Maraton i wytrzymałość

[Kordyt]

Witam

Mój pierwszy maraton przebieglem w 3:13.
Mowi się że aby móc walczyc na maratonie o sub 3:00 to w polowce trzeba moc wykrecic 1:24/1:25.
Ja pol roku temu przebieglem 1:28 ale wiem ze o minute szybciej bym to wtedy spokojnie przebiegl - mialem rezerwe.
Potem trwnowalem i teoretycznie powinno byc lepiej natomiast w kwietniowej polowce byl taki sam czas ledwo przebiegniety. No ale zakladajac nawet brak progressu i slaby dzien to teoretycznie powinienem zrobic te 1:27. Czyli do 1:24 brakowaloby 3 minut.
Mimo to wydaje mi sie ze nawet maraton ponizej 3:05 jest daleko poza moim zasiegiem.
Biegnwygladal tak ze przebiegniecie 21 km w ogole nie odczulem - zero zmeczenia. Na ost 5 km pojawilo sie zmeczenie i nagly spadek tempa - koniec paliwa. Na tym stracilem z 4 minuty.
Wniosek jest taki że brakuje mi wytrzymałości. Trudno sie temu dziwic skoro nie trenowalem pod maraton.
Pytanie natomiast takie jakie wg was elementy treningu sa najlepsze na zwiekszenie wytrzymałości? Czy samo wydluzenie kilometrazu coś da ? (Niektore plany na HM i caly maraton jak porownywalem tym sie tylko wlasnie różniły) gdzies czytalem ze bardzo dobre jest bueg z narastajaca intensywnością czego w niektorych planach mie ma.
Jaki macie poglad na ten temat ?

[Pixa]

Wybiegania, nawet w sporo wolniejszym tempie niż to planowane podczas startu, są bardzo pomocne. Bieg z narastającą prędkością oraz podbiegi również robią robotę. A czas i tak masz super

[jarjan]

Brakujące 3 min do 1h24, od ciągle teoretycznego 1h27 (;)) - to w HM jest kosmos.

Jest tylko jeden sposób zwiększenia wytrzymałości pod kątem maratonu - zwiększenie jakości długiego wybiegania, rozumianej jako wypadkowa dystansu x tempa. Możliwości kombinacji jest wiele, efekt zależy od indywidualnych predyspozycji i uwarunkowań, a ostateczną weryfikację i tak musi przynieść start w maratonie.

[Kordyt]

Brakujące 3 min do 1h24, od ciągle teoretycznego 1h27 (;)) - to w HM jest kosmos

Wiesz co... chyba tak xd
Choc trudno mi to zrozumiec jesli wczesniej mialem poprawy o 8-9 minut a tu minute nagle ciezko zbić xd
Ale jest cos takiego że przejście miedzy 4:13 a 4:00 jest jakims kosmosem. Niby na treningach interwalowych pol roku temu ledwo robilem 3:55/km a teraz spokojnie dawalo rade 3:45/km. Ale na dluzszych dystansach i tak sie wypalalem. Wiec wydaje mo się ze jakbym wlasnie zwiekszym km to bym poprawil wytrzymalosc takze na tych szybszych tempach.

[jarjan]

Najłatwiej poprawia się wyniki słabe.

[sebastian899]

2 zakresy po 16 km też na pewno są niezbędne

[Kordyt]

Najłatwiej poprawia się wyniki słabe.

No tak ake myslalem ze jak po pierwszym cyklu treningowym poprawilem sie o 11 min a na drugim o 8 min to na trzecim bedzie chociaz o 3 min xd

2 zakresy po 16 min tzn ?

