21.07.2019

Długi bieg

15 km spokojnym tempem, potem 3 km TM.

Wyjątkowo nie poszedłem tym razem biegać rano ponieważ co chwilę padał deszcz. Zebrałem się dopiero po 17-tej. Na pierwszych kilometrach czułem niestety jeszcze obiad choć zjadłem go prawie 2 godziny wcześniej i specjalnie nie jadłem zbyt dużo. Niby nie było jakoś przesadnie gorąco ale z każdym kilometrem biegło się coraz ciężej. Kiedy przyszło przyspieszyć znowu brak mocy, nogi mocno ciężkie. Co prawda nie tak jak tydzień temu ale jednak ciężko to szło. Póki co słabo to jakoś wygląda


Całość: 20,07 km; czas: 1:42:57; śr.tempo: 5:08 min/km

23.07.2019

Interwały: 1600,1200,800,400 m poniżej 4:00 z przerwą 400 m trucht.

Poszczególne powtórzenia: 3:56, 3:52, 3:49, 3:45.

Na koniec kilka luźnych przebieżek.

Całość: 10,32 km; czas: 52:28; śr.tempo: 5:05

25.07.2019

2*3 km T21 z przerwą 2 km

Wyszło: 4:03 i 4:07, drugie 3 km pod lekki wiatr.

Ciągle mam wrażenie, że nogi dają radę za to płuca nie bardzo

Całość: 13,06 km; czas: 1:04:26; śr.tempo: 4:55 min/km

26.07.2019

Rozbieganie

Całość: 10,07 km; czas: 57:02, śr.tempo: 5:40


28.07.2019

Długi bieg

Wyjazd nad jezioro, więc tradycyjnie biegana moja standardowa pętelka. Tym razem trochę wydłużona.

https://www.relive.cc/view/g38092278871

Całość: 19,82 km, czas: 1:41:27, śr.tempo: 5:07 min/km

30.07.2019

6*400m 3:35-3:45/400m trucht

Poszczególne powtórzenia: 3:41, 3:37, 3:37, 3:42, 3:41, 3:33.
Na koniec 6 podbiegów około 60 metrów z przerwą w marszu.

Niestety po biegu kłucie z tyłu kolana w prawej nodze

Całość: 10,3 km; czas: 56:06, śr.tempo: 5:27 min/km

02.08.2019

3 km T21 + 1,5 km trucht + 1,5 km T10

Średnio: 4:07, 5:21, 3:55

Całość: 13,38 km; czas: 1:08:07, śr.tempo: 5:06 min/km

04.08.2019

Długi bieg

W planie 22-24 km z mocniejszą końcówką. Postanowiłem więc pod koniec zrobić 4 km w okolicach TM.
Zaplanowałem sobie trasę wydłużając około 20 km pętlę po której biegłem raz czy dwa.Nie wrzuciłem trasy do zegarka no bo w sumie po co skoro już tam biegałem... Oczywiście pomyliłem leśne drogi i żeby nie kombinować i nadrabiać za dużo trasy postanowiłem wrócić tą samą trasą do domu. Mimo dosyć wczesnej pory było już dosyć ciepło. Nie starałem się na siłę trzymać jakiegoś założonego tempa. Po 17 kilometrze postanowiłem zrobić założone 4 km TM. Pierwszy za wolno (4:36), drugi za szybko (4:22). Inna sprawa, że na ścieżce gdzie biegłem często zdarzają mi się takie zawirowania odnośnie tempa. Kolejne 2 już w normie (4:30, 4:33). Potem spokojny trucht do domu.

Całość: 24,27 km; czas: 2:05:40, śr.tempo: 5:11 min/km


06.08.2019

W planie 5 powtórzeń 600 m T3 z przerwą 2 minuty.

