Nowy plan dla nowego biegacza

[Pixa]

A 5 min na km to już szybko z kolei Biegaj w przedziale 5.30-6.00. A na poczatku najlepiej na samopoczucie - tak zebys mogl w miare swobodnie rozmawiac podczas biegu.

[marek84]

Tylko te 5km to masz wolno biegać (zwłaszcza na początku), a nie wyścig. Jak będziesz to biegał za szybko to tylko się zmęczysz i na dłuższą metę niczego nie osiągniesz - no może kontuzję. 15 minut zmiennego to trochę mało. Dobrze by było 1km truchtu (żeby rozgrzać mięśnie), potem z 10 powtórzeń minuta szybko/minuta wolno i 1km schłodzenie (wolny trucht). Ja wiem, ze celem nie jest Olimpiada w Tokio, ale jednak trochę trzeba czasu zainwestować jeśli chce się w miarę bezpiecznie pobiec wynik.

Jasne, rozumiem. 30 minut na 5km to wolno, czy bardzo wolno?:D

To jest źle zadane pytanie. Biegi potocznie nazywane jako "wolne" mają kilka celów w treningu i w zależności od tych celów i aktualnego poziomu dobiera się tempo. Ja biegam trochę szybciej od Ciebie i te (nazwijmy to) "wolne biegi" wychodzą mi czasem po 4:50-4:55, a czasem po 5:40. Zależy to od celu treningu, pogody, samopoczucia i wielu wielu innych.
Ty roboczo możesz przyjąć, że te 5-6km masz biec w takim tempie, że gdyby ktoś obok Ciebie biegł albo jechał rowerem to mógłbyś z nim rozmawiać bez zadyszki. A najlepszym pomysłem będzie w ogóle kogoś wziąć i biec/jechać wspólnie gadając - bez patrzenia na tempo. Naprawdę nie żartuje.

[kapucha]

Tylko te 5km to masz wolno biegać (zwłaszcza na początku), a nie wyścig. Jak będziesz to biegał za szybko to tylko się zmęczysz i na dłuższą metę niczego nie osiągniesz - no może kontuzję. 15 minut zmiennego to trochę mało. Dobrze by było 1km truchtu (żeby rozgrzać mięśnie), potem z 10 powtórzeń minuta szybko/minuta wolno i 1km schłodzenie (wolny trucht). Ja wiem, ze celem nie jest Olimpiada w Tokio, ale jednak trochę trzeba czasu zainwestować jeśli chce się w miarę bezpiecznie pobiec wynik.

Jasne, rozumiem. 30 minut na 5km to wolno, czy bardzo wolno?:D

To jest źle zadane pytanie. Biegi potocznie nazywane jako "wolne" mają kilka celów w treningu i w zależności od tych celów i aktualnego poziomu dobiera się tempo. Ja biegam trochę szybciej od Ciebie i te (nazwijmy to) "wolne biegi" wychodzą mi czasem po 4:50-4:55, a czasem po 5:40. Zależy to od celu treningu, pogody, samopoczucia i wielu wielu innych.
Ty roboczo możesz przyjąć, że te 5-6km masz biec w takim tempie, że gdyby ktoś obok Ciebie biegł albo jechał rowerem to mógłbyś z nim rozmawiać bez zadyszki. A najlepszym pomysłem będzie w ogóle kogoś wziąć i biec/jechać wspólnie gadając - bez patrzenia na tempo. Naprawdę nie żartuje.

Wlasnie wrocilem z biegu, zrobilem 6km (w sekrecie przyznam, ze NIGDY tak "duzo" nie przebieglem) ,tempo wyszlo mi okolo 5:20/5:30 na km. I bieglo sie bardzo fajnie, nie czuje sie wypompowany, jak po moich nieudolnych probach sprintowania 3km. Pojutrze atakuje 8km
Szczerze, bieganie zawsze wydawalo mi sie nudne i mega meczace, ale po waszych radach zeby trzymac spokojne tempo na dluzszym dystansie, zobaczylem ze jest to calkiem przyjemne. Chyba zlapalem bakcyla, bo juz nie moge sie doczekac kolejnego biegu zeby podniesc poprzeczke

[marek84]

To nie atakuj 8km, tylko przebiegnij 5km, później zatrzymaj się i zrób kilka przebieżek. Tak, żeby poczuć trochę szybsze bieganie i poruszać mocniej nogami.

Na początek opiszę Ci, jak to ma wyglądać: biegniesz sobie tak jak dzisiaj spokojnie te 4-6km. Potem zatrzymujesz się, możesz zrobić trochę wymachów i ćwiczeń gimnastycznych. Następnie znajdujesz sobie prosty odcinek ok 60-80 metrów i biegniesz go szybko, ale nie sprintem. Obrazowo: masz biec bardzo szybko, ale mieć jeszcze lekki zapas (jakby Ci pies wyskoczył, to mógłbyś jeszcze przyspieszyć), jak przebiegniesz te 60-80 metrów to marszem na linię startu. Powtarzasz schemat na początek 6 razy.

