Jak zaplanować trening uzupełniający?

[b@rto]

Czołem!

Planem moim na kilka najbliższych tygodni jest przesunięcie nacisku treningowego na trening uzupełniający - mówiąc krótko: mam słabą dupę i wszystko i się sypię.
Zaplanowałem sobie kilka grup mięśniowych, które chciałbym wzmocnić. Są nimi (kolejność ma znaczenie) - grupa mięśni pośladkowych, mięsień dwugłowy i łydka = taśma tylna, mięsień czworogłowy, brzuch, core.
Pogrupowałem to tak:
1. Dwugłowy + brzuch + core
2. Pośladkowe
3. Czworogłowy + łydka

Moje pytania: czy lepiej jest zrobić dłuższą sesję z wybranymi kilkoma ćwiczeniami "na wszystko" 2-3 razy w tygodniu czy raczej skupić się na konkretnej grupie, zrobić krótszy trening ale częściej? No bo np. na pośladki miałbym 6 ćwiczeń, do tego dodać ze 2 ćwiczenia na dwugłowy typowo, łydki, czwórki i godzina bita.
Serie i powtórzenia - wiem mniej więcej o co kaman, ale powiedzcie jak Wy sobie ustalacie przerwy - czy między ćwiczeniami robicie przerwę czy szybka zmiana i dopiero po serii? Co jeśli książkowo jakiegoś ćwiczenia mamy zrobić np. 15 powtórzeń i 3 serie a innego 8 powtórzeń i 4 serie? Tu się gubię - czy to jedno ćwiczenie robi się "w koło" z przerwą między seriami i dopiero przechodzimy do następnego czy robimy "obieg" po ćwiczeniach od 1 do n i wracamy do 1? Co wtedy z 4 serią z przykładowego ćwiczenia?

Gdyby trzeba było coś uściślić - piszcie, ja postaram się szybko odpisać.

[Rolli]

Uważaj na czworogłowe. Jezeli sa za silne, szybko nabawisz sie kontuzji całego tylnego łańcucha. Od Achillesa do pośladków, a szybciej i tak nie pobiegniesz.

[b@rto]

Tak Rolli, masz rację - jednak jak ocenić czy dany mięsień jest słaby/w normie/mocny?

Dalej - serie i powtórzenia już ogarnąłem, fora "siłowniowe" pomogły.

Dalej mnie nurtuje pytanie "czy lepiej jest zrobić dłuższą sesję z wybranymi kilkoma ćwiczeniami "na wszystko" 2-3 razy w tygodniu czy raczej skupić się na konkretnej grupie, zrobić krótszy trening ale częściej?"

[zozur]

jednak jak ocenić czy dany mięsień jest słaby/w normie/mocny?

Link

[Adam Klein]

Ja bym robił wszystko. Ten trening siłowy ma byc treningiem ogólnorozwojowym, nawet jesli chcesz sie mocno przyłożyć.

[rocha]

Uwielbiam eksperymentować z treningiem uzupełniającym.
Najlepiej byłoby zaplanować dłuższy okres z rozbudowanym treningiem uzupełniającym. Takie spa dla aparatu ruchu. Mógłbyś popróbować różne warianty prowadzenia treningu, zarówno w formie obwodowej, jak i treningu z priorytetem na interesujące Cię partie aparatu ruchu.
Przecież i tak trzeba zmieniać bodźce, może raz tak, a raz tak.
Na początek proponuję się zdiagnozować.
Dobry jest test przy ścianie z linku zozura. Opowiem po swojemu. Jeśli staniesz przy ścianie (pięty-łydki-pośladki-łopatki-głowa dotykają ściany) czy coś musiałeś "dociagnąć"?
Drugi test, w leżeniu przodem. Luźno. Mostek i kolce biodrowe leżą na ziemi. Zrób głęboki wydech przeponą. Czy brzuch oderwał się od ziemi?
Trzeci. Zrób mostek. Niech ktoś Ci zrobi zdjęcie z profilu. Czy uda z tułowiem odchylają się do tyłu? A może tworzą linę prostą? Uwaga, wierzchołek kąta w kolcach biodrowych, a nie na pępku.
Czwarty. Stań przodem do ściany (w pewnej odległości) i zrób pełny skłon rękami do podłogi. Jak blisko ściany możesz to wykonać bez utraty równowagi? Wynik to odległość paluchów od ściany w proporcji do rozmiaru stopy. Więcej niż 1?