Żeby za dużo nie kombinować zmieniłem przerwę na 600 m.
Niestety wychodząc z domu czułem się średnio. Sporo się nachodziłem w ciągu dnia i miałem strasznie ciężkie nogi. Zastanawiałem się nawet przez chwilę czy nie zrobić zwykłego BS-a, ale po 1,5-2 km nogi się trochę rozruszały i było lepiej. Jak na złość przed pierwszym powtórzeniem rozbolał mnie żołądek. Chwilę odczekałem, wydawało się, że jest lepiej więc ruszyłem. Oczywiście standardowo za szybko bo długi czas miałem tempo 3:25-3:30. Dopiero później zaczęło trochę spadać a ja zacząłem czuć jeszcze bardziej bolący żołądek. Ostatecznie 600 m skończyłem tempem 3:46 ale żołądek nie dawał o sobie zapomnieć. Spróbowałem chwilę odczekać ale nic to nie dało. Odpuściłem więc sobie już bieganie i powoli podreptałem do domu.

Całość: 6,38 km; czas: 37:52; śr.tempo: 5:56

08.08.2019

2*4 km T21 z przerwą 1,5 km

Kiedy szykowałem się do wyjścia na trening zaczęło się mocno chmurzyć. Postanowiłem więc trochę odczekać, żeby nie okazało się, że zaraz będę musiał wracać do domu. Kilka minut później lunęło jak z cebra i nie wyglądało jakby szybko miało przestać... Byłem zły bo wiedziałem, że jeśli nie zrobię tego treningu w czwartek to znów nie uda mi się zrobić czterech treningów w tygodniu. Powiedziałem sobie, że jeśli do 20-tej nie przestanie to nigdzie już nie wychodzę. Chwilę przed 20-tą zaczęło się przejaśniać więc nawet się nie zastanawiałem tylko założyłem buty i wyruszyłem z domu. Około 2 km rozgrzewki i zacząłem pierwszą czwórkę. Byłem mocno ciekawy jak to wyjdzie zwłaszcza po ostatnim zawalonym treningu. Jak zwykle nie mogłem się wstrzelić na początku w tempo. Zegarek pokazywał 4:13-4:15. Potem przez długi czas 4:08-4:12 aż wreszcie tempo się unormowało (4:09-4:10).
Na ostatnim kilometrze powoli zeszło do 4:07. Potem 1,5 km odpoczynku w truchcie i druga czwórka. Tym razem trochę pod wiatr i biegło się już ciężej. Znowu długo nie mogłem zejść poniżej 4:10 ale w końcu nogi weszły na obroty i zakończyłem identycznie jak pierwszy odcinek średnio po 4:07.
Trening wreszcie na plus i myślę, że duży wpływ miała tu pogoda. Po deszczu mimo około 15 stopni było czuć fajny chłodek i biegło się zupełnie inaczej.

Całość: 13,64 km; czas: 1:05:43; śr.tempo: 4:49 min/km


09.08.2019

Rozbieganie

Zastanawiałem się czy robić ten bieg w piątek czy w sobotę. Postawiłem na piątek, żeby niedzielny długi bieg zrobić na wypoczętych nogach. Wszystko byłoby fajnie gdyby nie to, że zjadłem coś niedługo przed wyjściem i po kilku kilometrach miałem akcję "krzaki"


Całość: 10,33 km; czas: 58:15, śr.tempo: 5:38 min/km

11.08.2019

Długi bieg

W niedzielę wyjazd nad jezioro więc wiedziałem, że nie pójdę biegać z rana jak zwykle. W planie długi bieg z mocniejszą końcówką. Postanowiłem więc trochę zmodyfikować moją standardową pętlę zahaczając o jeszcze jedno z okolicznych jezior. Wrzuciłem trasę do zegarka, żeby nie pobłądzić. Z szafy wykopałem swoją kamizelkę biegową nieruszaną od czasu maratonu. Zapakowałem do niej izotonik i dwa musy owocowe Doctor Vitt z lidla i około 11-tej wyruszyłem w trasę. Początek to polne i leśne drogi. Na szczęście po ostatnich deszczach biegło się dosyć znośnie. O ile biegnąc przez las było niezbyt gorąco o tyle kiedy wybiegałem na otwartą przestrzeń słońce dawało ostro w kość. Trochę chłodniej robiło się kiedy biegłem blisko jeziora.
Jak na takie warunki tempo trzymałem całkiem niezłe: 5:00-5:20. Po około 10 km wybiegłem wreszcie na asfalt i mimo, że zawiewał trochę boczny wiatr od razu poczułem różnicę. Biegło się lżej a tempo szybko wzrosło (4:45-4:55). Co około 2,5 km popijałem izotonik a co 5 km łykałem po trochu mus. Po 15 km postanowiłem przyspieszyć. Wszystko byłoby fajnie gdyby nie to, że po około 2 km wbiegłem z asfaltu znowu w leśną, miejscami dosyć piaszczystą drogę, której nie znałem. Bardziej więc niż na tempie skupiałem się na pilnowaniu trasy. Ogólnie średnie tempo z całego biegu wyszło 5:01 co jak na trasę i warunki dosyć mnie zaskoczyło.

