Lander - od grubasa do fit-taty

[Lander]

Dodaj do zbieranych danych: kalorie. Wyobraź sobie bieganie z plecakiem w którym masz dodatkowych kilka kg, albo bez niego. Oszczędzisz także kolana. Serce wytrenujesz, mięśnie, płuca także. Stawów nie wytrenujesz. Choć nie podałeś jaki masz wzrost. Jeśli jesteś b.wysoki, to waga może i nie duża.

Faktycznie nie podałem, 180cm, więc waga duża. I tak, kalorię też liczę, używam aplikacji fitatu, staram się nie pochłaniać więcej niż 90% wyliczonych dla mnie kalorii (wyliczonych bez tego co dodatkowo spalam na treningach). Gubienie kilogramów to w sumie najważniejszy cel tego całego interesu, bo z utratą wagi przyjdzie i kondycja i poprawa ciśnienia itp itd. W dwa lata tylko kontrolując kalorie straciłem 20kg, teraz przez ostatnie trzy tygodnie kolejne 3 kilogramy, więc idzie w dobrym kierunku Plan jest taki, aby zejść do dwucyfrowej wagi

I nic nie piszesz o rozciąganiu. Ja się niby rozciągałem, 4-głowy, łydki, achilles. Po dwu latach doszedłem, że są jeszcze inne mięśnie, które są ważne, nie tyle podczas biegu, aby mieć wyniki, ale, aby stawy prawidłowo pracowały, na przykład. W biegu ich nie wyćwiczysz, poszukaj na YT, "ćwieczenia na nogi", albo podobne. Można zamiast biegu w złą pogodę w domu, (deszcz/upał).

To jest dobra rada, dziękuję

Jeśli biegasz dla zdrowia/siebie, to nie biegaj dla " 5km poniżej ...". Zamiast tego trzymaj regularność, a wynik przyjdzie sam.

Wiesz, cel jakiś mieć trzeba, to pomaga w samomotywacji ale jest to raczej cel typu "dam radę" niż "muszę", zawodowo czy dla wyników biegać nie będę, nie mam takiej ambicji, te 5km poniżej jest dla mnie raczej określeniem jakiejś granicy do przekroczenia której dążę niż wyzwaniem sportowym, jeśli rozumiesz o co mi chodzi
Nawiasem mówiąc jest to cel łatwiejszy do osiągnięcia niż mi się jeszcze 3 tygodnie temu wydawało.

I jeśli dla zdrowia, to zadbaj także o inne mięśnie, choć to trudniejsze, bo trzeba, albo z kimś, albo zapamiętać jakie, liczyć powtórzenia, trzymać tempo itd... biegania wydaje się wobec takich ćwiczeń bajecznie proste - biegniesz. Życie niestety do łatwych nie należy, ale YT pomaga.

Na razie truchtam i pedałuję, ale w zamyśle mam też pójście na siłownię, żeby popracować pod okiem kogoś doświadczonego. Chciałbym też basen częściej i regularniej, ale nie lubię pływać w tłoku, a w 3city ciężko znaleźć niezatłoczony basen niestety, a aquajoggingu dla początkujących w terminach nie kolidujących z innymi moimi zajęciami nie widziałem.

Powodzenia i wytrwałości.

Dziękuję

[marcingebus]

Na razie truchtam i pedałuję, ale w zamyśle mam też pójście na siłownię, żeby popracować pod okiem kogoś doświadczonego.
Dziękuję

Są filmy na YT od których można zacząć, niektóre są ćwiczeniami na poranną gimnastykę 12minut, inne na 40minut dla początkujących (których ja nie daję zrobić wszystkich do końca, co oznacza, że one są dla początkujących-ale zaawansowanych, albo ja jestem początkujący-początkujący). Obiło mi się o uszy, że są też dla seniorów, tych nie próbowałem.

Trener oczywiście w siłowni, coś podpowie, ale o swoim ciele dobrze wiedzieć jak najwięcej samemu.

