Świeżak biega na stadionie - wiosna/lato 2021

[Świeżak]

26.08
Ćwiczenia wzmacniające na plecy, klatkę piersiową i brzuch.

27.08
Interwały 3x1200m z przerwami 3:00. Celowo zredukowałem liczbę powtórzeń przed sobotnim testem - założeniem było przewietrzenie płuc i pobujanie się na wyższych prędkościach.
Na początek solidna rozgrzewka - 2,5km w tempie 6:10. To co miało być pobiegnięte szybko wyszło ładnie - każde 1200m powinno zająć maks 4:46, a kolejne powtórzenia weszły w 4:27 (3:44/km), 4:39 i 4:39 (3:53/km). Do tego 1km wyciszenia w 6:50.
Zapas na kilka szybkich odcinków był, samopoczucie po powrocie bardzo dobre. Przed testem pobiegnę jeszcze jednego krótkiego BSa, tak naprawdę tylko po to żeby zachować stałą liczbę jednostek treningowych w tygodniu i pozostać "w gazie". Wydaje mi się że realnym planem na to 5km jest trzymanie ~3:55-4:00 przez pierwsze 4km a potem jechanie na oparach. Swoją drogą, na ten moment nie wyobrażam sobie biegu w takim tempie przez 10km - najbliższe 10 tygodni to będzie ciężka praca.
Pozdro!

[Świeżak]

29.08
Lekkie rozbieganie, tak żeby nogi lepiej zregenerowały się przed sobotnim testem. 5km w tempie 5:00/km.

31.08
Przed biegiem samopoczucie dobre, chociaż wilgotność była taka że miało się wrażenie że ktoś cały czas spryskuje człowieka wodą.
Pierwszy kilometr trochę za szybko - biegłem za grupą która dojechała na metę w czasie krótszym niż 18 minut, i jakoś tak za dobrze mi się ich śladem podążało. Gdy zegarek wskazał 3:46 na koniec pierwszego fragmentu, popukałem się po głowie i zwolniłem. Jako że trasa biegnie częściowo lasem, wiedziałem że wskazania GPS będą nie do końca miarodajne więc bazowałem bardziej na tym co pamiętałem z jakichś tam swoich pomiarów przy pomocy Wujka Google'a, przynajmniej do połowy trasy było to pomocne. Piąty kilometr biegłem już naprawdę na oparach, ostatnie 2 minuty na oddechu na raz i tyle ile fabryka dała (średnie tempo tego odcinka - 3:50/km). No i tak oto wyrzeźbiłem 19:42 - nową życiówkę na 5km.

01.09
Rano siłownia, na rozgrzewkę 4km na bieżni tempem 5:00/km. Wieczorem skrócony long (nogi po wczoraj dają się we znaki w kilku miejscach, na szczęście tylko mięśniowo) - 12km w tempie 5:09/km. Bardzo wietrznie, co z jednej strony daje ulgę po upalnym dniu a z drugiej jednak sprawia że momentami biegnie się trudniej, bo pod wiatr.

Tydzień zamykam z przebiegiem 34km - odpuściłem trochę ze względu na test. Według jego wyniku zmieniam tempa treningowe:
Easy: 5:11 -> 5:03
TM: 4:35 -> 4:28
Próg: 4:19 -> 4:12
Interwał: 3:58 -> 3:53

Udanego tygodnia!

[Świeżak]

03.09
Interwały na nowym tempie - 3:53/km, co przekłada się na 4:39 na 1200m, na 3-minutowej przerwie.
Wykonanie kolejnych odcinków:
1: 4:34
2: 4:38
3: 4:39
4: 4:39
5: 4:44
6: 4:44
Łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem weszło 12,41km w 1:00:10. Ciężkie te ostatnie odcinki, mimo że schładzał mnie lekki deszcz (mam nadzieję że się od tego nie przeziębię, bo katar się przypałętał), ale ogólnie trening na plus. Myślę, że z tempem tych interwałów nie zejdę przed listopadem niżej niż 3:40/km - z czasem będę je wydłużał, ew. skracał przerwy (któraś opcja jest sensowniejsza?).
Pozdro!

