Komentarz do artykułu Co jeść... i na ile przed treningiem? - ABC żywienia

[bieganie.pl]

Skomentuj artykuł Co jeść... i na ile przed treningiem? - ABC żywienia

[Poranny Biegacz]

Przyznam że mam mieszane odczucia. Biegam zazwyczaj ok 4 rano, więc przed biegiem nie jem nic.. ale od święta jednak jem.

Skąd zalecenia o niespożywaniu bialek, błonnika i przede wszystkim - tłuszczy? Pytam o solidne teoretyczne podstawy, bo zdanie jako takie w powtórzonej formie czytam setny raz. Dlaczego - jeśli wysiłek miałby być długotrwały, pozbawiać się skoncentrowanej długotrwałej, łatwo dostępnej energii z tłuszczy?

Z własnego doświadczenia wiem, że nawet po 3-4 godzinach jakikolwiek posiłek (lekko czy ciężkostrawny) jest jeszcze w żołądku/jelitach - a jeśli coś miałoby się wytrząść na treningu, to będzie to posiłek poprzedni.

[Sikor]

Tluszczy nie brakuje w Twoim ciele, wiec nie ma zupelnie potrzeby dostarczac ich jeszcze przed treningiem.
Dodatkowo te tluszcze, ktore spozyjesz tuz przed treningiem (poza MCT) nie beda dostapne w postaci energii od razu, wiec na cholere obciazac zoladek?
Podobnie z jest z bialkiem, jego rozlozenie wymaga czasu.
Sensowniej i skuteczniej jest zamiast tego wrzucic jakies wegle, jezeli ktos nie moze/nie lubi na czczo trenowac.
Im blizej treningu tym szybciej przyswajalne. I tyle.

[Poranny Biegacz]

Hej - pytałem o podstawy teoretyczne - badania i takie rzeczy, bo powtarzanie że tłuszcze i białka wolno się przyswajają słychać zewsząd. 9kcal/1 gram w przypadku tłuszczy to ponad 2x więcej energi w porównaniu do węgli (4kcal/1gram) w takim samym wagowo posiłku - więc jest o czym myśleć. Poważnie zastanawiam się nad tym, że nie warto dźwigać tych zjedzonych węgli, skoro możesz dźwigać znacznie mniej tłuszczy.

Bazując na własnym doświadczeniu - również po treningu mam apetyt na tłuszcze i białka większy niż na węgle (przerabiałem oba sposoby odżywiania - wysokowęglowodanowe i LCHF) i na tłuszczach czuję sie bardziej kompaktowo - zarówno w trakcie treningu jaki i po nim. Dlatego pytałem czy ktoś to trawienie i przyswajanie badał. Próbując wyguglować coś w tej materii samodzielnie trafiłem na kilka żródeł które potwierdzały że masełko które tak lubię przed i po - jest szybkoprzyswajalne i w ogóle super. Artykuł mówi że tłuszcze fe, ale tego nie podpiera w żaden sposób - a tego szukam.

[8i3gacz]

Nie wiem jak większość biegaczy tutaj ale ja osobiście przed bieganiem nie jem nic.Po pierwsze nie chce mi się jeść nic o 4 rano a po drugie nawet jak coś jadłem 3-4 godziny przed startem potrafiłem dostać porządnej kolki podczas biegu..... Przez taką kolkę na Marzannie nie udało mi się osiągnąć czasu 1 godziny i 15 minut Dlatego staram się ograniczać jakiekolwiek posiłki przed bieganiem. Jeżeli natomiast już muszę bo mnie ssie - wlatuje banan ewentualnie daktyle.

[Poranny Biegacz]

1:15 to już nie przelewki Też nie jem przed treningiem, ale poważnie zastanawiam się nad tą przewagą węgli nad tłuszczami którą tak chętnie bierzemy za pewniki. Tymczasem myślę sobie że może łatwiej jest strawić płynne już od ciepłoty ciała masełko, niż kęsy banana, które jeszcze będą turlały się w kwasie w niezbyt dokrwionym żołądku.

[marek84]

Tutaj znalazłem kiedyś coś ciekawego do poczytania, są poniżej odnośniki:
https://torqpolska.pl/energia-z-weglowo ... y-tluszczu

Osobiście nie szukałem badań do potwierdzenia, że białe jest białe.

Poważnie zastanawiam się nad tym, że nie warto dźwigać tych zjedzonych węgli, skoro możesz dźwigać znacznie mniej tłuszczy.

