Phalandir - Historia Biegowa 2019

[Phalandir]

Byłem i lekarza i dostałem antybiotyk na 3 dni.

Powinienem sobie te 3 dni biegania podarować? Czy BSy mogą wejść jak czuje się dobrze.

Dostałem jakiegoś zabójcę bakterii górnych dróg oddechowych.

Generalnie to prawie od 2 tygodni zmagałem się z infekcją i cały czas napierdalałem. Głupie to było jednak.

[sochers]

Rowerowe szkodniki to plaga gorsza niż komary, komara to przynajmniej ubić można

Tych 400 to możesz dorzucić do 8 na spokojnie.

[Phalandir]

Tych 400 to możesz dorzucić do 8 na spokojnie.

Dzisiaj niestety tylko na 4 powtórzeniach się skończyło.
Czasu mi nie starczyło, bo miałem problemy żołądkowe i po 3 km wleciałem do domu. Wleciałem, zrobiłem to co trzeba było i wyleciałem na pobliski stadion. Ale już musiałem ciąć, żeby o 5:50 stawić się w chacie.
Myślę, że w tym tygodniu jeszcze podejmę próbę i dołożę te 4 powtórzenia... zrobię to zamiast podbiegów.
Co do tempa to tym razem balansowałem na granicy tempa R. 1:38 - 1:42.

[roberturbanski]

Hej, czyta czyta
gdy ja stosowałem ten środek treningowy to starałem się trzymać założonego tempa, ale...

....Co, jeśli tętno WB2 zostanie przekroczone? Mnie zdarza się przekraczać to graniczne tętno – raczej o 1-2 uderzenia, ale sporadycznie o 10:) . Zaleca sie wtedy zwolnienie do tempa rozbiegania lub nawet przerwanie treningu. Zwykle – jeśli czuję, że mięśnie nóg są w porządku, kontynuuję odcinek do końca, lub nieznacznie go skracam. Po treningu staram się odpowiedzieć na pytanie, czy przekroczyłem tętno, gdyż przesadziłem z intensywnością, czy też z powodu innych czynników (przemęczenie, warunki pogodowe, zbyt ciepłe ubranie, itp)....

- to cytat z blogu porannybiegacz.pl; myślę, że autor ma nieporównywalnie większą wiedzę ode mnie . Trzymam kciuki.

[sochers]

Ja Cię czytam w miarę regularnie (jak jestem na forum ).

Pierwszym spostrzeżeniem, ale o tym już chyba pisałem, jest to, że według mnie za bardzo pilnujesz tętna i liczb. Na tym poziomie jest tyle zmiennych jakie na to mają wpływ, że analiza może dostarczyć bólu głowy na tydzień.

Jak biegasz na tętno w takich warunkach, to przede wszystkim powinieneś unikać za szybkiego startu/tempa, bo wtedy już totalnie nie wiesz, na ile wyjście powyżej to kwestia tempa, na ile temperatury a na ile innych składników. Jak masz w planie 5:15 to zaczynasz od 5:20 albo i wolniej, i dobijasz sukcesywnie do docelowego. A jak lecisz i tętno zaczyna wyłazić poza widełki, to pytanie, czy ty CZUJESZ że o dalej BC2, a tylko cyferki BPM są wyższe, czy już faktycznie intensywność wzrasta za bardzo i nie jesteś gotów na ten trening o tych parametrach w tym momencie. I dalej zależnie od wniosku.

[Phalandir]

Dzięki Panowie.

Właściwie teraz mogę zwalać na pogodę skoki tętna. Wiadomo, przyjemnie nie jest. Zwolnię trochę do tempa 5:20. Nastepnym razem planuje 12 km pobiec. Pytanie... gdzie jest ten moment kiedy powinienem przestać wydłużać. Docelowo myślałem o 14/16 km. Taki trening chciałbym wykonać zanim przystąpie do 10 tygodniowego bezpośredniego przygotowania startowego. Tylko u mnie śmieszna sytuacja... wychodzi na to, że tempo M i BC2 są podobne (A w planie robienie M zamiast BC2 - to ta sama intensywność).

Teraz porobie jeszcze trochę Interwałów i Rytmów i będę wydłużał Biegi Długie do granicznej wartości (26 km) i biegi BC2 do tych 14/16 km.

A po tym będę trzaskał Progowe i tempo Maratońskie. Całe 8 tygodni... zakończę to 2 tygodniowym taperingiem. W trakcie tych 8 tygodni wjadą cztery biegi 26 km... stopniowo będę przyspieszał... 5:55, 5:50, 5:45, 5:40. No i myślę co będzie lepsze:

-4 biegi progowe plus 8 tempo maratońskie
-6 biegów progowych plus 6 tempem maratońskim
-8 biegów progowych plus 4 tempem maratońskim

Te biegi tempem Maratońskim to planuje w większości ciągiem pokonać od 16 - 20 km... ewentualnie dodać jakiś odcinek w tempie progowym do dwóch z nich.
Biegów długich nie będę na tym etapie utrudniać... cel to złamać 4 godziny... myślę, że jednak mógłbym się zajechać.
A progowe to klasyka... powtórzenia długości mili i bieg ciągiem do 20 minut.

