Siła biegowa

[bolko]

Witam
Jestem Nowy
Trzy lata temu odkrylem z dziećmi BnO czyli bieganie z mapą w lesie.

Pytanie pierwsze:
Mój syn 9 latek nie gubi się w lesie ale brak mu kondycji.
Czekać aż sama się zrobi (kondycja)?
Czy robić to: https://bieganie.pl/?cat=19&id=1510&show=1
Inne pomysły?

Pytanie dwa:
Ja też próbuje trenować.
Mam 42 lata 190cm/90kg.
Wcześniej próbowałem w oparciu o plany z internetów.
Ale kończyło się u lekarza > kolana.

W końcu wpadła mie w ręce książka "Biegiem przez życie" Skarżyńskiego.
Zaczałem od zera 15 marca.
Pod koniec czerwca na zawody w BnO byłem w stanie przebiec 10km.
Efekt był taki że byłem godzinę za ostatnim zawodnikiem.
Trochę dlatego że się zgubiłem i padało ale przede wszystkim pod górę nie dawałem rady i mózg przestawał działać

Potem kolejne zawody i kolejne treningi.
Treningi
100 km lipiec
90 km sierpień

Przedostatni weekend sierpnia.
Zawody w okolicach Sopotu.
jak było płasko w międzyczasach jestem w środku stawki.
Jak robią się "góry" zjazd na sam koniec tabeli.

Wiem że problem jest w treningu: praktycznie płaski teren.
Ale taki był plan, chciałem zrobić 100 km w miesiącuna podbudowanie psychiki.

Ale za rok w lipcu są kolejne zawody i chciałbym być przedostatni:)

I chcę być jak czołg
bez względu na różnice wzniesień tempo 6 min/km na dystansie 10km trenując
w 2/3 razy w tygodniu zachowując dobre zdrowie.

Czy jest jakaś książka do tego?
Bo Skarżyński pisze o mararton.
Na forum piszą o ultra.
A ja chcę jak wyżej.

[kkkrzysiek]

Z książek jest "Bieganie metodą Danielsa" Danielsa, "Jak biegać szybciej. Od 5 km do maratonu" Hudsona i Fitzgeralda, pewnie też inne. Są też darmowe plany na bieganie.pl.

Uniwersalny:
https://bieganie.pl/?cat=19&id=7354&show=1

Na 10 km:
https://bieganie.pl/?cat=19&id=431&show=1
https://bieganie.pl/?cat=19&id=169&show=1
https://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1

Generalnie jak twoje tempo na 10 km to 6 min/km, to pod górę musisz zwolnić. Żeby na zawodach biec pod górę 6 min/km, to twoje tempo na płaskim musi być wyższe. Im trudniejsze podejście, tym zwolnisz bardziej. Trudność to kombinacja długość/stromość podbiegu (dodatkowe czynniki jak temperatura, kierunek wiatru, wilgotność powietrza mogą dodatkowo utrudnić lub ułatwić). Głupotą jest utrzymywanie na dłuższym podbiegu tempa z płaskiego odcinka jeśli jest to twoje tempo maksymalne na danym dystansie.

Przy 2 treningach w tygodniu za dużo nie zrobisz. Nie wiem czy są w ogóle jakieś plany, które zakładają mniej niż 3 treningi na tydzień. Najbardziej oczywista rada - zrzuć 5 kg w pół roku, poprawisz czas na dychę o kilka minut z biegając dokładnie to samo, co teraz.

[bolko]

Głupotą jest utrzymywanie na dłuższym podbiegu tempa z płaskiego odcinka jeśli jest to twoje tempo maksymalne na danym dystansie.

Zdaje sobie sprawę z tego. Tylko problem jest taki że pod pierwszą górkę wbiegam drugą wchodzę a trzecią się czołgam
A ja chciałbym mieć średnie 6 min/km niezależnie od ilości tych górek.

Przy 2 treningach w tygodniu za dużo nie zrobisz. Nie wiem czy są w ogóle jakieś plany, które zakładają mniej niż 3 treningi na tydzień. Najbardziej oczywista rada - zrzuć 5 kg w pół roku, poprawisz czas na dychę o kilka minut z biegając dokładnie to samo, co teraz.

Dlaczego jeszcze 5 kg?
Ja już zrzuciłem 15 kg (więcej chyba nie dam już rady).

[kkkrzysiek]

Wygląda na to, że zaczynasz za szybko. Zacznij wolniej, nawet 30 sek/km* niż otwierasz zazwyczaj, zobacz na ile dłużej będziesz miał siły na bieg. A może będziesz mógł nawet w końcówce przyspieszyć?

Waga - bieganie długodystansowe to zabawa raczej dla lżejszych. Im masz więcej masy, tym trudniej utrzymywać dużą prędkość na dłuższym dystansie. Zrzucenie zbędnych (w kontekście biegania) kilogramów to chyba najszybszy sposób na poprawienie tempa biegu.



