Od zera do maratonu - komentarze

[infernal]

W środę będzie wolniej. Jeszcze nie umiem kontrolować tempa.

Lepiej wolniej niż za szybko. Trzy razy wystarczy. Pamiętaj, że pół roku temu nawet raz w tygodniu nie wychodziłeś. Tak jak sam napisałeś "Postaram się nabrać więcej pokory i wypracować sobie systematykę biegania.

[Phalandir]

Może pas z bidonem? Wygodne to jest?

Polecam po prostu plecak do biegania. Taki z Decathlonu za stówkę pomieści bidon litrowy i softlaski. Dla mnie do zawsze najlepsze rozwiązanie niż latający pas z bidonem.

Ewentualnie izotonik lub woda w łapę.

[marek84]

W środę będzie wolniej. Jeszcze nie umiem kontrolować tempa.

Jeśli chodzi o ból to oprócz tego mojego małego stażu może pomagać moja nadwaga i stopy płaskie jak u kaczki Biegać częściej niż 3 razy puki co nie będę bo wydaje mi się że to jest teraz dla mnie optimum.

Ze względu na nerki muszę ograniczać wiele produktów. Kakao niestety też ale niektóre warzywa mogę jeść i staram się dodawać je do każdego posiłku. Zastanawiam się też jak rozwiązać kwestie nawodnienia podczas biegu bo jest kluczowa dla mojego zdrowia. Średnio wypijam 3 - 3,5 l wody na dzień żeby utrzymać oddawanie moczu na poziomie 2,5 l. Może pas z bidonem? Wygodne to jest?

(nie oglądałem filmików - bazuję na tym co w komentarzach)
Czy zrobiłeś badania i konsultowałeś z lekarzem, że możesz po pierwsze biegać, a po drugie biec tak długi dystans jak maraton? Piszę to pod kątem odwodnienia -> na maratonie 90% (albo i 99%) ludzi się odwadnia albo mocno odwadnia (co jest spowodowane tym, że nie jesteś w stanie wypić i przyswoić tyle wody ile wypocisz), sporo osób odwadnia się już podczas półmaratonu. Upewnij się zatem, że to na co się porywasz będzie dla Ciebie w miarę bezpieczne (albo jak robić, żeby było najbezpieczniej). Półmaraton-maraton to wyczerpujące bieganie.

Co do wskazówek:
- sugerowałbym metodę małych kroków. Ja wiem, że maraton brzmi dumnie - ale czy nie lepiej (zdrowiej) postawić sobie na początku realny cel (np.: przebiec na zawodach 10km poniżej godziny, a za rok poniżej 50 minut), który po pierwsze będzie w miarę identyfikowalny dla Ciebie (bo potrafisz przebiec 5-7km, więc te 10 jest gdzieś w pobliżu - maraton to czysta abstrakcja) a po drugie bezpieczniejszy dla zdrowia (sam cel jak i trening do niego prowadzący)?
- jeśli możesz, to podejdź na jakąś grupę biegową (poszukaj po necie - jest sporo darmowych w różnych częściach kraju albo popytaj) -> jak ktoś zobaczy, jak biegasz to może wskazać kilka pól do poprawy (np. techniki)
- na początek dorzuć trening ogólnorozwojowy/wzmacniający, który można robić w domu lub na dowolnej np. odkrytej siłowni. Pamiętaj, że jesteś tak silny jak Twoja najsłabsza część
- jeśli po 2 tygodniach biegania co 2-3 dzień po ok. 5-7km nadal będą bóle piszczeli, to przejdź się do fizjoterapeuty
- zgadzam się z tym, co polecił Ci napotkany biegacz: biegaj sobie wolno i spokojnie te 2-3 tygodnie, nie patrz absolutnie na czas (zwłaszcza że w taki upał i tak Ci nic nie powie, a jak temperatura spadnie to za chwile się okaże że biegasz szybciej)
- co do nawodnienia, to są różne szkoły. Najłatwiej znaleźć np. park/las etc gdzie jest pętla 1-2km (nawet na oko, na google) i wtedy możesz sobie tam biegać kółka, a butelkę po prostu rzucasz na trawę/krzaki i co okrążenie się schylasz, popijasz kilka łyków. To również pomoże Ci na upały (w lesie/parku jest chłodniej). Ewentualnie możesz kupić pas na bidon albo plecak -> natomiast też kwestia ile chcesz biegać, bo jeśli bierzesz na 40 minut tylko 1 małą półlitrową butelkę i przekładasz ją z ręki do ręki to myślę że wiele złego sobie nie zrobisz (albo inaczej: więcej złego sobie robisz biegając, jak większość z nas, słabo/źle technicznie - ale taki już los amatorów-samobiegów). Jak będzie chłodniej, to może (to już musisz sam ocenić) dopóki wychodzisz na 40-50 minut wystarczy Ci przypilnować nawodnienia od rana przed treningiem + uzupełnić po? Ja osobiście nie potrafię biegać z żadnymi pasami/bidonami i albo biorę plecak z bukłakiem albo butelkę w rękę.
- na tym etapie daruj sobie wszelkie uwagi dotyczące spalania mięśni, uzupełniania białka w trakcie etc. Szkoda szumu informacyjnego - nic złego sobie nie zrobisz, jeśli trzymasz w miarę zróżnicowaną dietę (węgle/białko/tłuszcz), a do tego jeszcze nadwaga, to do momentu wprowadzenia mocnych i długich treningów w zasadzie niczego nie zmieniaj -> po prostu pilnuj bilansu kalorycznego.

