej diecie kilogramy myślę, że polecą. I przy okazji nie chcę zrobić sobie krzywdy.
Mogę wychodzić i 3 x w tygodniu robić 10 km - ale to jest teraz zbyt duży dystans, mogę sobie zrobić krzywdę.
Mogę wychodzić i 3 x w tygodniu robić marszobiegi - ale to jest jak ustaliliśmy bez sensu.
Więc przyszło mi do głowy, żeby robić krótsze dystanse, ale z większą intensywnością. W ten sposób wzmocnię nogi przed dłuższymi dystansami i poprawię wydolność, by zmniejszyć czasy (prawdę mówiąc praca, dzieci, dom, dla mnie trening 1,5h to wyzwanie, dlatego skrócenie treningów byłoby wskazane, a i może jakieś zawody się przytrafią). Czuję, że muszę mieć jakiś cel, bo motywuje mnie to, a wiadomo, motywacja jest ważna i jeżeli jakaś jest, to warto o nią zadbać, żeby gdzieś nie umknęła. Dlatego zgłosiłem się do Was, jako doświadczonych Kolegów z pytaniem, czy to dobry pomysł, bo wiadomo, że mogę błądzić. Oczywiście przeanalizuję link od Ciebie infernal, dzięki za wskazówki.
Zastanawiam się generalnie co dalej. Powiedzmy, że będę biegał 5 km 3 x na tydz. Postawić sobie za cel polepszenie czasów? Ustanowić sobie jakieś tempo, które chcę osiągnąć i po dojściu do niego np. zwiększyć dystans do 7 km i znowu szlifować tempo? Nie chcę założyć sobie czegoś albo niemożliwego, żeby po jakimś czasie rzucić to, ale nie chcę też stać w miejscu, bo wiem, że zrobienie 12 km z obolałymi nogami i czasem 7:30 min/km to żaden wyczyn i mogę popracować nad sobą, polepszać czasy, dystanse, mieć satysfakcję z biegania i z siebie, ze swoich sukcesów. Pisałem, że chcę biegać dla siebie i właśnie bieganie dla siebie to poprawianie swoich osiągów, stawianie sobie celów, osiąganie ich i ogólnie pojęte zadowolenie. Już dziś po każdym udanym treningu mam banana na buzi Jak pewnie większość z Was. Na początku zrobienie 1 km było dla mnie udręką i sapałem uszami z zadyszki. Dziś jest o niebo lepiej i jestem z siebie dumny, chciałbym to z sukcesem kontynuować :D Pozdrawiam!

[infernal]

Napisałeś wcześniej, że może jakieś zawody. Why not. I w ten sposób masz już wstępny plan działania.

Wykonujesz ten plan który Ci podesłałem, ewentualnie możesz go trochę zmodyfikować - chodzi o to byś nie trzymał się go co do joty. Przypominam - dopiero zaczynasz. Więc, czujesz się lepiej danego dnia biegasz 30minut, a nie 20min. Czujesz się gorzej, robisz przerwy w biegu lub też skracasz trening. Możesz nawet odpuścić, zrobisz następnego dnia. Nie ucieknie. Tydzień ma 7 dni Wpleciesz te 3 treningi.
I ustalasz sobie, że za trzy-dwa miesiące pobiegniesz jakiś bieg na 10km. Zawody. Poczujesz adrenaline, zobaczysz czy to jest dla Ciebie czy może jednak chcesz biegać tylko tak o. W między czasie, nie wiem z jakiej miejscowości jesteś ale Parkrun na 5km to też swojego rodzaju zawody. Bezpłatne, z ludźmi z Twoich okolic. Może kogoś poznasz, dowiesz się więcej o bieganiu. Ja biegam trochę ponad 2 lata, a i tak ogrom wiedzy przede mną. W sumie, ja tutaj tak się wypowiadam a są tutaj ludzie którym do pięt nie dorastam. W każdym razie, w ten sposób też możesz siebie przygotować pod 10km owe, zobaczyć co Cie czeka na 10km.
Tempo nie jest dla Ciebie istotne na etapie początkującym. Obecnie masz biegać regularnie, systematycznie. Aczkolwiek, będziesz jechać z tym planem więc tam masz rozpisane 75-80% mocy etc. Wyczujesz to. Praktyka czyni mistrza.

[50latek]

Podobnie jak ty zacząłem biegać 7-8 tygodni temu, też mam rodzinę i dużo obowiązków, poza bieganiem jeszcze chodzę na taniec, basen, codziennie rowerem do pracy i trochę tenisa. A więc na bieganie mam 3 (rzadko 4) dni w tygodniu. W odróżnieniu od ciebie szło mi na początku bardzo średnio, kompletny brak wydolności, wysokie tętno (cały czas zresztą),zacząłem od marszobiegów, dopiero po 3 tygodniach z trudem przebiegłem 5 km, ale już 2 tygodnie później wziąłem udział w zawodach na 5 km na asfalcie. Gorąco polecam. Za tydzień kolejne zawody tym razem w lesie na 5, a za miesiąc 10 km w biegu Niepodległości. Obecnie z trudem przebiegam ciągiem 10 km. Z zawodami mam łatwiej, bo okolice warszawy i tu czasami w weekend jest 6 różnych biegów do wyboru.
Mnie w tym bieganiu pociąga to, że można właśnie samemu być swoim własnym trenerem, układać plany treningowe, analizować wyniki itd. Sam rozpisałem sobie cały plan treningów do 11 listopada.
Jak masz problem z tym, skorzystaj z planu zalinkowanego przez Internala, albo sam poszukaj innego planu, który lepiej ci podpasuje, jest tego pełno w sieci, np. na tej stronie bieganie.pl .
Bardzo dużo początkujących biegaczy biega po prostu 3-4 razy w tygodniu w kółko to samo, spokojny bieg z wydłużaniem dystansu. Można i tak, podobno nawet na początek to lepiej. Ja staram się każdego z 3 dni mieć inny rodzaj treningu, na co innego kłaść nacisk.
1 trening to interwały , przykładowo 1-2 km trucht-spokojny bieg na 7.30-7.50, potem szybsze interwały czyli np. 5x1 km tempo 6.00, / 2 minuty przerwy. tu jest dużo wariantów 8x400, 3x2km itd. w zależności od wytrenowania i potrzeb.
2 trening to najpierw 4-5 km spokojny bieg 7.30, potem ćwiczenie techniki i przebieżki, przeczytaj w necie co to jest przebieżka. albo podbiegi. sam w lesie mam trasę z kilkoma podbiegami, więc ćwiczę je też przy okazji. taki bieg to chyba nazywa się kross.
3 trening to długie wybieganie, czyli spokojny bieg w tempie 7.30 ile chcesz minimum 60-70 minut, albo 9-12 km. oczywiście jak masz czas i siłę to możesz biec i 90-120 minut lub 15 km.
Poza bieganiem 2 x tydzień ćwiczenia sprawnościowe szczególnie na nogi i core (core można ćwiczyć nawet 4 x tydzień).
core ćwiczę wg planu z back&core z darebee.com , a nogi i górę ułożyłem sobie swój własny zestaw. Dodatkowo ćwiczę na ITBS, którego nabawiłem się ostro trenując do pierwszych zawodów. Ale ciągle biegam, a ból prawie pokonany, rozciąganie i rolowanie działa cuda.