YT jest o tyle dobre, że nie tracisz czasu na dojazd na siłownię, czynny całą dobę, ubiór dowolny, prysznic na miejscu i za darmo. Sa też filmy z ćwiczeniami na mięśnie nóg, bez obciążania stawów ciężarem całego ciała. Niektóre pokazują jak ćwiczyć (tych nie lubię), na innych filmach trener na filmie ćwiczy razem z tobą, albo ty razem z nim, i te lubię, bo puszcasz film i robisz, to co na filmie - jest łatwe.

Nie chcę Cię namówić, aby przestać biegać, ale spróbowac jako dodatek, na przykład w okrojonej wersji w dni niebiegowe. Odkryjesz te inne mięśnie w swoim ciele. I najważniejsze: DUŻO MATERIAŁU o rozciąganiu!!!!

Już nie zanudzam, nara.

[Sikor]

Tak, ja to wiem i rozumiem, ale jak pisałem wcześniej, w moim rowerku nie ma przełożeń, nie mam też niestety możliwości wyświetlania rpm, tylko prędkość, więc ciężko mi określić szybkość pedałowania, ale to przełożenie które jest na stałe zrobione wymaga dość szybkiego machania nogami, żeby uzyskać sensowną prędkość.

Ok, rozumiem problem.
Jezeli jednak chcesz sprawdzic RPM, to zainstaluj sobie dowolny metronom na komorke i zalatwione

[Lander]

@marcingebus - siłownię mam przy pracy w sąsiednim budynku, dostęp do prysznica i szatni też, drugą 500m od domu, karta sportowa w pracy za jakieś grosze, a ja jakoś wolę pracować z żywym człowiekiem niż z jutubem. Ale co do pracy nad rozciąganiem i ćwiczeniami ogólnorozwojowymi - masz rację, muszę to jakoś ogarnąć, także jeszcze raz dziękuję

Ok, rozumiem problem.
Jezeli jednak chcesz sprawdzic RPM, to zainstaluj sobie dowolny metronom na komorke i zalatwione

Tak zrobię
Dzięki

[Lander]

Wtorek: Bieg 4,06km, 38:40 w średnim tempie 9:33. Minuta truchtu na dwie marszu.
I bolą mnie żebra po tym biegu. Gorąco było i oddech przyspieszony, czyżby od tego?

[Lander]

Czwartek: Rower 18km/50min.
Piątek: Bieg 5,5km, 5km w 46 minut 1:2 bieg:marsz, jednokilometrowy podbieg.
Sobota: Rower 20km/1h ze średnim rpm około 80.
Niedziela: waga wskazała 112,8 (miesiąc temu 116,7), jestem mega zadowolony.

Dzisiaj planuję kolejną przebieżkę, spróbuję 1:1 marsz/bieg.

Sorry, że tak lakonicznie, ale zarobiony jestem

[Lander]

Potruchtane
W poniedziałek pół godzinki, 3,3km 9:20/km 5 minut rozgrzewkowego marszu, potem bieg/marsz 1:1
We wtorek znowu pół godzinki, po płaskim, prawie 3,5km 8:50/km. Rozgrzewki nie mierzyłem - około pięciu-sześciu minut na dojście nad stawek nad którym potem biegałem, trucht/marsz 1:1 przez całe pół godziny.
I to jest chyba na razie tempo nie do przeskoczenia, muszę zejść z wagi jeszcze (bmi już poniżej 35, ale niewiele). Próbowałem w poniedziałek dłuższego okresu biegu, ale dosłownie trafiłem na ścianę - po prawie półtorej minuty biegu tętno dobiło do maksymalnego i... stanąłem. Dosłownie jakbym się ze ścianą zderzył. Kilka głębokich oddechów i mogłem niezbyt szybko pójść dalej. Masakra.
Mogę zmniejszać okresy marszu między okresami truchtu (defacto zmniejszyłem z 4 do 1 minuty, myślę że 30s też by dało radę), ale zwiększyć długości jednorazowego truchtania po prostu nie dam rady.
To chyba ja jestem w tej grupie, o której w jednym z wątków ktoś pisał, że nie ma talentu do biegania :P ale złamania 40min/10km to ja nie widzę w przewidywalnej przyszłości niezależnie od ilości treningu Taka dygresyjka
Muszę popracować nad mięśniami brzucha, bo przepona boli po treningu.
I zastanawiam się, czy za bardzo nie drobię kroczków, średnią długość WatchGT mi pokazuje 85cm - mam popracować nad wydłużeniem kroku czy się nie przejmować?