Całość: 24,56 km; czas: 2:03:09; śr.tempo: 5:01 min/km


13.08.2019

8 powtórzeń 400 m w tempie 3:35 - 3:45 na przerwie 400 m trucht.

Wyszło całkiem fajnie w porównaniu do wcześniejszych podobnych treningów: 3:39, 3:44, 3:35, 3:33, 3:37, 3:34, 3:37, 3:35. Do tego 5 powtórzeń bieganych pod lekki wiatr.
Na koniec seria 8 około 50-60 m podbiegów.

Całość: 12,35 km; czas: 1:08:12; śr.tempo: 5:31 min/km

15.08.2019

6 km T21

Mocno obawiałem się tego treningu ale też byłem mocno ciekawy jak to wyjdzie. Wyszło dosyć znośnie: 4:07, 4:09, 4:07, 4:07, 4:07, 3:58. Ostatni kilometr trochę mocniej. Bez szaleństwa ale też i bez umierania.

Całość: 10,36 km; czas: 49:40; śr.tempo: 4:47 min/km


16.08.2019

Rozbieganie

Z samego rana, przed pracą. Ciężko było się rozruszać.

Całość: 10,08 km; czas: 55:52; śr.tempo: 5:33 min/km


18.08.2019

Długi bieg z mocniejszą końcówką

Znowu wyjazd nad jezioro więc trasa podobna do poprzedniej. Tym razem biegłem z samego rana gdyż nie spałem już od 5-tej I tradycyjnie już niemal kiedy biegam z samego rana ciężko mi wejść na obroty mimo, że warunki do biegania lepsze niż tydzień wcześniej. Średnie tempo więc też słabsze niż poprzednio.

W poniedziałek po południu zacząłem czuć lekkie kłucie z tyłu prawej nogi nad kolanem. Myślałem, że przejdzie ale wczoraj nie było lepiej więc siłą rzeczy musiałem zapomnieć o jakimkolwiek bieganiu. Wizyta w aptece, kupiłem jakąś maść i tabletki i dziś już (odpukać) lepiej.

Całość: 27,92 km; czas: 2:25:04; śr.tempo: 5:12 min/km

22.08.2019

6 km T21/1,5 km trucht/3 km T10

Po trzech dniach przerwy miałem dylemat czy zrobić coś lżejszego czy realizować dalej plan. Stwierdziłem, że już jeden mocniejszy trening mi w tym tygodniu wypadł więc lecę dalej z tematem.

