O ile sam plank za wielkiej krzywdy Ci nie zrobi, to już serie przysiadów na mięśnie nóg wpływają. W mojej ocenie powinieneś to skonsultować - bo na pewno po przysiadach nie ma szans na odpoczynek przed mocną sesją na stadionie.

Dwa razy czytałem ten watek i chyba nadal nie rozumiem Jakby co potraktuj moją opinię jako luźne, prywatne przemyślenia, na podstawie własnych jednostkowych doświadczeń.

Na moje oko, to tak...

1) w Twoim wieku, to jeszcze wszystko jest możliwe, patrz pozytywnie stawiaj cele i na bank Ci się uda wszystko co tam chcesz

2) przy tych prędkościach ważna jest ogólna sprawność i jeżeli ktoś nie jest mega zaniedbany fizycznie, to w ćwiczeniach siłowych poprawy czasu należy szukać raczej w dalszej kolejności i przy większych prędkościach, więc nie oczekiwałbym, że jakiekolwiek przysiady, czy cokolwiek pomogą Ci na tym etapie poprawić czas

3) dwie opcje -pierwsza: zwykłe zwiększenie kilometrażu i przyzwyczajenie do biegania, na tym poziomie wystarczy, druga opcja: jeżeli szybsze odcinki, to dłuższe. Na tym poziomie podejrzewam, że jakbyś 3x tygodniu wyszedł i pobiegł po trzy razy 1 km, tak żeby strać się go przebiec jak najszybciej, to byś poprawił ten czas. To daje 9 km/tydzień. Czyli albo zwiększenie kilometrażu, bo brakuje Ci zwykłej wydolności tlenowej, na poprawianie szybkości przyjdzie czas (mimo że trenujesz do 3km), albo na tym poziomie nawet mniej kilometrów w sumie, ale dłuższe odcinki (1 km) mocno. Cel ten sam - poprawienie wydolności tlenowej. Przy Twoich tymczasowych tempach według mnie to powinno zadziałać


Ale może ja nic nie rozumiem..

Spoko, zapoznam się chętnie z waszymi opiniami

Dzisiaj, po dwóch miesiącach treningu postanowiłem zrobić sprawdzian, żeby sprawdzić co dobrego stało się przez te 60kilka dni.

Czas na 3km w marcu - 14.50
1km 4.33
2km 5.04
3km 5.12

Czas na 3km DZISIAJ - 15.46
1km 4.58
2km 5.32
3km 5.16

Jest mi to ktoś w stanie wytłumaczyć?

Co się wydarzyło po tym pierwszym kilometrze z punktu widzenia samopoczucia?
Czy te 3 km testy biegasz po solidnej rozgrzewce, czy z czapy zakładasz buty i w drogę?

Przede wszystkim na początku olałbym wszelkie treningi siłowe (przykładowo przysiady, pompki, planki - niepotrzebne męczenie i rozpraszanie organizmu) i skupił się na faktycznym treningu biegowym.
Dodatkowo z racji dopiero początkowych adaptacji organizmu do treningu - maksymalnie 3-4 treningi w tygodniu z dniem przerwy między każdym treningiem. (lepsza regeneracja, większa moc na treningach, mniejsze ryzyko kontuzji).

Nie wiem co masz dokładnie rozpisane w planie, ale bieg na 3km w 13min to już nie jest taka ogórkowa prędkość i tutaj potrzeba zarówno zapasu prędkości jak i wytrzymałości. Inspirowałbym bym się tutaj planami na 5km. Co najmniej jeden trening na budowanie wytrzymałości w tygodniu (40-60min biegania wystarczy).
Po drugie żeby biegać po te 4:20 to musisz biegać na krótszych odcinkach z powodzeniem na prędkościach 4:00 (widziałem, że już zbliżałeś się do tych wartości na odcinkach 400m, więc tutaj jest nieźle).
Interwały 200m moim zdaniem nie mają większego sensu, bo i tak głównie przechodzi się w niewydajny sprint - lepiej biegać odcinki 500-1000m i starać się utrzymać równe tempo przy normalnej technice bez biegania z językiem na wierzchu. Jesteś młody więc podobnie jak w moim przypadku postawiłbym na treningi krótsze ale intensywniejsze - zdecydowanie jest większa satysfakcja po przebiegnięciu mocnych 5km niż nudnej 10. Jeżeli trening będzie przeprowadzany z głową to w końcu czasy ruszą do przodu, nawet jeżeli pojawia się jakaś stagnacja w tempie, to cały czas w środku ciało się adaptuje do nowych warunków i pokaże w przyszłości na co go stać.