[j.nalew]

2 zakresy po 16 min tzn ?

sebastian899 pisał o drugich zakresach długości 16 km

[sebastian899]

Nie jestem specjalistą od Maratonów bo biegam same 10 ale gdybym przygotowywał się do Maratonów to oprócz długich spokojnych wybiegań po 25-27km na pewno wrzucał bym 2 zakresy 16km w tM lub minimalnie szybsze, ponieważ uważam że do HM i M takie jednostki treningowe są niezbędne, ale są tu więksi fachowcy w tej branży którzy mogą się wypowiedzieć

[krabul]

Taka jedna moją uwaga. Żeby boegać maraton = połówka x 2 + 10 min to należy mieć albo duże predyspozycje albo katować trening maratoński długi czas.
Ja wiem że prędzej zbliżę się do 1:20 w połówce albo i nawet złamię niż złamię trójkę gdyż nie mam ani jednego ani drugiego.
Co do treningu to ja bym dołożył coś w stylu 10km BS + 12-15km TM albo długie wybiegania / biegi ciągłe dzień po mocnych akcentach tempowych lub zawodach na 5/10km.

[marek84]

Moje okolice czasowe, to się mogę wypowiedzieć.
Z podobnego czasu HM poległem kilka dni temu na M, gdzie chciałem 3:05. Ale trening był dziurawy, aczkolwiek trochę jednostek pod maraton było. Możesz zerknąć na bloga i komentarze - dość dokłądnie opisywałem trening tej wiosny i sam maraton. Z perspektywy czasu uważam, że 3:10 bym z tego pobiegł nawet w tych warunkach, czy w ogóle 3:05 było realne to nie wiem.

Co według mnie jest istotne:
1) 3 minuty w HM to jest przepaść na tym poziomie, bo to praktycznie 8 sek/km na całym dystansie. Dużo, bardzo dużo - więcej niż z 1:30 do 1:27. Żeby biegać 3:00 to prędzej z 1:23-1:24 niż 1:25. A i to 1:24 by trzeba pobiec z treningu maratońskiego, a nie po luzowaniu i z treningu pod HM. Do tego musisz pamiętać, że dużo większy wpływ ma meteo, zwłaszcza jeśli na maratonie jest gorsze niż na HM.

2) Co do treningów, to ja Ameryki nie odkryję: najbardziej przesuwają długie treningi: 2 zakresy, progowe. Reszta to już zależy, ale jak Ty nie biegałeś przygotowań maratińskich to musisz kilka razy pobiec te 30-32km, najlepiej z mocniejszą końcówką. Ja biegałem przykładowo coś w stylu BC1 + 2 zakres + TM tak, żeby odcinek w TM wyszedł gdzieś z 10km. Można też odcinki, przykładowo chyba u Andrzeja Witka na blogu ktoś podawał trening: bieg ciągły 4x5km w TM na przerwie 1km BC1, to jest rozgrzewka + 23km biegu + schłodzenie (czyli wpadnie pewnie pod 28km) i najważniejsze z tego treningu jest ponoć tętno na ostatniej 5km -> powinno to być tętno maratońskie, jeśli nie jest to nie jesteś gotowy na taki czas.
Do tego oczywiście trzeba te treningi wpakować z sensem w plan, bo po nich przez 2-3 dni na pewno będziesz lekko osłabiony. Ludzie biegają też kombinacje: zawody 10km + długi trening. Ja biegłem np. 21km (w tym 16km TM-u) i dzień później 28km (w tym większość 2 zakres i TM).

3) To, przed czym przestrzegam to wyjmowanie kawałków planów i próba ich analizy. Są przykładowo plany, gdzie nie masz jednostek 28-32km, ale te plany bazują na bieganiu 7x w tygodniu, kilometrażu 100km+ tygodniowo i narastającym zmęczeniu (a dodatkowo np. jest w opisie, że do każdego treningu autor zakłada że zrobisz +2km rozgrzewki i +2km schłodzenia). Są plany, któe Ci zakładają np. wybiegania tylko BC1 24-26km, ale po mocnym akcencie. To inna trudność niż bieganie tego na świeżości. Na maratonie ważna jest też siła: widziałem plany, na któych były podbiegi lub sesje siłowe, ale widziałem też takie bez takich jednostek - a w opisie było założenie, że oprócz tego należy robić trening na siłowni (i autor zakłada np. wstępowanie/zstępowanie, ciężary etc)
Plan trzeba rozpatrywać jako całość, również nie pomijając regeneracji - bo jczęsto można się na tym wywalić (ja się wywaliłem w 2017).

