ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

Taka mała errata do moich przemyśleń. Biorąc pod uwagę krótsze dystanse to wynik w HM mam dość dobry. Rozsądne kalkulatory pokazują przy takiej dysze okolice 1:42, tak więc to myślenie o wyniku 1:39:xx jest dość ambitne. Z drugiej strony to 1:40 pobiegłem po dyszce w 46:39, ale będąc w treningu maratońskim.

[ziko303]

SB 13.04.2019
BS 9,8 km, 5:36, 154/168

Takie nie wiadomo co. Jeszcze czułem skutki przeziębienia. Trochę za szybko i za bardzo się zmęczyłem.

ND 14.04.2019
BS 26' + 6 km II zakres + BS 20' = 14,2 km, 5:30, 153/174

Nie był to wcale łatwy trening. Odcinek w IIZ poszedł po 5:11, ale cały czas praktycznie wmordewind. Czułem się jakbym biegł z 10s na km szybciej. Muszę wydłużać te treningi.

[ziko303]

PT 19.04.2019
BS 34' + 3x300 + BS 15'= 10,4 km, 5:36, 154/182

Niestety musiałem zrewidować plany. Choroba wróciła, bez jakieś gorączki czy strasznego samopoczucia, ale słabość straszna i dopiero w piątek byłem w stanie wyjść na trening. Mając w głowie zaplanowany na sobotę Parkrun, wplotłem w trening 3 odcinki 300 m na bieżni. Biegłem to na samopoczucie wyszło po około 4:06, ale było ciężko. Generalnie cały bieg ciężki, widać że choroba trochę pozamiatała w organizmie.

SB 20.04.2019
Parkrun 5 km + rozgrzewka i roztruchtanie łącznie 8 km,

Wiedziałem, że bieganie tempem poniżej 4:30 nie wchodzi w grę. Ruszyłem dość mocno i na początku było w okolicy 4:15, ale od razu zacząłem wstrzymywać konie i pierwszy km wyszedł 4:33. Na drugim doszedł mnie pacemaker na 23 minuty i biegłem z nim gdzieś do połowy. 2 km 4:37. Na trzecim zaczęło być coraz trudniej i tempo spadło do 4:40, ale naprawdę trudno zaczęło się na 4 który zamknąłem w 4:45. No jak już dobiegłem aż tu, to postanowiłem powalczyć na końcówce i 5 km zamknąłem identycznym tempem jak pierwszy czyli 4:33. Czas na mecie 23:02, w sumie szkoda, że nie urwałem tych 3 sekund, ale nie patrzyłem na zegarek w końcówce. No niestety trzeba spojrzeć prawdzie w oczy i do Cieszyna pojechać powalczyć o jak najlepszy czas nie zawracając sobie głowy walką o życiówkę. W sumie wszystko poniżej 47 minut biorę z pocałowaniem ręki

[ziko303]

PN 22.04.2019
BS 30' + II zakres 6 km + BS 21' = 15 km, 5:26, 152/172

Chyba się w końcu wykaraskałem z tej choroby. Finalnie licząc luzowanie przed półmaratonem, miałem 3 luźne tygodnie. Forma na pewno poszła trochę w dół, chociaż z drugiej strony formy nie było Plan jest taki, żeby te dłuższe treningi miały coraz dłuższy odcinek II zakresu. Chciałbym do jesienie wydłużyć to do np. 15 km, co będzie dobrym treningiem przed maratonem. Póki dzisiejszy odcinek wszedł średnio po 5:08. Co ciekawe kończący odcinek BSu zacząłem w okolicach 6:00 i skończyłem w okolicach 5:20. Takich treningów na pewno mi brakowało. Plan na ten tydzień jest taki:

WT - ćwiczenia
ŚR - 10-12 km BS
CZW - BS+8x2'/2'+BS
PT - WOLNE
SB - 8-10 km BS w tym 10x100
ND - start 10 km Cieszyn

Jak widać biegnę Cieszyn bez żadnego większego luzowania, dość było luzu w ostatnich tygodniach.

[ziko303]

WT 23.04.2019
ćwiczenia 37'

ŚR 24.04.2019
BS 61' - 10,6 km, 5:46, 142/160

Bez historii, dwa ostatnie kilometry trochę szybciej poniżej 5:30.

CZW 25.04.2019
BS 22' + 8x2'/2' + BS 22' = 13,6 km, 5:38, 149/179

Dobry trening. Najpierw około 4 km dobiegu na bieżnię na Sztabową. Tam krótkie 2' interwały biegane w tempie 4:15-20 i potem powrót już na zmęczonych nogach. Na końcówce trochę docisnąłem i kończyłem tempem poniżej 5:00. Mam nadzieję, że takie szybsze rozbieganie, na ciężkich nogach, po interwale wpłynie dobrze na mięśnie.