[sultangurde]

Ja tam pewnie ameryki nie odkryje, ale mnie się BC2 dużo łatwiej biega, jak regularnie biegam ciągłe biegi progowe po 5-6 km
Biegam to po terenie lekko pofałdowanym (takie trasy mam nic nie poradzę).

Taki przykład masz poniżej, myślę, że dość podobne mamy poziomy biegowe bo mam obecnie ~42.5 VDOT.

1. 1,00 km 6:33 1,00 km 6:32 6:33/km -1:17/km 77 % 84 % +6/-4 85 rpm 0.91 m 37.63
2. 2,00 km 12:38 1,00 km 6:05 6:05/km -0:49/km 81 % 83 % +0/-9 84 rpm 0.98 m 37.54
3. 3,00 km 18:42 1,00 km 6:04 6:04/km -0:48/km 83 % 86 % +15/-4 84 rpm 0.98 m 37.99
4. 4,00 km 23:37 1,00 km 4:55 4:56/km +0:20/km 89 % 91 % +8/-13 84 rpm 1.21 m 42.87
5. 5,00 km 28:25 1,00 km 4:48 4:48/km +0:28/km 91 % 94 % +12/-10 85 rpm 1.22 m 43.35
6. 5,99 km 33:10 1,00 km 4:45 4:45/km +0:30/km 90 % 93 % +2/-8 85 rpm 1.23 m 43.58
7. 7,00 km 37:58 1,00 km 4:48 4:48/km +0:28/km 93 % 94 % +4/-5 86 rpm 1.21 m 41.27
8. 8,00 km 42:40 1,00 km 4:42 4:42/km +0:34/km 91 % 93 % +0/-14 86 rpm 1.24 m 42.95
9. 9,00 km 47:21 1,00 km 4:41 4:41/km +0:35/km 93 % 94 % +4/-10 86 rpm 1.24 m 42.21

Potem taki BC2 jest jak niżej. Spokojnie się rozgrzewam 2-3 km easy, potem bieg ciągły BC2 po mojej trasie.
Jakbym chciał się trzymać reguły, że 85% hrmax to BC2 to przy moich trasach ze zbiegami i podbiegami to bym oszalał.
Dlatego staram się biegać 85-90%, ale ważniejsze jest samopoczucie.
Pod koniec dociskam, pod próg i jak przekraczam 90% to kończę.

1. 1,00 km 6:18 1,00 km 6:17 6:18/km -1:00/km 76 % 82 % +5/-4 86 rpm 0.94 m 40.07
2. 2,00 km 12:18 1,00 km 6:00 6:00/km -0:42/km 80 % 83 % +0/-9 85 rpm 0.98 m 38.92
3. 3,00 km 18:11 1,00 km 5:53 5:53/km -0:35/km 82 % 85 % +14/-4 86 rpm 0.99 m 40.04
4. 3,99 km 23:26 1,00 km 5:15 5:16/km +0:02/km 84 % 88 % +8/-12 85 rpm 1.11 m 43.32
5. 5,00 km 28:41 1,00 km 5:15 5:15/km +0:03/km 85 % 89 % +12/-10 86 rpm 1.11 m 43.23
6. 6,00 km 33:55 1,00 km 5:14 5:14/km +0:04/km 85 % 90 % +8/-2 86 rpm 1.11 m 43.41
7. 7,00 km 39:05 1,00 km 5:10 5:10/km +0:08/km 86 % 90 % +10/-8 87 rpm 1.11 m 43.19
8. 8,00 km 44:12 1,00 km 5:07 5:07/km +0:11/km 86 % 89 % +9/-8 87 rpm 1.13 m 43.61
9. 9,00 km 49:17 1,00 km 5:05 5:05/km +0:13/km 86 % 90 % +9/-8 87 rpm 1.13 m 43.93
10. 10,00 km 54:19 1,00 km 5:02 5:02/km +0:16/km 86 % 89 % +0/-19 87 rpm 1.14 m 42.78
11. 11,00 km 59:24 1,00 km 5:05 5:04/km +0:14/km 87 % 88 % +10/-0 87 rpm 1.13 m 43.74
12. 12,00 km 1:04:25 1,00 km 5:01 5:01/km +0:17/km 86 % 89 % +0/-12 87 rpm 1.14 m 43.41
13. 13,00 km 1:09:20 1,00 km 4:55 4:55/km +0:23/km 86 % 89 % +0/-15 87 rpm 1.17 m 44.26
14. 14,00 km 1:14:12 1,00 km 4:52 4:52/km +0:26/km 88 % 91 % +4/-6 88 rpm 1.17 m 44.20

[Phalandir]

Właśnie brakuje mi tych biegów progowych, ale obrałem drogę, że wprowadzę je dopiero na 10 tygodni przed Maratonem.
Z tego co widzę to progi szybciej biegasz... u mnie chyba 4:57 wyjdzie.

