4 miesiące aby pokonać 5 km w 20 min

[majkelnajtpl]

No i cel nie osiągnięty te wzniesienia i zbiegi mnie wykańczały nogi robiły się bardzo ciężkie .
Mój czas 21:07 czyli daleko od celu :D. Może gdyby trasa była płaska to czas 20 minut by był w zasięgu ale tutaj nogi robiły się jak z cementu ciężkie wiec brakuje mi tutaj najwidoczniej wytrzymałości tempowej albo siły :D będę ćwiczył dalej może następnym razem się uda

[kkkrzysiek]

Spokojnie, poszukaj sobie płaskiej piątki za 2-3 tygodnie i będzie dobrze. Na takich trasach trzeba nauczyć się biegać, bo bardzo łatwo jest się zajechać na długim podbiegu, a na zbiegu tego nie odrobisz.

[sultangurde]

Według mnie Twój wynik jest świetny, zwłaszcza jeśli trenowałeś dużo po płaskim bez crossów i siły na podbiegach.
U mnie wczoraj było podobnie, ludzie padali jak muchy między 3-6 km gdzie były podbiegi do Jasnej Góry od różnych stron.

[majkelnajtpl]

4 maja pobiegnę w kolejnych na 5 km płaski teren więc zobaczymy Ale tak i tak na przyszłość będę musiał potrenować takie podbiegi i zbiegi . Jakieś 4 km od domu mam takie wzniesienia po 90 metrów wiec bede musiał od czasu do czasu tam pobiec albo wprowadzić skipy żeby zwiększyć wytrzymałość siłową

[b@rto]

Tak naprawdę to niewiele co byś zyskał. Żeby na takiej trasie pobiec poniżej 20 minut, to musisz być gotowy na swobodne bieganie poniżej 19 minut. To tak jakbyś miał wiatr w mordę cały czas. Możesz sobie trenować podbiegi, cuda wianki ale i tak będzie !@#$% ciężko. Żeby stawić czoła czemuś takiemu, musisz być mocniejszy niż wynik na jaki celujesz w takim biegu.

[marek84]

4 maja pobiegnę w kolejnych na 5 km płaski teren więc zobaczymy Ale tak i tak na przyszłość będę musiał potrenować takie podbiegi i zbiegi . Jakieś 4 km od domu mam takie wzniesienia po 90 metrów wiec bede musiał od czasu do czasu tam pobiec albo wprowadzić skipy żeby zwiększyć wytrzymałość siłową

Nigdy nie pobiegniesz na trasie o takim profilu czasu, który byś pobiegł na płaskiej trasie. Ty byłeś gotowy na 20 minut, ale po płaskim. Także jeśli zacząłeś za szybko jak na teren (a pewnie tak było) to te 21 minut i tak dobry wynik i wcale bym się ich ne wstydził.

[majkelnajtpl]

Nigdy nie pobiegniesz na trasie o takim profilu czasu, który byś pobiegł na płaskiej trasie. Ty byłeś gotowy na 20 minut, ale po płaskim. Także jeśli zacząłeś za szybko jak na teren (a pewnie tak było) to te 21 minut i tak dobry wynik i wcale bym się ich ne wstydził.

Pierwsze 300 metrów miałem 3:36 a później trzymałem się 4:05 a na zbiegach 3:50 . Ale na tych dużych wzniesieniach miałem 4:30 a na samej górze 4:54 później na zbiegach przyspieszałem wydłużonym krokiem .

Chcę wprowadzić mała zmianę w moich treningach jak już wcześniej wspominałem biegam zawsze 3 biegi między 12-14 km w tempie 5:40 OWB1 60-70% Hrmax i po tych trzech biegach biegam interwały 5x1km . A gdyby tak zamiast tych trzech biegów w zakresie OWB1 jeden z nich robić w tempie 5:00 min/km 70-85% hrmax

- Czy taki mocniejszy trening na 10-12 km w tempie 5:00 70-85% hrmax to dobry pomysł ?
- Czy te dwa mocniejsze treningi interwały+WB2 i dwa spokojne treningi OWB1 to dobra pętla treningowa ?

Dodam jeszcze że nigdy 10 km nie robiłem szybciej niż 54 minuty na treningu ani po za treningiem

[sultangurde]

Nie mam dużego doświadczenia, ale celując w bieg na 5 km stawiałbym naprzemiennie na 2 rodzaje akcentów: interwały i bieg progowy.
Być może trenowałeś na prędkościach startowych jedynie odcinki 1km, a nigdy nie pobiegłeś czegoś takiego ciągiem: rozgrzewka + 4 km po 4:10-4:20 (~90% tętna) + schłodzenie. Uzupełniłbym to podbiegami, długim wybieganiem i tyle.

P.S. Drugi zakres (te 10-12 km po 5:00 przy treningu na 5km to raczej wątpliwe jest, bo to raczej pod 10km lub półmaraton się biega).

[marek84]

Nigdy nie pobiegniesz na trasie o takim profilu czasu, który byś pobiegł na płaskiej trasie. Ty byłeś gotowy na 20 minut, ale po płaskim. Także jeśli zacząłeś za szybko jak na teren (a pewnie tak było) to te 21 minut i tak dobry wynik i wcale bym się ich ne wstydził.

Pierwsze 300 metrów miałem 3:36 a później trzymałem się 4:05 a na zbiegach 3:50 . Ale na tych dużych wzniesieniach miałem 4:30 a na samej górze 4:54 później na zbiegach przyspieszałem wydłużonym krokiem .