PS. Czy mógłbym prosić o przeniesienie wątku do działu blogów?

[Lander]

Chyba piszę sam dla siebie
Nieważne.
Dzisiaj minął miesiąc od kiedy zacząłem biegać. Byłem pewien, że wytrzymam góra dwa tygodnie. Że 3km to jakieś sajensfikszyn, o 5 nie wspominając.
Fakt, że nadal są to marszobiegi, jak już pisałem, ciężko mi przebić granicę minuty ciągłego biegu. Może to waga, może brak predyspozycji czy talentu, ale się nie poddaję, bo widzę postępy i wierzę, że w końcu się uda.
Tymczasem, w ciągu tego miesiąca, biegałem 12 razy. Łączny dystans to 34,5km (wg endo 36km) i 42 tysiące kroków w 6h. Plus prawie setka na rowerze. Czyli w ciągu miesiąca nie przebiegłem nawet maratonu
Ale. Pierwsze biegi to były kilkuminutowe wyjścia, gdzie trucht stanowił 20% z tych 12-15 minut "treningu". Teraz jestem w stanie ćwiczyć spokojnie przez pół godziny, plus rozgrzewka plus rozciąganie, i trucht stanowi ponad 50% głównej fazy "treningu".
Zaczynałem truchtając minutę i potem idąc cztery, teraz jestem w stanie przez pół godziny truchtać naprzemiennie z szybkim marszem po minucie. A i te pół godziny nie jest limitem możliwości, tylko narzuconym planem.
Ja wiem, że dla tych wszystkich pro tutaj to może wydawać się zabawne ale ja tam jestem z siebie dumny

[marcingebus]

Potruchtane
- mam popracować nad wydłużeniem kroku czy się nie przejmować?

Abyś mógł biegać, jak inni PRO, to twój organizm się musi przystosować na wielu płaszczyznach:
- mięśnie
- wydolność płóc/serca
- metabolizm
i pewno profesnonaliści wykazali by jeszcze wiele innych.
Każdy obszar będzie się adaptował inną jednostkę czasu i zakładał bym, że to będa miesiące, a nie tygodnie.

Może technika jest i ważna, ale praca nad nią doda ci kolejny problem do rozwiązania i kolejny kłopot na głowie. Ja bym nad tym pomyślał, jak się zbliżysz z BMI do 25.

Staraj się wykorzystać na trening każdą nadarzającą się okazję, przykład: "Idziesz z samochodu zaparkowanego pod marketem do sklepu - nie idź powoli. Idź szybkim marszem, bardzo szybkim, ale marszem".

[Lander]

Może technika jest i ważna, ale praca nad nią doda ci kolejny problem do rozwiązania i kolejny kłopot na głowie. Ja bym nad tym pomyślał, jak się zbliżysz z BMI do 25.

Też mi się tak wydaje, ale zawsze to lepiej się upewnić u mądrzejszych

Staraj się wykorzystać na trening każdą nadarzającą się okazję, przykład: "Idziesz z samochodu zaparkowanego pod marketem do sklepu - nie idź powoli. Idź szybkim marszem, bardzo szybkim, ale marszem".

