iNFERNAL @2021 for SUB18 ☐ & SUB39 ☑

[mach82]

Oj nie, 3:45/km to nie jest szybkość. Robiłeś co najwyżej coś a'la wytrzymałość pod 5k. Tyle że jeżeli przygotowujesz się pod 10k, może by jednak było warto zrobić wytrzymałość pod 10k.

Robiąc wytrzymałość pod jakikolwiek dystans skupiasz się na tempie specyficznym, co w początkowej fazie oznacza tempo docelowe +-5%, a w końcowej fazie +-2%. Powiedzmy że tempo 4:00 na 10k jest tempem docelowym, to na początku (powiedzmy 3 miesiące przed startem) zaczyna się od np 15 x 500m 3:55/km, 20-25 x 400m 4:00/km, 8 x 1km 4:10/km na przykład na 2-minutowych przerwach. Pod koniec fazy specyficznej dochodzisz do 8-10 x 1km 3:55-3:57/km, 8 x 1.2km 3:57/km, 4 x 2km 4:00/km, 10 x 1.2 km 4:04/km na minutowych lub 1.5-minutowych przerwach (przerwy nawet nie muszą być w truchcie).

Ten twój trening 5x1km nie jest treningiem specyficznym pod 10k, bo jesteś bardzo daleko od tempa docelowego i pokonujesz przy tym dystans zupełnie niespecyficzny pod 10k. Zwolnij, skróć przerwy, zwiększ całkowity dystans szybszych powtórzeń i będzie ok.

Co do zegarka, to ja w TomTomie miałem ustawione średnie tempo okrążenia na ekranie i tak sobie kontrolowałem czy biegnę w dobrym tempie.

[infernal]

A czy 3x2km to nie jest wytrzymałość(tempo 3:55) pod 10k? Wydaje mi się, że tak. Wychodzi 6 kilometrów jakościowych na relatywnie krótkie przerwie 3minuty. Gdzie pisałeś, że powinienem skrócić przerwę sugerując 2minut na 1km, a ja robię 3min na 2km.
Nie wyobrażam robić sobie 8x1km czy 20-25x400. Robiłem 8 raz 400 i mi dawało w kość. Jeśli robiłeś takie treningi to szacunek. Oby Ci oddały w postaci kolejnych PB na HM czy 10k. Jeśli zaś chodzi o 5x1km/400m w moim przypadku to się sprawdziło wcześniej. Ten akcent sugeruje Daniels w swojej książce i dalej zamierzam go stosować. Jedynie co, wolniejsze tempo ja wolałem zrobić teraz odrobinę szybciej jakoby jak wspomniałem, tydzień wcześniej robiłem 3x2km po 3:55. Oczywiście dziękuje za sugestię

[mpruchni]

Co do Danielsa, to zaproponowany przez macha kilometraż interwałów przebija wszystkie postulowane przez JD sufity i dachy. Natomiast 5x1,2km@3:45 (więc te Twoje 5x1km@3.45 też) jest jak najbardziej jednostką treningową pod 10km. Można ją np. znaleźć w dziale Plany w planie Bartoszaka na 10km w 40min. To oczywiście zależy od metodyki i tego, co komu przypasuje. Mnie akurat niespecjalnie służyła.

[mach82]

@infernal

Jeżeli Twój obecny poziom to powiedzmy 40:40/10k, czyli tempo 4:04, to 3:55/km będzie 104% tempa 10k, czyli jeszcze się w wytrzymałość wpisuje.

Tylko pytanie jest takie: czy lepiej zrobić np. 8x1 km w tempie 4:00 na krótkich przerwach typu 90sek/120sek, czy 3x2km 3:55/km na przerwie 3 minuty.

Przy 4:00/km zrobisz 8 km, spędzisz 32 minuty (35% więcej niż przy 3x2km) w tempie które jest bliskie temu które osiągniesz na zawodach, sprawdzisz jak wyglądasz na intensywności okołostartowej.
Przy 3:55/km zrobisz 6 km, spędzisz 23,5 minuty w tempie do którego nie zbliżysz się na zawodach na dłuższych odcinkach.

