Pierwszy wpis po kontuzji nogi - ostrzegam, będzie obszerny. Myślałem trochę nad tym czy w ogóle wracać do prowadzenia dziennika tu na forum, jeśli tak to od jakiego momentu... no i stwierdziłem że zacznę od samego początku drogi do powrotu formy - może dla kogoś to będzie inspiracją lub źródłem nauki na cudzych błędach.
Trochę tła - w zeszłym sezonie przygotowywałem się do 10k w 40min, ze startem docelowym 11. listopada w Biegu Niepodległości w Gdyni. Szło dobrze, ostatnie treningi wskazywały na to że będę blisko celu i z odrobiną szczęścia powinno udać się go zrealizować. Pech tak chciał, że mniej więcej 10 dni przed startem po standardowym wybieganiu zaczął się dokuczliwy ból stopy zlokalizowany w przodostopiu. Standardowa ścieżka "zdrowia" - ortopeda - rentgen - USG (wszystko w przeciągu tygodnia od rozpoczęcia dolegliwości). Diagnoza: podejrzenie zmęczeniowego złamania jednej z kości śródstopia. Odpoczywać, samo przejdzie, zrobić sobie wkładki bo mam komplet dwóch typów płaskostopia - poprzeczne i podłużne. O ile rady dot. odpoczynku posłuchałem, o tyle wkładki odkładałem i odkładałem, ostatecznie zrobiłem je sobie dopiero w lutym. W międzyczasie ból tak naprawdę nie zmienił ani natężenia ani charakteru - dokuczał nieznacznie mniej niż na początku.
Wiosnę przepracowałem solidnie jak chodzi o ćwiczenia siłowe w domowej siłowni (nie zaległem na kanapie z okazji koronawirusa), ale czegoś jednak wciąż brakowało. Pod koniec maja postanowiłem spróbować powrotu do biegania, mimo dokuczającego wciąż bólu - stwierdziłem że zacisnę zęby i jakoś się przyzwyczaję.
I tak:
30 V: 2.8km w tempie 6:05/km, sumarycznie biegałem niecałe 17 minut. Tętno średnie 157. Szok, niedowierzanie - czułem się jakbym kompletnie zapomniał jak to jest. No ale trzeba na spokojnie - dam sobie odpocząć, za kilka dni spróbuję znów.
1-7 VI
4 VI: 4.5km w tempie 5:14/km. Chciałem po prostu spróbować dłuższego wysiłku. Znów trochę smuteczek, bo średnie tętno 172.
6 VI: 5km w tempie 4:56/km. Zamysł prosty - będę bodźcował się krótkimi wyjściami, które nie katują aż tak bardzo nogi, ale jednak są solidną pracą. Średnie tętno 174. Z perspektywy czasu - za szybko, dużo za szybko. Ale rozumiem też że nóżki się "rwały do tańca".
8-14 VI
9 VI: 5,4km w 4:56/km, avg HR znów 172. Wszystkie te treningi biegam na przydomowym stadionie z żużlową nawierzchnią - bo ortopeda nastraszył przed bieganiem po betonie/asfalcie. I bo pod samym oknem to i łatwo się zmotywować do wyjścia!
11 VI: 5km w 4:58/km, avg HR 173.
14 VI: 6,3km w 5:07/km, avg HR 168.
15-21 VI
15 VI: 17km na rowerze. Nowy dodatek - uzupełnienie do trengingu. Wykoncypowałem sobie, że nie będę "marnował" stopy na klepanie treningów na niższym tętnie, i zamiast tego przynajmniej na początku zamienię te jednostki na rowerowe. Średnie tętno 139.
17 VI: znów bieg - tym razem pierwsze "interwały". 3x1km w odpowiednio 4:05, 4:21 i 4:26, przeplecione 1km odpoczynku w około 5:05. Co powiedzieć - treningowe dzieło sztuki, widać że kombinowałem jak tu wrócić do swoich zwyczajnych jednostek treningowych.