[ziko303]

11.Cieszyński Fortuna Bieg - 10 km

Ostatecznie ze względu na załamanie pogody w sobotę nie poszedłem na rozruch. W niedzielę w Cieszynie pogoda jak marzenie (oczywiście do biegania), jakieś 12 stopni i lekka mżawka. Realna ocena moich możliwości na dzisiaj, biorąc też pod uwagę ostatni Parkrun była taka, że chcę przebiec 10 km w życzeniowym tempie HM czyli w widełkach 4:40-43. Uprzedzając fakty to się udało. Pierwszy kilometr pobiegłem po 4:31 sprawdzając czy czasem nie jest to dzień konia. Doszedłem do wniosku, że nie jest Zwolniłem, i mocno, ale pod kontrolą biegłem kolejne kilometry, lapowałem na oznaczeniach. Plan był jeszcze taki, żeby pocisnąć ostatni kilometr i weszło po 4:19 Czas na mecie 47:12, szkoda że nie udało się złamać 47 minut, ale nie kontrolowałem jakoś specjalnie czasu podczas lapowania.

Taką mam refleksję po ostatnim kilometrze, że muszę się nauczyć cierpieć. Bo potrafię biegać tempem poniżej 4:30. Chyba potrzebuję większej ilości startów na krótszych dystansach. W piątek biegnę atestowaną 5tkę.

[ziko303]

WT 30.04.2019
BS 12,1 km, 5:38, 148/168

Ech ta wiosna i kwiecień mnie zabije w tym roku. Znowu po deszczowej niedzieli czułem się niewyraźnie. Postanowiłem to zabiegać. Efekt taki, że od środy rozłożyłem się na dobre. Niestety ani trenowania, ani startu w piątek. Szkoda bo warunki w piątek były super, chłodno i niewielki wiatr. Szlag by to wszystko trafił.

ND 05.05.2019
BS 6,3 km, 5:40, 145/158

Powolny powrót do żywych. Szóstka po crossie (chciałem sprawdzić nowe buty Kalenji Kiptrail XT7 zdaje się tak się zwią). Biegło się w nich dość dobrze, stare Brooksy Cascadia popękały na podeszwie, a mam jakieś górskie starty w planach. Co będzie dalej zobaczy, nic już mi się nie chce planować

[ziko303]

PN 06.05.2019
ćwiczenia 31'

WT 07.05.2019
BS 62' - 10,8 km, 5:44, 143/159

Zgodnie ze swoimi założeniami przedłużam BSy do okolic godziny. Oj ciężko mi się biegało, przerwa robi swoje. Nogi jakieś takie sztywne i niestety nie zmieniło się to do samego końca. Po bieganiu solidne ćwiczenia. Dzisiaj planuję dłuższy bieg z odcinkiem 7 km w 2 zakresie.

[ziko303]

ŚR 08.05.2019
BS 38' + 7 km II zakres + BS 15' = 16 km, 5:37, 149/174

Plan był pobiec coś dłuższego. Nogi dalej drewniane (mam nadzieję, że to jeszcze wynik tej choroby), płakać mi się chciało, myśląc ile mam przebiec. Pierwszą część BSu przetruchtałem powyżej 6:00. Potem z trudem się trochę rozpędziłem i jakoś poszło 7 km po 5:09. Jednak w samopoczuciu nie był to 2 zakres. Ostatecznie jestem zadowolony, że nie skróciłem treningu i jakoś dałem radę. Zobaczymy jak będą wyglądały kolejne dni.

[ziko303]

SB 11.05.2019
BS 5,5 km, 6:06, 142/156

No i następne dni były do dupy. W sobotę poszedłem tylko na lekką i wolną przebieżkę. Miałem w niedziele pobiec na 10 km w Bartkowie. Jednak pogoda w niedzielę była tak paskudna, że stwierdziłem że nie ma sensu ryzykować (zimno i deszcz). I tak oto cały czas drepczę w miejscu. Na pocieszenie w sobotę zrobiłem jeszcze 20 km na rowerze w tempie mocno rekreacyjnym (z rodzinką).

PN 13.05.2019
BS 15' + 2x12'P/4' + BS 15' = 11,1 km, 5:15, 156/176

No nic, rozpoczynam nowy tydzień i mam nadzieję, że będzie dobry treningowo. Początkowo planowałem 2x15', ale stwierdziłem, że zrobię jednak 2x12'. Tempo powiedzmy, że około progowe. Odcinki poszły średnio po 4:46 i 4:45, jednak widać na wykresie że tempo było szarpane. Trening ciężki, ale bez zajezdni. Oj ciężko będzie tej wiosny jeszcze coś szybszego nabiegać.

[ziko303]

WT 14.05.2019
BS 10,4 km, 5:46, 146/165

BS z trochę szybszą końcówką. Nogi zmęczone.

ŚR 15.05.2019
ćwiczenia 35'

CZW 16.05.2019
BS 32' + 10x100 + BS 17' = 9,8 km, 5:23, 144/163

Trzeba biegać te przebieżki, chwilę tego nie robiłem i ciężko teraz wejść na właściwy rytm. Na pierwszej myślałem, że się rozpadnę O dziwo jak sprawdziłem po powrocie tempa, to wyszło całkiem dobrze. Garmin policzył mi kilometr w 3:24, jak na mnie to naprawdę szybko. Piątek wolny, w sobotę planuję Parkrun.

