Plan Treningowy na Maraton wg. Danielsa

[Phalandir]

Trochę szybkości chyba nie zaszkodzi?
Mam z nią trochę problemów. A zresztą oparłem się na planie do półmaratonu. Rytmy występują też w planach Maratońskich Danielsa i są wplecione nawet w 20 km treningi.
Przydałoby się chyba też trochę podbiegów i skipów... bo to u mnie leży... tzn. raczej ich nie wykonuje.

Mogę się jakoś postarać i robić minimum te 10 km, ale nie będzie tak zawsze. Czas jest problemem.

Doprecyzuje tempa treningowe. Wypadają tak: (opieram wartości na wyniku z półmaratonu przebiegniętego tempem 5:06)

M 5:18
P 4:57
I 4:34
R 4:19

Nie wiem jak by miało wypaść to tempo BC2... Tempo 5:47 raczej celuje się u mnie na poziomie 75% (tętno 141) tętna maksymalnego.

[sultangurde]

Trochę szybkości chyba nie zaszkodzi?
Nie wiem jak by miało wypaść to tempo BC2... Tempo 5:47 raczej celuje się u mnie na poziomie 75% (tętno 141) tętna maksymalnego.

Raczej szybciej według mnie, 5:47 przy Twoim poziomie to raczej na pograniczu BC1/BC2 jest.
Chyba, że po terenie pofałdowanym albo lesie z elementami crossu to jak najbardziej.

[Phalandir]

I co daje tempo BC2?

Niewiele wiem o tym. Jedyne co czytałem w książkach Danielsa, Hudsona, Fitzgeralda to to, że bieganie w tempie pomiędzy maratońskim a tlenowym jest bezcelowe. To też raczej unikam takich prędkości. Uwierzycie, albo nie, ale raczej sporadycznie biegałem coś pomiędzy tempem 5:47 a 5:22 jak się przygotowywałem do półmaratonu.

[mariokej]

A dlaczego nie oparłeś swojego planu na Danielsowskim planie do 10km?? Wtedy miałbyś jeszcze więcej rytmów i interwałów. Powołujesz się na Danielsa (sam z resztą też mam do niego przekonanie), to sprawdź co pisze w książce, a co dla mnie jest fundamentem Jego filozofii: "zanim wyjdziesz na trening zastanów się jaki ma być jego cel". Pytam ponownie: jaki jest cel robienia w Twoim przypadku rytmów a może i interwałów? Sam mógłbym coś wymyślić, ale to leży na poboczu drogi do maratonu.
Jak nie chcesz biegać BC2 (przyjmij, że jest to tempo przy 82-85% HRmax, co musisz wyznaczyć w terenie po około min 20 minutach), to biegaj progowe 20-40min. Lepsze to niż te rytmy. Koniec zakresu BC2 u Ciebie wstrzeliłbym (na podstawie dotychczasowych danych) gdzieś około 5:40-5:30 m/km. A tempo BC2 pozwala oswoić się z tempem maratońskim, tylko niższym kosztem.
A jak będziesz trenował tym planem co piszesz i te 8km, to te tempa treningowe co podałeś możesz sobie w buty wsadzić. I tak po 30 km zawodów będziesz szedł... Życzę jednak sukcesów. Wróć do pytania Danielsowskiego: "po co?".

[sultangurde]

I co daje tempo BC2?

Niewiele wiem o tym. Jedyne co czytałem w książkach Danielsa, Hudsona, Fitzgeralda to to, że bieganie w tempie pomiędzy maratońskim a tlenowym jest bezcelowe. To też raczej unikam takich prędkości. Uwierzycie, albo nie, ale raczej sporadycznie biegałem coś pomiędzy tempem 5:47 a 5:22 jak się przygotowywałem do półmaratonu.

Ja sobie to tak tłumaczę, że to taka nauka ekonomicznego biegania.
Masz jeden pełny bak w samochodzie (glikogen+energia z tłuszczy) i masz jak najlepiej te zasoby wykorzystać i jak najdalej zabiec/zajechać (maraton) w jak najlepszym czasie. Dlatego się biega BC2, ale to według mnie.

[marek84]

Panowie, wszystko fajnie ale tempo BC2 na krótkich odcinkach i przy takich czasach nie ma sensu. Już lepiej progi biegać. Tak czy inaczej: weszliśmy w krąg akademickiej dyskusji czy do zabicia muchy potrzebny jest już czołg czy jednak wystarczy duża armata. Napiszę to, co pisałem już wielokrotnie: żeby zrobić maraton w 4h potrzebna jest systematyka i nauka biegania na zmęczeniu. Nic więcej, ani żadne specjalne środki treningowe. Jeśli kolega nie ma czasu, to niech trenuje pod HM i jak zrobi HM w 1:35 to wtedy podejdzie sobie na luzie do maratonu na 3:45-3:50.

Treningi po 8km nie dadzą za wiele, poza lekkim zmęczeniem. To się ma nijak do wysiłku półmaratońskiego, że o biegu po 30-tym km nie wspomnę. Albo jak nie masz czasu, to już lepiej raz na 2 tygodnie zamiast wypełniacza 8km i którychś rytmów pobiec 5km na maksa - więcej taki "start treningowy" da niż to klepanie. W mojej ocenie najważniejsze do maratonu są biegi długie oraz (tutaj w zależności od planu) biegi progowe lub BC2. Ewentualnie biegi zmienne - ale w tych biegach powinniśmy się kręcić już w "szybszych" okolicach. BC2 czy bieg zmienny to powinny już biegi które dojdą nam do po 16-18km, progowe oczywiście krócej.

