Plan Treningowy na Maraton wg. Danielsa

[Rolli]

A tak z ciekawości: to wrzućcie poprawny schemat rozgrzewki wg aktualnie obowiązującej szkoły Przykładowo w 2 wersjach: co zalecane jest przed mocną sesją interwałową/tempową lub zawodami (max 5-10km), a co przed BC2/maratonem? Oczywiście można powiedzieć "znajdź na youtube", ale jest tego sporo i w detalach się różnią (np. wspomniana kwestia rozciągania)? Były by to konstruktywne wnioski z tego tematu - bo jak widać, wszyscy coś robią, każdy w dobrej wierze ale część działań jest przeciwskutecznych.

Rozgrzewka dla sprintera pominę

Rozgrzewka dla średniaka:
- 2-3km bieg dosc szybki
- 30m Skip A+ 30m Skip C, 30m bieg boczny z przekładką P. marsz (to jest główna forma dynamicznego rozciągania)
- 30m Skip A, 30m Skip B, 30m Skip C wykonanie bardzo szybkie, P 2'
- 2x 30m wieloskoki, 2x30x nożyce P2', hopsy, wyskoki
- stabilizacja (używam najprostsze ćwiczenie jak stanie na palcach jednej nogi, plus dodatkowe utrudnienie, jak balans rękoma i zamknięte oczy)
(mozna dodać więcej ćwiczeń na start, koordynacje, czas reakcji)
5' P, ubieranie kolcow
- 3x30/30 sprint lotny
- 3-4 ćwiczenia plyo
- 100m trening tempa docelowego
5'P
Trening!

Rozgrzewka dla 5-10km
3km bieg spokojny
- 30m Skip A+ 30m Skip C, 30m bieg boczny z przekładką P. marsz
- 30m wieloskok, 30m nożyce P2', hopsy, wyskoki
- 3x60m przebiezki z narastającą prędkością
- plyo
3'P
Trening

Rozgrzewka przed maratonem
- Ubranie butow, 300m bieg luźny żeby sprawdzić czy wszystko siedzi, 10m Skip A 10 m Skip C
Start! Pierwsze 2km trochę wolniej, żeby wejść na temperaturę. Na tej rozgrzewce jest zasada oszczędzania energii.

[mpruchni]

...
Rozgrzewka dla 5-10km
3km bieg spokojny
- 30m Skip A+ 30m Skip C, 30m bieg boczny z przekładką P. marsz
- 30m wieloskok, 30m nożyce P2', hopsy, wyskoki
- 3x60m przebiezki z narastającą prędkością
- plyo
3'P
Trening

Wychodzi jakieś 25 minut i rzeczywiście tyle się staram przed startem na 10 rozgrzewać, ale jednak z mniejszym ogniem. Obawiam się, że opisany by mnie sam z siebie zbytnio zmęczył. Poza tym (tu się w ogóle narażę) ale jak na rozgrzewce zrobię i wieloskoki, i plyometrię, i przebieżki, i 3 km biegu, to co zostanie na trening Interwały? Nożyce to, jak przypuszczam, krok dostawny?
Swoją drogą plyo to dla mnie właśnie wymienione hopsy, wyskoki, wieloskoki, a tutaj jeszcze dodatkowo wypisane osobno. Chodzi o wskakiwanie na skrzynię z zeskoku, formy boksowania, skok w dal z miejsca czy o coś jeszcze innego?

[Rolli]

...
Rozgrzewka dla 5-10km
3km bieg spokojny
- 30m Skip A+ 30m Skip C, 30m bieg boczny z przekładką P. marsz
- 30m wieloskok, 30m nożyce P2', hopsy, wyskoki
- 3x60m przebiezki z narastającą prędkością
- plyo
3'P
Trening

Wychodzi jakieś 25 minut i rzeczywiście tyle się staram przed startem na 10 rozgrzewać, ale jednak z mniejszym ogniem. Obawiam się, że opisany by mnie sam z siebie zbytnio zmęczył. Poza tym (tu się w ogóle narażę) ale jak na rozgrzewce zrobię i wieloskoki, i plyometrię, i przebieżki, i 3 km biegu, to co zostanie na trening Interwały? Nożyce to, jak przypuszczam, krok dostawny?
Swoją drogą plyo to dla mnie właśnie wymienione hopsy, wyskoki, wieloskoki, a tutaj jeszcze dodatkowo wypisane osobno. Chodzi o wskakiwanie na skrzynię z zeskoku, formy boksowania, skok w dal z miejsca czy o coś jeszcze innego?

