Plan Treningowy na Maraton wg. Danielsa

[marek84]

Echhhh. No właśnie się kłócą. Punkt 4 wyklucza pkt 3. Długie jednostajne wybieganie 26km przez 2,5h to w zasadzie chyba 5:45, co prawie odpowiada tempu na 4h. Czyli co, chcesz co tydzień biegać 26km w tempie docelowego M (bo chcesz lecieć na 4h)? W życiu tego nie zregenerujesz w 1-2dni. Tak samo jak wpakujesz 2 najtrudniejsze treningi w sobotę-niedzielę, a resztę tygodnia będziesz odpoczynkowo po 8km biegał. Jak nie masz tyle czasu, to zmniejsz ilość treningów na 4 i wydłuż 1 w środku tygodnia z 8km do 14km i drugi do 10km, w tym np. 6 progowe?

Dlaczego "każdy trening min 10km"?. Przecież napisałem Ci powyżej, że treningi krótsze (jak nie masz czasu) też mają sens, tylko wtedy sobie robisz szybką rozgrzewkę (można częściowo jakieś podskoki, przysiady etc już nawet ubierając się lub schodząc po schodasz), 1km rozgrzewki + 5km progowo + 1km o domu. Taki trening będzie trwał krócej niż Twoje 8km klepania, a pożytek (również pod kątem maratonu) będzie większy. Do tego następnego dnia na lekko zmęczonych po progowym nogach polecisz sobie 10-12km. Sumarycznie te dwa treningi dadzą Ci 17-19km i niewiele dłużej niż 2*8km spokojnie, a będą bardziej ukierunkowane pod M i HM. Tak można z każdym treningiem, ale ja mam wrażenie, że po prostu chcesz, żeby ktoś napisał: "tak, Twój plan jest ok. dasz radę". Bo sam dałem Ci już tyle wskazówek, że naprawdę nie rozumiem czego jeszcze oczekujesz.

[Phalandir]

Ok, źle w sumie to określiłem. Chodziło mi o długość. A co do tych wybiegań to plan miałem taki jak już napisałem.

poniedziałek: BS 16 km
wtorek: bieg jakościowy (Rytmy/Interwały/Progowy zależnie od fazy)
środa: BS 10 km
czwartek: wolne
piatek: bieg progowy 5-6 km w tempie 4:57
sobota: wolne wybieganie 26 km w tempie około 6:00 (połowa w terenie)
niedziela: wolne
poniedziałek: bieg jakościowy (Rytmy/Interwały/Progowy zależnie od fazy)
wtorek: BS 16 km
środa: BS 10 km
czwartek: bieg progowy 5-6 km w tempie 4:57
piatek: wolne
sobota: bieg długi 26 km składający się z 10 km BS i 16 km M w tempie 5:17
niedziela: wolne

i to zapętlone. Oczywiście podałem maxymalne wartości.

Podczas przygotowań do półmaratonu dobrze się u mnie sprawdzała kombinacja 20 km jednego tygodnia wolna, drugiego szybko.

Opieram się na twoich wskazówkach, bo się zainteresowałeś.

[Wieńczysław]

Phalandir, a nie myślałeś o tym, żeby - zamiast kombinować - po prostu wziąć jakiś znany, sprawdzony plan na maraton i zwyczajnie rzetelnie go zrealizować od początku do końca?
Ot np. taki jak tutaj: http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/p ... 2-tygodni/. Mógłbyś skorzystać z tego na 4:00, nie musisz wtedy nawet biegać 5 razy w tygodniu.