Na ograniczone zakresy ruchu są ćwiczenia rozciągające, relaksacyjne, w odciążeniu. Na słabe mięśnie są ćwiczenia siłowe wielostawowe i izolowane. Na wielki bęben jest dieta. Brać wybierać.

W szczególności odpowiedź na Twoje pytanie o to, czy dany mięsień jest słaby siedzi w zestawieniu jego antagonistą. Na przykład: Czy Twój mięsień dwugłowy uda jest za słaby? Jeżeli w próbie trzeciej nie odegniesz ud do tyłu, to i tak będzie kiepsko pracował. Czworogłowy go trzyma.

Nie wiem, czy biegasz przełaje. To bardzo dobry trening uzupełniający.

Kombinuj. Naprawdę warto.

A! Byłbym zapomniał. ROZGRZEWKA.

[Adam Klein]

Nie rozumiem tego z tą ścianą. Po pierwsze nie zrobię pełnego skłonu. A po drugie jakie to ma przełożenie na tracenie równowagi, odległość od ściany? Nie czaję.

[kkkrzysiek]

Ja zrobię czwórkę, współczynnik ok. 2/3 (odległość od ściany to mniej więcej 2/3 długości stopy). Jaka trudność? Musisz się odchylić do tyłu, żeby zmieścić głowę przy robieniu skłonu i jednoczesnym utrzymaniu kolan prosto. Ale mówiąc szczerze, nie bardzo wiem, co taki test mi powiedział, poza tym, że zrobiłem i trudniej jest się wyprostować niż skłonić. W moim przypadku to właśnie raczej ten drugi kierunek ogranicza zbliżenie się do ściany.

[rocha]

kkkrzysiek ma rację, głowa ogranicza (2/3 - super, może tylko nad propriocepcją popracuj).
Napiszę, jaki sens widzę w tych testach.

Po pierwsze b@rto jest kontuzjowany zatem wszystkie "próby" są dość bezpieczne.
Test ze skłonem przed ścianą mówi nam (eee...czy damy radę wogóle zrobić skłon ) jaka jest ruchomość kręgosłupa, czy nie kładziemy tułowia jak deski. Musimy podkulić głowę, złożyć żebra, wygiąć odcinek piersiowy kręgosłupa i wy- lub przeprostować lędźwie wszystko to najlepiej bez przodopochylania miednicy.
W połączeniu z wnioskami z testu pierwszego wiemy, czy b@rto umie prosto stać i ma funkcjonalny kręgosłup. Tak bez wdawania się w szczegóły, mamy tylko pewne wyobrażenie.
Negatywny wynik testu z wdechem leżąc przodem pokazuje (prócz okazałego boilera) przodopochylenie miednicy, które mogłoby ewentualnie umknąć nam w teście ze skłonem przez supergiętki kręgosłup.
Została jeszcze niezdiagnozowana kifoza piersiowa z przeprostem lędźwi, które wyjdą przy robieniu mostka. I właśnie nawiązująć do zajawki b@rto o ćwiczeniach na dwugłowe (i ...hmm... dupę) wymyśliłem ten mostek. B@rto biega, zatem przydałby się daleki zakres ruchu do tyłu w stawie biodrowym.

Jeśli wszystko "gra", to trening uzupełniający można zacząć w pełnym wymiarze siłowo, po rozgrzewce i z rozciąganiem na koniec. Jak sobie chce, w seriach, w obwodach, z przerwami, bez przerw. Róbta co chceta.
A jeśli coś nie gra, to... trzeba pomyśleć, nie ma prostych recept.

To takie badanie przesiewowe, dwuwymiarowe. Nie analizuje stabilności bocznej, ale ta by wyszła w bieganiu... chyba.

[b@rto]

Hu hu rocha - dzięki za obszerną wypowiedź. Cóż, w najbliższym czasie spróbuję wykonać te testy o których napisałeś. Przy okazji - jak się rozgrzewać przed tego typu treningami?