I oczywiście klucz do sukcesu czyli redukcja wagi. Tutaj są ukryte wręcz minuty. Trzeba odpowiedzieć na pytanie czy jestem fit sportowcem czy biegaczem. W bieganiu niedowaga i mała klata to same plusy. Oczywiście nie oznacza to żeby na siłę zbijać wagę czy odwadniać się żeby waga mniej pokazała. Ale jeść z głową + regularny trening biegowy pozwoli pewnie zrzucić kilka kilogramów w przeciągu 1-2 miesięcy - to już da jakiś realny progres.

Trener powiedział mi ze na ostatnim sprawdzianie za mocno zacząłem i się spaliłem, wiec dzisiaj postanowiłem zacząć spokojniej. Jak widać wyszło spokojnie ale później nie mogłem nadrobić tempa...

Przyznam, ze pierwszy test wykonałem po 10min biegu oraz 5ciu 100m przebieżką, a dzisiaj 4min luźnego biegu. Ale czy to mogłoby mieć wpływ na bieg? Czy zakwasy ktore mam na udach i łydkach po niedzielnym bieganiu również mogły odbić się negatywnie?

Nie napiszemy Ci, co się stało bo nie jesteśmy Tobą.
Jeśli chcesz dostać feedback jakiś sensowny, to opisz DOKLADNIE ostatnie 2 tygodnie: wszystkie treningi (ale dokładnie: jaki trening, jakie tempa były założone, jakie tempa były wykonane, jakie było samopoczucie). Opisz dokładnie sam start: rozgrzewkę, jak się czułeś przed biegiem, jak w trakcie kolejnych km, jak po.

Wtedy można coś zdiagnozować.

PS A co na to trener?

Nie obrażaj się, ale trochę mi się tutaj przypomina klasyczny cytat z Kilera: "Wąski zawsze sikasz przez zamknięty rozporek? Zawsze, zawsze".
Przekładając to na bieganie: "Zawsze biegasz ważne dla siebie sprawdziany na 3 km na zmęczonych nogach z zakwasami? Zawsze, zawsze"

Z bieganiem trzeba czasem pokombinować, a nie sztywno trzymać się założonego harmonogramu.
Jeśli we wtorek masz ciężkie nogi po niedzieli, to nie robisz testu na 3 km tylko lekki trening regeneracyjny, jakieś ćwiczenia sprawnościowe, parę przebieżek lub rozciąganie i dajesz organizmowi dwa dodatkowe dni na regeneracje i lecisz test w czwartek lub piątek.

Poczytaj sobie o treningu, superkompensacji, zmęczeniu, bo mam wrażenie, że nie rozumiesz jak działa twój organizm. Robisz sprawdziany na dołku formy, zamiast górce i się dziwisz. Tak, czy siak, tak jak pisał Marek możesz opisać ostatnie parę tygodni, jest tu sporo ludzi z dużym doświadczeniem, pomogą wyciągnąć wnioski. Głowa do góry

To nasuwa się pytanie, co robił w niedzielę, a co w poniedziałek. Jeśli biega plan założony przez trenera, to ja nie wyobrażam sobie żeby trener kazał mi biegać sprawdzian 2 dni po ciężkim akcencie - bo to jest bez sensu, nigdy nie wyjdzie. No chyba że w międzyczasie sam sobie walnął ze 2 serie przysiadów ze sztangą
Dopóki kolega nie rozpisze w detalach swojego treningu Z UWZGLĘDNIENIEM WSZYSTKICH AKTYWNOŚCI WRAZ Z ZAŁOŻENIAMI I ODCZUCIAMI PRZED I PO to nic więcej w tym temacie nie wymyślimy.

Trochę podnieśliście mnie na duchu, że zmęczenie spowodowane poprzednim treningiem mogło wpłynąć negatywnie na ten sprawdzian

Ze szczegółami: od marca jestem pod opieką trenera personalnego. Pierwszy test 3km, który wykonałem jeszcze w marcu wyszedł 14.50. Od tego czasu ciągłe treningi. Tygodniowe przebiegi około 25-27km, czego nigdy w życiu nie miałem, zazwyczaj 10-15km/tydz. Trenowałem aż do początku maja. Ostatni bieg 4 maja. Później złapało mnie przeziębienie i tydzień musiałem odpuścić. Następnie w niedzielę 12 maja zrobiłem rozbieganie ale po górzystym terenie 5km. W poniedziałek bardzo mocne zakwasy na udach i łydkach. Myślałem, że mi to przejdzie do środy ale jednak nie. No i wczoraj ten test na 3km który wyszedł bardzo kiepsko. Dzisiaj nie mogę dotknąć łydki takie zakwasy, na udach podobnie...