[mariokej]

Wieńczysław, tylko on nie chce robić treningów więcej niż 8 km, a w jednostkach Szmajchela są tylko takie . Szmajchel ma dobre plany i dla mnie skuteczne.
Phalandir, dostałeś dużo porad. Z marek84 się zgadzam. A najważniejsze, to musisz zrozumieć, że do maratonu potrzebujesz stosunkowo długie treningi, żeby biegać na zmęczeniu, co da siły po 30km. Trening w jeden dzień progowy 6km i na drugi dzień BC1 13km jest lepszy niż te Twoje 2x8km. Ten ostatnio podany plan ja bym z grubsza zaakceptował. Nie chcę się wdawać w szczegóły. Tylko dobrze Ci radzę zamień w tym jakościowym rytmy/interwały na BC2, o którym pytałem wcześniej. A dlaczego w Twoim przypadku tego nie trenować do maratonu już pisałem.

[Rolli]

Panowie, wszystko fajnie ale tempo BC2 na krótkich odcinkach i przy takich czasach nie ma sensu. Już lepiej progi biegać. Tak czy inaczej: weszliśmy w krąg akademickiej dyskusji czy do zabicia muchy potrzebny jest już czołg czy jednak wystarczy duża armata. Napiszę to, co pisałem już wielokrotnie: żeby zrobić maraton w 4h potrzebna jest systematyka i nauka biegania na zmęczeniu. Nic więcej, ani żadne specjalne środki treningowe. Jeśli kolega nie ma czasu, to niech trenuje pod HM i jak zrobi HM w 1:35 to wtedy podejdzie sobie na luzie do maratonu na 3:45-3:50.

Treningi po 8km nie dadzą za wiele, poza lekkim zmęczeniem. To się ma nijak do wysiłku półmaratońskiego, że o biegu po 30-tym km nie wspomnę. Albo jak nie masz czasu, to już lepiej raz na 2 tygodnie zamiast wypełniacza 8km i którychś rytmów pobiec 5km na maksa - więcej taki "start treningowy" da niż to klepanie. W mojej ocenie najważniejsze do maratonu są biegi długie oraz (tutaj w zależności od planu) biegi progowe lub BC2. Ewentualnie biegi zmienne - ale w tych biegach powinniśmy się kręcić już w "szybszych" okolicach. BC2 czy bieg zmienny to powinny już biegi które dojdą nam do po 16-18km, progowe oczywiście krócej.

On ma jeszcze dosyć duzo czasu do tego maratonu... Dlatego zawsze nauka szybkiego biegania przeplatana dłuższymi wybieganiami powinno stać na pierwszym miejscu. Tempo tych dłuższych wybiegań moze być własnie w BC2. To mu powiększy wydajność tlenowa (chociaż jak piszesz, przy tych prędkościach, to nie ma dużego znaczenia).

Kolega po 4 latach bieganiach, biega jeszcze bardzo powoli i powinien nauczyć sie szybszego biegania. Przygotowanie do maratonu nie musi trwać więcej jak 3 miesiące, wystarczy od czasu do czasu wcześniej wplatać jakieś 25km km.

Daniels juz dawno przestał pisać o tym, ze sa jakieś bezcelowe strefy biegowe. Wielu trenerów trenuje w takich strefach, i uzyskuje bardzo dobre wyniki.

[Phalandir]

To co napisał Rolli przypomniało mi o słynnym Maratonie Wbrew Regułom Pana Nagórka. Czuje, że potrzebuje tego treningu prędkości.
Zostało 26 tygodni. Może 14 tygodni poświęce treningowi na 10 km i cięciu kilogramów. A potem 12 tygodni plan już typowo pod Maraton czyli klepanie km w tempie BC2 i progowe.

[krzysfizjobiega]

Rób to co Ci Rolli proponuje. Rok temu tak biegałem z 1:52:xx zszedłem do 1:38:xx na HM. Wtorek 12 - 15 km gdzie koło 10 km to biegi ciągłe, bnp, z przebieżkami. Czwartek spokojne 10 -12 km, sobota mocno szybkość tak aby szybkich odcinków było w sumie około 5 km (długa przerwa), niedziela 22 - 27 km, ostatnie 2 km trochę szybciej.