[ziko303]

SB 18.05.2019
BS + Parkrun = 9,2 km

Nieco niedospany pojawiłem się w sobotę na Parkrunie. Chcę włączyć Parkrun jako element treningu, zawsze to łatwiej tam utrzymać jakieś niekomfortowe tempo. Oczywiście nie planowałem żadnych szaleństw, chciałem pobiec to w okolicy 4:40. Było dość ciężko, ale się udało. Średnie tempo w okolicach 4:39. Poszczególne kilometry: 4:38, 4:38, 4:40, 4:44, 4:35. Czas na mecie 23:11. Dobry trening, ale trzeba się pogodzić z tym, że forma spadła i trzeba ją jakoś odbudować.

ND 19.05.2019
BD 17 km, 5:46, 153/173

To był ciężki bieg. Temperatura w okolicy 25 stopni (i co było narzekać na zimno ). Nogi zmęczone po Parkrunie, ale tak miało być. Optymistycznie chciałem wpleść w trening 7 km II zakresu, ale po 3 km dałem sobie spokój, bo odczucia i tętno mówiły, że to nie jest II zakres. Ledwo to doczłapałem, kilka razy odpoczywając. Niestety moje treningi w kratkę przez ostatni miesiąc spowodowały, że kilometraż jaki zrobiłem w tym tygodniu 57 km, poskładał mnie.
Po południu rekreacyjnie 18 km na rowerze.

[ziko303]

PN 20.05.2019
ćwiczenia 35'

WT 21.05.2019
BS 64' - 11,3 km, 5:42, 146/164

Biegane na raty. Najpierw wyszedłem około 18 i po 300 metrach złapała mnie ulewa, wcurwiony zawróciłem do domu, z postanowieniem, że choćby o 23 ale wyjdę Na szczęści po około 2 godzinach trafiłem na okienko pogodowe. Na wszelki wypadek wziąłem lekką wiatrówkę i czapkę, ale okazało się że jest tak duszno, że musiałem się ich pozbyć znaczy zdjąć Pomimo duchoty od mniej więcej 5-6 km biegło się dość przyzwoicie i lekko przyśpieszyłem, szczególnie na ostatnich kilkuset metrach stąd dość wysokie tętno maksymalne. Jakieś 20 minut po powrocie znowu zaczęło lać
Dzisiaj mam w planie zrobić 7 km II zakresu, którego nie wykonałem w niedzielę.

[ziko303]

CZW 23.06.2019
BS 14' + THM 7 km + BS 8' = 10,9 km, 5:15, 156/177

Niestety pogoda w środę była taka paskudna, że odpuściłem. W czwartek miałem zrobić drugi zakres czyli tempo około 5:10-5:15. Jakoś tak od początku biegłem szybciej, ciągle lekko przyśpieszając. Wyszło po 4:59 i na dzisiaj myślę, że to jest moje tempo HM. Wynika z tego, że na Nocnym sub 1:45 będę atakował. Jak pobiegnę tak i skończę w dobrym zdrowiu będzie dobrze.

SB 25.06.2019
BS + Parkrun po 4:45

Dzisiejszy Parkrun potraktowałem tempem progowym. Przyjechałem trochę za późno, żeby zrobić sensowną rozgrzewkę, więc nie chciałem szarżować. Pobiegłem średnio po 4:45, na 4 km coś tam mnie poniosło i było 4:37, ale szybko wróciłem do założeń. Fajne te Parkruny Jutro coś dłuższego planuję.

[ziko303]

ND 26.05.2019
BD 96' = 16,7 km, 5:48, 144/159

Dość upalnie, nogi zmęczone po sobocie, ale jakoś to poszło. Udało się nawet z lekko narastającym tempem to pobiec 6:14-5:31.

PN 27.05.2019
BS 14' + 3x(1x300 i 3x100) + BS 17' = 7,6 km, 5:06, 145/174

Układ tego tygodnia mam taki, że w środę i czwartek na pewno nie pobiegam, nie wiem jak z piątkiem. W związku z tym wyszedłem w poniedziałek, gdzie raczej tego nie robię. Postanowiłem pobiec na stadion i zrobić trochę przebieżek. Wymyśliłem sobie, że zrobię taki set 1x300 metrów (całe okrążenie) + 3x100 metrów i powtórzę to 3 razy. Przerwa po 300 m do pełnego wypoczynku, po 100 powrót w marszu. Całkiem fajny trening na odmulenie. Te 300 m odcinki biegałem na czuja i wychodziło tempo w widełkach 3:45-55, wiec całkiem spoko.
Dzisiaj też pasowałoby wyjść. Chciałem zrobić 2 zakres, ale taki prawdziwy, a nie jak ostatnio W sobotę planuję bieg na 15 km (trasa szutrowo-parkowa, bez atestu) jako sprawdzian przed HM. Mam nadzieję, że uda mi się poprzestawiać inne sprawy i pojechać na ten bieg. To powiedziałoby mi dużo przed HM. Jeżeli wystartuję, to chcę zacząć tempem 5:00 i zobaczymy co się będzie działo dalej