Phalandir - Historia Biegowa 2019

[Phalandir]

No widzisz, nie wiedziałem za dużo o tempie BC2, więc zasugerowałem się tą propozycją 5:15.
Tempo dychy trafiłeś prawie idealnie: 4:49.

Ale człowiek całe życie się uczy. Mimo to jakimś niezrozumiałym cudem 2 tygodnie temu klepłem 12 km w tempie 5:17 i weszło pięknie w 2 zakres. Ale odczucia z biegu były tak samo kiepskie jak ostatnio i biegłem to w 14 stopniach.

HRMax mam niewiarygodny, bo z kalkulatora. Nie biorę paska na zawody, więc nie wiem jak to wygląda. Jedno co wiem, że 75% tętna maksymalnego to dla mnie koniec biegu całkowicie komfortowego.

[marek84]

No to jak nie masz HRmax zmierzonego, to sobie wszystkie wyliczenia daruj (żeby nie napisać dosadniej) i patrz tylko na tempa. Dlaczego? Znowu posłużę się swoim przypadkiem: średnie tempo z zawodów 10km (i to zmierzone paskiem) mam... wyzsze niż teoretycznie maksymalne ze wzoru. Kilkukrotnie średnie zmierzone z 5km jeszcze wyższe. Przechodząc do konkretów: 35lat i ostatni HM pobiegłem na HRśr = 179 (czas 1:26). Niezbyt znam wzór, który Ci to pokaże

[zozur]

+1, wzór na HR max to jak wzór na wzrost na podstawie wagi.

Wysłane z mojego Redmi 6A .

[Phalandir]

Czyli w ogóle sobie koślawą próbę trzaskania BC2 odpuścić i skupić się na tempie Maratońskim? Czy może jest sens stosowania tempa trochę wolniejszego niż M - 5:17, a sporo szybszego niż BS - 6:00.
EDIT: Postudiowałem Plany Książkiewicza i jak byk pisze tam, że dla takiego Zakapiora jak ja tempo BC2 to 5:10 - 5:20. Teraz muszę to rzeczywiście przeliczyć i dopasować do aury. Chociaż dzisiaj trzasnąłem 14 km w 35 stopniach...

[marek84]

Za dużo kombinujesz. Biegasz przecież jakiś plan - to się go trzymaj i nie kombinuj, bo tylko zepsuć możesz.
Jeśli Twój plan zakłada BC2, to na aktualne potrzeby bym na Twoim miejscu bym aktualnie uznał, że BC2 masz na poziomie 5:25-5:35 (w normalnych warunkach) lub 10-15 sekund wolniej (w upale).

Przy okazji: to zwalnianie w upale dotyczy wszystkich temp, nie tylko BC2. No dobra, odcinki 100-500m nie zwalniaj, ale już taki trening 6-8x1km lub dłuższy to bym jednak kilka sekund zwolnił.

[Phalandir]

Jaki plan... jak już to taki powstały w moim łbie.

[Siedlak1975]

Jak to wszystko czytam to cieszę się że mam ropisywane treningi w niskich intensywnościach na puls. Zero problemów. 8 tygodni przeważnie na 133. W zaleznosci od formy i temperatury temmpa od okolo 5:10 do 4:45.
Marek czy to nie prostrzy sposób dla osób na takich poziomach jak my? Chlopaki się motają bez ładu i składu.
P.S. Oczywiscie Hrmax wyznaczone w realu. Tak mocno że nawet nie myślę że mógłym mieć wyższe

[marek84]

Ale ja się zgadzam, że prostszy. Tylko u mnie dość z tym słabo, bo ja mam tętno wybitnie nie-książkowe. 35 lat, HRmax 204. Jak biegam BC1 to mam często 150-153 i tempo 5:00-5:10, a następnego dnia BC2 biegnę 16-165 i mam 4:30. A średnie z HM 179, tempo 4:05. Strasznie wąskie te zakresy mi wychodzą - do tego jak się lekko gorzej wyśpię to mam te 2-3 uderzenia więcej, jak jest cieplej to mam więcej (bo ja się mocno pocę i słabo znaszę ciepło)... Biegając na tempo jest dla mnie zdecydowanie łatwiejsze.

Zresztą ja dopiero od niedawna mam zegarek z pulsem (nadgarstek) - wcześniej miałem pasek, ale z nim ne biegalem w ogóle.

[Phalandir]

Oleje zatem to tętno. Mój plan opiera się tylko na tym jakie jednostki chciałbym zrobić.

Jeżeli to BC2 oscyluje u mnie blisko tempa 5:30 to jest to dobre tempo, żeby zrobić nim długie wybieganie 20 km, lub wpleść je w 26 km BNP. I w takich jednostkach to tempo widzę u siebie. Żeby być dokładnym to to BNP by wyglądało tak, że zrobię 10 km BS + 10 km BC2 + 6 km M.

Tempo M bym chciał robić w jednostkach o długości około 12-16 km.

Tempo P prosta sprawa... w formie interwałów 4 x 1 Mila, 2 x 2 Mile oraz ciągły o długości 20 minut.

Chyba te 2 treningi z tempem I sobie podaruje na rzecz treningu P.

