Phalandir - Historia Biegowa 2019

[Phalandir]

Zapraszam do komentowania
https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=59616

[sochers]

Pierwszy

Cele podobne, dopisałem się do obserwujących. Jakieś założenia treningowe?

Dobra, widzę, że dopisałeś, spoko generalnie ja teraz staram się szlifować szybkość i z tego zrobić maraton na jesień (jak mnie najdzie) albo na wiosnę (to na 99%, chyba że się znów połamię na zjeżdżalni )

[infernal]

Będę śledził i trzymał kciuki

[Phalandir]

Jakieś założenia treningowe?

Ten pierwszy 6 tygodniowy plan jeszcze precyzuje, ale bez szaleństw. Polecono mi na forum robienie rytmów 6 razy po 200 metrów i taka jednostka będzie raz lub 2 w tygodniu odfajkowywana. Do tego pewnie co tydzień po 6 podbiegów. Uzupełnie to pewnie jakimiś długimi wybieganiami z BC2, które jest dla mnie nowością.

A sam 16-tygodniowy plan do Maratonu pewnie oprę na planie Półmaratońskim Danielsa. Niektóre zbędne treningi wytne, a dodam takie, które dadzą mi moc po 30 km. Czyli zgodnie z tym czego dowiedziałem się na forum będzie sporo BC2 i łączenia treningów jakościowych z długimi wybieganiami.

[roberturbanski]

To i ja regularnie podejrze, bo czlek mej posturze zblizon:). Trzymam kciuki:D

[krabul]

Phalandir, powodzenia!

[sochers]

6x200 to mało, a robienie tego 2x w tygodniu mija się z celem. Zrób 10-12, ale dorzuć jakieś progi/T10, bo szybkość może na rytmach trochę wyrzeźbisz (choć na 6x200 raczej średnio), a bez wytrzymałości tempowej padniesz.

[Phalandir]

Ja te 6 x 200 metrów będę robił na długiej przerwie i ma to być nauka szybkiego biegania. Taką jednostkę zaproponował Rolli na forum w wątku o Maratonie. Poświęce te 6 tygodni i zobacze jak to idzie. Potem będzie jeszcze całe 16 tygodni do rzetelnego przepracowania.

[sochers]

A jaką długą tę przerwę chcesz robić? 6 rytmów to mało, pytanie jakim tempem - jak Danielsem, to lekko uciągniesz 10-12 sztuk. Podbiegów też możesz chyba więcej i co tydzień, pytanie jakie długie i jakie nachylenie.

Niemniej trzymam kciuki, bo poziom podobny i będę mógł obserwować jak Ci forma rośnie

[sultangurde]

Ja ostatnio też eksperymentuje i robiłem ostatnio taki trening 6km easy rozbieganie + 8x200 Rytmy z przerwą 2:30 w marszu + chyba 1.5km schłodzenia.
Wyszło bardzo pozytywnie, było trochę za szybko, bo średnio 45 sekund - miało być 48-50, ale siedzi we mnie sprinter z dawnych lat .
Fajnie się biegało, kolejne powtórzenia nie były tak męczące, bo długa przerwa to śmiało można 8 lub więcej powtórzeń zrobić.
Potestuj jak po 6 będziesz miał niedosyt to zwiększ na następnym treningu.

[Phalandir]

W teorii chłopaki polecały lecieć to 200 metrów w trupa z przerwą 4 minuty.

W praktyce z racji, że jestem zielony to póki co postaram się podzielić to na fazę 50 metrów przyspieszenia i 150 metrów tyle ile fabryka dała. Jestem strasznie kiepski w szybkim bieganiu. Mam nadzieje na progres w czasie potrzebnym na pokonanie 200 metrów.

Co do podbiegów to ciężko mi powiedzieć... planuje robić ja na tzn. "Grzmocie" przy Poznańskiej Cytadeli. Tam chyba nachylenie jest około 10-15% i około 200 metrów tego podbiegu jest.

