Plan na dyszkę do zapętlenia - 42 min

[Pixa]

Witam,

obecnie biegam dyszkę w niecałe 45 min. Chciałbym zejść do 42 min, czas mnie nie goni (ale najpierw 20 minut na piątkę - obecnie 21min10sek)

Myślę o jakimś planie do zapętlenia. Co powiecie na coś takiego:

pn - 3 km rozbiegania w tempie 5.20-5.40 plus sprinty 10x200m, na przerwie 100m truchtem (łącznie 6 km)
śr - 6 km biegu ciągłego tempem w okolicach 5.00 + biegi po schodach 4 razy na 6 piętro, na przerwie chodem w dół.
sob - 10-12 km rozbiegania zamiennie co tydzień z BNP. Raz w miesiącu wybieganie 15 km.

Czy to ma sens?

[Ricardo]

Każdy trening nie może być intensywny. Odpuść trochę i dodaj jakieś luźne krótsze biegi

[sultangurde]

Gdzie są treningi na prędkościach startowych?

[Pixa]

BNP chciałbym kończyć szybciej niż prędkość startowa. No i nie wydaje mi się, żeby ten mój plan był mega intensywny. Nie chciałbym biegać częściej niż 3 razy w tygodniu. Dodam, że od lutego biegałem 3 razy w tygodniu 6/10/15km + raz w mcu półmaraton, więc baza jakaś jest. Wcześniejsze treningi pomijam, ale staż biegowy 2 lata od zupełnego zera.

Jakaś pomoc w modyfikacji?

[sebastian899]

25 km w tygodniu to bardzo mało, na pewno najwięcej zyskał byś dodaniem 4 treningu .

[sultangurde]

Ja sam obecnie trenuje do 5 km. Mam taki schemat. Pierwszy trening: interwaly 4x800 lub 4x1000 na prędkości parę sekund szybciej niż średnia prędkość z ostatniego 5km (4:20). Drugi trening to krótkie rozbieganie 5km + 8x60m i ćwiczenia. Trzeci trening to bieg progowy 5km ciągiem po 4:40 i na końcu szybkie 400 potem 400 trucht potem bardzo szybko 200 i 200 trucht. Te 400/400 i 200/200 zamiennie co 2 tydzień z 1 kilometrem na Maxa po progowym (ok 4:00). Czwarty trening to 10km rozbieganie i 6-8 podbiegow zamiennie co 2 tydzień z 15 km spokojnym biegiem dlugim. Ale to schemat pod 5 km nie 10 km.

[Pixa]

Cztery treningi odpadają. Nie ma szans, muszę się zamknąć w trzech.

[krunner]

Cztery treningi odpadają. Nie ma szans, muszę się zamknąć w trzech.

Spróbuj treningu umieszczonego pod tym linkiem.

Ja na tym treningu nabiegałem 42:53 jesienią 2016, uważam, że 42/10 jest osiągalne, ale:
1. Należy pilnować każdego treningu, żeby nic nie przepadało (tj. wszystkie treningi muszą być wykonane)
2. Płaska trasa
3. Powinno być chłodno (tzn. żaden czerwiec, żaden sierpień) tj. 7-13 stopni
4. Potrzebujesz 24 tygodni, ale pamiętam, że optymalną formę miałem ok. 16-18 tygodnia, później była lekko "przewieziona"
5. Zadbaj o ćwiczenia siłowe, core stability-to daje dodatkowego kopa, nie do przecenienia...

[krabul]

Zamknij się w trzech ale z przebiegiem 35-40km a nie 21.

[krunner]

Zamknij się w trzech ale z przebiegiem 35-40km a nie 21.

+1
Zdecydowanie tak, z tych 21-23 km rozpisanych przez kolegę Pixę, to można biegać i 7 lat i się tego nie nabiega.

[krabul]

Ja jestem zwolennikiem biegania mało ale intensywnie, w zeszłym roku miałem średnią 39km/tydz, w tym roku na razie 44. To jest bardzo mało. Też biegam 3 x w tygodniu.
No ale 20km czy 25km to przesada.

[Pixa]

Co do mojej rozpiski - nie ma problemu, mogę zwiększyć ilość km, pod warunkiem pozostania przy trzech treningach w tygodniu.

No i wolałbym trening do zapętlenia, taki gdzie schemat się powtarza. No cóż, lubię rutynę, chociaż wyniki wolniej przychodzą. Myślałem o tym planie podlinkowanym przez kolegę krunnera (tam średnio jest około 30 km na tydzień) i jego modyfikacji pod kątem schematyczności.

Może zatem coś w ten deseń:

pn - 4 km rozbiegania w tempie 5.20-5.40 plus sprinty 10x200m, na przerwie 100m truchtem, 1km schłodzenia (łącznie 8 km)
śr - 5 km biegu ciągłego tempem w okolicach 5.30 + 4 km biegu ciągłego w okolicach 5.00 + biegi po schodach 4 razy na 6 piętro, na przerwie chodem w dół. (łącznie 9 km + schody)
sob - 12 km rozbiegania zamiennie co dwa tygodnie z BNP. Oprócz tego dwa razy w miesiącu wybieganie 15 km.

Średnio: 31 km / tydzień

[neevle]

https://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=6443

Ten plan wydaje się spełniać wszystkie Twoje wymagania. W skrócie: ciągły na średniej/wysokiej intensywności, przebieżki, coś dłuższego. Prosty schemat, u mnie sprawdza się pięknie od dwóch lat (biegam na 5 treningów, ale pozostałe dwa to rozbiegania 45-50 minut, część właściwa pozostaje ta sama). Interwały, schody i inne tego typu cuda bym sobie darowała.

[Skoor]

Nie wiem jak szybko chcesz robić te 200m sprinty i co rozumiesz przez sprint, ale przedłużyłbym przerwę do 200m. Sam ostatnio biegam takie treningi typu 10x200m w 36-38s na 200m przerwie w truchcie i to jest ciężkie. Gdybym miał robić to na 100m przerwie to nie dałbym rady. Z tym, że te moje 200tki to jest temu w przedziale 3-3:10/km i mógłbym powiedzieć, że to są sprinty, natomiast są jeszcze przebieżki i te robiłbym w przedziale 3:20-3:30, ale sprint i przebieżka to zupełnie 2 różne rzeczy. "Sprint" ma cię zmęczyć, a przebieżka pobudzić. Jeśli myślisz o przebieżkach to odwróciłbym proporcje i robił 100m/200m, jak te sprinty to 200/200