[Świeżak]

5.09
BS z niespodzianką - klasycznie 4km easy + 3km próg + 3km easy. Wykonanie:
4km w średnim tempie 4:54/km
3km w średnim tempie 4:10/km
3km w średnim tempie 4:49/km
Samopoczucie bajka, cały bieg pilnowałem techniki i rytmu. Czuję jak bardzo dobrze wpłynęła na mnie zmiana pogody - w temperaturze 17 stopni taki trening biegnie się naprawdę przyjemnie. Może trochę mnie poniosło i to co miało być easy było ciut za szybkie ale jakoś tak wyszło - odpocznę w trakcie longa

[Świeżak]

7.09
Zgodnie z zapowiedzią dziś w menu drugi mocniejszy trening w tym tygodniu.
Jako że pogoda średnia i nie chciałem zmoknąć, postanowiłem pobiec go na stadionie pod domem.
Plan:
Rozgrzewka, 2x1200m w tempie 5:00/km + 4x1200m w tempie 4:10/km + 2x1200m jak na początku, wszystko bez przerw.
Wykonanie:
2x1200m w 5:50 (4:52/km), 5:58 (4:58/km).
Szybkie 4x1200m w 4:59 (4:10/km), 5:01 (4:11/km), 5:02 (4:12/km), 5:00 (4:10/km).
2x1200m w 6:02 (5:01/km), 5:57 (4:58/km).
Ogółem 10,83km w 48:35. Świetny trening, trochę męczący ale ostatecznie te 5km ciągiem bylo naprawdę szybkie, praktycznie co do sekundy jak w planie. Forma całkiem dobra.
Udanego weekendu!

[Świeżak]

8.09
Spokojny long bez większych historii. 14km w 1:11:00, średnie tempo 5:04/km przy pulsie 153 - tak niskiego na tej trasie w takim tempie nie miałem, także idziemy naprzód. Tydzień zamknięty z przebiegiem 47,3km. Pozdro, trzymajcie się ciepło!

[Świeżak]

10.09
Dziś w harmonogramie były interwały, co usilnie próbowała mi uniemożliwić pogoda. Od rana deszcz, wiatr w porywach z 50km/h - nic tylko iść na stadion i wypluwać płuca.
Miałem nadzieję że sytuacja poprawi się trochę wieczorem, ale nie - musiałem pójść na siłownię i zrobić trening na bieżni mechanicznej.
Chodzą słuchy że bieżnie są często źle skalibrowane więc postanowiłem podkręcić sobie tempo i ustawić dodatnie nachylenie. Wyszła niezła gimnastyka (obecne tempo interwalowe wg kalkulatorka 3:53/km) - nie biegłem na dystans tylko na wyliczony wcześniej czas - każdy szybki odcinek to po prostu 4:40 na danym tempie (trochę więcej niż 1200m, wolałem zachować margines błędu):
1: nachylenie 1%, 3:49/km, przerwa 3:00@5:00/km
2: 1%, 3:46/km, P3:00@5:30/km
3: 1%, 3:46/km, P3:00@5:30/km
4: 0,5%, 3:51/km, P3:00@6:00/km
5: 0,5%, 3:51/km
Na koniec 3:00@5:00/km
Na tym skończyłem bo zacząłem dość późno jak na mnie i nie chciałem aż tak się dojeżdżać. Samopoczucie ok, puls średni 169, maks 192.

[Świeżak]