Do tego muszę zacząć uskuteczniać rozgrzewki... bo tych nigdy nie robiłem przed akcentami. Zawsze tylko spokojny trucht. Teraz myślę, że z 6 km BS zrobie i na stadionie zrobie jakieś hocki klocki co by się nie połamać

Polecacie jakiś bardzo skrócony program?

[sultangurde]

Z podbiegami to różnie bywa, mnie zwykle bardzo kasują a biegam 8x100m lub 10x80 na 4-5% podbiegu, ale ja biegam je bardzo szybko.
Ostatnio nawet zrobiłem taki błąd taktyczny, że poszedłem robić podbiegi rano na czczo i to był życiowy błąd. Po 6 powtórzeniu zrobiło mi się słabo i niedobrze (jak bym miał rzygać). Nigdy więcej, następnym razem biorę baton, zjadam śniadanie albo coś

[sochers]

Ja nie biegając szybko nie poszedłbym w 6x200 w trupa. Bałbym się, że zrobię sobie krzywdę. Na początek porób te 200 w tempie R Danielsa ale na przerwie 2 minut. I zrób 10, no chyba, że to dla Ciebie w trupa, choć nie powinno być. To Ci da percepcję szybkości, i po 1-2 takich sesjach będziesz mógł zrobić 6x200 w trupa wiedząc ile to jest w trupa.

Ja biegam to: https://www.maratonypolskie.pl/mp_index ... &code=8992 masz fajną tabelkę która Cię może po tych szybkich odcinkach poprowadzić.

Co do rozgrzewki - 6km to trochę za dużo, Daniels zaleca 3,2 km, i tego bym się trzymał.

@sultangrande, samo na czczo to Cię nie wykończyło, na maratonie też nie padasz na dziesiątym, tylko na 30 pewnie za mało energii wrzuciłeś wieczorem. Ja swoje treningi w typie 10x400 czy 6x1 bez zająknięcia robię rano na czczo po szklance wody, najwięcej co zrobiłem to 27 km wybiegania.

[Logadin]

Prawda jest taka, że nie pociśniesz w trupa. To już krok sprinterski i serio zupełnie inne odczucia. No i 10x to już w ogóle kosmos W trupa możesz zaryzykować 2-3x na przerwie i 10min po porządnym dogrzaniu etc.
200R to jest mocno po prostu, czujesz to 90-95% i tyle. Ale trup to jednak inna para kaloszy

[sultangurde]

@sochers - Bardzo możliwe, że tak właśnie było. Za mało jedzenia poprzedniego dnia + jakaś gorsza pogoda i mamy gorszą wydajność na treningu. Ale to było tylko raz i już się potem nie powtórzyło.

Odnośnie tego kroku przy rytmach, to Logadin podaje właśnie dobry trop. Ja np. na ostatnich zawodach na 10km miałem krok średnio 1.18m (rozrzut od 1.13 do 1.27m), a na ostatnich rytmach było dużo więcej.

Według runalyze każdy z rytmów był jak poniżej, więc jak najbardziej poprawnie wykonane rytmy uczą podnosić kolana, czyli biegać szybciej (moje obecne vdot jest między 41-42).

2. 0,23 km 0:54 3:59/km 88 % 92 % +0/-1 89 rpm 1.42 m
3. 0,23 km 0:51 3:40/km 81 % 91 % +0/-7 92 rpm 1.48 m
4. 0,22 km 0:52 3:53/km 81 % 90 % +8/-0 90 rpm 1.43 m
5. 0,22 km 0:48 3:34/km 79 % 90 % +0/-6 91 rpm 1.55 m
6. 0,23 km 0:54 3:51/km 80 % 89 % +1/-0 90 rpm 1.43 m
7. 0,23 km 0:54 3:55/km 80 % 90 % +5/-0 91 rpm 1.41 m
8. 0,23 km 0:54 3:52/km 78 % 89 % +0/-8 88 rpm 1.44 m
9. 0,22 km 0:55 4:05/km 79 % 90 % +0/-0 89 rpm 1.35 m