Rzeczywiście zapomniałem, że na trasie mam podbieg w terenie i wtedy mi tętno wystrzeliło.

Jeszcze jakbyście podpowiedzieli ile maksymalnie biegacie tempem M lub BC2?

[sultangurde]

Ja się przygotowuję do połówki 1.09.2019r. w Tychach.
Odnośnie tych BC2 to bardzo stopniowo je wprowadzałem przez ostatnie 2 miesiące.
Biegałem je najpierw odcinkami w różnych konfiguracjach, żeby się wzmocnić: 3x2 km, 4x2km z P2' w truchcie.
Potem robiłem treningi BNP od 6:00 do 4:55 (próg wtedy) na odcinkach 10-13km i czułem się tutaj dość mocny po treningu więc przestawiłem się na BC2 ciągłe i planuje biegać je regularnie raz w tygodniu po 9-13 km + 2-3km rozgrzewki.
Mój obecny próg to 4:51 z czasu z Parkruna w zeszłą sobotę (22:51), ale myślę, że ten próg jest jeszcze odrobinę zaniżony bo Częstochowski Parkrun ma karkołomną trasę (dużo podbiegów i zbiegów) i płaskie 5k pobiegłbym szybciej.

[Phalandir]

22,51 to dla mnie marzenie.
Przecież ja męcze dwusetki w tempie 4:19

Chciałbym kurna chociaż kilometr zrobić w mniej niż 4 minuty. Ale głownym celem Maraton, więc to nie czas na takie "szaleństwa".

I jaki ja bym był zadowolony jakbym zrobił 16 km w tempie 5:15 i zmieścił się w II strefie i dodatkowo 26 km w tempie 5:40 byłoby w tlenie
Wtedy bym se pewnie pomyślał... że kurna... jest szansa na to 3:59.

[sultangurde]

Maraton to póki co dla mnie jest czysta abstrakcja, będę debiutował w połówce i mam dziwne przeczucie, że polubię ten dystans.
Sądzę, że jak obiegasz sobie te kilkadziesiąt km łącznie po te 5:15, dołożysz biegi progowe, to zobaczysz, że nagle te BC2 się tak łatwo i dość przyjemnie biega (ja tak miałem w zeszłym tygodniu).

Do tego pogoda ma trochę się poprawić, jakaś burza dzisiaj i 20-25 stopni maks przez najbliższy tydzień to treningi po godzinie 20 powinny być przyjemnością

[sochers]

A co stoi za tym, że progi dopiero później? To fajny, przydatny i nie taki mocny trening.

[Phalandir]

A co stoi za tym, że progi dopiero później? To fajny, przydatny i nie taki mocny trening.

Korzystam z rad udzielonych przez forumowicza.
A jako, że rozpisał mi to wszystko bardzo mądrze to wdrażam w swój planik treningowy.

Jedną z wielu porad było to, żebym większy nacisk kładł na prawidłowe bieganie BC2, bo większy będę miał pożytek z 10-16 km w II zakresie niż z 5 km tempem progowym. Oczywiście tempa P się pojawią ale już bezpośrednio przed startem, bo to mocniej obciążający trening, który dość dobrze szlifuje formę.

Mam nadzieje, że dobrze przekazałem sens tej wypowiedzi.

[Phalandir]

Jako, że jest wątek do komentarzy to odpowiadam tutaj:

W twoim przypadku TM 16km będzie prawdopodobnie biegane tak samo jak long 26km.
Hak dla mnie mało zróżnicowane longi. Cały czas 26km. BNP również w jednej opcji.
Zrobiłbym 2 x 30km. Dwa longi w okolicach 26 km zrobiłbym mocne jako BNP.

Moje tempo M to 5:17
Tempo BD to raczej okolice 6:00

30 km nie zrobię, bo 26 km to około 2,5 godziny wysiłku i na takim czasie się zatrzymuje.

Ja chciałem robić longi z szybszym tempem, ale wyjaśniono mi, że jeśli chce łamać 4 godziny to wystarcza po prostu longi. Ewentualnie mogę zrobić jakość dzień przed.

No i wchłonąłem blog 140minut. :uuusmiech:

[sultangurde]

Widzę, że już przygotowania do maratonu ruszają pełną gębą
Mało o tym wiem, więc mogę najwyżej trzymać kciuki i obserwować.
Ale, jedno mogę powiedzieć pracuj nad zbiciem wagi równie intensywnie jak na treningach.
Kilka kilogramów mniej da Ci lepszy efekt, niż najbardziej wymuskany i dopracowany plan treningowy.