Nigdy wolno nie lubiłem chodzić, zwykły wypad do marketu boża krówka potrafi mi podnieść tętno do wartości aerobowych i to wcale nie z powodów nerwowych generalnie średnio, wliczając w to treningi, robię dziennie na piechotę 8,5-9km i zwykle nie są to wcale spacerki. Żałuję, że nie mam gdzie przechowywać roweru, bo i do pracy bym dojeżdżał zamiast samochodem, ale nie można mieć wszystkiego

[Lander]

W czwartek 3,5km w pół godziny, powoli zaczynam przywykać do takiego wysiłku, po szuraniu spokojnie poszedłem kilometr pod sporą górkę do domu, nie potrzebując odpoczynku. Myślę sobie, że w tym tygodniu powtórzę taki trening (minuta marsz/minuta bieg) i może w kolejnym uda mi się złamać tę barierę minuty truchtu w końcu.
Do tego w sobotę i wczoraj po 45 minut na rowerku z narastającym co 5 minut obciążeniem (lekkie/średnie/większe) i trzy takie serie, puls osiąga fajne wartości (pół na pół fatburn/aerobowe).

Tak nawiasem mówiąc, to może ktoś polecić jakiś ładny tutorial z ćwiczeniami rozciągającymi po treningu?

[Lander]

Trochę aktualizacji:
W środę pobiegałem (30 minut 1/1), w piątek kolejny raz, próbowałem dwuminutowych biegów przerywanych minutą marszu. Po trzeciej serii przeszedłem na 1/1, ale doszurałem do 20 minut i padłem, deszcz przeszkadzał, ubranie nasiąkło i nie dałem rady dłużej, ledwo się do domu dowlokłem.
Piątek i niedziela po 40 minut na rowerku, bez szału, bisocard mocno ogranicza tętno i ciężko mi się zmęczyć porządnie w ten sposób, jeżdżę tyle ile tyłek pozwala
Nawiasem mówiąc, muszę poszukać dobrego kardiologa w 3city, żeby skonsultować z nim bisocard. W zeszłym tygodniu, przez 4 dni go nie brałem (skończył mi się i tyle czekałem na receptę ), treningi w tym czasie robiłem i zauważyłem, że mam znacznie wyższe tętno (na początku nie skojarzyłem czemu :P ). Jak na rowerku ciężko mi normalnie przekroczyć 125 maksa (110 średnie - 40% intensywność wyszła), to bez biso miałem 140 (125 średnie, intensywność 55%). Jeszcze większa różnica przy bieganiu, bo na tej samej trasie, odległości i podobnym czasie (czyli mogę wnioskować, że intensywność porównywalna), bez biso miałem 174 (156 średnie, intensywność 80%), a z lekiem 152 (136 średnie, intensywność 65%). Różnica dwudziestu uderzeń na minutę jest spora. Tętno spoczynkowe bez biso też jednak wyższe (circa o 8 uderzeń).
Intensywność liczyłem wg wzoru HRSpoczynkowe+%HRR, zakładając HRMax wg najprostszego wzoru 178 (te dokładniejsze dają od 179 do 190).
Muszę z kardiologiem skonsultować jakie zakresy przyjąć, żeby ćwiczyć bezpiecznie i jednocześnie w miarę efektywnie.

[piotr.valczynski]

Poczytalem poczytalem i uwazam ze dobrze i zglowa zaczynasz. Jak chcesz wzmocnic nogi to poszukaj sobie schodow w Gdansku i zacznij od nawet 3 serii wchdozenia i schodzenia. Przy wchodzeniu nogi staraj sie wyzej podnosic zey troche akcentowac, schodzi luzno i tak z czasem mozesz wchodzic szybciej az zaczniesz na nie wbiegac. Ja tak robilem lata temu i robilo to robote.

Tak jak piszesz marszo-biegi na poczatek - jeszcze chwila Twoje cialo bedzie gotowe na pierwsze kilka-kilknascie minut ciaglego truchtania.

3mam kciuki

[Lander]

Dzięki
Nadal marszotruchtam, choć czasu brak na regularne wpisy na forum. Robię po 3-4 treningi w tygodniu (teraz przez pogodę więcej rowerku niż biegania).

[dzentelman]

i koniec biegania?