21 VI: Rozbieganie w lesie, 9km w średnim tempie 5:45/km, avg HR 161.
Mniej więcej w tym momencie udałem się do rehabilitanta na kontrolę wkładek - czy się nie pogięły za bardzo, czy dobrze dobrane, czy spełniają swoje zadanie. Trafiłem do bardzo dobrej specjalistki która wyjaśniła mi że ból stóp w takich wadach konstrukcyjnych jak moje płaskostopia jest efektem końcowym innych problemów - w moim wypadku zwróciła na braki w pośladkach, konkretnie w mięśniu pośladkowym średnim. Pokazała kilka ćwiczeń, zaleciła wzmacnianie w dużych dawkach. Od tego momentu ćwiczyłem pośladki w każdy dzień bez treningu biegowego.
Kolejne tygodnie:
22-28 VI
23 VI: test na 5km, żeby określić aktualny poziom. Wynik wcale niezły jak na 3 tygodnie od powrotu biegania - 22:09. Wyliczyłem tempa poszczególnych jednostek zgodnie z Danielsowymi tabelkami czekałem na kolejne jednostki.
24 VI: 15km na rowerze, 47:20, średnie tętno 133.
25 VI: 5km w średnim tempie 4:47/km - krótka sesja na przewietrzenie.
27 VI: 10.33km w średnim tempie 5:34/km - typowa regeneracja.
Powoli zwiększam kilometraż, z zachowaniem roweru jako dodatkowej jednostki regeneracyjnej pozwalającej odpocząć stawom i kościom.
29 VI - 5 VII
30 VI: Interwały. Założenia 5x1km @4:18/km na przerwach 400m (celuję w ok. 3 minuty przerwy). Realizacja: 4:15, 4:21, 4:19, 4:20, 4:17. W sumie 8.5km, poszło nieźle.
2 VII: Tym razem inne bodźcowanie - 4x1200m na progowym 4:37/km, przerwy 200m trucht. Realizacja w tempach 4:38, 4:37, 4:37, 4:32. Summa summarum 8.5km w średnim tempie 4:57/km - fajny trening.
5 VII: 8km w średnim tempie 5:46/km - rozbieganie w lesie. Avg HR 158. Ot takie powolne bieganie.
6-12 VII
8 VII: Interwały, założenia 5x1km @4:17 na przerwach 400m - ok. 3'. Realizacja: 4:04, 4:11, 4:13, 4:15, 4:11. Sumarycznie 9km. Avg HR 163, max HR 182.
Po treningu zaczął dokuczać lekki ból kolana, poszedłem 2 razy do fizjo bo i tak miałem iść się "wyprostować" (lekko zrotowana miednica, przyblokowany odcinek piersiowy). Zarządził tygodniowy odpoczynek od biegania po stadionie, pokazał masaż do wykonywania, zalecił wzmacnianie. Ku mojemu zdziwieniu, ból stopy zaczął odpuszczać pod koniec tygodnia. Fizjo twierdzi, że nawet 3 tygodnie pracy nad pośladkami mogą wywołać taki efekt. Jestem w szczęśliwym szoku.
13-19 VII
16 VII: Rozbieganie w lesie 10km w średnim tempie 5:22/km, avg HR 168. Bólu kolana brak.
19 VII: 22km roweru w 1h10m, avg HR 137.
Podsumowując - powoli wracam do formy, jestem w sumie zaskoczony tym jak szybko to idzie. Zmiany jakie wprowadziłem w porównaniu do poprzedniego sezonu:
1. Asfalt i beton zastąpiłem szutrowymi ścieżkami w lesie.
2. Bardzo regularnie wykonuję ćwiczenia wzmacniające nogi, z naciskiem na pośladki.
3. Dodałem rower jako trening uzupełniający, wykonywany na niższym tętnie, celem oszczędzania nóg.
Co do biegów, to na ten moment będę trzymał się 3 jednostek w tygodniu - wtorek: interwały, czwartek: progi, sobota/niedziela: bieg spokojny w lesie. Moje ścieżki leśne są dość mocno górzyste, więc nie jest to typowy bieg regeneracyjny - podbiegi podnoszą mi tętno dość konkretnie. Kilometraż powoli podnoszę, nie chcę szaleć.
Wpisy będę dodawał raz w tygodniu, podsumowując skrótowo wszystkie treningi - włączając w to treningi wzmacniające.
Strava
