Komentarz do artykułu Co jeść... i na ile przed treningiem? - ABC żywienia

[Rolli]

Tu trochę sie zapomina, ze nie ilość kalorii, tylko dyspozycja tlenu decyduje o tym jak szybko możemy udostępnić energie do komórki.

I tu mamy bardzo ważne równanie:
Wegle: 5,0 kcal/Litr O2
Tłuszcz: 4,7 kcal/Litr O2
Proteiny: 4,5 kcal/Litr O2

Co oznacza, ze przy tej samej ilości tlenu uzyskamy prawie 10% więcej energii... a kto nie chce tej energii?

Czyli: na prędkościach powyżej 80% VO2max, przy których zaczyna brakować tlenu, duzo lepsze sa węgle jak tłuszcz. Powyższe badania sa zrobione dla Ultra, wiec raczej dla malej rzeszy biegaczy. To nie oznacza, ze na treningu nie możemy biegać od czasu do czasu na tłuszczu... ale jest przy tym ciężko.

[brujeria]

Moim zdaniem, węgle mają przewagę przy wysiłku od 10 s do 2 minut. Pierwsze kilka sekund na fosfokreatynie nie czyni różnicy. Potem wchodzimy właśnie w glikolizę beztlenową i stąd przewaga węgli. Potem glikoliza tlenowa i tu być może też, ale to nie jest już tak oczywiste. Potem już każdy dłuższy czas wysiłku DLA OSOBY ZAADAPTOWANEJ wyrównuje szanse między tłuszczami i węglami, z tą różnicą, że na tłuszczu pojedziesz dłużej, dłużej bez jedzenia, i dłużej zachowasz glikogen.

Należy Rolli pamiętać, że nie można też porównywać zerojedynkowo tłuszcz do węgiel jako przeciwstawne źródła energii. Po pierwsze zmienia się to istotnie po adaptacji (przy wyższych prędkościach osoba zaadaptowana może wciąż korzystać z tłuszczu) i po drugie - osoba na tłuszczach wciąż ma GLIKOGEN i lepiej go chroni, na co jednoznacznie wskazują badania. Tak więc wciąż może korzystać z węgli pochodzących z glikogenu, nie tylko z tłuszczu.

[Rolli]

Mylisz sie. Normalnie jest tłuszcz odcinany całkowicie(!!!) przy prędkościach powyżej 80% VO2max, co jest prędkością troche szybsza od MRT-Tempo, co jest dobrze udowodnione naukowo. Osoba przestawiona na Keto moze przesunąć ta granice na 85-90% (nie wiem, bo nie widziałem takich badan) Ale to tez sa prędkości 10kmT.

Dlatego najnowsze zalecane diety dla sportowców jest dalej węgiel. Dopiero od prędkości wolniejszych od MRT mozna sie zastanawiać nad Keto, co faktycznie mogło by pomoc dłużej biec na relatywnie wysokich prędkościach... ale kto chce biegać Ultra.

W przygotowaniu do maratonu wystarcza podnieść ta granice o 2-3% zeby oszczędzać glikogen i na to nie jest potrzebne przestawienie organizmu na Keto. Na to wystarcza od czasu do czasu biegi na czczo lub na tłuszczu.

[brujeria]

Rolli, o to chodzi, że za bardzo nie ma takich badań, bo nie robiono ich na osobach zaadaptowanych. Dlatego tak istotne jest wklejane przeze mnie długoterminowe badanie F.A.S.T.E.R. na wytrenowanych zawodnikach

https://www.sciencedirect.com/science/a ... 9515003340


Zobacz na wykresy
LC - to grupa keto
HC - węglowi







Teraz dodaj, że przecież jak nawet już odetnie tłuszcz, to wciąż grupa keto ma glikogen i może z niego korzystać.

[Rolli]

Tak. Masz recje... ale na Ultra!
Ale kto chce biegać tak wolno. Zobacz na twój wykres. Powyżej 90% VO2max nie ma nic z Fet. Wiec dalej jest pytanie: po co mit Keto, jeżeli mnie człapanie na ULTRA nie interesuje. Ultra pozostaje niszowym dystansem.

Odwrotnie: Przez diete Keto przyzwyczajasz organizm do większego używania tłuszczy co tobie na prędkościach 5-10-HM nawet przeszkadza, bo organizm próbuje więcej na tłuszczu i biegniesz wolniej.

Oczywiście, w ten sposób pobiegniesz 10km dłużej...

[brujeria]

Tak. Masz recje... ale na Ultra!
Ale kto chce biegać tak wolno. Zobacz na twój wykres. Powyżej 90% VO2max nie ma nic z Fet. Wiec dalej jest pytanie: po co mit Keto, jeżeli mnie człapanie na ULTRA nie interesuje. Ultra pozostaje niszowym dystansem.

Odwrotnie: Przez diete Keto przyzwyczajasz organizm do większego używania tłuszczy co tobie na prędkościach 5-10-HM nawet przeszkadza, bo organizm próbuje więcej na tłuszczu i biegniesz wolniej.

Oczywiście, w ten sposób pobiegniesz 10km dłużej...