Sorry, trochę pomieszałem. To nie jest rozgrzewka na zawody tylko na trening pod te dystansy.

[mpruchni]

Nie pomieszałeś. Pytanie było o zawody i o trening.

[Rolli]

OK. Oczywiście przed zawodami jest rozgrzewka duzo mniej intensywna. Ale zasada jest ta sama: im krótszy dystans tym dłuższa i intensywniejszy rozgrzewka.

Temat plyometria:
Wieloskoki i podskoki nie należy do tej formy treningu. To jest oczywiście taka mała forma plyometrii, ale główna zasada jest znacząco inna. Plyometria polega na bardzo krótkim i bardzo intensywnym, maksymalnym obciążeniu planowanych mięśni. Jeżeli na przykład robimy plyo na podudzie, jest to maksymalny wyskok ze stawu skokowego (najlepiej z wysokości) które damy rady zrobić w serii 3-4x. Maxymalnie 10x. Takie skakanie jak na skakance, nie ma z plyometria nic wspólnego.

[Phalandir]

Jeśli chodzi o ten trening do Maratonu to rozumiem, że plan Piotra Książkiewicza jest ogólnie polecany i przetestowany przez niektórych forumowiczów?

Czy jakby postępował teraz tak to miałoby to sens?

- 6 tygodniu biegania dwusetek i podbiegów (40 km tygodniowo)
- 1 tydzień spokojnych wybiegań (40 km)
- 4 tygodnie spokojnych wybiegań ze zwiększonym kilometrażem - BD do 25 km (40 - 60 km)
- 12 tygodniowy plan na złamanie 4:00, ale z tempami pod plan na 3:45. (50 - 70 km)

Oczywiście moim celem jest złamanie 4 godzin, ale moje możliwości pozwalają na prędkości treningowe pod plan na 3:45.
Niestety ta legitna wersja, czyli zmodyfikowanie planu na 3:30 i obniżenie prędkości może być za ciężka, bo kilometraż już konkretny.

[marek84]

Na 3:45-4:00 wystarczy regularnie biegać 3-4 razy w tygodniu + trochę ogólnorozwojówki i trzymać wagę/michę. Każdy sensowny plan robiony zgodnie z założeniami będzie ok. Inwencje i zmiany własne... no cóż.

[Phalandir]

Na 3:45-4:00 wystarczy regularnie biegać 3-4 razy w tygodniu + trochę ogólnorozwojówki i trzymać wagę/michę. Każdy sensowny plan robiony zgodnie z założeniami będzie ok. Inwencje i zmiany własne... no cóż.

Myślę, że już przewałkowane zostały najważniejsze elementy, które w planie powinny się znaleźć. Nie jestem takim ignorantem, żeby najpierw prosić o rady a potem z nich nie skorzystać.

Co do tego planu Książkiewicza mam kilka "ale".

Czy nie byłoby dla mnie lepiej trochę przerzedzić tam te rytmy biegane praktycznie w każdą sobotę na rzecz biegu progowego?

I to 26 km na 2 tygodnie przed Maratonem wydaje mi się trochę sporawo... zdążę się zregenerować?

Swoją drogą nie wiem czy ktoś z was miał w rękach nowy numer Runners World... jest tam plan na Maraton dla amatora, gdzie jest wybieganie... 36 km.

[Rolli]

Swoją drogą nie wiem czy ktoś z was miał w rękach nowy numer Runners World... jest tam plan na Maraton dla amatora, gdzie jest wybieganie... 36 km.

No i co w tym dziwnego?
Znam amatora, który 3x w tygodniu 35km biega.

[Phalandir]

Swoją drogą nie wiem czy ktoś z was miał w rękach nowy numer Runners World... jest tam plan na Maraton dla amatora, gdzie jest wybieganie... 36 km.

No i co w tym dziwnego?
Znam amatora, który 3x w tygodniu 35km biega.

Może oceniam to swoją miarą, ale prawdopodobnie bym zdechł jakbym robił jednego tygodnia 30 km, a drugiego 36 km.

Sami piszecie, że 3 godzin wysiłku raczej nie powinno się przekraczać.