*będziesz musiał popróbować różnych wariantów, może zaczynasz o 10 sek/km za szybko, może i o 1 min/km za szybko

[dziki_rysio_997]

Dlaczego jeszcze 5 kg?

Jeśli przyjąć, że jesteś na górnej granicy prawidłowej wagi (tak wychodzi z BMI, nie wiem, jaką masz budowę) to zwykle poprawa wyników przychodzi "najłatwiej" (wiem, subiektywne ) przez utratę wagi.
A co do samych treningów to faktycznie przejście z 2 treningów biegowych tygodniowo na 3 to duży skok jakościowy, właściwie poniżej 3 możliwość robienia postępów zwykle szybko się kończy.

A co do górek i BnO, to myślę, że:
- Jeśli pod pierwszą wbiegasz, a z kolejnymi jest coraz gorzej, to zgaduję, że po prostu tej pierwszej "nie doceniasz" i łapiesz się na tym dopiero gdy intensywność okazuje się zabójcza i jest "pozamiatane". W biegu ulicznym podbieg o nachyleniu 5% to już rzeźnia i trzeba wyraźnie zwolnić, a w BnO górki po kilkadziesiąt procent to nic rzadkiego, (nie mówię już o sytuacjach, gdy np. w wąwozach masz koło 100% nachylenia i dosłownie trzeba zasuwać na czworakach).
- Pytanie, czy to, że jesteś dużo słabszy w zawodach na trudnym terenie nie wynika też z tego, że wybierasz sobie takie warianty? Może np. niepotrzebnie zbiegasz na dół i potem się wspinasz zamiast np. dołożyć odrobinę dystansu i dotrzeć do punktu biegiem i bez drewnianych nóg (co przecież przekłada się na dalszy bieg)?
- Więcej treningu w terenie zbliżonym do tego z zawodów powinno też pomóc.

Przy okazji, z mojej obserwacji, początkujący w BnO przegrywają jednak głównie mapą i wyborem wariantów. Jak się nie ma doświadczenia to nawet będąc przyzwoitym amatorem nie ma żadnego problemu, by dorzucić 100% czasu do tego, co biega ktoś na tym samym poziomie biegowym, ale z umiejętnościami. A czasem próba "siłowego" podejścia do tematu kończy się tym gorzej, bo tylko dokładamy błędy, nie widzimy wszystkiego i na metę wpadamy za kimś, kto poruszał się niemal spacerem, ale pilnował mapy.

Powodzenia w treningach.

[bolko]

Przy okazji, z mojej obserwacji, początkujący w BnO przegrywają jednak głównie mapą i wyborem wariantów.

Ja wawelcup zrobiłem w 318 minut
Tą samą mapę robili panowie starsi conajmniej o 23 lata.

Najlepszy 179 minuty
Najgorszy 262 minuty

Wiem ile pracy mnie jeszcze czeka.

[dziki_rysio_997]

No cóż, Wawel Cup to jedna z bardziej prestiżowych imprez w Polsce, więc nie ma się co dziwić - starsi panowie to często zawodnicy biegający całe życie.
Prawie każdy zaczynający z BnO jako dorosły przez to przechodzi - dzieciom chyba jest o tyle łatwo wejść, że zaczynają rywalizację prawie od marszu, wszystko się "wolniej dzieje". A dorosły od razu trafia do kategorii z "robotami" czytającymi mapę w pełnym biegu i na dowolnym tętnie. I próbując ich naśladować odkrywa, że niekoniecznie udaje mu się pogodzić mocny bieg z nawigacją.
Jak się biega w BnO krótko, to czasem warto zwolnić i robić swoje trasy "pewnie", niż próbować nadrabiać intensywnością. O 10-15% wolniejsze tempo biegu może już oznaczać zejście z tętna przy którym niewiele się widzi na poziom pełnej kontroli biegu. A te 10-15% zwykle można nadrobić brakiem błędu czy lepszym wariantem. Żeby było śmieszniej, to sam się trochę razy na tym przejechałem - człowiek myśli w kategoriach "powinienem wygrać z nim biegowo", a tu "babol" i pozamiatane...

Trochę cierpliwości i będzie dobrze.

[bolko]

"robotami" czytającymi mapę

Jezu jakie to prawdziwe.

Trochę cierpliwości i będzie dobrze.

No już trzy lata czekam.
Ale najpierw dzieci muszą się usamodzielnić w 100% (7 i 9 lat).
I mam nadzieje że wtedy już będę miał kondycje na tyle dobrą że skupie się tylko na technice.

Z drugiej strony jak słucham że dobry Polak to taki średni Szwed.
To marzą mi się zawody w Skandywnawi. Ale tam to już trzeba jechać z umiejetnościami.