To są te dylematy, czy lepiej trenować globalnie dłużej w tempie docelowym i mieć pełną kontrolę nad treningiem, czy trenować krócej i na mniej specyficznym tempie i jednak na końcu padać na kolana.
Ja tylko pokazuję alternatywę, bo jednak trening i zawody powinny mieć jakąś wspólną część, a dystans i tempo na pewno nimi są.

U współczesnych bardzo znanych trenerów taki trening 5x1km T5 raczej byś zobaczył w początkowych lub środkowych fazach planu, a nie na końcu. Jeżeli cały czas działa - to można trzaskać taki trening dalej. Można też spróbować nieco inaczej.

@mpruchni
Obecnie wyczynowi zawodowcy na treningach podczas jednej sesji robią np. 16 km w tempie 10k (interwały), blisko 30km w tempie maratońskim, biegają w tempie uważanym przez Danielsa za tempo śmieciowe, a taki Saif Saaeed Shaheen (średniodystansowiec!) robił sobie 40km wybiegania po 3:20/km na wysokości 2200 n.p.m. i wcale go to nie zamulało itd itp. Tego też nie ma w planach Danielsa i pewnie całej masie innych treningów które Daniels robił ze swoimi zawodnikami. Renato Canova kiedyś wspominał, że przez 10 lat jego metody tak się zmieniły, że połowę metod zmodyfikował a metodologia Danielsa to lata 80-te. Nie ma się więc co tak kurczowo trzymać tego co Daniels kiedyś napisał. Na pewno warto robić jednostki które działają, ale uważam też że trzeba mieć otwarty umysł.

Jeżeli weźmiesz tempo tych interwałów które zaproponowałem, to wcale nie są one takie trudne, szczególnie biorąc pod uwagę ich tempo. 3x2km 3:55/km jest jednostką trudniejszą niż 8x1km 4:00/km.

[mpruchni]

Przywołałem Danielsa, bo rozumiem, że Michał się na niego powołuje, a tam stoi dokładnie tak, jak napisałem.
Podałem też przykład planu pisanego przez wyczynowca i trenera, który stosuje interwały po 3.45 w przygotowaniu do 10K@40min, nie oceniając. Tylko że takie istnieją, wbrew temu, co napisałeś.
Ale niezależnie od tego, te jednostki, które zaproponowałeś, mnie np. bardziej odpowiadają niż 6x1000@3:45, które jest dla mnie nie wiem, czy w ogóle wykonalne na treningu, mimo, że tymczasem jeszcze na zawodach biegam 10 w tempie Michała, który je robi dość swobodnie - dlatego zaznaczyłem, ze to kwestia indywidualna, co komu podejdzie

[infernal]

Jeżeli weźmiesz tempo tych interwałów które zaproponowałem, to wcale nie są one takie trudne, szczególnie biorąc pod uwagę ich tempo. 3x2km 3:55/km jest jednostką trudniejszą niż 8x1km 4:00/km.

Fizycznie może i nie, psychicznie za to już tak.

Przywołałem Danielsa, bo rozumiem, że Michał się na niego powołuje, a tam stoi dokładnie tak, jak napisałem.
Podałem też przykład planu pisanego przez wyczynowca i trenera, który stosuje interwały po 3.45 w przygotowaniu do 10K@40min, nie oceniając. Tylko że takie istnieją, wbrew temu, co napisałeś.
Ale niezależnie od tego, te jednostki, które zaproponowałeś, mnie np. bardziej odpowiadają niż 6x1000@3:45, które jest dla mnie nie wiem, czy w ogóle wykonalne na treningu, mimo, że tymczasem jeszcze na zawodach biegam 10 w tempie Michała, który je robi dość swobodnie - dlatego zaznaczyłem, ze to kwestia indywidualna, co komu podejdzie

Nie wiedziałem że jesteśmy na tym samym poziomie Nie prowadzisz bloga i tak to jest Swobodnie może nie robię, ale są dla mnie wykonalne więc działam

[ldamianl]

Przerabiałem plan Bartoszaka 10km/40min - wszystkie te jednostki interwałowe w 3:45 na odcinkach z tego co pamiętam 1,2km to była orka którą chyba raz mi się udało domknąć.

Nie wiedziałem że jesteśmy na tym samym poziomie Nie prowadzisz bloga i tak to jest Swobodnie może nie robię, ale są dla mnie wykonalne więc działam

Trenerem nie jestem, ale wydaje mi się, że nie każdy zrobiony trening oznacza dobry trening w szczególności jak potem się chodzi 3 dni do tyłu. Trening ma być bodźcem do wzrostu, jeżeli jest za mocny może być wręcz destrukcyjny.