[rocha]

Biegam przełajem około 20'. Czasem chodzę z kijami (gdy jest bieda zdrowotna). Próbowałem też rozgrzewki w stylu aerobiku...

Powiedzmy, 15' z tętnem 2x spoczynkowe (całkowita swoboda).

Powinien to być ciągły wysiłek wielostawowy. Rolki. A na wakacjach nad jeziorem może to być pływanie. Na feriach biegówki. Żeby nie było nudno.

[Rolli]

@Rocha, nie bardzo rozumie co chcesz osiągnąć przez twoje testy i proponowane cwiczenie. Jak zrozumiałem @Barto ma problemy z mięśniami pośladkowymi i dwugłowymi uda, powinno sie własnie skoncentrować nad stosunkiem Hamstring/Quadrizeps.

Czy miałeś cos innego na myśli? Jako trening ogólny OK, ale czy tu nie jest własnie wskazane praca nad słabościami, bo to prowadzi do kontuzji.

A ze tylny łańcuch mięśniowy prowadzi do większości kontuzji w sporcie, dlatego tak ważny jest balans tych mięśni (H/Q Ratio)

Hamstring strain injuries (HSIs) are commonly
experienced by athletes involved in running-based
sports. They are the most prevalent injury in track
and field,1 Australian Rules football2 and soccer,3
and up to 30% recur within 12 months.4

Źródło:
Opar DA, Drezner J, Shield A, et al. Acute hamstring strain injury in track-and-field
athletes: a 3-year observational study at the Penn Relay Carnival. Scand J Med Sci
Sports 2014;24:e254–9.

[rocha]

Chciałem osiągnąć samoocenę b@rto. Nic nie stoi na przeszkodzie, by dołożyć sobie kolejne testy na różne zakresy ruchu najdziwniejszych konfiguracjach i szukać wszystkich słabości i nieruchawości nad którymi należy popracować. Podstrzegam ciało, jako biomaszynę, która powinna pewne funkcje pełnić. Po prostu. Ale jest to maszyna na tyle złożona, że jedne jej elementy mogą zastępować inne. Przy samodiagnozowaniu w sposób naturalny szukamy tych miejsc gdzie: "... o o o, panie doktorze, jak zrobię, o tak, to mnie tu szczyka...". I szukamy rozwiązania. Jeśli - dość proste - testy wychodzą ok, to można trening uzupełniający robić "po całości" bez izolacji ruchów. I jest super. Równomierny rozwój siłowy, z równomiernym pogłębieniem zakresów ruchów i równe napięcia mięśniowe. Ale jeśli np. nierównowaga, o której piszesz, siedzi tylko na wysokości miednicy, a dynamit i torpeda w lędźwiach, to już trzeba odizolować pośladki i robić je siłowo, zaś prostowniki grzbietu raczej relaksacyjnie rozluźniać. I po miesiącu powtórzyć testy.

A tak na marginesie. Jedynym ćwiczeniem jakie zaproponowałem wprost, jest rozgrzewka.

[Rolli]

Problem jaki ja widzę jest, ze mało kto ma pojecie o tym co oznacza trening ogólnorozwojowy. Ktos chce robić sile ogólna idzie na siłownie i (???) przysiady ze sztanga. Jeszcze więcej przysiadów ze sztanga bo na Youtub mówili ze to pomaga na wszystko.

Niestety te przysiady pogarszają stosunek agonistów i antagonistów.

[Adam Klein]

A Ty Rolli masz pojęcie? Tak z ciekawosci sie pytam, bo nie wiem czy plasujesz siebie wsród tych którzy mają czy którzy nie mają? A jesli tych którzy mają, to skąd to przekonanie? Pytanie nie ma byc złośliwe, a raczej kontemplacyjne. Ja np kilka lat temu uważałem, że mam pojęcie o treningu ogólnorozwojowym. Ale byłem na obozie z Krzyskiem Janikiem i zawstydziłem sie swoim "zadufaniem". Krzysiek jest z jednej strony trenerem zawodnikow ale z drugiej strony ma za sobą wieloletni background pracy z dziećmi na WF, to jest taka szkoła, że trudno to zastąpić.