Pogoda niezbyt fajna na taki trening, około 20 stopni ale dosyć duszno. 2 km z hakiem rozgrzewki, kilka przebieżek i ruszyłem. Początek zbyt szybko: 3:55, 4:01 więc zwalniam delikatnie. W końcu zaskoczyło: 4:08. Jakby załączył się tempomat bo takie tempo utrzymałem do końca pierwszego kilometra. Początek drugiego tuż przed przejściem dla pieszych na którym tracę kilka sekund i długi czas walczę, żeby wyciągnąć tempo. Wreszcie się udaje i kończę go w 4:05. Kolejne to 4:06 i 4:07. Na piątym nawrotka więc przez chwilę tempo spada, do tego lekko pod wiatr. Zaczyna robić się ciężej, dłuży się strasznie. Zerkam na zegarek i odliczam ile jeszcze do końca choć wiem, że później nie będzie wcale lżej. W końcu jest - 4:07. Łapię chwilę oddech. 1,5 km trwa jakoś dziwnie długo. Średnie tempo 5:30. W końcu ruszam dalej. Niemal od początku wskakuję na właściwe tempo: 3:58, więc nie jest źle. Kilka razy tempo lekko wzrasta 3:55-3:57 ale kilometr kończę w 3:58. Drugi podobnie. Mimo przejścia przez pasy kończę go w 3:57. Ostatni kilometr zaczyna się znowu dłużyc. Pod koniec jeszcze lekko przyspieszam - 3:53. Wreszcie koniec. Łapię chwilę powietrze i truchtam powoli do domu.
Trening zwłaszcza jak na pogodę na spory plus.

PS. Mina rowerzysty, który musi porządnie "depnąć", żeby cię wyprzedzić kiedy biegniesz - bezcenne

Całość: 13,91 km; czas: 1:05:37; śr.tempo: 4:43

25.08.2019

Długi bieg z mocniejszą końcówką (27 km w tym 5 km szybszym tempem)

Tym razem weekend w domu więc postanowiłem "odkurzyć" moją pętlę na której zwykle robiłem długie biegi przed wiosennym maratonem. Uzbrojony w kamizelkę, ok 0,5 l izotonika w softflaskach i 2 musy owocowe chwilę po 7-mej wyruszyłem z domu. Mimo wczesnej pory słońce już porządnie grzało a wiedziałem, że będzie tylko gorzej. O dziwo po około 5 km tempo zaczęło się kręcić w okolicach 5 min/km. Zastanawiałem się nawet czy nie zwolnić trochę ale skoro dobrze idzie... Koło 15 km jakby lekki spadek mocy. Zaczynam żałować, że wziąłem tylko 2 musy ze sobą, ale po dłuższej chwili łapię drugi oddech i lecę dalej. W końcu wybiegam na S6. Chwilę później zegarek odpikuje mi 21 kilometr więc postanawiam zrobić swoje szybsze 5 km. Początek dłuższy podbieg więc biegnie mi się ciężej. Wreszcie w miarę płasko, jest trochę lżej, średnie tempo w okolicy 4:35. Po pewnym czasie zaczynam jednak czuć lekkie ciągnięcie w prawym udzie, coś podobnego do nadchodzącego skurczu. Mocno mnie to dziwi bo to raptem 22-gi kilometr a tempo na kolana nie powala. Kilometr kończę w 4;32. Następny trochę lżej 4:30 ale ciągle czuję to udo. Ból zaczyna jakby promieniować i wiem, że to na pewno nie skurcz. Odpuszczam, zaczynam zwalniać. Truchtam powoli w stronę domu. Pod koniec już nawet rezygnuję z biegu.
Dzisiaj już z nogą lepiej, mam nadzieję, że nie tylko na chwilę.


Całość: 27,05 km; czas: 2:16:37; śr.tempo: 5:03 min/km

27.08.2019

W planie 4*1600 m T10 z przerwą 2 minuty + podbiegi.

Postanowiłem zrobić trening z rana kiedy warunki do biegania są w miarę znośne. W miarę znośne były ale tylko do momentu kiedy zacząłem rozgrzewkę. Pobiegłem na pobliskie boisko szkolne, około 2 km rozgrzewki i ruszyłem. Pierwsze powtórzenie bez większych problemów - 3:56. Na drugim trochę się męczyłem, żeby wejść na odpowiednie tempo bo biegłem zbyt szybko ale w końcu tempo się unormowało. Wyszło średnio 3:58 ale w końcówce zacząłem czuć, że coś jest nie tak. Ruszyłem z kolejnym. Nogi ok, płuca już nie bardzo. Nogi znowu musiałem hamować a płuca jakbym biegł w tempie na 100 metrów a nie 10 km. Zacząłem trochę zwalniać, myślałem, że to kwestia tego, że biegnę zbyt szybko ale niewiele to dało. Tempo spadło (4:03) a z oddechem dalej słabo. Na czwartym podobnie. Kiedy po kilkuset metrach średnie tempo spadło mi do 4:08 dałem sobie spokój. Potruchtałem jeszcze kilka okrążeń i wróciłem do domu.