Jeśli chodzi o plecaki, to ja mam Grivel (+ bukłak i softflski z decathlona) -> starszy model, ale teraz bym kupił to: Plecak MOUNTAIN RUNNER LIGHT 5L
Zaleta: w razie potrzeby wpakujesz tam również wszystko, czego potrzebujesz oprócz picia. A i na rower się nadaje.

Tak czy inaczej: POWODZENIA

[arol1983]

Nigdy nie miałem pasa z bidonem, ale zastanawiam się nad kupnem. Mój kolega dużo biega i ma taki pas, a nie narzeka na niego, więc chyba jest w porządku. Miał na tym pasie kilka butelek 0,5 L. To chyba dobra opcja taki pas. Tak jak kolega powyżej powiedział - trochę za szybko biegasz, zwolnij trochę i będzie dobrze. Jeśli chodzi o nawodnienie to do wody mineralnej można dodać trochę miodu, cytryny albo spróbować jakieś inne izotoniki. Czasami sama woda nie wystarczy przy większych wysiłkach, bo mogą się pojawiać zakwasy, gdy pojawi się kortyzol z powodu wypłukania glikogenu.

[arol1983]

Tak przy okazji - słyszałem, że wielu maratończyków ma problem z przebiegnięciem maratonu (niektórzy podobno nawet umierają po przebiegnięciu) - kiedyś wydawało mi się, że główna przyczyna takiego stanu rzeczy tkwi w odwodnieniu, ale wyczytałem kiedyś na internecie, że takie problemy podobno są brakiem potasu. Podobno brak potasu w organizmie jest gorszy od odwodnienia, choć odwodnienie też może być niebezpieczne. Nie należy tego bagatelizować i w miarę dużo pić.

[sultangurde]

Powiedziałbym odważnie, 3 km i bolą piszczele, a na horyzoncie myśli o maratonie, gdzie w planach przygotowawczych biega się 60km+ tygodniowo
Lepiej małą łyżeczką, jak piszą koledzy, zawody 5 km, 10km poniżej 50min, żeby się obiegać na tempach 5:00 i szybciej, półmaraton kilka razy itp. i potem myśleć o maratonie. Takie stopniowanie trudności wzmocni Twój organizm, wzmocni i aktywizuje mięśnie, zrzuci balast tłuszczowy, wzmocni głowę itp. Powodzenia!!

[marek84]

Spokojnie, jak wcześniej nie biegał i ma nadwagę to będą go boleć. Do tego biega za szybko. Jak ja zaczynałem biegać, to wszystko bolało mnie po 1,5-2km - unormuje się i przejdzie (jeśli nie ma tam żadnej patologii).

[sultangurde]

Racja, adaptacja po długiej przerwie, musi boleć. Sam w pierwszym miesiącu po przerwie smarowałem maściami profilaktycznie, jak tylko coś zaczęło boleć. Jeszcze słowo komentarza, widziałem na blogu, że cel to Silesia Marathon 2020
Widziałeś jaki tam jest podbieg między 35-40km??
https://silesiamarathon.pl/trasa-pko-si ... thon-2018/

[marek84]

DO 2020 to ma prawie 1,5 roku. Jeśli się przyłoży, to dojdzie do sensownego poziomu. Nie wiem, czy jest sens teraz straszenie podbiegami - biorąc pod uwagę aktualną sytuację i cele -> no to zwolni/przemaszeruje kawałek etc. Podbiegami mogą się przejmować ludzie chcący minuty/sekundy urwać, a nie chcący ukończyć/przebiec w limicie.

[teserakt]

Biegałem dopiero 6 raz chyba nie wszyscy zrozumieli że chce biegać tylko dla przyjemności i własnej satysfakcji. Naprawdę czasy jakie kiedyś osiągne mnie nie interesują. Jak biegnę chce zapomnieć o innych problemach i wracać z bananem na twarzy.

Oczywiście bardzo dziękuję za wszystkie rady, słowa wsparcia i przestrogi. Doceniam to i nie bagatelizuje tego, krzywdy też nie chce sobie zrobić. Najwyżej przełoże to na rok 2021 i powinno być lepiej.