Ekspertem nie jestem, ale na zbiegach to raczej się chyba skraca krok, dupa niżej i zapierdziela. Wydłużenie kroku na zbiegach to na logikę dla mnie albo hamowanie albo generowanie ogromnych przeciążeń, co potem zabija na kolejnych km.

Chcę wprowadzić mała zmianę w moich treningach jak już wcześniej wspominałem biegam zawsze 3 biegi między 12-14 km w tempie 5:40 OWB1 60-70% Hrmax i po tych trzech biegach biegam interwały 5x1km . A gdyby tak zamiast tych trzech biegów w zakresie OWB1 jeden z nich robić w tempie 5:00 min/km 70-85% hrmax

- Czy taki mocniejszy trening na 10-12 km w tempie 5:00 70-85% hrmax to dobry pomysł ?
- Czy te dwa mocniejsze treningi interwały+WB2 i dwa spokojne treningi OWB1 to dobra pętla treningowa ?

Dodam jeszcze że nigdy 10 km nie robiłem szybciej niż 54 minuty na treningu ani po za treningiem

A kiedy planujesz biegać szybko? Bo to co piszesz, to max tempo 5km. A jakieś minutówki chociaż, zabawy biegowe, powtórzenia 200m/300m/400m? Jakieś podbiegi czy elementy siły biegowej?

[majkelnajtpl]

Na interwałach będę biegać szybko 5x1km w tempie 3:55

A zabawy biegowe itd. nie wiem aktualnie tego jeszcze nie robię i nie wiem jak by to wdrążyć w mój plan

[majkelnajtpl]

No i aktualnie caly plan sie posypal

Po tych zawodach mialem bole w udach ale dalej biegalem co drugi dzien , w lewej nodze pomiedzy kolanem a udem czulem szczypanie i pieczenie ale podczas biegu nic nie bylo odczuwalne dopiero po 4 biegu po zawodach poczulem jakies uklucie podczas biegu i zaprzestalem biegac na 5 dni . Potem rowerek i wracalem do biegania za kazdym razem podczas biegu bylo ok ale nastepnego dnia dziwne uczucie w kolanie nie jest to bol ale dziwne uczucie takiego jak by napiecia czy docisku. No i bylem u lekarza za 2 tygodnie ortopeda i teraz zero biegania Jak rozmasuje udo lewe to na 10 minut mam ulge pozniej znowu .

Podczas 2 tygodni forma pewnie pojdzie mocno w dol ( oby tylko 2 tygodnie ) moze ktos z was zna jakis trening aerobowy nie wykorzystujac przy tym nog

[krzysfizjobiega]

No i aktualnie caly plan sie posypal

Po tych zawodach mialem bole w udach ale dalej biegalem co drugi dzien , w lewej nodze pomiedzy kolanem a udem czulem szczypanie i pieczenie ale podczas biegu nic nie bylo odczuwalne dopiero po 4 biegu po zawodach poczulem jakies uklucie podczas biegu i zaprzestalem biegac na 5 dni . Potem rowerek i wracalem do biegania za kazdym razem podczas biegu bylo ok ale nastepnego dnia dziwne uczucie w kolanie nie jest to bol ale dziwne uczucie takiego jak by napiecia czy docisku. No i bylem u lekarza za 2 tygodnie ortopeda i teraz zero biegania Jak rozmasuje udo lewe to na 10 minut mam ulge pozniej znowu .

Podczas 2 tygodni forma pewnie pojdzie mocno w dol ( oby tylko 2 tygodnie ) moze ktos z was zna jakis trening aerobowy nie wykorzystujac przy tym nog

Szukaj dobrego fizjoterapeuty. Z tym co piszesz to za dwa tygodnie bez ruchu ortopeda może już nic nie widzieć. No chyba że masz bardzo duży problem. Musisz go mieć na "cito". Możesz mieć problemy z mechaniką w stawie kolanowym, które fizjoterapeuta będzie je w stanie szybko usunąć, bądz zabezpieczyć na tyle abyś w przyszłości nie miał z tym problemu.

[majkelnajtpl]

No i byłem wczoraj u fizjoterapeuty i tak pospinanej osoby już dawno nie widzieli . Ogólnie wiązadła wszystko w porządku i test na łąkotkę tez zrobili i tez ok . I potem półtora godziny rozluźniali wszystko. A bol bardzo mocny był . Ale dzisiaj czuje się lepiej już pomimo ze w kolanie jeszcze trochę takie dziwne uczucie jest ale nie już tak . Jeszcze pare razy będę musiał się wybrać ale od jutra już rozpocznę pomału bieganie

[harpaganzwola]

z samych spokojnych rozbiegań można pobiec 5 km w 20 min. 4 min/km to żadne tempo. Bez sensu biegać interwały, które rujnują zdrowie większości biegających.

[harpaganzwola]

biegasz kilka miesięcy i za interwały się bierzesz, pewna kontuzja. Człowieku obiegaj się tlenowo kilka lat, zmniejsz tętna na treningach, to będzie sukces. Bo to co wy robicie na treningach to czasem kosmos. W bieganiu ważna jest sprawność ogólna, technika i wiele innych czynników. Najpierw obiegać się na spokojnych tętnach a później brać się za treningi, bo co słucham to jest przerażające.