Trochę rozważania w stylu: może do samochodu formuły 1 wsadzić silnik diesla -> jest bardziej ekonomiczny. Tutaj nie chodzi o ekonomikę, tylko o dostępność źródeł energii i łatwość ich wykorzystania. Jeśli cała teoria odżywiania mówi, że węglowodany są najprostszym (pomijając fosfokreatynę, bo nie mówimy o sprintach czy MD) i najłatwiej dostępnym źródłem energii, a na tłuszczach organizm nie jest w stanie pracować na 100% - to nie bardzo widzę sens szukania dziury w całym.
Jeśli tutaj szukasz źródeł i badań - może warto porozmawiać z ultrasami, oni dochodzą do przebiegów gdzie muszą uzupełniać również tłuszcze i może ktoś ma pod ręką konkretne badania wskazujące w jakich proporcjach etc.

[Poranny Biegacz]

Szczerze - liczyłem na to że odpowie autorka artykułu. Ultrasi mniej mnie interesują - ja chcę dorzucać do pieca na szybkich obrotach że aż w bebechach grzeje.

Torq będzie chwalił węgle bo je sprzedaje. Piszesz że białe jest białe ale jednak okazuje się że nie do końca. Chciałbym zgłębić ten temat:)

[brujeria]

Wszystko się zmienia po adaptacji. Wtedy oksydacja tłuszczów występuje na zdecydowanie wyższym progu niż u osób na węglach, tj. korzystają wciąż z tłuszczu mimo wyższego tempa biegu. Następuje też większa ochrona glikogenu niż u węglowych i jego resynteza nawet bez podaży węgli z zewnątrz.

Tutaj konkret. Zobaczcie na wykresy:

https://www.sciencedirect.com/science/a ... 9515003340

można też posłuchać
https://www.youtube.com/watch?v=tQbgdRoAfOo

[PiotrMac]

Gdzieś słyszałem że niedawno zostało przeprowadzone badanie na chodziarzach, którym zaaplikowano dietę tłuszczowo-białkową i sprawdzano wydolność organizmu.

Nie pamiętam dokładnie nazwy tego badania, jak również osoby która to przeprowadziła.

Ale z tego co mi wiadomo, w ramach badania zorganizowano zawody w których były do wygrania nagrody (tak aby badanie możliwie realnie odzwierciedlało warunki rywalizacji)

I ostatecznie stwierdzono że nawet wśród chodziarzy dieta tłuszczowa się nie sprawdziła, a co dopiero biegacze.

Ja tam czerpię od najlepszych, podam linka do fragmentu filmu z okolic 1 minuty i 55 sekund,
https://youtu.be/NSjslDcpzug?t=115

Chlebek i herbatka , ja również biegam rano tak o 5, więc nie mam czasu na herbatkę, ale wypijam szklankę wody o do tego kromka chleba. Ale fakt, że po biegu wchodzą mi niesamowicie orzechy.

pozdr

[brujeria]

Przeczytaj powyższe badanie.

Cały problem ze wszystkimi innymi badaniami polega na tym, że kończą się zanim grupa na tłuszczach się zaadaptuje. Takie badanie wtedy nie ma sensu. Podstawowa adaptacja, aby w ogóle funkcjonować na co dzień trwa co najmniej 3tyg. do półtorej miesiąca. Badania kończą się zazwyczaj po kilku dniach - dwóch tyg.

Aby jednak przystosować się do uprawiania sportu to 3 miesiące to minimum. Optymalizacja trwa jeszcze dłużej , nawet do dwóch lat. Dr.S.Phinney mówił, że sezon, w którym zawodowy sportowiec przechodzi na LCHF jest dla niego, od strony wyników, stracony.

[Poranny Biegacz]

Ja tam czerpię od najlepszych

Jesli keniol mówi Herbata - to z pewnością chodzi o kenijską herbatę Kenyan Chai - gotowaną na mleku i okrutnie słodką. Kubek takiej herbaty i gałki wylatują z orbit i literalnie nie da się usiedzieć w miejscu. Nie udało mi się odtworzyć tego w domu:(

Brujerja - dzięki za te badania. Pamiętam jak udało mi się wejść na ketozę - całymi dniami chodziłem z niezawalonym, lekkim żołądkiem na pełnej aktywności od rana do późnego wieczora.

[Sikor]

Wszystko się zmienia po adaptacji. Wtedy oksydacja tłuszczów występuje na zdecydowanie wyższym progu niż u osób na węglach, tj. korzystają wciąż z tłuszczu mimo wyższego tempa biegu. Następuje też większa ochrona glikogenu niż u węglowych i jego resynteza nawet bez podaży węgli z zewnątrz.

Ale tu nie chodzi o zasoby tluszczu w organizmie i ich przyswajanie, tylko o tluszcz wrzucony do zoladka, ktory trzeba najpierw przetrawic.
Bez badan kazdy czuje na sobie ile czasu w zoladku zalega mu tluszcz, prawda?
A teraz dodajmy do tego stan intensywnego wysilku, ktory silnie zubaza proces trawienia i przyswajania z zoladka.