[marek84]

On ma jeszcze dosyć duzo czasu do tego maratonu... Dlatego zawsze nauka szybkiego biegania przeplatana dłuższymi wybieganiami powinno stać na pierwszym miejscu. Tempo tych dłuższych wybiegań moze być własnie w BC2. To mu powiększy wydajność tlenowa (chociaż jak piszesz, przy tych prędkościach, to nie ma dużego znaczenia).

Kolega po 4 latach bieganiach, biega jeszcze bardzo powoli i powinien nauczyć sie szybszego biegania. Przygotowanie do maratonu nie musi trwać więcej jak 3 miesiące, wystarczy od czasu do czasu wcześniej wplatać jakieś 25km km.

Daniels juz dawno przestał pisać o tym, ze sa jakieś bezcelowe strefy biegowe. Wielu trenerów trenuje w takich strefach, i uzyskuje bardzo dobre wyniki.

Faktycznie, nie patrzyłem na terminarz i skupiłem się na treningach... Ja w ogóle bym na jego miejscu od maratonu odszedł i najpierw poprawił się w HM. Swój pierwszy maraton biegłem, jak zszedłem w HM do 1:35, a i tak z perspektywy czasu uważam że za wcześnie.

[Phalandir]

Obczaiłem terminarz i pojadę tak:

2 tygodnie to powtórka 2 ostatnich tygodni treningu do Półmaratonu i start w Wings For Life
8 tygodni trenowania szybkości i gdzieś tam w trakcie start na 10 km (Szpot)
16 tygodni trenowania do Maratonu ze startami w Półmaratonie (Szpot lub Praski) i 10 km (RockRun)

Będę się stosował do waszych zaleceń
Czyli będę zwracał uwagę na to, że jak już mam biegać mniej niż 10-12 km to będą to biegi jakościowe wypadającę w przeddzień treningu spokojnego lub BC2 o kilometrażu 12-16 km.
Będę łączył piątkowy trening jakościowy z długim sobotnim wybieganiem.

Zatem skupie się na 4 treningach... a ten dodatkowy piąty to jakoś rano jak będzie czas to będzie jakaś lekka przebieszka... wybaczycie mi?

Dziękuje za wszytskie porady.
Mam jeszcze kilka pytań

Co do treningu szybkości to co jeszcze polecacie oprócz:
- Rytmów 200/400 metrów z przerwą do wypoczęcia
- Przebieszek
- Podbiegów

Czy Interwały to jest ciągle trening szybkości?

[sebastian899]

Na interwałach bardziej ćwiczysz wytrzymałość tempowa, natomiast podbiegi to trening siłowy.

[krzysfizjobiega]

2 x 12 x 200m
10 x 400m
15 x 300m
Wszystko na długiej przerwie. Tak aby tętno wróciło do stanu z przed szybkich odcinków

[Rolli]

Raczej 6x200, jako nauka szybkiego biegania.

[krzysfizjobiega]

Raczej 6x200, jako nauka szybkiego biegania.

No ale to chyba jako uzupełnienie treningu, nie jako część główna samego treningu???
Z tego co mnie pamięć nie myli to do takiego treningu biegałem 10 km 1/2 zakres plus 6 x 200m na P5'. Swoją drogą to bardzo fajny trening.

[marek84]

Raczej 6x200, jako nauka szybkiego biegania.

No ale to chyba jako uzupełnienie treningu, nie jako część główna samego treningu???
Z tego co mnie pamięć nie myli to do takiego treningu biegałem 10 km 1/2 zakres plus 6 x 200m na P5'. Swoją drogą to bardzo fajny trening.

Jako część główna. Robisz 2-3km truchtu na rozgrzewkę + ABC + rozciąganie dynamiczne + 6x200m na długiej P=4' + 2-3km schłodzenia. Nie wyobrażam sobie takiego treningu po 10km BC2, a jeśli już to raczej nie w kategoriach nauki szybkiego biegania.

[krzysfizjobiega]

Ok, rozumiem. Nie miałem na myśli BC2, lecz pogranicze BC1 i BC2.