Spokojnie. To było badanie na ultrasach. Ciekawy jestem jak by wyszło na zaadaptowanych długasach.

CO do 85% VO2max na tłuszczach, mając w rezerwie glikogen, to biorę jako amator takie bieganie w ciemno.

[Rolli]

Spokojnie. To było badanie na ultrasach. Ciekawy jestem jak by wyszło na zaadaptowanych długasach.

CO do 85% VO2max na tłuszczach, mając w rezerwie glikogen, to biorę jako amator takie bieganie w ciemno.

Tak. Oszczędzasz Glikogen, ale... zobacz na te równanie u góry... jesteś na tłuszczach o 10% wolniejszy.

[brujeria]

Spokojnie. To było badanie na ultrasach. Ciekawy jestem jak by wyszło na zaadaptowanych długasach.

CO do 85% VO2max na tłuszczach, mając w rezerwie glikogen, to biorę jako amator takie bieganie w ciemno.

Tak. Oszczędzasz Glikogen, ale... zobacz na te równanie u góry... jesteś na tłuszczach o 10% wolniejszy.

A z czego wynika w tych wykresach, że wolniejszy?

[Rolli]

A z czego wynika w tych wykresach, że wolniejszy?

Nie z wykresów tylko z równań:

tu mamy bardzo ważne równanie:
Wegle: 5,0 kcal/Litr O2
Tłuszcz: 4,7 kcal/Litr O2
Proteiny: 4,5 kcal/Litr O2

Co oznacza przy obciążeniu 85% VO2max masz do dyspozycji 10% mniej tlenu. 10% mniej energii. 10% wolniej.

[brujeria]

A z czego wynika w tych wykresach, że wolniejszy?

Nie z wykresów tylko z równań:

tu mamy bardzo ważne równanie:
Wegle: 5,0 kcal/Litr O2
Tłuszcz: 4,7 kcal/Litr O2
Proteiny: 4,5 kcal/Litr O2

Co oznacza przy obciążeniu 85% VO2max masz do dyspozycji 10% mniej tlenu. 10% mniej energii. 10% wolniej.

Mogę prosić o źródło Twojego zestawienia?

Bo generalnie jest tak:
"Utlenienie 1 g tłuszczy pozwala na wyprodukowanie 37 kJ (9 kcal) energii, podczas gdy utlenienie 1 g węglowodanów lub białek dostarcza tylko 17 kJ (4 kcal) energii. "

https://www.awf.katowice.pl/sites/defau ... bolizm.pdf

[Rolli]

http://othes.univie.ac.at/15154/1/2011- ... 503679.pdf

Jeszcze raz. Nie chodzi o to ile otrzymasz kalorii i jednego grama substratu tylko kalorii mozesz uzyskać w czasie wysiłku. A ze w czasie wysiłku obecność tlenu nas limituje, musisz brać pod uwagę ile energii uzyskasz z danego substratu przy jednym litrze tlenu. Dlatego ważne sa te regułki które podałem.

Ale faktycznie, w biegu ultra, tlenu mamy komórka wystarczająco duzo, dlatego tam mozna biec na tłuszczach.

[Sikor]

Być może to kwestia indywidualna, ale powiem szczerze, że nie wiem jak tłuszcz może bardziej zalegać niż węglowodany. Ja nie mówię tu o tłuszczu roślinnym prosto z patelni. Ale taka kawka z olejem kokosowym i masełkiem to aksamit na żołądek.

Swego czasu cwiczylem na kawie kuloodpornej. Nie bylo zle, ale wole na czczo. Na moj zoladek to aksamit nie byl

To węgle fermentują , powodują wzdęcia oraz błonnik (cały FODMAP na tym się opiera).

Mnie nigdy jeszcze zaden zel energetyczny nie sfermentowal
Co innego winogrona. Ale ich przed treningiem czy zawodami nie jem.

[maniek24k]

Chałwa Jeżeli jest to pierwszy posiłek przed spokojnym bieganiem ok 20km lub przed zawodami

[brujeria]

http://othes.univie.ac.at/15154/1/2011- ... 503679.pdf

Jeszcze raz. Nie chodzi o to ile otrzymasz kalorii i jednego grama substratu tylko kalorii mozesz uzyskać w czasie wysiłku. A ze w czasie wysiłku obecność tlenu nas limituje, musisz brać pod uwagę ile energii uzyskasz z danego substratu przy jednym litrze tlenu. Dlatego ważne sa te regułki które podałem.

Ale faktycznie, w biegu ultra, tlenu mamy komórka wystarczająco duzo, dlatego tam mozna biec na tłuszczach.

Bardzo chętnie bym poczytał i poszerzył wiedzę, ale proszę, nie po niemiecku....

[Rolli]

Although there is new interest in the recovery of intramuscular triglyceride stores between training sessions, there is no evidence that diets which are high in fat and restricted in carbohydrate enhance training.

https://shapeamerica.tandfonline.com/do ... QfkO7wzbDc

A tak to tu możesz czytać do rana:
https://scholar.google.de/scholar?start ... as_sdt=0,5