Zarżnąć to się można na zawodach, ale to i tak pod warunkiem, że upadasz już za linią mety

[infernal]

Skoro następnego dnia zrobiłem dla mnie wymagający II zakres to znaczy że jednak destrukcyjny nie był ten trening. Baa, w sobotę pobiegłem parkrun i ustaliłem nowy PB Tam też upadłem za linią mety na ziemie

[mpruchni]

Przerabiałem plan Bartoszaka 10km/40min - wszystkie te jednostki interwałowe w 3:45 na odcinkach z tego co pamiętam 1,2km to była orka którą chyba raz mi się udało domknąć.

To samo mogę napisać (no, może ani razu ) chociaż miałem uzasadnione podstawy do tego, żeby liczyć na znacznie więcej. Efekt był taki, że nie pobiegłem 10<40 min, zabrakło minuty więc sporo i dość mocno się zarżnąłem tym planem, za to chyba pchnął mnie (po odpoczynku) na wyraźne 21km<90, no ale jak ktoś jest mocno szybkościowy (i chyba tylko wtedy), to może bardziej mu taka droga podejdzie.
@infernal Jeżeli to na parkrunie, o którym jeszcze nie pisałeś, to gratuluję życiówki - jak widać Tobie takie rzeźnicze tempa służą!

[infernal]

Jutro naskrobie coś ale tak, parkrun dał nową życiówkę na 5k.
Generalnie widziałem, że kilku osoba wpadły zyciówki

[sebastian899]

Zapoznałem się z Twoimi treningami z ostatnich kilku miesięcy. Brakuje mi zwłaszcza w tym okresie takich jednostek treningowych jak 6*300+ 6*200 czy 8*200+ 8 * 100 . Takie treningi też mega rozwijają, co do interwałów tak jak pisali poprzednicy też zwiększył bym np 2 do 4 powtórzeń kosztem zwolnienia , 2 spokojnie możesz robić w t10. Włączaj czasem też coś w stylu 10*400, czego też nie zauważyłem . Jeżeli chodzi o 2 zakresy to dobrze by było raz w tygodniu biegać 10 w 44.Zauwazylem takie treningi u Ciebie ale sporadycznie , 2 zakresy po 4.45 Cie nie rozwiną .Nie odbieraj to jako krytykę bo naprawdę solidnie pracujesz na treningach, jesteś systematyczny i z pewnością będziesz robił cały czas progres czego życzę , pozdrawiam

[infernal]

Sebastian, cofnij się wpisami do grudnia/stycznia. Tam wykonywałem przez niecałe 2 miesiące II fazę Danielsa, gdzie właśnie robiłem dużo 200 czy 400 m, w kilku wariantach. 8x100 To robię co poniedziałki jako przebieżki, a dokładnie 10x100/100. Może w najbliższym czasie nakreślę na nowo takie krótsze, szybsze odcinki (400-200 metrowe)
Każda rada się przyda. Masz większe doświadczenie, a i wyniki świadczą o tym że jesteś z poziomu nieosiągalnego dla mnie, więc na pewno warto się posłuchać

[keiw]

Michał - gratulowałem już na Endomondo, więc tylko napiszę, że ładnie pobiegałeś

"Czas netto" - rozumiem, że to czas z twojego zegarka? U nas na Parkrun jest mierzony tylko czas brutto.

[infernal]

Dziękuje i gratulacje, bo również poleciałeś mocno! Zgadza się, to jest moje netto Brutto jest 22, ale nie stałem w pierwszej linii. Mógłbym nawet się uprzeć, że było 19:19 bo zatrzymałem chwilę później za metą

[keiw]

Dla mnie Parkrun są jedynym akcentem w tygodniu i robię je specjalnie przed niedzielnym longiem.
Nie biegam nic więcej szybszego.
Ja akurat wyniki wpisuję sobie te z pomiaru Parkrun, czyli brutto i się nie przejmuję kilkoma sekundami - i tak są to pomiary ręczne: start i lap na danej osobie.

Jeszcze trochę i połamiesz 19 min. Powodzenia na tej dyszce