Dodam, że tydzień, w którym jest 36 km w całości obejmuje około 60 km.

[Rolli]

Ja bez przebiegnięcia 40km na treningu do maratonu nigdy bym nie podchodził. Ale to ja, a nie ty.

[marek84]

Czy nie byłoby dla mnie lepiej trochę przerzedzić tam te rytmy biegane praktycznie w każdą sobotę na rzecz biegu progowego?

Niekoniecznie. Dla wolniejszego biegacza i na wolniejsze czasy rytmy są dobre - poprawiają nieco ekonomikę biegu i pokazują, że tempo maratonu nie jest wcale takie szybkie. Na początku to nie jesteś w stanie poprawnie wyznaczyć tempa progowego (bo tempa się zmieniają prawie z tygodnia na tydzień), więc ciężko sterować. Zresztą jeśli byś chciał biegać to zgodnie z zasadami, to jak chcesz biec maraton w 4h, to pewnie tempo progowe (rozumiane jako tempo, które jesteś w stanie utrzymać maksymalnie godzinę) będzie takie, że max przebiegniesz w tym tempie 5-6km - to Ci w kierunku maratonu zbyt wiele nie da.

[Phalandir]

Ja bez przebiegnięcia 40km na treningu do maratonu nigdy bym nie podchodził. Ale to ja, a nie ty.

Tylko ty pewnie zamkniesz się w 3 godzinach kończąc 40 km wybieganie.

Niekoniecznie. Dla wolniejszego biegacza i na wolniejsze czasy rytmy są dobre - poprawiają nieco ekonomikę biegu i pokazują, że tempo maratonu nie jest wcale takie szybkie. Na początku to nie jesteś w stanie poprawnie wyznaczyć tempa progowego (bo tempa się zmieniają prawie z tygodnia na tydzień), więc ciężko sterować. Zresztą jeśli byś chciał biegać to zgodnie z zasadami, to jak chcesz biec maraton w 4h, to pewnie tempo progowe (rozumiane jako tempo, które jesteś w stanie utrzymać maksymalnie godzinę) będzie takie, że max przebiegniesz w tym tempie 5-6km - to Ci w kierunku maratonu zbyt wiele nie da.

Szacowane tempo, żeby złamać 4 godziny w Maratonie nie sprawia mi problemu.
I tu kluczowe zdanie... tak mi się wydaje. I zrobiłem półmaraton w tempie 5:06 i teraz pociągnąłem jakoś Wingsy w tempie 5:18 na wodzie do 22,5 km.

To będzie mój trzeci Maraton i nigdy nie porywałem się na niego z tempem z kalkulatorów. Zawsze biegłem tempem, które było dla mnie w pełni komfortowe... 6:20. Takie tempo było wtedy dla mnie pestką jak półmaraton trzaskałem w 1:55. Takim tempem a nawet szybszym robiłem długie wybiegania 30 km. I wychodziła z tego lipa zawsze na maratonie... biegnę wolno jak żółw i staje... na 20 km w 2017 i na 30 km w 2018.

Teraz nie chce tej lipy, więc mam zamiar mądrze trenować.

[harpaganzwola]

ja to przy takim bieganie nie stosował bym żadnych planów-cudów. Po prostu biegałbym 3-5 razy w tyg, same wybiegania w terenie urozmaiconym, duzo sprawności ogólnej, jakies inne sporty dla poprawy sprawności. Z samych wybiegań da się schudnąć i biegać. Interwały i inne cuda tylko zniechęcają, wypłukują organizm z minerałów i witamin oraz powodują kontuzje. Stosować jakiś plan ale aby był elastyczny a nie sztywno się trzymać,b o to predzej czy później zakończy się kontuzją albo przeciążeniem.

[harpaganzwola]

ja to przy takim bieganie nie stosował bym żadnych planów-cudów. Po prostu biegałbym 3-5 razy w tyg, same wybiegania w terenie urozmaiconym, duzo sprawności ogólnej, jakies inne sporty dla poprawy sprawności. Z samych wybiegań da się schudnąć i biegać. Interwały i inne cuda tylko zniechęcają, wypłukują organizm z minerałów i witamin oraz powodują kontuzje. Stosować jakiś plan ale aby był elastyczny a nie sztywno się trzymać,b o to predzej czy później zakończy się kontuzją albo przeciążeniem.