Tak jak wspomnialem, wyjatkiem sa tluszcze sredniolancuchowe (MCT), z ktorych czerpiemy energie bardzo szybko.

Na to wszystko sa badania, artykuly, ale pracy domowej za autora watku nie bede wykonywal

[kubawisniewski1]

Hej, tekst jest opatrzony literami ABC w tytule i na grafice tytułowej. Na wstępie rozumiem go i o to prosiłem autorkę, by był kierowany do osób szukających podstaw i dobrych praktyk. Nie odpowie na większość pytań osób chorujących na celiakię, stosujących konsekwentnie dietę Dukana, wstających o 3 a nie 7 rano na trening, takich, którzy już poddali się keto-adaptacji, trenujących triatlon w wersjach ultra+, chcących schudnąć w krótkim okresie albo tak jak ja kiedyś - łamiących wszystkie możliwe zalecenia żywieniowe i nagle chcących zmienić swoje życie suplementami. To tylko przykłady osób, które treść takiego podstawowego poradnika maja prawo uznać za niewystarczające.

W tekście kilkukrotnie przypomniane jest (jak ja go nie lubię, a jednak jest ważne) w tej czy innej formie, że warto dopasować dietę do indywidualnych potrzeb i możliwości. Truizm, a jednak.

Co do tłuszczy, jest zawarty fragment:
"Więc jak właściwie powinien być skomponowany (posiłek przedtreningowy)?
Na pewno zbędny w tym przypadku będzie błonnik i tłuszcz, które długo zalegają w żołądku i mogą przyczynić się do wystąpienia dyskomfortu w trakcie treningu, chociażby kolki. Podobnie działa białko, więc także tego produktu nie powinno być zbyt dużo."

Nie ma nigdzie napisane, że tłuszcz jest szkodliwy, że nie jest źródłem energii, że się w ogóle nie nadaje, że są zalecenia jego niespożywania. Przynajmniej ja takie mam wrażenie. Jest napisane, że jest zbędny w perspektywie posiłku przed treningiem. Nie ma jednak mowy, że ma go nie być w ogóle, o czym też świadczą proponowane proste posiłki przed treningiem. I zgadza się też, że nie ma określonego ani czasu trwania "długiego" treningu ani jego intensywności - co może pomogłoby w interpretacji, ale moim zdaniem zaciemniłoby podstawowe zadania artykułu (krótko, poradnik, podstawy).

Rozumiem, że moje rozumienie tzw. podstaw może się jednak różnić od forumowiczów oraz że mogę się mylić, dlatego chętnie zadam pytania autorce. Napiszcie jakie - jak się domyślam chodzi o stan badań na potwierdzenie tezy, tylko proszę określcie, jakiej i gdzie zawartej, będę potrafił to wskazać (i jak rozumiem podane źródło jest niewystarczające dla bardziej dociekliwych, popatrzyłem i są przy nim jednak kolejne publikacje, które mogą okazać się pomocne).

Pozdro!

[brujeria]

Wszystko się zmienia po adaptacji. Wtedy oksydacja tłuszczów występuje na zdecydowanie wyższym progu niż u osób na węglach, tj. korzystają wciąż z tłuszczu mimo wyższego tempa biegu. Następuje też większa ochrona glikogenu niż u węglowych i jego resynteza nawet bez podaży węgli z zewnątrz.

Ale tu nie chodzi o zasoby tluszczu w organizmie i ich przyswajanie, tylko o tluszcz wrzucony do zoladka, ktory trzeba najpierw przetrawic.
Bez badan kazdy czuje na sobie ile czasu w zoladku zalega mu tluszcz, prawda?
A teraz dodajmy do tego stan intensywnego wysilku, ktory silnie zubaza proces trawienia i przyswajania z zoladka.

Tak jak wspomnialem, wyjatkiem sa tluszcze sredniolancuchowe (MCT), z ktorych czerpiemy energie bardzo szybko.

Na to wszystko sa badania, artykuly, ale pracy domowej za autora watku nie bede wykonywal

Być może to kwestia indywidualna, ale powiem szczerze, że nie wiem jak tłuszcz może bardziej zalegać niż węglowodany. Ja nie mówię tu o tłuszczu roślinnym prosto z patelni. Ale taka kawka z olejem kokosowym i masełkiem to aksamit na żołądek. To węgle fermentują , powodują wzdęcia oraz błonnik (cały FODMAP na tym się opiera). Co do MCT to oczywiście zgoda, ale z istotnym zastrzeżeniem. Dla osób nieprzyzwyczajonych już jedna łyżka może posadzić na kibel. Od razu. Tak ich specyfika.