[Phalandir]

A jak będziesz trenował tym planem co piszesz i te 8km, to te tempa treningowe co podałeś możesz sobie w buty wsadzić. I tak po 30 km zawodów będziesz szedł... Życzę jednak sukcesów. Wróć do pytania Danielsowskiego: "po co?".

Strasznie się uczepiłeś tych 8 km.
Przeglądam plany treningowe dostępne w internecie i spora część z nich jest wypełniona biegami o długości 6,5 - 8 km.
Określiłem jasno, że w tygodniu będę biegać około 60 km. Jeden długi bieg powyżej 20 km, jeden bieg około 10 - 16 km a reszta to biegi około 8 km. Podejrzewałem dużo krytyki na temat mojej wagi, na temat złego ułożenia planu... ale ciśnięcia po tym, że będę miał w tygodniu 3 biegi razy 8 km to się nie spodziewałem.
Niemniej postaram się oczywiście w miarę możliwości robić więcej niż 8 km. Bez stresu.

Co do tego opisu BC2 to działa na moją wyobraźnie. Może popełniam regularnie błąd rezygnując z tego tempa.

Co do Danielsa... oczywiście moim celem jest przebiegnięcie Maratonu, ale i nadal chce się rozwijać.

[marek84]

Nie można rozpatrywać jednego tylko biegu w oderwaniu od reszty planu. Ja często toczę się takie 8-10km baaaardzo wolno (5:30-5:50) w celach typowo regeneracyjnych. Zazwyczaj dzień po mocnym akcencie lub starcie. Ewentualnie jak mam podbiegi/rytmy etc to czasem przed robię też te kilka km.

[Phalandir]

Czyli generalnie tydzień:

pn - 16 km
wt - 8 km jakość
śr - 8 km
pt - 8 km jakość
sb - 26 km

nie posiada już w swojej strukturze "gównobiegów po 8 km"?

[marek84]

Nie rozumiesz albo udajesz, że nie rozumiesz.
Trenuj sobie jak chcesz, natomiast to co chcemy Ci tutaj przekazać: każdy trening w tygodniu powinien mieć cel (czytaj: być robiony po coś). Trening 8km również. Dla zawodnika biegającego 100-200m to takie 8km może być i longiem :D

Wracając do treningu maratońskiego: samo odklepanie 8km bez większego sensu za dużo Ci nie daje pod kątem treningu. Naprawdę lepiej wtedy to połączyć i jednego dnia przebiec mocne 5km (np. w tempie na 10km albo progowym) i zaoszczędzony czas wykorzystać dnia następnego biegnąc sobie BC1 długości 12-14km.

W mojej koncepcji treningu wykorzystuję takie biegi:
a) jako typową regenerację. Przykład (mój własny - proponuję go nie powielać): we wtorek pobiegłem 21km (w tym 16km TM), w środę 28km (w tym 14km BC2 i 11km TM), wczoraj przeklepałem te 8km po 5:40. Typowa regeneracja i rozruszanie nóg.
b) jako BC1 kiedy potrzebuję bez większego zmęczenia wypełnić kilometraż tygodniowy (np. 2 dni po zawodach na 5-10km biegnę sobie takie 8km + przebieżki/rytmy)
c) jako rozgrzewka przed rozciąganiem w domu (wychodzę na te kilka km celem rozgrzania mięśni i później w domu jakieś 30-40 minut rozciąganie)
d) żeby się lekko zmęczyć przed akcentem dnia następnego - ale wtedy wplatam w takie 8km np. minutówki, przyspieszenia etc. Biegam to najczęściej tak, że takie 8km lecę w sobotę wieczorem, a potem w niedzielę rano longa

[Phalandir]

Ok, nie będę się wymądrzał.

Poprosiłem o poradę i ją otrzymałem.

Nie powinienem marzyć o przebiegnięciu Maratonu póki nie znajdę czasu na lepszy trening niż zaproponowałem.

[marek84]

No niestety to jest brutalne - jeśli nie znajdziesz czasu na sensowny trening, to najpewniej skończysz marszobiegiem.
Jest jeszcze druga opcja: możesz spróbować biec maraton na czas istotnie słabszy niż trening który robisz. Przykładowo trenujesz pod tempo M 5:20-5:30, a maraton biegniesz po 5:40 -> jeśli będziesz przed startem odpowiednio wypoczęty to może się udać.

[Phalandir]

No niestety to jest brutalne - jeśli nie znajdziesz czasu na sensowny trening, to najpewniej skończysz marszobiegiem.
Jest jeszcze druga opcja: możesz spróbować biec maraton na czas istotnie słabszy niż trening który robisz. Przykładowo trenujesz pod tempo M 5:20-5:30, a maraton biegniesz po 5:40 -> jeśli będziesz przed startem odpowiednio wypoczęty to może się udać.

No ale ja właśnie o to pytałem przecież.

Obecnie wychodziłoby, że treningowo M to 5:17, a chciałem przebiec koło 6:00 góra 5:40.

[marek84]

Tak, tylko że nikt Ci nie da gwarancji poza "może się udać".

[Phalandir]

Dobra... to może najpierw podejdźmy do sprawy konkretnie i określmy jak to by było "sensownie".
Wtedy ja postaram się jakoś dostosować, żeby być jak najbliżej zaleceń.

Zacznijmy od:

Czy te fakty się ze sobą nie kłócą?
1. Maraton w 3:59
2. Bieganie 60 km tygodniowo
3. Długie wybiegania do 26 km co odpowiada 150 minutom biegu.
4. 5 biegów w tygodniu i (z ciężkim bólem) co najmniej 10 km na trening.
5. Rytmy/Interwały/Progowe/Tempo Maratońskie dostosowane do poziomu 3:45 w Maratonie