[sochers]

U mnie to samo co u Marka z bieganiem na puls. Trening na puls 133? Przy Twoim 185 max? Człowieku, to u mnie przy max 197 jakbym miał biegać 8 tygodni DO 145 bpm to bym latał BSy same i zamulał whooy. Albo mityczne "tempo konwersacyjne". Ja nie mam czegoś takiego, jak gadam to łapię zadyszkę idąc także tego. A dochodzi jeszcze dryf. No can do. Tempo i intensywność na początek, bieganie na tętno to zdecydowanie dla bardziej doświadczonych zawodników.

Ale fakt, bieganie 2 zakresu, jak się nie zna swojego maxa jest trochę ... ekstrawaganckie, coś jak próba powąchania koloru dziewięć albo bieganie 5 treningów z rzędu, czy inne takie pomysły

[Phalandir]

Wydaje mi się, że bieganie 5 treningów z rzędu nie jest aż tak głupim pomysłem. Chociaż na chwilę obecną to raczej 2-3 treningi z rzędu, bo i mój poziom nie najwyższy. Dzisiaj po zrobionych kolejno:
- 14 km BC2
- 10 km BS
- 14 km BS w odjazdowych warunkach 35 w cieniu.
Czuje się zmęczony dosyć, ale mam nadzieje, że ten dzień odpoczynku pomoże u jutro rano dam radę zrobić Progowe (miały być interwały ale te już chyba odpuszczam definitywnie).
Powoli coraz lepiej zaczynam znosić obciążenia. Nic nie boli, nic nie strzyka (pukam w niemalowane drewno).

Myślę, że udało mi się wyeliminować mankament na który zwróciło uwagę wiele osób a propo moich poprzednich przygotowań:
Nie biegam już w tygodniu np: PN - 10 km, ŚR - 5 km, PT - 5 km, ND - 30 km
Jestem z tego zadowolony... czasem może się nie udać, bo życie układa plany po swojemu. Ale generalnie staram się.

[piotr.valczynski]

EDIT: Postudiowałem Plany Książkiewicza i jak byk pisze tam, że dla takiego Zakapiora jak ja tempo BC2 to 5:10 - 5:20. Teraz muszę to rzeczywiście przeliczyć i dopasować do aury.

Mateusz wspomniales o planach Ksiazkiewicza - robisz ktorys z jego planow? Ja zaczalem na 1:45 na HM ale chlopaki mi doradzili zeby ten plan olac i robic szybkosc, wytrzymalosc i dlugie bieganie i ze to powinno wystarczyc. Aktualnie od 1,5 tygodnia robie wlasny plan i wydaje sie okay.

Jako Lajik odniose sie do biegania wg tetna, na zegarku ustawilem sobie pomiar aktualny tetna w trakcie biegu i tempo. Narazie to jest faza pracy nad oddechem i analiza tempa vs tetno. U mnie sie pokrywaja dane jak zwalniam czy przyspieszam. Ucze sie regulowac tetno podczas BS-ow i wyraznie widze jak skupie sie na oddechu i rytmie to na BS potrafie trzymac sie 140 przy max 197.
Dobrze mi sie to sprawdza podczas progowych to ewidentnie widze w ktorej strefie jestem i czy nie przegrzewam silnika. Ale jesli bede chcial sie skupiac nad HR to musze pomyslec o opasce.

[Phalandir]

Mateusz wspomniales o planach Ksiazkiewicza - robisz ktorys z jego planow? Ja zaczalem na 1:45 na HM ale chlopaki mi doradzili zeby ten plan olac i robic szybkosc, wytrzymalosc i dlugie bieganie i ze to powinno wystarczyc. Aktualnie od 1,5 tygodnia robie wlasny plan i wydaje sie okay.

Sam tak pisałem.
Te Plany mają dobrą renomę, ale niekoniecznie trzeba je robić.
Mi chodziło tylko o to, że facet określił tempo BC2 w tempie.

Półmaraton można polecieć spokojnie z planu pod dychę. Wystarczy trochę pobiegać dłuższych wybiegań.

[Furman]

Hmm to w sumie ciekawe interwały w przygotowaniach pod HM. To masz z jakiegoś planu?

Ja z reguły interwały robiłem w przygotowaniach pod dychę, natomiast pod HM lubiłem wprowadzać stosunkowo długie (8-14 km) w tempie HM. Dla mnie trening 12-14km tempem HM to był dobry wyznacznik tego, czy faktycznie dobrze dobrałem tempo. Jeżeli taki trening udawało mi się domknąć z jakimś tam zapasem, nie miałem problemów z utrzymaniem takiego tempa na zawodach.

[Phalandir]

Ja akurat trenuje do Maratonu, ale schemat:
Bieg Progowy + Rytmy
jest żywcem wyjęty z planu Półmaratońskiego Danielsa.
Tam masz sporo tych jednostek... kończonych przeważnie 4 odcinkami po 200 metrów.
U Danielsa te treningi wyglądają tak:
P 4 x 1,6 km / 1 min + Rytmy
P 3 x 3,2 km / 2 min + Rytmy
P 4,8 km
P 6,4 km
Ja planuje (jako, że jestem wolnym amatorem) zrobić:
P 4 x 1 km + Rytmy
P 6 x 1 km + Rytmy
P 3 x 2 km + Rytmy
P 4 x 2 km + Rytmy
P 2 x 3 km + Rytmy
P 4 km
P 5 km

Zawsze robiłem tylko tą część progową, ale widzę, że jest w tych czterech rytmach jakiś ukryty sens