Drugi z kolei trening, który sprowadził mnie na ziemię. Wiem, że pogoda itp ale...


Całość: 10,01 km; czas: 48:10; śr.tempo: 4:49 min/km

29.08.2019

W planie 3 km T21 +1,5 km T10 z przerwą 1,5 km.
Miałem do wyboru wyjść albo z samego rana albo dopiero wieczorem.
Wyszedłem z domu po 20, kiedy zaczęło się już robić powoli ciemno. Niby trochę chłodniej ale tylko pozornie. Do tego cały dzień na nogach więc wiedziałem, że będzie ciężko. Około 2 km rozgrzewki i zacząłem. Początek wolno - 4:25, potem 4:19. Ciężko, długo utrzymuję tempo w granicach 4:15. Nie chcę cisnąć na siłę bo wiem, że przy T10 będzie jeszcze gorzej. Dopiero na trzecim kilometrze średnie tempo wchodzi na 4:10, potem 4:09. Kiedy schodzi na 4:08 biegnie mi się trochę lżej, delikatnie zwalniam. Przerwa w truchcie - aż nie dowierzam patrząc na zegarek - 6:05 mimo, że zupełnie tego nie czuję. W końcu ruszam z T10. Od początku wchodzę na tempo 3:58-3:59. O dziwo biegnie mi się lżej niż wcześniej, choć też bez szału i jakiegoś większego zapasu. Tempo waha się między 3:58 a 4:00. Kończę w średnim tempie 3:58. Powrót do domu znowu w tempie powyżej 6 minut...

Na sobotę mam w planie bieg sprawdzający na 10 km. Znajomy namawia mnie na półmaraton bo akurat się wybiera ale patrząc na prognozy pogody i fakt, że start ma miejsce w samo południe to... chyba ten bieg sprawdzający sam sobie pobiegnę...

Całość: 9,77 km; czas: 50:55; śr.tempo: 5:13 min/km

31.08.2019

No i pobiegłem. W sumie sam nie bardzo wiem co. W planie bieg sprawdzający na 10 km. W okolicy nic ciekawego jeśli chodzi o biegi nie było. Postanowiłem więc pobiec 2*5 km w tempie T10-T21 z przerwą 1 km. 2,5 km rozgrzewki i ruszyłem. Pierwszy kilometr rozruchowo 4:05. Biegło mi się dosyć dobrze więc co tam będę biegł takim tempem. Przyspieszyłem. Drugi kilometr 3:56. Nie jest lekko ale znośnie. Kolejne 3:59 i 3:54. Potem nawrotka o 180 stopni i wiatr w gębę. Nie jakiś mocny ale trzymanie tempa przychodzi już z trudem, zaczyna się rzeźbienie. Kilometr robię w 4:00. Kilometr przerwy przyjmuję z ulgą (5:44). Zawracam, żeby znowu nie piłować całości pod wiatr - 3:58. Potem znowu zawracam i znowu zaczyna się walka - 4:02, 4:05. Przez chwilę zastanawiam się czy znowu nie zawrócić, żeby nie biec pod wiatr ale nie chciałem nabijać aż tylu kilometrów. Biegnę więc dalej pod wiatr, kończę kilometr w 4:00 i odpuszczam dalsze piłowanie. Pewnie gdybym pobiegł tempem bliższym T21 zamknąłbym trening bez większego problemu ale... mądry Polak po szkodzie...

Najgorsze, że następnego dnia zacząłem czuć ból z tyłu prawego uda. Odpuściłem więc niedzielny bieg.


Całość: 16,83 km; czas: 1:22:43; śr.tempo: 4:55 min/km


Zaległe podsumowania:

Lipiec: 16 treningów - 204 km - 12,75 km/trening

Sierpień: 15 treningów - 230 km - 15,33 km/trening