[sultangurde]

Nie było moją intencją straszenie, ale jak ostatnio byłem u rodziny w Katowicach to sobie właśnie ten fragment trasy zobaczyłem live i naprawdę może dać popalić.

[arol1983]

Tak przy okazji - wspominałem wcześniej, że im wolniej się biega tym lepiej. Teraz spróbuję to uzasadnić, dlaczego tak jest.
Rozpoczynając bieg i biegnąc przez około 20 minut organizm spala aż około 80% białek i tylko 20% tłuszczy. Po dalszych 20 minutach (czyli mniej więcej od 20 do 40 minuty biegu) organizm spala około 50% białek i 50% tłuszczy. Po następnych 20 minutach biegu (czyli po około 40 minutach do 1 godziny biegu) organizm spala około około 20% białek i około 80% tłuszczy. Z tego wynika, że aby szybciej tracić na wadze dobrze jest biec przynajmniej 40 minut (wtedy organizm spala około 80% tłuszczy). Im nasze ciało jest bardziej rozgrzane, tym szybciej spalimy tkankę tłuszczową. Biegnąc dłużej niż 1 godzinę organizm może zacząć spalać białka z mięśni, co może być również niekorzystne, gdyż zbyt intensywny trening może powodować, że będziemy tracić mięśnie.
1 kg spalonej tkanki tłuszczowej wynosi około 7000 spalonych kalorii. W ciągu jednego biegu tracimy około 700 -1000 kalorii. Wynika z tego, że aby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej należy biegać około 7 - 10 razy biegnąc raczej wolnym tempem przez około 1 godzinę. To jak szybko spalimy tłuszcz zależy od wielu czynników, między innymi od naszej masy, intensywności, długości biegu. Jeśli zależy Ci jedynie na spaleniu zbędnych kalorii i dobrym samopoczuciu, a nie zależy Ci za bardzo na osiąganiu świetnych wyników, jeśli chodzi o szybkość biegów, to mogę polecić slow jogging. Profesor Tanaka z Japonii bardzo chwali ten bieg. Biega się bardzo wolno, w tempie około 3 -5 km/h. Sam przetestowałem i dzięki slow joggingowi przestaje mnie boleć kolano, które bolało mnie przez prawie 2 lata, bo nabawiłem się kontuzji. Warto przy okazji pomyśleć o diecie, jeść dużo owoców, warzyw, pić wodę mineralną bez gazu, miód (lub glukoza), kakao, polecam przy okazji czosnek (około 3 g czosnku spożywane codziennie pomaga szybciej schudnąć). Chyba jedyne rozwiązanie, aby szybko stracić na wadze, to sporty aerobowe np. bieganie + odpowiednie odżywianie (ograniczenie lub wyeliminowanie wędlin, alkoholu). Coraz lepsze wyniki przyjdą dosyć szybko. Pozdrawiam

[marek84]

A podrzucisz jakieś źródła/badania do tych Twoich opinii? Bo nie wiem skąd piszesz cokolwiek o spalaniu tylko białek i tłuszczy (a gdzie masz węglowodany)?? Do tego podajesz jakieś proporcje i szczegółowe wyliczenia. Podaj proszę źródła tych rewelacji, bo to po prostu głupoty są.

[sultangurde]

Że spalaniem tych białek to jakieś ciężkie bzdury są. Tłuszcz się spała w ogniu węglowodanów i tyle. Przy ekstremalnych długotrwałych wysilkach następuje śladowy katabolizm mięśniowy.

[arol1983]

Jeśli napisałem coś źle, to przepraszam. Może to wynikać z mojej niewiedzy. Zgodzę się - tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów.
Dlaczego uważacie, że napisałem ciężkie bzdury pisząc o spalaniu białek ? Słyszeliście może o spalaniu mięśni ? A z czego zbudowane są mięśnie ?
Wydaje mi się, że z kurczliwych białek, więc jeśli spalany mięśnie, to spalamy białka, z których składają się mięśnie, ale może się mylę.
Jeśli uważacie, że mięśnie składają się z czegoś innego niż białka, to proszę o informacje z czego składają się mięśnie - dzięki tej informacji będę trochę mądrzejszy. Jeśli się mylę, to proszę poprawcie mnie i dziękuję za cenne uwagi.
Informacje jakie napisałem uzyskałem z filmików na youtube. Młody człowiek - Kuba Świegot ciekawie mówił o bieganiu, diecie. Wydawało mi się, że mądrze o tym mówił. Nie pamiętam dokładnie jaki tytuł nosił ten filmik w którym opowiadał o tym spalaniu tłuszczy i białek. Pisząc te informacje moją intencją była pomoc, ale teraz widzę, że to nie miało sensu. Jeszcze raz przepraszam, będę się starał nie pisać takich informacji na forum.