12.09
Jako że czwartek to dzień luzowania postanowiłem wybrać się na zorganizowany trening na pobliskim stadionie. Kompletnie nie wiedziałem czego się spodziewać bo nie istnieje coś takiego jak publicznie dostępna rozpiska treningów grupy.
Na początek 2km@5:00 rozgrzewka, później:
3x400m BNP 5:00->3:25 - każde okrążenie zaczynam spokojnie i biegnę z narastającą prędkością, ostatnie 50m naprawdę mocno (na pierwszym kółku wyszło 3:00 )
Przerwa 5 minut, później:
6 x (100m@3:30+200m@4:50)
Przerwa 5 minut, później:
800m@4:50+800m@3:50+800m@4:45+400m@3:45.
Ogółem weszło około 7km, jakbym dodał na koniec jakieś 3km spokojne to wyszedłby urozmaicony BS a tak wyszła taka trochę za krótka szybkość/interwały, ale nie chciałem wychodzić przed szereg na pierwszym takim treningu.
Myślę że w trakcie przygotowań do konkretnego startu można dać się zaskoczyć i wrzucić tego typu jednostkę od czasu do czasu dla urozmaicenia, ale chyba co do zasady będę się trzymał swoich własnych treningów
W sobotę zrobię chyba jakieś progi 3x2.

[Świeżak]

14.09
Sobotnie treningi będę z czasem przekształcał w pełnowymiarowe progi. Będę to robił poprzez zwiększanie liczby powtórzeń i skracanie przerwy - obecnie wciąż jest to pół-BS.
Dzisiejsza jednostka:
Założenie:
2km@5:00/km -> 3x2km@4:10/km na przerwach 800m@5:00/km.
Wykonanie:
2km@5:00/km -> 2km@4:10/km -> 800m@4:52 -> 2km@4:10/km -> 800m@4:41/km -> 2km@4:09/km -> 800m@4:46/km -> schłodzenie@5:20/km
Ogółem 11,1km w 49:35.
Bardzo fajny trening, cały czas oddech w rytmie 3-3, tętno takie jak powinno być - na szybkich odcinkach ~180, może trochę spokojniej powinienem biegać te odcinki w trakcie przerwy.
Z innej beczki - przymierzam się do kupienia jakichś szybszych butów na szybsze bieganie + starty, widziałem że jest przecena na Adidasy Adizero RC na oficjalnej stronie, myślałem też o Kalenji Kiprun Ultralight. Jakieś przemyślenia szanownej załogi? Uszanowanie!

[Świeżak]

15.09
Czas dziś był tylko na krótkiego longa - 12km w tempie spokojnym. Żeby nie było że trening kompretnie do luftu to poleciałem po trasie która ma zbliżony profil do docelowej dychy - ciągle góra-dół. W trakcie dreptania dla urozmaicenia puściłem nogi na odcinku gdzie dominowały zbiegi, wyszły 3km trochę żywszego biegu - 4:20/km, 4:40/km i 4:41/km. Ogółem 12km w średnim tempie 4:52/km, średnie tętno 160. Samopoczucie dobre, tydzień zamykam z 40km.
Nadchodzące 7 dni może być średnie bo w delegacji nigdy nie wiadomo ile będzie czasu na bieganie, ale ciuchy biorę, zrobię co będę mógł.
Trzymajcie się!

[Świeżak]

17.09
Poranny trening na bieżni mechanicznej. Niestety - nie miałem wyboru, pogoda była taka że bym się rozchorował gdybym poszedł biegać interwały w teren, więc postanowiłem zastosować znany mi już schemat 4:40@3:51/km -> 3:00@6:00/km, co w przeliczeniu na prędkości bieżni daje odpowiednio 15,6km/h i 10km/h.
Jestem dość mocno przekonany że bieżnia była źle skalibrowana bo na szybkich odcinkach naprawdę dostałem po dupie. Ostatecznie wykręciłem takich 5, wyszło tego sumarycznie koło 12km (były solidna rozgrzewka i schłodzenie - po 2km). Nie mogę doczekać się pobiegnięcia tego treningu na stadionie - nie powiem, spodobało mi się bieganie po idealnie odmierzonej trasie, z pełną kontrolą tempa. Mam nadzieję że w przyszły wtorek zrobię 6 powtórzeń po 1200m, jak Bóg przykazał. Kolejny trening jutro wieczorem albo w czwartek rano - tym razem prawdziwy BS, tak żeby w sobotę była para do biegania progów.