To może wydawać się nudne/komiczne, ale wszyscy to biegają - nawet zawodowcy. Rozruszasz nogi i pobiegasz chwilę w tempie dużo szybszym niż biegasz zawody 3km (zatem zawody będą wydawały się później psychologicznie łatwiejsze), poprawiasz krok biegowy i ekonomikę.

[kapucha]

Ahh w ten sposob. Po kazdym bieganiu tak robic? Takie szybsze bieganie odcinkow chcialem robic 1x w tygodniu, po krotszym dystansie. Pozostale 2 treningi przeznaczyc na dluzsze, spokojniejsze biegi.

[kapucha]

Dzisiaj zrobilem lekkie interwaly. Przebieglem 1km spokojnym tempem, dogrzalem sie i zaczalem sprintowac 100m, powrot do startu marszem/truchtem. I tak 7 razy. Bylo czuc ogien w nogach i plucach . Po tych sprintach powrot do domu, troche szybszym tempem ale tez na spokojnie. Nigdy czegos takiego nie robilem, a szkoda, bardzo fajne uczucie zmeczenia . Bede tak robil raz w tygodniu. Chyba ze polecacie jakis inny sposob?

[Pixa]

Akcenty (sprinty) raz w tygodniu są ok. Potem możesz je przesunąć pod koniec treningu, żeby robić je już na lekkim zmęczeniu.

[marek84]

Akcenty (sprinty) raz w tygodniu są ok. Potem możesz je przesunąć pod koniec treningu, żeby robić je już na lekkim zmęczeniu.

Akcenty ma robić wypoczęty, a nie na żadnym zmęczeniu! Bieganie akcentów na zmęczeniu (a to i tak nie sprintów) to zabawa dla mocno-zaawansowanych, amator (w tym też ja) więcej krzywdy tym zrobi niż pożytku. Inna sprawa, że 4-5km lekkiego truchtu nie powinno powodować zmęczenia - jeśli powoduje, to było za szybko biegane.

Dzisiaj zrobilem lekkie interwaly. Przebieglem 1km spokojnym tempem, dogrzalem sie i zaczalem sprintowac 100m, powrot do startu marszem/truchtem. I tak 7 razy. Bylo czuc ogien w nogach i plucach . Po tych sprintach powrot do domu, troche szybszym tempem ale tez na spokojnie. Nigdy czegos takiego nie robilem, a szkoda, bardzo fajne uczucie zmeczenia . Bede tak robil raz w tygodniu. Chyba ze polecacie jakis inny sposob?

Trochę inaczej to rób. Biegnij sobie te 4-5 km i dopiero po tym rób te przebieżki. I na koniec 1km do domu. PAmietaj tylko, żeby przed szybkimi odcinkami dobrze się rozgrzać, porobić wymachy, skipy etc. Bo to fajny trening, ale może być kontuzjogenny jeśli będziesz to robił nierozgrzany.

[kapucha]

Akcenty (sprinty) raz w tygodniu są ok. Potem możesz je przesunąć pod koniec treningu, żeby robić je już na lekkim zmęczeniu.

Akcenty ma robić wypoczęty, a nie na żadnym zmęczeniu! Bieganie akcentów na zmęczeniu (a to i tak nie sprintów) to zabawa dla mocno-zaawansowanych, amator (w tym też ja) więcej krzywdy tym zrobi niż pożytku. Inna sprawa, że 4-5km lekkiego truchtu nie powinno powodować zmęczenia - jeśli powoduje, to było za szybko biegane.

Dzisiaj zrobilem lekkie interwaly. Przebieglem 1km spokojnym tempem, dogrzalem sie i zaczalem sprintowac 100m, powrot do startu marszem/truchtem. I tak 7 razy. Bylo czuc ogien w nogach i plucach . Po tych sprintach powrot do domu, troche szybszym tempem ale tez na spokojnie. Nigdy czegos takiego nie robilem, a szkoda, bardzo fajne uczucie zmeczenia . Bede tak robil raz w tygodniu. Chyba ze polecacie jakis inny sposob?

Trochę inaczej to rób. Biegnij sobie te 4-5 km i dopiero po tym rób te przebieżki. I na koniec 1km do domu. PAmietaj tylko, żeby przed szybkimi odcinkami dobrze się rozgrzać, porobić wymachy, skipy etc. Bo to fajny trening, ale może być kontuzjogenny jeśli będziesz to robił nierozgrzany.

Czyli 2x spokojny bieg 5-8km, 1x bieg 4km+przebiezki bedzie lepsza opcja? Ile takich sprintow 100m polecasz robic?

[marek84]

Zacznij sobie od 6, tydzień później 8, tydzień później 10. Więcej jak 10 nie rób, jeśli te 10 będzie już ok, to w kolejnym tygodnie można zmienić trening i pobiec sobie 5x200m (ale wtedy już dłuższa przerwa: z 3,5-4 minuty, czyli tak akurat wolniejszy spacer przez 200 metrów na start)