przykładowy trening z tygodnia przed przeziębieniem:

Wb1 10'
3 x 2' średnio + 3'mocno + 1' bardzo mocno] / 2' luz
Wb1 10'

Wb1 40'

Wb1 10'
10 x 1' max / 1'luz
Wb1 10'

Ps. spytacie czy trener kazał mi robić sprawdzian na zmęczeniu - otóż nie. Niestety ale trener ma dla mnie mało czasu, odpisuje mi na wiadomości po tygodniu, wiec staram sie sam coś biegać... Tłumaczy to swoim sezonem startowym

weź olej tego trenera, ale najpierw zdradź jego nazwisko, żebyśmy wiedzieli kogo się wystrzegać... te jednostki są bez sensu.

na bieganie.pl znajdziesz program treningowy know your pace. polecam, jest bardzo prosty.

aha, proponowałbym przestać się z sobą cackać i zacząć poważnie odpowiadać na pytania kolegów (na początek napisz to: "wszystkie aktywności z ostatnich 2 tygodni łącznie ze z opisem samopoczucia i odczuciami".)

5km to nie jest żadne rozbieganie. 25 km tygodniowo to nie jest żaden kilometraż.

poza bieganiem jakie aktywności? sporty uzupełniające? rozciąganie, rolowanie? core stability?

a jak dieta, jaka waga przy jakim wzroście?

Po pierwsze. Przy takim kilometrażu test 3km to sporo. Do testów z reguły wykorzystuje się albo zawody, albo Test Coopera. Myślę, że to drugie w twoim przypadku byłoby lepszym pomysłem.
Po drugie. Dobrze rozumiem, że ten test był drugim biegiem po tygodniowej przerwie? W takim razie nie dziwię się, że tak słabo to wyszło.
Po trzecie. Ostatnio był tu felieton o takich trenerach.

Generalnie zgadzam się z tym, co napisał Kuba.


Kolego, jeśli chcesz się w taki sposób komunikować, to jest mój ostatni post w tym temacie. Z szacunku, że ktoś za friko poświęca Ci czas wypadało by odpisać coś z sensem. Przeczytaj posty i jeśli chcesz realnej pomocy to napisz to o co prosiłem. Bo przykładowo co ma powiedzieć ta rozpiska? To są jakieś 3 przypadkowe jednostki i do tego najpewniej bez sensu (jednostka 1 i 3 przypomina zabawę biegową, ale tego w żadnym wypadku nie biega się na max!, jednostko "średnio, mocno, bardzo mocno" to w ogóle kpina), z których absolutnie nic nie wynika, a i bez opisu Twoich odczuć i temp w jakich to biegałeś nic się nie wymyśli. Nie ma się co wstydzić i cackać - tylko jak chcesz pomocy to kawa na ławę. Internetowo działa to tak (jakby to powiedział mój kolega lekarz): "jaki wywiad, taka diagnoza" -> jak u lekarza. Jak nie powiesz całej prawdy to sensownego rozwiązania nie dostaniesz. Co najwyżej witaminę C (lewoskrętną)

Tak z czystej ciekawości: ten "trener" to ma jakiekolwiek papiery? cokolwiek związanego z bieganiem? Nie chcę nikogo obrażać, ale ta rozpiska to raczej przypomina plan "niedzielnego trenera personalnego dla ladnych blondynek po kursie weekendowym" i niezbyt wiele ma wspólnego z treningiem biegowym.

Dodam logbooki z treningów w kwietniu. Jak widać pod koniec kwietnia nie dostałem już planu tylko wiadomosci typu "pobiegaj dzisiaj to" no kiepski kontakt z trenerem (na początku współpracy dostawałem plan w niedzielę na cały tydzień, później dostawałem np we wtorek, a doszło do tego ze dostawałem szczątkowe wiadomości o treningu... aktualnie nie ma go od 2tyg)... teraz zauwazyłem że miałem przerwę od 1 maja do 12 maja, bieg 5km był 13maja, a test na 3km 15 czyli moja głupota bo byłem zmęczony...






Każdy trening starałem się wykonywać na 100%. Na szybkich biegach tętno dochodziło do 190-195.



A o co chodzi z przerwą? Myslałem że im dłuższa przerwa = bardziej wypoczęty to lepiej pobiegnę?

Waga 78kg, wzrost 176cm. Diety żadnej nie mam. Staram się rokować raz w tygodniu .

PS1. We wtorek mam egzamin na 3km, z racji tego, że mnie trener olewa pomozecie sie "przygotowac"? Mam jeszcze robić jakiś bieg?
PS2. Za rok chciałbym pobiec te 3km poniżej 12.30, czy polecilibyście jaiegoś trenera online?