PS) Moje odczucia: Ja poległem (tak uważam) na piciu i przyswajaniu przez organizm wody - bo łapała mnie kolka, pod koniec chlupało w żołądku, a byłem odwodniony. I wcale nie uważam, że piłem dużo - na wcześniejszych maratonach piłem więcej i nie miałem problemów, po prostu całą zimę nie piłem w trakcie biegu.

[adam99]

Kordyt patrząc na Twoje życiówki z połówki i maratonu stwierdzam, że mamy je bardzo podobne i dosyć podobny problem. Fakt, że ja tydzień temu poprawiłem swój czas z debiutu (2 lata temu) o około 20 sekund na km ale wytrzymałościowo w porównaniu do debiutu to ten bieg to porażka. Wydaje mi się, że główną przyczyną u mnie jest miniony rok i praca która dała mi porządnie w kość. Też mam dylemat jak teraz wrócić na właściwe tory i poprawić wytrzymałość przed kolejnym maratonem.

[jarjan]

@kordyt:
pytałeś o to?: "jakie wg was elementy treningu sa najlepsze na zwiekszenie wytrzymałości?"
czy:
- jak trenować do maratonu? - bo na ten temat to jest, na dobrą sprawę, całe to forum.

[Siedlak1975]

Podoba mi się to co napisalu Marek i Krabul.
Po ponad roku obecnosci na forum zauważyłem że często ludzie próbują łapać wszystkie sroki za ogon. Od 5k do 42km. Wszędzie jest dobrze ale zawsze coś brakuje. Można przecież ustawić priorytety.
Krabul postawił na HM i M pobiegł bazujac na treningu z HM zdając sobie sprawę o brakach i je akceptuje.
Zmieni priorytet, rok poświeci na trening pod M i sub 3 gotowe. Ja robìę odwrotnie. HM biegam z treningu pod M.
Do dobrego wyniku na 10k czy nawet HM trzeba dołożyć trening pod M a resztę odłożyć na bok.

[Kordyt]

@kordyt:
pytałeś o to?: "jakie wg was elementy treningu sa najlepsze na zwiekszenie wytrzymałości?"
czy:
- jak trenować do maratonu? - bo na ten temat to jest, na dobrą sprawę, całe to forum.

Jasne że o elementy Niby wiadomo jak ćwiczyć są plany i teorie, no ale są różne i stąd takie pytanie.

Podoba mi się to co napisalu Marek i Krabul.
Po ponad roku obecnosci na forum zauważyłem że często ludzie próbują łapać wszystkie sroki za ogon. Od 5k do 42km. Wszędzie jest dobrze ale zawsze coś brakuje. Można przecież ustawić priorytety.
Krabul postawił na HM i M pobiegł bazujac na treningu z HM zdając sobie sprawę o brakach i je akceptuje.
Zmieni priorytet, rok poświeci na trening pod M i sub 3 gotowe. Ja robìę odwrotnie. HM biegam z treningu pod M.
Do dobrego wyniku na 10k czy nawet HM trzeba dołożyć trening pod M a resztę odłożyć na bok.

Nie chcę łapać kilku srok za ogon. Generalnie ten maraton przebiegłem trochę na pałę, bo przygotowania robiłem pod HM który biegłem 2 tygodnie wcześniej. A nie traktowałem tego maratonu zbyt poważnie bo nie wiedziałem czy to jest w ogóle dla mnie, dopuszczałem opcję, że przebiegnę (lub nie) i stwierdzę że nigdy więcej takiego dystansu. No tak się nie stało i ogólnie bieg wspominam dość przyjemnie. Pomyślałem, że mógłbym trenować teraz pod maratony a HM pewnie przy okazji też się jakoś poprawi, tak jak się poprawiło np 5 km mimo że nigdy nie trenowałem pod 5 km.