[Świeżak]

20.09
Nie miałem czasu zrobić treningu czwartkowego, więc przesunąłem go na kolejny dzień - dziś. Pobiegłem w ciągu dnia progi. Czując w nogach dosłownie minimalne zmęczenie myślałem że trening będzie lżejszy niż ostatnie progi (3x2km@4:10 na przerwach 800m@5:00), ale... nie. Ewidentny spadek formy, spowodowany średnim wyspaniem, średniej jakości jedzeniem w sporych ilościach, niedostatecznym dociążeniem - i bum, już czuję różnicę. Jako że zapowiedziałem wydłużanie czasu spędzonego na tempie progowym, postanowiłem pobiec dziś to co ostatnio (opisane w nawiasie wcześniej), z tym że do odcinków progowych dodam jeszcze jedną 800-tkę.
Wyszło jak poniżej:
2km rozgrzewki @ 4:52/km
2km@4:04/km (HR ~175) > 800m@4:49/km
2km@4:10/km > 800m@4:59/km
2km@4:11/km > 800m@5:17/km
800m@4:10/km > 1330m@5:00/km
Ogółem weszło 12,5km.

Biegło się ciężej niż poprzedni analogiczny trening, w szczególności czułem zmęczenie łydek (oddechowo też było gorzej, na szybkich odcinkach musiałem przechodzić na rytm 2-2) - naprawdę cieszę się że udało mi się zmusić do tego ostatniego częściowego powtórzenia bo już naprawdę nie chciało mi się go robić.
Zastanawiam się co będzie jak miesiąc przed planowanym startem pojadę na tygodniowy urlop i nie będę na nim w ogóle biegał - spadek formy będzie jeszcze bardziej znaczący? Jak tak dalej pójdzie to moje 10k sub40 przesunie się na kolejny sezon. Dobrze że nie żyję z biegania

[Świeżak]

21.09
Dziś dla urozmaicenia zrobiłem coś trochę szybszego niż BS - pobiegłem trasą podobną do tej na której odbędzie się start docelowy (jak chodzi o profil). Powiedziałbym, że nawet bardziej pagórkowatą. Cel był prosty - na podbiegach trochę popracować (4:40-4:45/km) a na zbiegach biec w okolicach TM - 4:30/km - albo szybciej. Jako że podbiegi są na tej trasie długie - nawet po 1,5km - było to faktycznie bardziej wymagające niż zwykły BS, ale jednocześnie nic szałowego. Myślę że ekonomiczne pokonywanie zbiegów będzie kluczowe jeśli będę chciał zejść poniżej 40 na listopadowej dyszce, więc pilnowałem długiego kroku i dobrej sylwetki - najszybszy kilometr na zbiegu łagodniejszym niż ten który czeka mnie na docelowej trasie wszedł w 3:54, wszystko luźniutko na oddechu 3-3, co nastraja pozytywnie - będę miał okazję by "odpocząć" na trasie trzymając dobre tempo.
Całkowity dystans: 11,3km
Czas, średnie tempo: 52:34, 4:39/km
Średnie tętno: 171.
W planach na jutro bieg długi. Parkrun'a w przyszły weekend chyba nie biegnę - i tak nie poprawię tam znacząco poprzedniego wyniku, tempa treningowe mogę podkręcać "na oko", a czas spędzony w tempie prawie maksymalnym wolę spędzać na dłuższym wybieganiu progowym - dobrze mi się wydaje że to bardziej produktywne na tym etapie przygotowań do dyszki?
Jakieś testowe 5k pobiegnę najpewniej w drugiej połowie października.

[Świeżak]

22.09
Rano siłownia, popołudniu long bez większych historii - 15,5km w 1:16:00, średnie tempo 4:54/km, średnie tętno 158. Biegło się bardzo dobrze, równe tempo trzymało się samo, słoneczko przyjemnie podgrzewało jesienne chłodne powietrze.
Teraz nic tylko odpocząć przed wtorkowymi interwałami i do przodu.
Tygodniowy przebieg 50,5km.

[rucinsky]

Mocno zaawansowany z Ciebie Świeżak
Dobrze się to czyta.
Napisz coś o jodze - jak zacząłeś, co ćwiczysz ciut bliżej.
Pozdro!